Es un hecho comprobado que el insomnio o un sueño deficiente suele causar ingestas excesivas de alimentos. Cuando nos sentimos cansados, nuestro organismo tiende a reclamar azúcares para reestablecer la energía. No obstante, esta relación también funciona del otro lado, es decir, una dieta desequilibrada o una alimentación deficiente también puede provocar insomnio y dificultar la calidad del sueño. Lo que podemos llamar insomnio por mala alimentación.

Muchos Welthians que se acercan a nuestra tienda se quejan de que les cuesta dormir bien y seguido. Como acabamos de explicar, una dieta inadecuada puede provocarnos ese efecto. Del mismo modo, una dieta equilibrada puede ayudarnos a conciliar el sueño y tener un descanso mucho más reparador. ¿Quieres saber qué relación hay entre alimentación y sueño?, ¿Quieres aprender a combatir el insomnio por mala alimentación? En el siguiente artículo de Welthy, te explicaremos todo esto y repasaremos los peores alimentos para el insomnio de la mano de nuestra nutricionista Luisa Castillo. ¡Sigue leyendo! 

Insomnio por mala alimentación

Un sueño reparador es uno de los pilares básicos de una vida saludable. Junto con la alimentación y la actividad física, un descanso adecuado es imprescindible para que nuestro cuerpo funcione de forma correcta. Es más, si no logramos descansar como nuestro cuerpo requiere, ese problema nocturno se va a reflejar en muchos otros aspectos de nuestra vida, incluyendo la alimentación.

Si sufres de insomnio o te cuesta conciliar el sueño de forma recurrente y no eres capaz de identificar una causa concreta, es posible que la respuesta se encuentre en tu alimentación. Como ya sabréis los que acostumbráis a leer este blog, la alimentación no es solo ingerir comida, sino que es algo que tiene un impacto en todos los ámbitos de nuestra vida. Y entre estos ámbitos, encontramos el descanso.

Cómo afecta el sueño a nuestra alimentación

Los estudios de la Sociedad Española de Neurología arrojan el dato de que más de 4 millones de españoles padecen insomnio crónico. Además, entre el 25 y el 35% de los adultos lo sufren de forma transitoria.

Si tenemos en cuenta que el sueño es un elemento imprescindible para nuestra salud, estas cifras nos hablan de un importante problema de salud pública. En los últimos años, los estudios que se han hecho han relacionado la falta de sueño -o la mala calidad del mismo- con distintos problemas y desajustes en nuestro organismo. Es ampliamente conocida la relación entre la falta de sueño y el desempeño de la función cognitiva, pero quizás lo es menos su relación con la salud cardiovascular o con un correcto funcionamiento del sistema inmunitario.

Pero es que, además, un correcto descanso también afecta directamente a nuestro peso. Los motivos de esta relación son varios, te los explicamos:

· Por un lado, una mala higiene del sueño provoca una disminución de nuestra masa muscular. Si tenemos en cuenta que esa masa muscular es la que mantiene nuestro metabolismo, su bajada hará que aumentemos de peso.

·Si padecemos insomnio o dormimos mal, es más fácil que se reduzca la tolerancia a la glucosa. Esto provoca que la sensación de saciedad sea menor, lo que nos hace entrar en un círculo de bajadas y subidas de energía.

Luisa Castillo, la nutricionista de Welthy, puede dar buena razón sobre la relación entre el aumento de peso y la falta de sueño. De hecho, muchos de los Welthians han empezado su plan nutricional durmiendo poco y mal, y han mejorado su higiene del sueño a partir de un cambio en su alimentación. Y precisamente, si quieres hacer un cambio en tu alimentación, es imprescindible conocer cuáles son los peores alimentos para el insomnio, aquellos que debes evitar. Luisa nos ayudará a ello en el siguiente apartado.

Los peores alimentos para el insomnio

Si sufres de insomnio crónico o temporal, es importante que eches un vistazo a los alimentos que comes con más regularidad, ya que en alguno de ellos puedes encontrar la razón de tu falta de sueño. A continuación, te explicaremos cuáles son los peores alimentos para el insomnio para que puedas eliminarlos de tu dieta y prevenir sus efectos.

Té, café y otras infusiones

No es ninguna sorpresa encontrar el café en esta lista, de hecho, por la misma razón por la que nos lo tomamos por la mañana es por lo que no debemos tomarlo a partir de cierta hora. En palabras de Luisa: “La cafeína activa el sistema nervioso central, por lo que si tenemos problemas para conciliar el sueño es conveniente que la evitemos unas horas antes de ir a dormir”. Pero no solo encontramos la cafeína en el café, en muchos refrescos y en la mayoría de bebidas energizantes, la cafeína tiene mucha presencia.

A diferencia de lo que mucha gente cree, la teína (sustancia presente en el té) también produce el mismo efecto en nuestro sistema nervioso, por lo que también deberíamos evitarlo. Lo mismo ocurre con otras bebidas o infusiones, quizás no tan populares en nuestro país, como el guaraná y el mate, muy extendidos en ciertos países sudamericanos.

Como la mayoría de cosas, esto es relativo y puede cambiar de una persona a otra. Mientras hay gente que con un par de sorbos de café nada más levantarse se pasan todo el día activos y agitados, hay otros que pueden beberse una taza antes de ir a dormir sin que les afecte para nada a sus hábitos nocturnos. No obstante, a veces las rutinas nos hacen ver como normales cosas que quizás no lo son y quizás quitándote el café de media tarde o de después de cenar descubres que duermes de forma mucho más plácida o que te cuesta menos trabajo quedarte dormido.

Chocolate

El chocolate es rico en teobromina un componente de la família de la cafeína que también tiene capacidad de estimular nuestro sistema nervioso. Como curiosidad, la teobromina también es la responsable de la placentera sensación que mucha gente siente cuando come chocolate.

Aquí es interesante apuntar lo que comenta Luisa sobre uno de los actos más habituales en las casas españolas: el vaso de leche antes de ir a dormir: «La leche, al igual que alimentos como el salmón o el plátano, es un producto rico en triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial que obtenemos con la alimentación que interviene en la producción de la melatonina (la hormona del sueño) y la serotonina (la hormona de la felicidad).» Como vemos, el vaso de leche en sí no es el problema, la complicación viene cuando a este vaso le añadimos chocolate en polvo: “que puede hacer que nos activemos y anular los efectos de la leche”. 

Alcohol

Luisa nos explica que el alcohol tiene un efecto doble sobre nuestro sueño. Por un lado, el alcohol provoca somnolencia, es decir, hace que nos durmamos mucho más rápido. No obstante, el sueño que tenemos después de haber ingerido alcohol no es reparador. Aún así, la somnolencia que provoca el alcohol hace que alguna gente lo use como método para dormirse antes, algo que únicamente provocará cansancio y un sueño deficiente.

Aún así, si quieres tomar algo antes de dormir para que te ayude, lo mejor es optar por infusiones relajantes. Como te hemos explicado, el café y el té deben estar prohibidos, pero una buena opción son las infusiones de valeriana, tila o manzanilla, plantas que han demostrado tener capacidad relajante en nuestro sistema nervioso.

Sal

Si padecemos de insomnio o somos de sueño ligero, la sal es uno de los productos que deberíamos evitar. No es que la sal afecte directamente a la calidad de nuestro sueño, pero de forma indirecta si que puede dificultar nuestro descanso. Esto se debe a que la sal aumenta la sensación de sed, por lo tanto, provoca que debamos levantarnos de la cama para beber. Ese acto, puede dificultar que volvamos a dormirnos y acabar en una noche de insomnio.

Recordamos que la sal no solo la ingerimos cuando la añadimos nosotros mientras cocinamos, de hecho, la mayoría de la sal que consumimos se encuentra en ciertos productos como los quesos, las conservas, los snacks salados o los productos precocinados.

Legumbres

La razón por la que las legumbres están entre los peores alimentos para el insomnio es similar a la de la sal. Como seguramente sabrás, las legumbres son un tipo de alimento que puede causar flatulencias. Estas flatulencias pueden dificultar el conciliar el sueño y su calidad, por lo que es mejor evitarlas por la noche. En este punto volvemos a repetir que cada persona es distinta y que si particularmente no tienes ningún problema para digerir las lentejas o los garbanzos, puedes seguir cenando eso sin problema.

Repostería

Entre los peores alimentos para el insomnio encontramos la repostería y la bolleria, pero no solo, también todos los alimentos con altos niveles de carbohidratos simples, como los refrescos, que nos provocan picos de glucosas incompatibles con un buen y reparador sueño. Como explica Luisa: «Al incrementarse la glucosa antes de dormir tendremos un pico de energía que puede afectar a nuestro sueño”. Por esta razón, nos recomienda que evitemos consumir alimentos con mucha grasa, que dificultan la digestión, como por ejemplo las frituras, procesados, quesos grasos o comida rápida. 

Consejos de alimentación para prevenir el insomnio

Más allá de saber qué podemos y qué no podemos comer, hay una serie de rutinas que podemos tener en cuenta para mejorar nuestra alimentación y evitar el insomnio. La mayoría de ellas, no solo son buenos consejos de alimentación para prevenir el insomnio, sino consejos que nos ayudarán en otros ámbitos de nuestra salud y nos acercaran a un estilo de vida más saludable:

· Cena de forma ligera: las cenas copiosas pueden provocarnos ardores, dolor abdominal y digestiones pesadas que nos dificulten el conciliar el sueño. 

· Cena dos horas antes de ir a dormir: la idea detrás de este consejo de alimentación para prevenir el sueño es la misma. Mientras estamos haciendo la digestión nos costará dormirnos, es por eso que debemso cenar antes para que cuando vayamos a la cama nuestra cena ya se haya digerido. De este modo, ni el sueño va a interferir en la digestión, ni la digestión dificultará el sueño.

· Evita las pantallas: (ya sea móvil o televisión) durante al menos una hora antes de ir a dormir: sabemos que en la sociedad actual puede resultar complicado, pero mantenerte alejado de las pantallas y de su luz durante un tiempo ayudará a que tu cuerpo se prepare para dormir y el sueño sea mucho más fácil y reparador.

· Evita hacer ejercicio antes de ir a dormir: desde Welthy abogamos por un estilo de vida saludable en el que el ejercicio debe tener un espacio predominante, por lo que no debes malinterpretar este punto. Hacer ejercicio activa nuestro cuerpo y puede provocarnos una descarga de adrenalina que, en algunas personas, puede dificultarles el sueño. Hay otro tipo de gente que, justo después de hacer ejercicio, se duerme con mucha más facilidad. Si eres de los que el deporte les activa, es mejor que hagas tu rutina cuando te levantes que cuando te vayas a dormir.

Ahora que ya sabes la importancia de una buena alimentación para evitar el insomnio es el momento para empezar una nueva vida y rutina saludable. En Welthy, no solo queremos ser tu cocinero, queremos ser también tu nutricionista y tu mejor aliado para conseguir todos tus objetivos. Échale un vistazo a nuestros planes nutricionales para hombres y para mujeres, elige un objetivo y empieza tu vida Welthy.