Alimentos recomendados para la menopausia

¿Qué alimentos son buenos para la menopausia?

El período de la menopausia suele empezar a partir de los 45 años, momento en el que la mujer comienza a experimentar cambios físicos y psicológicos importantes. No obstante, dependiendo del caso sus síntomas pueden aparecer antes o incluso retrasarse.

El ejercicio regular y llevar una dieta adecuada son fundamentales para controlarlos, frenando algunos de los riesgos asociados, como la osteoporosis, y manteniendo nuestro peso. Es por esto que en los siguientes apartados te vamos a poner al corriente sobre los mejores alimentos recomendados para la menopausia. ¡Toma nota!

• Leche y lácteos: con la menopausia, el cuerpo deja de fabricar estrógenos, lo que conlleva la pérdida de masa ósea. Para evitar la aparición de la osteoporosis, es clave tomar el sol todos los días (en la medida de lo posible, con 15 minutos es suficiente) y seguir una dieta rica en vitamina D como queso, yogur o leche. 
• Cereales integrales: los cereales integrales son otro de los alimentos recomendados para la menopausia. Y es que en esta etapa es frecuente sentir cansancio y los hidratos de absorción lenta son una muy buena opción para tener un aporte de energía constante a lo largo del día.
• Aceite de oliva virgen extra: el nivel de colesterol en sangre suele incrementarse en este periodo y con él las posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares se intensifican. Para evitarlo es recomendable la ingesta de grasas saludables como el aguacate, los frutos secos o el aceite de oliva virgen extra. 
• Pescado blanco: las mujeres en la menopausia acumulan grasa en la tripa o en el abdomen. Para controlarlo y evitar el aumento del colesterol y de la tensión arterial, lo más aconsejable es apostar por los alimentos bajos en calorías como el pescado blanco (merluza, lubina o bacalao). 
• Consumir más líquido. Beber aproximadamente 1,5 o 2 litros de agua al día facilita la eliminación de líquidos, un gran beneficio teniendo en cuenta que en la menopausia tendemos a retenerlos. Para alcanzar esta cantidad también puedes servirte de caldos bajos en grasa o infusiones, ya que también es común que aumente la tolerancia a la sed, lo que dificulta beber agua durante todo el día.  
• Carne magra: las carnes magras también son uno de los alimentos recomendados para la menopausia. Con el aumento de peso se produce la pérdida de masa muscular. Una dieta rica en proteínas de calidad ayuda a reducir esta condición. Ejemplos de carne magra son el pollo, el pavo o el conejo.  
• Espárragos y alcachofas: como ya hemos explicado, la  retención de líquidos es algo común en el caso de las mujeres con menopausia. Para evitarlo tanto como sea posible, reduce el consumo de sal y apuesta por verduras como los espárragos y las alcachofas, que tienen propiedades diuréticas. 

Te hemos hablado sobre los mejores alimentos para mujeres con menopausia, pero antes de seguir, un último consejo: no hay que saltarse la cena. El número de comidas más aconsejable está entre 5 y 7, siendo las más importantes el desayuno, la comida y la cena. 

¿Qué no se puede comer en la menopausia?

Así como hay una serie de alimentos recomendados para la menopausia, hay otra serie de alimentos que no deberían formar parte de tu dieta. En realidad, no es que no se puedan consumir nunca bajo ningún concepto, pero sí deberíamos tener en cuenta que no nos ayuda, por lo que deberás reducir su ingesta tanto como sea posible. Como es natural, puedes darte un capricho de vez en cuando, pero nunca excederte. De esa forma, tu cuerpo se sentirá mejor. Esto es lo que no se debe comer en la menopausia:

• Limita el café: reduce su ingesta tanto como puedas. Si eres de las personas que necesitan un café para funcionar, lo mejor es tomar uno por la mañana y olvidarte de tomarlo por la tarde. La cafeína altera la calidad del sueño y teniendo en cuenta que la menopausia contribuye a la aparición de insomnio, solo conseguirás estar irascible y molesta al día siguiente. Sustitúyelo por tés e infusiones que, además, pueden tener otros efectos positivos en la salud. 
• Evita el consumo de azúcar: si sientes que te falta energía, los alimentos ricos en azúcar te harán sentir más cansada e hinchada. Evita la bollería industrial, los productos de pastelería y también los alimentos procesados que en su mayoría contienen azúcar blanco. En vez de utilizar azúcar, puedes recurrir a otro tipo de edulcorante más natural y con menor cantidad de calorías. ¿No sabes cuál usar? En el siguiente artículo te hablamos de los mejores sustitutos del azúcar.
• Reduce la ingesta de carne roja: no hace falta que lo descartes del todo, pero sí que reduzcas su consumo o incluso optar únicamente por los cortes más magros. Un exceso de carne roja en tu dieta puede contribuir a que el nivel de estrógenos disminuya aún más. En su lugar, opta por carne más sana como el conejo, el pavo o el pollo.

¿Qué frutas son buenas para la menopausia?

En la menopausia es bueno tomar piezas de fruta y verduras. Dentro de las frutas, las más aconsejables son las siguientes:

• Frutas ricas en vitamina C: este el caso de los cítricos, el kiwi o la piña. Además de aportar vitamina C, proporcionan el azúcar y la fibra vegetal que necesita el cuerpo para obtener energía inmediata de forma saludable. 
• Plátano: es preferible comer plátano verde a consumirlo demasiado maduro porque el intestino es incapaz de absorber su almidón resistente, convirtiéndose en una fuente de alimentación para las bacterias buenas del colon. Además, su triptófano potencia la producción de serotonina, de la que te hablábamos en nuestro artículo dedicado a la hormona de la felicidad.
• Manzana: esta fruta rica en isoflavonas, al igual que la naranja o el limón, eleva el nivel de estrógenos. La manzana es baja en calorías, pero aporta minerales y vitaminas, siendo una opción muy válida y altamente nutritiva durante esta etapa de tu vida.

La fruta, en general, nos ayuda a controlar la sensación de saciedad y es una alternativa perfecta a los snacks de media mañana o media tarde. Además, durante la menopausia, la grasa a nivel abdominal aumenta y la pérdida de masa muscular se sucede en todo el cuerpo, de ahí que tengamos que controlar el consumo calórico, sirviéndonos de la fruta, que es un alimento bajo en calorías y con un aporte nutricional muy completo.

Alimentos prohibidos en la menopausia

Ya hemos conocido cuáles son los alimentos recomendados para la menopausia, pero ahora vamos a ver ahora la otra cara de la moneda. En el apartado anterior te habábamos de lo que no deberías comer durante la menopasia, ahora iremos un paso más allá y te explicaremos cuáles y por qué son los alimentos prohibidos en la menopausia, esos que no deberían estar presentes en tu dieta:  

• Alimentos procesados: los alimentos procesados suelen llevar sal y azúcar, y no poco, sino en grandes cantidades. De hecho, son con estos productos con los que consumimos una gran cantidad de sal y calorías sin apenas darnos cuenta. En los supermercados existen muchas variedades diferentes, pero tienes que hacer lo posible para evitarlos. Siempre será preferible sustituirlos por alimentos frescos y naturales como verduras, frutas, pescado y carne blanca. Si te apetece picar algo entre comida y comida, son preferibles los frutos secos.
• Alcohol: las bebidas alcohólicas deshidratan el organismo, potencian el aumento de peso y contribuyen con el envejecimiento. Además, si consumes alcohol cada día, te notarás más cansada. 
• Sal: la ingesta excesiva de sal no conlleva nada bueno al contribuir con la retención de líquidos, lo que se traduce en hinchazón y en el aumento de volumen en piernas, caderas y abdomen, por no hablar de que aumenta la tensión arterial y el riesgo de sufrir patologías cardíacas. Como sustitutos puedes emplear otros condimentos como hierbas aromáticas, pimienta, orégano y limón. 
• Grasas saturadas y transgénicas: dentro de los productos prohibidos en la menopausia que debes evitar se encuentran los siguientes: nata, manteca, mantequilla, embutido, salchichas, aceite de palma, galletas, comida rápida, pizza congelada, sopas de sobre, etcétera. Básicamente, todos esos alimentos procesados con altas cantidades de grasas saturadas.
• Bebidas con cafeína: hemos hablado del café, pero además de limitar su consumo, lo más aconsejable es evitar mezclarlo con otras bebidas que puedan aumentar la dosis de cafeína en el cuerpo, como los refrescos o las bebidas energéticas. Estas, además, suelen ser bebidas muy calóricas y con un aporte nutricional nulo.

¿Qué desayunar en la menopausia?

Nada más levantarse, resulta aconsejable beber un vaso de agua en ayunas para eliminar líquidos y después tomar un desayuno sano y equilibrado. Los expertos recomiendan tomar fruta para proveer al cuerpo de las vitaminas, minerales y fibra que necesita. Además, aportan una sustancia llamada fitoestrógeno, similar al estrógeno, que puede contrarrestar los efectos de la reducción de esta hormona, algo que tiene lugar durante la menopausia.

Ahora bien, no conviene tomar zumo, pues al quitar la fibra de la fruta, el cuerpo absorbe rápidamente el azúcar o la fructosa, potenciando así el almacenamiento de grasa. Además, pese a que es muy importante mantenerse hidratado, los zumos azucarados de venta en supermercados aportan mucho azúcar y calorías adicionales. En su lugar es preferible tomar agua que, por otro lado, calma los calores o sofocos, típicos de la menopausia. 

En tus desayunos evita también el consumo de bollerías y decántate por alimentos ricos en proteína de calidad como huevo, queso o fiambre magro. Otro de los alimentos que nunca pueden faltar en el desayuno son los ricos en calcio. 

En la menopausia se acentúa el déficit de calcio, que puede conllevar la aparición de osteoporosis, de ahí que sea tan importante incluir este tipo de alimentos, entre los que destacan: yogur, queso y leche, ya sea en su versión desnatada o semi. 

En caso de que no te guste la leche o seas intolerante a la lactosa, sustitúyela por otras alternativas saludables a la leche de vaca, como la bebida de avena, la leche de almendras o la bebida de soja.  

Ahora ya conoces los alimentos recomendados para la menopausia, así como otros tips para poderte alimentar durante este importante periodo. Cuida de tu alimentación y cuidarás de ti.