Corazón acelerado, pensamientos negativos, respiración rápida, sudor, tensión muscular, insomnio… Todos estos son síntomas de estrés y ansiedad, un problema que afecta a millones de personas en todo el mundo. La realidad, es que la ansiedad es una reacción de nuestro cuerpo que nos ayuda a sobrevivir. Nuestro organismo se prepara para hacer frente a un peligro. Pero, ¿Qué pasa cuando ese peligro no es visible? Cuando el terror que acecha no es un depredador sino una intensa jornada laboral o un examen? Esa reacción corporal que nos provoca la hormona del estrés se vuelve en nuestra contra y no nos es útil. En el siguiente artículo de Welthy hablaremos sobre cuál es la hormona del estrés y cómo bajarla. Te explicaremos qué es lo que ocurre en nuestro organismo cuando estamos estresados y se libera esa hormona, pero también te daremos consejos sobre cómo nuestra alimentación y nuestro estilo de vida puede ayudarnos a combatir el estrés y la ansiedad.

Estrés: la enfermedad del Siglo XXI

Se dice que el estrés es la enfermedad del Siglo XXI, y no es para menos. 9 de cada 10 españoles afirman haber sufrido estrés durante el último año, si hablamos de forma recurrente la cifra es de 4 de cada 10. Es decir, el 40% de los españoles sufre estados de ansiedad de forma regular. Durante el último año se ha hablado mucho del coronavirus y los estragos de la pandemia, pero no se ha hablado tanto del efecto psicológico que ha tenido en mucha gente.

Como hemos explicado en la introducción, la ansiedad es una adaptación física a un peligro externo. Nuestro cuerpo se prepara para las dos posibles opciones que tenemos frente a un peligro inminente: huir o atacar. Es por eso que nuestro corazón empieza a latir más rápido (para llevar más oxígeno a los músculos), que nuestros músculos se tensan (para facilitar la huida o el ataque) o que nuestros sentidos se ponen en alerta (para detectar cualquier posible peligro). El caso es que a día de hoy, la mayoría de la gente vive bajo otros tipos de problemas y amenazas. El estilo de vida actual (más en un contexto de pandemia) nos lleva al límite a nivel mental. Trabajo, exámenes, fechas límites… Todos esos son problemas que afrontamos en nuestro día a día, que no tienen cara pero tienen consecuencias. Cuando nuestro cuerpo les intenta dar una respuesta lo hace de la forma que sabe: preparándose para huir o atacar. Pero como no queremos ni huir ni atacar, esos síntomas se vuelven molestos e incluso pueden llegar a ser incapacitantes.

Cuando estamos ante un peligro (ya sea real o imaginario) nuestro cuerpo empieza a liberar la hormona del estrés: el cortisol. A continuación te explicamos más sobre cómo nos afecta el cortisol.

Cortisol: la hormona del estrés

El cortisol es la hormona primaria del estrés, es por eso que la conocemos popularmente con el nombre de “la hormona del estrés”. Esta hormona la liberamos desde la corteza suprarrenal cuando estamos bajo presión y nos ayuda a adaptarnos y protegernos.

Antes que nada, hay que aclarar que el cortisol no es malo. Tampoco lo es otra de las hormonas del estrés: la adrenalina. Son sustancias que, en nuestro cuerpo y en los momentos adecuados, nos ayudan a poder sobrevivir a situaciones complicadas y a darnos una energía extra para poder lograr cosas que a priori parecían imposibles. El problema es cuando tenemos unos niveles de cortisol elevados de forma continua, o lo que es lo mismo, cuando estamos en un estado permanente de estrés o ansiedad.

Cómo nos afecta el cortisol

Un exceso de cortisol de forma crónica puede llevar a nuestro cuerpo a sufrir distintas enfermedades, tanto a nivel mental como físico. Algunos de los síntomas más conocidos del cortisol alto (o de la asneidad), son el cansancio, la irritabilidad, los problemas digestivos o la bajada de las defensas. Pero también afecta a nuestra alimentación y peso.

Como ya hemos explicado, el cortisol es la salida que tiene nuestro cuerpo ante una situación de exigencia. Es por eso que uno de los efectos de la hormona del estrés en nuestro cuerpo es la de mantener el máximo de energía posible. Esto se traduce en una acumulación de grasa como método de supervivencia y una subida en la insulina y el apetito. ¿Ahora entiendes porqué cuando están nervioso tienes más hambre? Si quieres más información, en el siguiente artículo te hablamos sobre la ansiedad por comer.

Con el tiempo, un exceso crónico de la hormona del estrés puede provocar problemas más serios como pérdida de memoria y capacidad cognitiva (ya que daña las conexiones neuronales), problemas de insomnio crónico o enfermedades cardiovasculares.

Cómo bajar el cortisol, la hormona del estrés

Tenemos en nuestras manos bajar el cortisol de nuestro organismo. Al fin y al cabo, casi siempre se traduce en lo mismo: un estilo de vida saludable. Una dieta adecuada, practicar ejercicio físico y seguir una serie de consejos pueden llevarnos a rebajar los niveles de cortisol y de ansiedad. ¿Quieres saber como bajar la hormona del estrés? Te lo explicamos:

Alimentación

Es conveniente aclarar que los alimentos no contienen cortisol. El cortisol es una hormona que se genera en nuestro cuerpo de forma natural,. No obstante, sí que hay ciertos productos que pueden aumentar la secreción de cortisol. En este sentido, la relación entre el cortisol y nuestra alimentación, tiene una relación directa con los niveles de azúcar en sangre. Si ingerimos productos con altos niveles de azúcar, nuestro cuerpo va a segregar mucho más cortisol para poder regularlos. Cuando te sientes ansioso o estresado, ¿No tiendes a comer más alimentos procesados y con alto nivel de azúcar? Paradójicamente, ese tipo de alimentación no solo no baja nuestros niveles de cortisol (y estrés), sino que los aumenta mucho más. Teniendo esto en cuenta, es imprescindible eliminar los alimentos altamente azucarados de tu alimentación y rebajar la cantidad de harina blanca en tu dieta. El objetivo debe ser tener controlados los niveles de azúcar en sangre para que nuestro cuerpo no segregue cortisol.

Otros productos que debemos eliminar de nuestra dieta para bajar el cortisol son los estimulantes, es decir, café y refrescos de cafeína, bebidas energéticas, té… Estos productos estimulan nuestras glándulas, haciendo que la segregación de las hormonas de estrés sea mucho mayor.

Finalmente, entre los productos a evitar para bajar el cortisol, encontramos las frituras y las comidas grasas. Patatas fritas, rebozados, productos ultraprocesados y todos aquellos productos que contribuyen a aumentar el colesterol, también contribuyen a elevar los niveles de cortisol.

En Welthy entendemos la alimentación como un pilar esencial de nuestro estilo de vida. En todos nuestros menús y planes nutricionales tenemos en cuenta aquello que tu cuerpo necesita y aquello que debes evitar. Si quieres una dieta adecuada para bajar los niveles de cortisol, échale un vistazo a nuestros menús a domicilio para mujeres y para hombres y empieza tu nueva vida.

Actividad física

¿Sabías que practicar ejercicio de forma regular tiene beneficios, no solo a nivel físico, sino también a nivel mental? La actividad física afecta directamente a nuestro rendimiento cognitivo, haciendo que estemos más concentrados y que se retarde el envejecimiento del cerebro. Una de las razones por las que esto pasa es que el deporte propicia una bajada en los niveles de cortisol. Si tenemos en cuenta, como ya hemos explicado, que el cortisol alto afecta a nuestro rendimiento mental, si bajamos sus niveles se traducirá en una mejora.

Llegados a este punto es necesario hacer un inciso: cuando hablamos de practicar deporte de forma regular no nos referimos a llevar a nuestro cuerpo al límite ni de hacer entrenamientos muy largos e intensos. Al contrario, este tipo de entrenamientos no solo no harán bajar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, sino que los harán subir. Para encontrar una razón a porqué sucede esto, debemos rebobinar hasta el principio del artículo. Si hacemos un entrenamiento excesivo, nuestro cuerpo entiende el mensaje de que algo no va bien, que estamos en peligro y por eso debemos hacer un esfuerzo extra. Su reacción es liberar más cortisol para ayudarnos a sobrellevar ese peligro.

¿Cómo encontrar el punto exacto? Lo mejor que puedes hacer para bajar los niveles de cortisol es practicar algún tipo de deporte relajante, por ejemplo, yoga, estiramientos o pilates. Si prefieres algo más marchoso, treinta minutos diarios de actividad media, ya sea correr, bicicleta o nadar, pueden ser una muy buena opción para eliminar el exceso de cortisol.