Alimentos con mucha fibra

¿Qué alimentos tienen mucha fibra?

Los dietistas recomiendan ciertos alimentos para alcanzar la ingesta de fibra recomendada. Si actualmente tu ingesta de fibra es insuficiente, hidrata bien el cuerpo con agua y no olvides consumir este tipo de alimentos cada día. 

Si no estás acostumbrado a consumirlos, es preferible que los incluyas gradualmente para que tu organismo los tolere bien. Además, asegúrate de consumir la cantidad de líquidos adecuada para que la fibra no provoque heces blandas, hinchazón, malestar, estreñimiento o dolor abdominal, algo que sucederá si consumes demasiada fibra sin líquido.

Aquí te dejamos un repaso de los alimentos con mucha fibra para que los añadas a tu dieta: 

• Legumbres. La mayor parte de las legumbres son fuente de fibra y proteínas. Es el caso de las lentejas, las alubias y los garbanzos, sustitutos de origen vegetal con una gran cantidad de fibra. De hecho, los veganos y vegetarianos suelen sustituir la carne por las legumbres y utilizar alubias negras en vez de carne picada en los tacos o lentejas en vez de carne en la salsa boloñesa.
• Frutos secos y semillas. Estos alimentos contienen gran cantidad de fibra, además de aportar diversos minerales, vitaminas y grasas saludables. Los frutos secos son muy calóricos y hay que tener cuidado con ellos, aunque los especialistas en nutrición recomiendan tomar un puñado de pistachos, nueces o almendras cada día para saciarnos y obtener la fibra que necesita nuestro cuerpo. En cuanto a las semillas, incluye semillas de chía en batidos, yogures, compotas o desayunos con avena, he incluirás fácilmente la cantidad de fibra recomendada.
• Granos integrales. Se trata de los perfectos sustitutos del pan, la pasta o el arroz en su versión blanca. En vez de consumir pan normal, decántate por el pan integral, y en vez de ingerir pasta normal, apuesta por la pasta integral. Tanto igual sucede en el caso del arroz y la harina de uso general, pues el arroz y la harina integral son fuente de fibra y beneficiarán tu flora intestinal. Tanto igual sucede en el caso de la avena, que podrás incluir de forma sencilla en tu desayuno.

¿Cuál es la fruta más rica en fibra?

La fibra está asociada al buen funcionamiento del tránsito intestinal, aunque también contribuye con el sistema cardiovascular. La fruta fresca es un grupo de alimentos esencial que no debería faltar en nuestra dieta. Además de ser rica en vitaminas, minerales y agua, apenas aporta calorías y proporciona una ingesta adecuada de azúcares. Y es que los azúcares de la fruta permiten que entre en el torrente sanguíneo lentamente, evitando las subidas y bajadas bruscas de los niveles de azúcar en sangre. 

Además, la fruta es un alimento saciante y evitará que picotees entre horas, de forma que no consumas más calorías de las necesarias. También contribuye a la absorción del exceso de azúcares, colesterol y grasas, favoreciendo la salud cardiovascular y alimentando a las bacterias buenas que anidan en nuestro sistema digestivo. 

Numerosos estudios han demostrado que consumir fibra reduce el riesgo de padecer cáncer colorrectal. Por esa razón es conveniente consumir fruta fresca diariamente. Además, es preferible consumir fruta con piel para obtener buena parte de sus nutrientes. 

Ahora bien, algunas frutas contienen más fibra que otras, de ahí que hayamos elaborado un listado con aquellas que proporcionan mayor cantidad de fibra. ¡Toma nota de ellas para incluirlas en tu día a día!

• Coco. El coco es una de las frutas con mayor cantidad de fibra. Por cada 100 gramos de coco, se obtienen 10,5 de fibra. Sin embargo, también hay que decir que es una de las frutas que posee mayor número de calorías y grasa saturada, algo que aumenta el colesterol LDL en sangre.
• Frambuesas . Estos frutos rojos contienen 6,7 gramos de fibra por cada 100 gramos. Se trata de una proporción bastante similar a la del coco. Ahora bien, las frambuesas tienen mayor cantidad de agua y son muy poco calóricas. Además, poseen muy poca grasa a diferencia del coco y gran contenido en vitamina C, convirtiéndose en un magnífico antioxidante.
• Moras. Es uno de los alimentos con mucha fibra. Hablamos de una fruta muy parecida a la frambuesa, en cuanto a que son bajas en calorías y grasas, y son fuente de fibra. Las moras también brindan otros micronutrientes y vitaminas, siendo la vitamina C la más destacada. También posee ácido fólico, carotenoides y vitamina E.
• Plátano. El plátano es una de las frutas con mayor proporción de fibra. Suele formar parte de nuestra dieta habitual y su valor nutricional está por encima de los frutos rojos. Pese a tener mayor cantidad de calorías, está dotado de múltiples nutrientes saludables, como el potasio.

¿Qué frutas contienen fibra para el estreñimiento?

Para combatir el estreñimiento existen frutas muy efectivas como la naranja, la ciruela o la papaya. Este tipo de fruta contiene gran cantidad de fibra, lo que contribuye a acelerar el tránsito intestinal y la formación de heces. 

También son frutas con gran contenido en agua, lo que hidrata las heces, facilitando su expulsión. Eso sí, para evitar el estreñimiento, también conviene hidratar el cuerpo con gran cantidad de agua.

Esta fruta te ayudará a saciarte antes y puede consumirse fácilmente en cualquier momento del día, ya sea en el desayuno, en la merienda o después de las comidas y cenar. Eso sí, asegúrate de qué esté fresca y tómala con cáscara. Para las personas a quienes no les gusta consumir fruta fresca, pueden añadirla en diferentes preparaciones culinarias, ya sea salsas, helados naturales o ensaladas. 

Dicho esto, vamos a nombrar algunas de las frutas que contienen fibra para evitar el estreñimiento: 

• Papaya. La papaya contiene mucha agua y fibra, favoreciendo así el tránsito intestinal. Además, posee muy pocas calorías y sí otros nutrientes esenciales como potasio, magnesio y vitamina C.
• Naranja. Esta fruta es rica en agua y posee un gran contenido de fibra que favorece el funcionamiento del sistema intestinal. De ese modo hidrata el intestino, contribuye a la formación de heces y facilita su expulsión. Es importante señalar que es preferible tomar una pieza de naranja a un zumo, pues al exprimir la fruta y desperdiciar parte de la misma, se pierde gran contenido de su fibra. 
• Ciruela. La ciruela podemos consumirla en su versión fresca o deshidratada. Es fuente de fibra y favorece al intestino. Además, proporciona vitaminas del grupo B, así como potasio y fósforo. Conviene decir que a la hora de comprar ciruela deshidratada, debemos prestar atención a sus versiones sin azúcar añadido, pues de otra manera aumentaría significativamente el número de calorías, favoreciendo así el aumento de peso.
• Aguacate. El aguacate posee mucho contenido en fibra y en grasas buenas, algo que facilita el paso de las heces y contribuye con la salud cardiovascular, además de aumentar el nivel de colesterol bueno.
• Higo. Los higos contienen bastante fibra, pocas calorías y generan mucha saciedad. También es posible decantarse por higos secos, siendo necesario mirar el etiquetado para comprobar que no tengan azúcar añadido. 
• Kiwi. Esta fruta está recomendada en las dietas de adelgazamiento por su escaso aporte calórico y su forma de contribuir positivamente al intestino. Poseen vitamina C y cuentan con un gran poder antioxidante, algo que incide en la buena salud de la piel y en la prevención de ciertas enfermedades.
• Pera. La pera es fuente de fibra y ayuda al intestino, aunque no debes olvidar consumirla con cáscara. Se trata de una fruta recomendada en las dietas de adelgazamiento. De hecho, para adelgazar es ideal tomarla antes de tomar la comida principal del día para generar sensación de saciedad y hacer que las fibras actúen en el intestino. De ese modo, reducirás el hambre a la hora de la comida.

Después de haberte proporcionado algunos listados con alimentos variados con alto contenido en fibra, es natural que te preguntes cuál es la dosis diaria recomendada de este nutriente. Según la Organización Mundial de la Salud es recomendable consumir unos 25 gramos de fibra al día para obtener los máximos beneficios. Sin embargo, la ingesta media diaria en España es insuficiente, de ahí que tengamos que aumentar su consumo. 

Para obtener esa dosis recomendada, te hemos presentado alimentos variados que son fuente de fibra. Hemos querido incluir un poco de todo, aunque en estos apartados han abundado los vegetales, las legumbres, las frutas y las semillas. Lo mejor de todo es que son alimentos que podrás incluir en tu alimentación diaria a través de la creación de platos sencillos sin necesidad de comerte demasiado la cabeza para incluir fibra en tu dieta. Si quieres más información, en el siguiente artículo te explicamos los alimentos que producen estreñimiento en adultos.