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Alimentos con menos calorías para adelgazar

Alimentos con menos calorías para adelgazar

Nutricionista Luisa Castillo

21/06/2023

¿Quieres conseguir bajar de peso y cuidar tu línea? La alimentación es sumamente importante. Es esencial que procures comer menos calorías diarias de las que consumes para que, así, tu organismo tenga que acudir a las reservas de grasa y reducir esos kilos de más. Pero ¿cómo comer bien para adelgazar? 

En Welthy queremos ayudarte y, por eso, en este artículo vamos a descubrirte cuáles son los alimentos con menos calorías para adelgazar. ¡Que no falten en tu dieta! 

¿Cómo comer bajo en calorías?

Las calorías son una unidad de medida que nos indica la cantidad de energía que proporciona cierto alimento o bebida. Estas calorías tienen en cuenta los carbohidratos, las grasas, las proteínas y el alcohol que contienen.

Nuestro cuerpo utiliza estas calorías para llevar a cabo ciertos procesos del cuerpo: producir calor en momento de frío, almacenar grasa para momentos de escasez, tener potencia muscular cuando estamos realizando un deporte, etc. Por eso, cuanta más energía vayamos a consumir, más calorías debemos ingerir.

Nuestro cuerpo usa una cantidad de calorías para darnos energía lo largo del día y las que no hemos consumido las almacena en forma de grasa para recurrir a ellas en próximas ocasiones. El problema es que, usualmente, consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita y estamos llenando nuestros depósitos de grasa innecesariamente.

La energía general que gastamos a lo largo del día se distribuye de esta manera:

  • El 60% lo invertimos en la respiración, la circulación y otros procesos vitales
  • El 30% lo gastamos en la actividad física que hacemos diariamente
  • El 10% restante está destinado a la digestión y la absorción de nutrientes para nuestro organismo.

Para poder adelgazar, debemos conseguir que nuestro cuerpo comience a recurrir a la grasa que tenemos acumulada y genere la energía a partir de allí. El proceso en el que el cuerpo no tiene suficientes calorías y debe comenzar a gastar la grasa almacenada, se llama cetosis.

Para ello, debemos comenzar a consumir menos calorías de las que nuestro cuerpo va a gastar en un día. Para conseguirlo, no tenemos por qué pasar hambre, sino que simplemente debemos comenzar a consumir más cantidad de los alimentos sin calorías y menos cantidad de los alimentos calóricos.

Los estudios aseguran que una persona se siente saciada dependiendo de la cantidad de alimentos que ingiera, no de la cantidad de calorías que estos tengan. Por lo tanto, simplemente deberemos reducir las calorías y aumentar el consumo de ingredientes ricos en fibra, como frutas o verduras.

Te presentamos una lista con los alimentos con menos calorías para adelgazar que te permitirán estar saciado, pero que no aportaran un alto valor calórico a tu dieta, permitiéndote que tu cuerpo comience a tirar de reservas. Son los siguientes: 

  • Frutas y verduras: espinaca, brócoli, tomates, zanahorias, sandía, fresas, manzanas, etc.
  • Productos lácteos bajos en grasa y sin grasa: leche baja en grasa o sin grasa, yogur bajo en grasa o sin grasa, queso cottage bajo en grasa o sin grasa, etc.
  • Sopa a base de caldo: sopas a base de verduras, sopas con caldo de pollo o de res, sopas de tomate, etc.
  • Cereales integrales: arroz integral, pan de trigo integral, pastas integrales, palomitas de maíz, etc.
  • Carne magra, aves y pescados: salmón a la parrilla, pechuga de pollo sin piel, carne de res picada (magra o extra magra), etc.
  • Legumbres: judías, lentejas, guisantes, etc.

Para aportarte el contraste, vamos a mostrarte los alimentos que deberás intentar evitar en tu dieta baja en calorías:

  • Alimentos fritos: huevos fritos en mantequilla o aceite, verduras fritas, patatas fritas, etc.
  • Productos lácteos con grasa: Queso con grasa natural, helado sin reducción del contenido de grasa, leche entera, etc.
  • Meriendas secas: Galletas saladas, galletas dulces, patatas chips, frutos secos, etc.
  • Alimentos con alto contenido en grasa y azúcar: croissants, margarina, manteca y mantequilla, donuts, golosinas, pasteles, etc.
  • Cortes de carne con grasa: Tocino, carne de res molida común, etc.

Por lo tanto, podemos decir que un plan de alimentación saludable es aquel que da prioridad a las frutas y vegetales y los consume a diario, como la base de su alimentación. También es importante añadir a la dieta los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.

Además, una dieta equilibrada deberá incluir carnes magras, aves, pescado, judías, huevos y nueces. También intenta evitar todos aquellos alimentos que sean ricos en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares adicionales. Por último, una dieta correcta, se mantiene dentro de sus necesidades calóricas y no las supera.

Es fundamental que, para poder comer bajo en calorías, pongamos especial atención a los alimentos que consumimos y hagamos un planning de nuestra dieta diaria.

¿Cuáles son las comidas con menos calorías?

Para poder disfrutar de una dieta baja en calorías, simplemente deberás cocinar tus recetas diarias a partir de los alimentos más beneficiosos para tu cuerpo. Te dejamos con algunas de las comidas con menos calorías para que las apuntes en tu menú semanal y comiences a cuidar tu cuerpo de la manera que necesita.

Chips vegetales

Estos son los ingredientes que necesitarás para preparar las chips vegetales:

  • 1 berenjena
  • 1 calabacín
  • 1 zanahoria
  • 1 pepino
  • 50 gramos de aceite de oliva virgen extra
  • 125 mililitros de yogur natural
  • Sal 
  • Pimienta negra 
  • Limón 
  • Perejil fresco

Lo primero que deberás hacer para llevar a cabo la receta de chips vegetales es lavar bien las hortalizas, ya que las consumiremos con su propia piel. Corta los vegetales en rodajas muy finas y colócalas en una bandeja de horno con papel vegetal y un chorrito de aceite. 

Cocina durante 10 minutos a 180º, da la vuelta a tus verduras y cocínalas por 10 minutos más. El resultado serán unas chips muy crujientes y saludables.

Ensalada de lentejas crujientes

Las legumbres también son alimentos con menos calorías para adelgazar. Estos son los ingredientes que necesitarás para preparar la ensalada de lentejas crujientes:

  • 800 gramos de lentejas cocidas tipo pardinas
  • 2 cebollas dulces o blancas
  • 50 mililitros de aceite de oliva virgen extra
  • 10 mililitros de vinagre de Jerez
  • 1 cucharada de curri molido o cualquier otra mezcla de especias
  • Pimienta negra molida
  • Sal
  • Medio limón
  • Cebollino o perejil

Precalienta el horno a 220º y prepara dos bandejas con papel vegetal. Enjuaga bien las lentejas y prepáralas en un bol añadiendo el aceite de oliva, el vinagre, la sal, la pimienta y las especias. Corta la cebolla en juliana fina y mezcla con las lentejas en la bandeja de horno.

Esparce las lentejas en las dos bandejas para que queden bien separadas y hornea por 15 minutos. Remueve las lentejas y vuelve a hornear 15 minutos más o hasta que la receta quede bien crujiente. Déjalas enfriar fuera del horno y sirve tu receta con ralladura de limón y cebollino o perejil picado.

Boniato asado relleno de quinoa y queso

Estos son los ingredientes que necesitarás para preparar el boniato asado relleno de quinoa y queso:

  • 2 boniatos
  • 100 gramos de quinoa cocida
  • 40 gramos de queso de cabra
  • Ajo granulado al gusto
  • Pimentón dulce al gusto
  • Pimentón picante al gusto
  • Comino molido al gusto
  • Pimienta negra molida al gusto
  • 15 mililitros de aceite de oliva virgen extra
  • Queso parmesano, grana padano, manchego, emmental, etc.
  • Albahaca al gusto
  • Limón opcional

Para preparar esta receta vegetariana deberás precalentar el horno a 200º, lavar bien los boniatos y cortarlos por la mitad. Cuécelos al vapor o ásalos al horno por 30 o 40 minutos para que queden bien tiernos. Cocina la quinoa y mézclala con el queso y las especias. Ahora es el momento de vaciar la carne de los boniatos sin que estos se rompan.

Añade la carne del boniato a la quinoa, junto con un chorrito de aceite. Mezcla bien los ingredientes y vuelve a rellenar los boniatos. Espolvorea queso por encima y gratínalos en el horno. Sirve tus boniatos con un poco de tomillo fresco y un toque de limón.

Mutabal o paté de berenjenas libanés

Estos son los ingredientes que necesitarás para preparar el mutabal o paté de berenjenas libanés:

  • 1 berenjena
  • 1 diente de ajo
  • 1/2 cucharadita de comino molido 
  • 1/2 cucharadita de pimentón dulce
  • Sal
  • Pimienta negra molida al gusto
  • 1 cucharada rasa de Tahini
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 
  • Zumo de limón
  • Sal gruesa

Para preparar la receta, lo primero que se debe hacer es partir la berenjena por la mitad, espolvorear sal por encima y dejar reposar durante 30 minutos para que suelte sus jugos. Después cortamos la carne de la berenjena en rejilla y la metemos en el microondas, cubierta con un film. Cocemos a máxima potencia durante 12 minutos, para que quede tierna. 

Pelamos la berenjena y colocamos toda la carne en el vaso de la batidora. Añadimos el resto de ingredientes y trituramos bien hasta obtener un puré cremoso. Guarda el mutabal en la nevera y sírvelo bien frío acompañado de pan de pita.

Ahora ya conoces los alimentos con menos calorías para adelgazar. En Welthy ponemos todos nuestros conocimientos a tu disposición, ofreciéndote planes nutricionales y recetas, para disfrutar de una buena calidad de vida a través de la alimentación.

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