Alimentos que fortalecen el sistema inmunológico

Todos conocemos a alguien que se pasa más días enfermo que sano. Incluso, en algún momento, tú mismo has podido ser el típico que a la que se acerca el frío sabe que vendrá un resfriado tras otro. La alimentación juega un papel clave en nuestra salud, y los déficits a la hora de comer, se van a notar en la fortaleza (o debilidad) de nuestro sistema de defensas. En el siguiente artículo del blog de Welthy te hablaremos sobre los alimentos que fortalecen el sistema inmunológico, pero no solo eso, te explicaremos las razones por las que es tan importante una buena alimentación y te daremos consejos extra para aumentar tus defensas. ¿Quieres pasar el invierno sin un resfriado? ¡Sigue leyendo!

Cómo se relaciona la alimentación con el sistema inmunológico

Una dieta saludable y variada como la que proponemos con los menús digitales de Welthy contribuye enormemente al buen funcionamiento del sistema inmunológico de nuestro organismo. Este es un hecho que se ha venido estudiando en las últimas décadas y que la producción científica corrobora con muchos estudios. De hecho, así como una buena alimentación nos puede ayudar a aumentar las defensas, una mala alimentación suele ser la razón por la que estas bajen y tendamos a sufrir más enfermedades.

Las agresiones externas, ya sean producto de una alimentación alta en ultraprocesados, elevados niveles de estrés o problemas gastrointestinales, pueden alterar la microbiota de nuestro intestino. En ese punto, es habitual que nuestro organismo no sea capaz de captar los nutrientes que necesita para funcionar con normalidad y, como consecuencia, nuestro sistema inmunológico se deprima.

Para que nuestro sistema inmune funcione de manera correcta, es necesario que obtenga suficientes vitaminas, antioxidantes y minerales. Para ello, una alimentación saludable y equilibrada es imprescindible. La primera barrera para evitar resfriados y la entrada de otro tipo de virus está en una buena alimentación. A continuación te explicamos cómo debe ser con la lista de alimentos que fortalecen el sistema inmunológico.

Cómo ayudar al sistema inmunológico

Antes de pasar a la lista de alimentos concretos, es importante conocer cómo ayudar al sistema inmunológico de forma general, saber qué nutrientes necesita y porqué. Te lo explicamos:

Vitaminas para el sistema inmunológico

Las vitaminas son una de las principales bases sobre las que descansa un buen sistema inmune. Estos nutrientes son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, y un déficit puede acarrearnos problemas de salud y bajada de defensas. Una alimentación saludable resulta esencial para mantener unos niveles de vitaminas correctos, ya que la mayoría de ellas las obtenemos a través de la comida. ¿Todas? No, ese no es el caso de la vitamina D. En este caso -a pesar de que una pequeña parte la obtenemos de la dieta- la mayor fuente es la exposición directa al sol. No obstante, dependiendo del clima en el que estemos, es posible que de todos modos no lleguemos a cubrir las necesidades mínimas.

Minerales que ayudan al sistema inmunológico

Los minerales son otro de los nutrientes clave a la hora de fortalecer el sistema inmunológico, de hecho, cada uno de ellos juega un papel distinto y muy importante. Unos niveles bajos de hierro disminuirán la producción de glóbulos blancos y su defensa, un déficit de magnesio provocará inflamación, la falta de selenio impide el correcto funcionamiento de las células de defensa… Con una correcta alimentación podemos evitar déficits de minerales.

Una correcta hidratación

A veces tenemos la sensación de ser un disco rallado y, la verdad, es que si repasas los artículos del blog de Welthy, rara vez encontrarás alguno en el que no mencionemos la importancia del agua. Y si lo repetimos tanto es por algo, y es que una correcta hidratación es absolutamente clave para que nuestro organismo pueda funcionar de manera adecuada y efectiva.

Alimentos que fortalecen el sistema inmunológico

Verduras de hoja verde

Repollo, coliflor, kale o brócoli son todas de la misma familia y nutricionalmente son muy parecidas. Es por eso que podemos utilizarlas casi de forma indistinta en nuestros platos y nos aportan una gran cantidad de minerales y vitaminas. En ese último grupo, destacan las del grupo A, E y C. Por otro lado, también son una gran fuente de fibra y de antioxidantes. Aunque en el siguiente apartado ya te explicaremos en profundidad cuál es la mejor forma de cocinar los alimentos, en este punto es importante mencionar que, estas verduras, son mejor comerlas lo menos cocidas posible para no perder sus nutrientes.

Champiñones

En un artículo anterior ya habíamos descubierto que era uno de los alimentos saciantes con menos calorías, pero no acaban aquí los beneficios del champiñón. Esta seta, además, tiene un buen contenido en polisacáridos, un tipo de azúcar que fortalece la función inmunológica de nuestro cuerpo. Más allá de esto, también contiene minerales como el selenio y una cantidad de vitamina B a tener en cuenta.

Frutas cítricas

Si preguntas en la calle sobre los alimentos que fortalecen el sistema inmunológico, seguro que la mayoría te responde con algún cítrico. Y en este caso la sabiduría popular tiene razón. Tanto las naranjas, como los limones o las mandarinas, tienen una alta cantidad de vitamina C, una vitamina esencial para producir glóbulos blancos. Si encima tenemos en cuenta que nuestro cuerpo es incapaz de producir esta vitamina y que necesita obtenerla de la alimentación, llegaremos a la conclusión que incluir estas frutas en nuestra dieta es un muy buen negocio.

Espinacas

Ya hemos hablado antes de otras verduras de hoja verde como la coliflor o el repollo. El caso de las espinacas también es válido para entrar en la lista de alimentos que aumentan nuestras defensas. En su caso, esto se debe a que nos aporta una gran cantidad de betacarotenos y antioxidantes, además de ser una fuente muy importante de vitamina C.

Ostras

Nos son solo una auténtica delicatessen y un producto gourmet. Además de su característico y apreciado sabor, las ostras pueden jugar un papel muy importante para evitar más de un resfriado. Te lo pondremos en cifras y lo entenderás al momento. Tan solo 100 gramos de ostras nos aportan casi el 200% del selenio diario recomendado, un 20% en vitamina C y cerca del 50% del hierro que nuestro organismo necesita en un día. Todo esto sin tener en cuenta que también serían 16 gramos de proteína de muy buena calidad. No obstante, debemos tener en cuenta que los excesos tampoco son buenos, de hecho, un exceso de zinc (del que también tiene cantidades considerables) puede dificultar algunas de las funciones de nuestro sistema inmune.

Pescado azul

Y no hace falta que salgamos del mar para encontrar los siguientes alimentos de esta lista, los pescados azules. Este tipo de pescado, entre los que destacan el atún, el salmón, las sardinas o los boquerones, tienen un alto contenido en Omega-3, un ácido graso que interviene en nuestro sistema defensivo y previene inflamaciones. Además, también nos dan una buena cantidad de vitamina B, potasio y folato.

Cúrcuma

No es de extrañar que en la mayoría de culturas asiáticas la cúrcuma se use como producto medicinal. Y es que este alimento tiene una composición nutricional que nos ayudará a fortalecer el sistema inmunológico. La curcumina, un extracto que podemos encontrar en esta raíz, es capaz de combatir microorganismos patógenos, ya sean virus, hongos o bacterias. Además, puede evitar el deterioro celular gracias a ser una gran fuente de antioxidantes.

Jenjibre

Un caso muy parecido al de la cúrcuma es el del jengibre, una raíz que ha sido utilizada desde hace milenios como planta medicinal y que en los últimos años se ha empezado a estudiar de forma científica. Al ser una fuente de vitamina C, fósforo y potasio, ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico. Además, tiene propiedades antibióticas, razón por la cuál puede ayudarnos a combatir ciertas infecciones.

Boniatos

Tampoco podía faltar en esta lista uno de los grandes protagonistas de esta época del año, el boniato. Y es que este tubérculo puede ayudarnos a proteger el sistema inmune gracias a su contenido en vitamina B9, A y C -la responsable de darle ese característico color naranja-. Además, no podemos pasar por alto que es una gran fuente de minerales, especialmente hierro, potasio y magnesio.

Crustáceos y mariscos

Aunque ni su precio ni su composición nutricional los hace recomendables para comer cada día, si que son unos productos a tener en cuenta para incluir de forma semi regular en nuestra dieta. Ya sea mejillón, gamba o cangrejo, los mariscos y crustáceos son una gran fuente de zinc, un mineral básico para el funcionamiento de nuestras defensas.

La importancia de la cocción 

Antes ya lo hemos adelantado la importancia que tienen el tipo de cocción que elijamos. Depende cómo, mientras cocinamos podemos llegar a perder la mayoría de las vitaminas que esperábamos conseguir con ese producto. Hay que tener presente que cuando los vegetales son cocinados, muchos de sus nutrientes pueden verse afectados. En según qué casos, podemos llegar a perder hasta el 90% de vitaminas y antioxidantes. Esto puede ocurrir por dos razones:

• Calor: así como también lo son los patógenos, muchos nutrientes son sensibles a las temperaturas altas y prolongadas. Esto sucede con vitaminas como la C, que desaparece a los 120ºC.
• Agua: hay muchos nutrientes que son hidrosolubles, es decir, que se disuelven en el agua. Eso puede provocar que al lavarlos o hervirlos los perdamos en el agua y los desaprovechemos. Esto mismo ocurre con algunas vitaminas del grupo B y C.

Cómo cocinar las verduras para no perder las vitaminas

La mejor forma de consumir las verduras es frescas, sin cocinar, de este modo podemos aprovechar todos sus beneficios. No obstante, aunque esto es posible con algunas, no todas son aptas para comer en crudo.

En estos casos, lo mejor es hervirlas durante poco tiempo u optar por otras formas de cocción, como el vapor o el salteado.

Alimentos que bajan las defensas

Así como hasta ahora te hemos hablado de los alimentos que fortalecen el sistema inmunológico, también hay otro grupo que es mejor mantener fuera de tu dieta. A continuación te explicamos cuáles son los alimentos que bajan las defensas:

• Refrescos azucarados y bebidas gaseosas.
• Alimentos procesados y ultraprocesados.
• Ciertos productos congelados.
• Comidas preparadas.
• Frituras y alimentos altos en grasas.
• Bebidas alcohólicas.
• Alimentos altos en sodio.
• Exceso de cafeína.

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