Alimentos con mucha proteína

¿Qué alimentos son altos en proteínas?

Existe una gran cantidad de alimentos con un alto contenido de proteínas, aunque no todos son iguales ni parecidos siquiera. Hay que tener en cuenta qué otras propiedades nutricionales tiene cada alimento además de su contenido en proteínas y, en algunos casos, puede que también quieras diferenciar entre aquellos de origen animal o vegetal. 

Estos son los alimentos con mucha proteína más saludables y recomendados generalmente:

Pollo

La carne de pollo es uno de los clásicos en la dieta de los deportistas de todo el mundo de forma tradicional. Se trata de un alimento fácil de digerir para el organismo, muy rico en proteínas y además bastante bajo en grasas y valor calórico. 

100 gramos de carne de pollo contienen 27 gramos de proteínas y un valor calórico de solo 239 kcal. 

Lo mejor es consumir la pechuga, cocinada a la plancha y sin salsas grasas. Por supuesto, la carne de aves criadas de forma ecológica será siempre más saludable, aunque este punto se extiende a todos los alimentos. 

Pavo

El pavo es otro de los alimentos con mucha proteína que puedes incluir en tu dieta. De forma parecida al pollo, la carne de pavo, también blanca, es aún más rica en proteínas y tiene un contenido calórico más bajo, siendo mejor incluso para deportistas que busquen mantener o ganar masa muscular sin engordar. 

100 gramos de carne de pavo contienen 29 gramos de proteínas y un valor calórico de 189 kcal. 

Jamón serrano

Uno de los alimentos insignia de España es también un gran aliado en la lucha por conseguir una dieta rica en proteínas. El jamón serrano, con su inigualable sabor y sus excelentes propiedades nutritivas, aporta hasta 30 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. 

Si vamos un poco más allá y hablamos de jamón ibérico, su aporte aumenta hasta los 42 gramos por cada 100 gramos, enriqueciendo nuestra musculatura tanto como nuestro paladar.

Atún

El pescado en general es uno de los alimentos más sanos que existen y una fuente excelente de proteínas de gran calidad, así como de ácidos grasos Omega-3, de gran valor para el organismo. 

El atún es uno de los más asequibles y fáciles de encontrar en gran cantidad de formatos, desde en lata a en filetes o sushi, y es particularmente rico en proteínas. 

100 gramos de atún contienen nada menos que 30 gramos de proteínas a cambio de un aporte calórico de solo 130 kcal. 

Salmón

Otro pescado extraordinariamente sano y muy rico en proteínas de primera calidad es el salmón, también cargado de grasas saludables Omega 3. 

Debes saber que 100 gramos de salmón contienen 20 gramos de proteína.

Lentejas

Las legumbres son otro de los alimentos con mucha proteína. Estamos ante otra fuente muy socorrida de proteínas y nutrientes, además de una parte fundamental de nuestra gastronomía tradicional. Cocinadas en un plato saludable y sin exceso de grasas, darán lugar a una comida de gran valor nutricional. 

Cien gramos de lentejas aportan 25 gramos de proteína, con un valor calórico de 116 kcal.

Huevo

Todos hemos visto esas películas en que el deportista toma su batido de claras de huevo antes de salir a entrenar a primera hora. ¿Tiene esto fundamento real? Resulta que sí, y no poco. Los huevos son ricos no solo en proteínas de alta calidad, sino también en vitaminas, fósforo y otros nutrientes de gran valor. Además, resulta un alimento de fácil digestión. 

Los huevos enteros orgánicos pueden llegar a contener hasta 13 gramos de proteína por unidad. Estas se concentran en mayor parte en la clara, pero dado que esta es también la parte con mayor contenido de grasas y colesterol, algunos deportistas prefieren limitarse a las yemas. 

Soja

Especialmente valorada por aquellos que siguen una alimentación vegana o vegetariana, la soja es nada más y nada menos que el alimento de origen vegetal con un aporte de proteínas más alto. 

Esta legumbre aporta 36 gramos de proteína por cada 100 gramos de soja, que pueden aumentar hasta 50 gramos por cada 100 en el caso de la soja texturizada. 

Yogur griego

De todos es sabido que el yogur griego es un gran alimento, con gran cantidad de aportes beneficiosos para el organismo. Uno de ellos no es otro que su gran aporte de proteínas de calidad, contribuyendo a la reparación y construcción del tejido muscular. Se trata además de un alimento que contiene grasas saludables y es bajo en azúcares, resultando en un postre o un aperitivo redondo. 

Un yogur griego tendrá habitualmente unos 10 gramos de proteína, el doble que un yogur común y con mejores propiedades nutricionales.

Gelatina

Otro postre que no todo el mundo conoce por su altísimo contenido en proteínas es nada menos que la gelatina. Elaborada principalmente a partir de colágeno animal, tiene un aporte calórico prácticamente nulo y un contenido enorme de proteínas que abarca casi la totalidad del alimento. 

100 gramos de gelatina contienen hasta más de 80 gramos de proteína, y todo ello por un aporte calórico de unas 17 kcal. 

Almendras

No podemos hacer una lista como esta sin mencionar uno de los frutos secos más ricos en proteínas, las almendras. La almendra ofrece una gran cantidad de beneficios y es un alimento muy fácil de consumir en prácticamente cualquier momento y lugar, resultando un complemento ideal para cualquier plan de entrenamiento.

Cada 100 gramos de almendras aportan al organismo unos 20 gramos de proteínas.  

¿Qué alimentos son ricos en proteínas para aumentar masa muscular?

Acabamos de ver cuáles son los alimentos con mucha proteína que puedes incluir en tu dieta, pero, ¿por qué es tan importante consumir proteínas para aquellos que buscan ganar masa muscular?  

La importancia de la proteína en el desarrollo muscular

Cuando se trata de aumentar la masa muscular, la proteína juega un papel básico. Las proteínas contienen los aminoácidos esenciales con los que se fabrica la musculatura, entre otras funciones básicas y, a diferencia de los no esenciales, se trata de nutrientes que nuestro cuerpo no puede fabricar. Es decir, solo se obtienen mediante la dieta. 

Debido a esto, cuando el cuerpo necesita aminoácidos y no se le aportan en la dieta, no tiene otra opción que la de destruir tejido muscular para obtenerlos, es decir, sacrifica músculo. Esto suele ser lo opuesto a lo que cualquier deportista busca, por lo que es básico mantener un aporte de proteínas suficiente como para que la pérdida muscular no se dé.

¿Cuánta proteína necesitas?

Se tiende a pensar que cuanta más proteína consuma un deportista mejor, y de hecho muchos suplementos deportivos aconsejan unas cantidades muy altas de las mismas. Sin embargo, en el caso de las proteínas más no siempre es mejor. 

La cantidad de proteína que un organismo es capaz de metabolizar es distinta en cada caso, pero siempre tiene un límite. Dependiendo del alimento de origen y de los factores individuales de cada persona este límite varía, pero habitualmente, un adulto joven y sano no podrá absorber más de 25 gramos de proteína por ingesta. 

A partir de esa cantidad, el resto de proteínas se usarán para obtener energía o se expulsarán como productos de deshecho, por lo que una dieta con exceso de proteínas que se prolongue mucho puede acabar provocando problemas o enfermedades renales debido a la sobrecarga de trabajo. 

Así, lo más recomendado es que una persona con un ritmo de vida sedentario consuma unos 0,80 gramos de proteína por kg de peso propio al día, mientras que un deportista o alguien que entrene su fuerza debería aumentar hasta aproximadamente 1,80 gramos de proteína por kg de peso. 

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Beneficios de las proteínas

Consumir proteínas regularmente aporta diversos beneficios además de los mencionados refuerzo y desarrollo muscular. Estos son algunos de los más importantes:

• Refuerzan los huesos: un consumo adecuado de proteínas ayuda a mantener los huesos fuertes, especialmente frente al envejecimiento, reduciendo así los riesgos de osteoporosis y fracturas. 
• Aumentan el metabolismo: el consumo de proteínas y la construcción de masa muscular ayudan a aumentar el metabolismo basal, es decir, la cantidad de energía que el organismo consume en estado de reposo, por el simple hecho de mantenerse funcionando. Así, perder peso es mucho más fácil, pues incluso con el motor “a ralentí” estarás quemando más calorías. 
• Reducen el apetito: las proteínas ayudan a crear sensación de saciedad en las comidas. Esto, junto con el efecto anterior, hace que tengan un papel fundamental en las dietas de pérdida de grasa o bajada de peso.