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Alimentos con más calcio que la leche

Alimentos con más calcio que la leche

Nutricionista Luisa Castillo

10/04/2021 Última modificación: 22/11/2023

Hay frases que de tanto que nos las han repetido y las hemos escuchado, ya ni siquiera nos planteamos si son ciertas o no, simplemente las seguimos repitiendo. Un ejemplo claro es el de la leche. Si le preguntas a cualquier persona que te encuentres por la calle que te diga cuál es el alimento con más calcio, seguro que la mayoría te va a responder que es la leche. En parte tiene su lógica, no solo porque es lo que nos han bombardeado los anuncios de televisión, sino porque la leche contiene realmente calcio. No obstante, no es el alimento que tiene más, y hay muchos otros productos que nos pueden servir como fuente de calcio.

Hoy en día hay cada vez más gente que no bebe leche, ya sea porque son intolerantes a la lactosa, porque siguen una dieta vegana o porque, simplemente, no les gusta esta bebida, y deben saber que es perfectamente posible mantener la ingesta necesaria de calcio aún sin consumir leche. De hecho, hay alimentos con más calcio que la leche. ¿Quieres saber cuáles son? En el siguiente artículo de Welthy te lo explicamos.

 

Alimento Contenido de Calcio (por 100g) Beneficios Adicionales
Semillas de Amapola 1000 mg Buena fuente de calcio
Alga Wakame 150 mg Alto en yodo, no recomendable en grandes cantidades
Sardinas 344 mg Ricas en ácidos grasos omega 3, proteínas de alta calidad, y vitamina D
Col Rizada Más de 200 mg Ideal para dietas vegetarianas, más calcio que la leche y la carne
Espinacas 181 mg Fuente de hierro, magnesio, potasio, carotenos, fibra y ácido fólico
Garbanzos 143 mg Fuente de hierro, importante en dietas variadas
Calamar 144 mg Proteínas de alta calidad, bajo en grasas

Alimentos con más calcio que la leche

Para empezar, hay que tener en cuenta que la leche nos aporta 124 mg de calcio por 100 ml. Esta cantidad, que por lo general es muy buena, se queda corta ante otros alimentos con más calcio que la leche:

Semillas de amapola

Por lo general, las semillas son una muy buena fuente de calcio. No obstante, dentro de este grupo de alimentos, las semillas de amapola (junto con las de sésamo) son las que más cantidad poseen de este mineral. Tanto es el contenido de calcio que aportan que, con apenas 5 cucharaditas de café, nos dan la misma cantidad de calcio que un vaso de leche.

Alga wakame

Otro de los alimentos con más calcio que la leche es la alga wakame, que nos aporta 150 mg cada 100 gramos. Pero no solo debemos tener en cuenta el calcio, una alimentación saludable debe tenerse en cuenta de forma global. Y así como tiene altas dosis de calcio, el alga wakame también tiene gran cantidad de yodo. Es por eso que tampoco podemos tomarla en grandes cantidades ya que podría estar contraindicado.

Sardinas

Las sardinas son otra gran fuente de calcio (¡344 mg cada 100 gramos!) pero, además, como pescado azul son una maginifica fuente de ácidos grasos omega 3 y proteínas de alta calidad. A todo esto hay que sumarle que son ricas en vitamina D, una vitamina que ya hemos comentado que es necesaria para que nuestro organismo pueda absorber el calcio correctamente.

Col rizada

La col rizada, también conocida como berza o repollo, es un producto de gran calidad nutricional que resulta indispensable si estás siguiendo una dieta vegetariana. Este producto d ella huerta, contiene más de doscientos mg de calcio por cada 100 gramos, es decir, no únicamente nos aporta más calcio que la leche de vaca, sino que también nos aporta más calcio que su misma carne.

Espinacas

Las espinacas son una de las verduras más conocidas y cuyas propiedades más conocemos. Es buen conocido que son una muy buena fuente de minerales como el hierro, el magnesio o el potasio, pero también nos aportan grandes niveles de carotenos, fibra y ácido fólico. En cuanto al calcio que aportan las espinacas, encontramos 181 mg por cada 100 gramos, por lo que son otro de los alimentos con más calcio que la leche.

Garbanzos

Las legumbres son un tipo de alimente que debe estar presente en nuestra dieta. Generalmente, hablamos de las legumbres como fuente de hierro, no obstante, poca gente sabe que también son de los alimentos que nos aportan más calcio que la leche. De hecho, en general, cada 100 g de legumbres nos aportan 143 mg de calcio, aunque pueden ser más o menos dependiendo del tipo de legumbre.

Calamar

Acabamos la lista de productos con más calcio que la leche con uno que puede resultar sorprendente: el calamar. El calamar, a parte de ser considerado una delicatessen por muchas personas, nos ofrece grandes beneficios a nivel nutricional. Ejemplo de ellos son las proteínas de alta calidad y un contenido en grasas que roza el cero. Además, los 144 mg de calcio por cada 100 gramos siguen siendo superiores a los que obtenemos con la leche.

Comer suficiente calcio forma parte de lo que se considera comer sano. No obstante, no una dieta saludable consiste en comer de forma equilibrada todos los nutrientes que necesita tu organismo. En Welthy, no solo te damos asesoramiento nutricional, sino que también cocinamos y te traemos a casa deliciosos menús saludables digitales para que puedas conseguir todas tus metas. Vale, ahora sabemos qué alimentos debemos priorizar para aumentar los niveles de calcio. Pero, ¿Qué es el calcio?, ¿Por qué es bueno?, ¿Qué importancia tiene? Si te interesa este tema y quieres profundizar un poco más en la importancia del calcio para nuestro organismo así como los mecanismos de nuestro cuerpo para absorberlo, sigue leyendo y te lo explicamos.

¿Qué importancia tiene el calcio?

El calcio es un mineral que cumple un papel fundamental en nuestro organismo. De hecho, se trata del mineral más abundante del cuerpo humano, llegando a representar hasta el 2% del total de nuestro peso. Entre las principales funciones del calcio en nuestro organismo encontramos:

· Es el encargado de formar nuestra estructura ósea y de mantener correctamente dientes, huesos y esqueleto en general
· Es un elemento vital para la coagulación de la sangre, la contracción muscular y ciertas funciones nerviosas.
· Es el responsable de activar los neurotransmisores encargados de la comunicación intercelular.
· Tienen un papel fundamental para mantener el ritmo cardíaco.

Como puedes ver, el calcio es muy importante para nuestro organismo. No obstante, así como un déficit de calcio puede provocarnos problemas de salud, un exceso tampoco es bueno y puede ser contraproducente.

La absorción del calcio

Habitualmente, cuando hablamos de cantidades de calcio, hablamos de aquellos alimentos que tienen una dosis alta de este mineral. Pero son pocas las veces que escuchamos o somos conscientes de la importancia de su absorción. Por mucho calcio que comamos, si nuestro cuerpo no está en las condiciones de poderlo absorber, nuestro organismo no se va a poder abastecer de este mineral como es debido.

A continuación te explicamos algunas de las claves para mejorar la absorción del calcio.

Biodisponibilidad del calcio

La biodisponibilidad es una medida con la que podemos evaluar si cierto elemento se absorbe y es utilizado por nuestro organismo. Dependiendo del alimento, puede contener sustancias que, cuando se unen a minerales como en el caso del calcio, acaban formando otros compuestos más complejos que hacen imposible que nuestro cuerpo los pueda absorber.

En ese sentido, la leche no es problemática, dado que su biodisponibilidad es buena. Es decir, la mayoría de su calcio puede ser aprovechado por nuestro cuerpo. No obstante, hay otros alimentos como pueden ser las verduras, las algas o los frutos secos, que tienen una biodisponibilidad aún mayor que la leche. En resumen, no solo es necesario que un alimento contenga calcio, sino que dependiendo de su composición, ese calcio podrá ser asimilado en mayor o menor medida por parte de nuestro cuerpo.

Biodisponibilidad del Calcio en Diferentes Alimentos

La biodisponibilidad del calcio es un factor crucial que determina cuánto calcio es efectivamente absorbido y utilizado por nuestro organismo. No todos los alimentos que contienen calcio ofrecen la misma biodisponibilidad, lo que significa que la cantidad de calcio que realmente aprovechamos puede variar considerablemente. En esta sección, exploraremos cómo diferentes alimentos contribuyen a nuestra ingesta de calcio y su eficacia en términos de absorción.

Alimento Contenido de Calcio (por 100g) Biodisponibilidad Comentarios
Leche 120 mg Alta Fácilmente absorbida, buena para el consumo diario
Espinacas 181 mg Baja Contiene ácido oxálico que inhibe la absorción de calcio
Almendras 264 mg Media Requiere más tiempo para ser absorbida
Sardinas 382 mg Alta Incluye huesos blandos comestibles para más calcio
Tofu (calcificado) 350 mg Alta Una buena opción para veganos y vegetarianos
Yogur 110 mg Alta Además de calcio, es una fuente de probióticos
Brócoli 47 mg Alta Fácilmente absorbido y rico en otros nutrientes
Garbanzos 105 mg Media Buena fuente de calcio para dietas basadas en plantas
Alga Wakame 150 mg Media-Alta Además de calcio, aporta yodo y fibra
Queso Cheddar 721 mg Alta Excelente fuente de calcio, pero alto en grasas

Comprender la biodisponibilidad del calcio en diferentes alimentos nos ayuda a tomar decisiones más informadas sobre nuestra dieta y salud ósea. Incorporar una variedad de fuentes de calcio con alta biodisponibilidad asegurará que satisfacemos nuestras necesidades nutricionales de manera efectiva.

Calcio y vitamina D

Este es un hecho que, demasiado a menudo, pasa inadvertido. Tiene casi la misma importancia consumir el calcio necesario como poder recibir las dosis adecuadas de vitamina D. El caso es que la vitamina D es la que se encarga de absorber el calcio, por lo que si nuestro cuerpo no tiene la suficiente, se notará en su absorción.

Por otro lado, cuando nuestro organismo no tiene vitamina D utiliza la reservas de calcio de los huesos para cumplir sus funciones, lo que se traduce en pérdida de masa ósea o en el impedimento de que estos puedan fortalecerse.

La vitamina D se puede obtener por tres vías, a través de la alimentación, a través de suplementos alimenticios, o la mejor de todas, mediante nuestra piel. Cuando entramos en contacto directo con la luz solar, nuestro organismo produce vitamina D, de hecho, con tomar 20 minutos de sol al día ya es suficiente para recargar nuestras reservas y ayudar a absorber el calcio.

Bibliografía

  • Autores Varios. «Review on physicochemical, medicinal and nutraceutical properties of poppy seeds». En ResearchGate.
  • Instituto Springer. «Nutritional value of the marine algae wakame (Undaria pinnatifida) and nori (Porphyra tenera)». Disponible en Springer Link.
  • Centro Nacional para la Información Biotecnológica (NCBI). «Micronutrients from sardines in cardiovascular disease». Consultado en NCBI.

2 thoughts on “Alimentos con más calcio que la leche”

  1. Cuanto tiempo debo estar al sol en invierno (yo vivo en Chile ) para recibir la dosis adecuadas de vitamina D?. Y cual es el horario adecuado para la exposición al sol en esta época del año?. Saludos. Muy entretenidas sus publicaciones y sin tantos tecnicismos.

    1. Yo tengo una app en el móvil que, dependiendo de dónde estás y la hora del día, te dice cuántos minutos debes tomar el sol para obtener 1000 UI de vitamina D. Se llama UV-Derma. Saludos desde España.

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