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Cenas saludables para niños

Cenas saludables para niños

Nutricionista Luisa Castillo

23/05/2023

Las tardes en una casa con niños pueden llegar a estar bien cargadas de actividades. Llegas del trabajo listo para ayudar a tus hijos a hacer los deberes, jugar un poco con ellos, llevarlos a la ducha y además tienes que hacerles la cena. Por eso es fácil recurrir a una cena rápida, aunque sea poco sana.

Debes tener en cuenta que la cena es la comida que el cuerpo almacenará, ya que durante la noche no gastarás la energía como para consumirla. Por eso es muy importante optar por cenas saludables para niños para que puedan disfrutar de una buena calidad de vida a la larga. En el siguiente artículo de la Welthy Magazine te lo contamos. 

¿Qué se le puede dar de cenar a los niños?

Decidir qué hacer de cena cada noche a tus hijos para que sea saludable, puede llegar a ser todo un reto. Por eso queremos proponerte algunos platos sabrosos y rápidos de cenas saludables para niños que te ayudarán a tener la idea perfecta para cada día de la semana.

Atún con guisantes

Esta es una receta rápida y fácil, ideal si tienes una bolsa de guisantes en el congelador. Deberás cocinar la verdura durante 10 minutos con un poco de cebolla y aceite de oliva, cuando queden un par de minutos para finalizar en tiempo, añade el atún fresco cortado a tacos y acaba de saltar todos los ingredientes juntos.

Crema de zanahorias

Dora con muy poco aceite medio kilo de zanahorias. Cuando ya hayan cogido un poco de color y sabor, cúbrelas con caldo de verduras y deja que hierva hasta que el vegetal esté blandito. Una vez hayas llegado a ese punto, puedes triturarlo todo bien para que quede una crema, pasarlo por el colador y añadirle un chorrito de leche, para mejorar la textura.

Tortilla de calabacín

Corta los calabacines en tacos bien pequeños y cocínalos durante 10 minutos en una sartén, con un poco de aceite y sal. Bate los huevos y añádelos al calabacín, para hacer la tortilla. Cuando haya pasado aproximadamente un minuto y medio, puedes darle la vuelta a la tortilla hasta que esté hecha del todo por ambos lados. Acompáñalo con alguna rebanada de pan.

Lasaña de calabacín con pavo 

Corta el calabacín en rodajas y hazlo ligeramente a la plancha por los dos lados. Coloca en un plato unas cuantas rodajas de calabacín y cúbrelas con tomate natural y unos trozos de pavo. Coloca encima otra capa de calabacín. Puedes repetir el proceso una vez más para que te salga una lasaña de dos pisos. 

Ensalada de pollo y aguacate

Esta ensalada es otra de las cenas saludables para niños más recomendadas. Esta es la mejor idea cuando tienes un trozo de pollo sobrante que no sabes qué hacer con él y está dando vueltas por la nevera. Haz una ensalada con lechuga, tomate, aguacate y finalmente añade el pollo cortado a trozos o deshilachado. Es una buena receta fresca, fácil y rápida para dar a tus hijos en una cena saludable. Le puedes añadir un chorrito de salsa de soja y una pizca de sal.

Croquetas de pescado

Elige un filete de pescado que no tenga espinas y cuécelo. Una vez cocinado, deja que se enfría un poco y desmenúzalo para mezclarlo con la bechamel espesa. Deja que la mezcla se enfríe y haz pequeñas bolas. Para rebozarlas deberás pasarlas por huevo y pan rallado. Finalmente, hornéalas para evitar el exceso de aceite por la noche.

Minipizzas

Compra la base de la pizza ya preparada para que la preparación de tu cena sea más fácil y rápida. Cubre la superficie de la base con tomate y añade un chorrito de aceite. Puedes añadir todos los ingredientes que te apetezca: pollo, pavo, champiñones, pimiento, queso, etc. y finalmente hornearlas antes de servir.

Hamburguesa de garbanzos 

Si te han sobrado garbanzos del potaje del día anterior, esta es la mejor receta para ti y si tienes un bote de garbanzos en conserva también podrás hacerlo. Solamente tendrás que escurrirlos, calentarlos un poco en el mismo microondas y aplastarlos bien con un tenedor. Añade un poco de aceite de oliva y usando las manos, dale forma de hamburguesa. Ahora pasa las hamburguesas vegetales por la sartén vuelta y vuelta.

Pasta con champiñones

Terminamos este repaso de cenas saludables para niños hablando de este plato que, seguro, les encantará. Pon a hervir la pasta que más le guste a tu hijo (macarrones, espagueti, etc.). Paralelamente, cocina los champiñones ya lavados y cortados en una olla, junto con aceite, ajo y perejil. Escurre bien la pasta y añádela a la olla. Para reforzar todavía más el sabor, puedes añadirle unos taquitos de jamón a tu receta.

¿Qué alimentos son saludables para la cena?

La cena ideal es aquella que contiene alimentos fáciles de digerir, para que el organismo pueda procesarlos rápidamente y contribuir a un buen descanso. Si nos vamos a dormir mientras todavía estamos haciendo la digestión, nuestro cuerpo seguirá trabajando, por eso nos despertaremos con la sensación de haber dormido menos horas de las que realmente hemos descansado. En el siguiente artículo te explicamos algunos de los alimentos más difíciles de digerir.

Que nuestro cuerpo descanse sin preocuparse por la digestión es posible, gracias a estos dos métodos muy efectivos. El primero es consumir solamente alimentos de fácil digestión por la noche, tal y como hemos mencionado anteriormente. Ten en cuenta que un filete de carne roja puede tardar hasta 8 horas en procesarse en nuestro estómago.

Por otro lado, debemos cenar, al menos dos horas antes de irnos a dormir. De este modo, nuestro cuerpo ya estará preparado para descansar de una forma efectiva durante toda la noche.

Estos son los alimentos saludables, ligeros y fáciles de digerir que deberíamos consumir en la cena:

  • Pescado blanco: Son alimentos con un alto contenido en minerales, proteínas y poca grasa. Algunos ejemplos pueden ser el gallo, el lenguado o la merluza.
  • Carne blanca: Este tipo de carne es muy saludable para tomar en nuestras cenas porque contiene un gran número de proteínas de fácil digestión, además de ácidos grasos saludables como los omega-3, minerales (hierro, cinc, cobre…) y las vitaminas del grupo B. Algunos ejemplos de carne blanca son el pollo o el pavo.
  • Verduras: Las verduras contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales, pero a la vez son muy ligeras, por eso son uno de los alimentos estrella que debe priorizar en nuestras cenas. También destacan por su alto contenido en fibra, que regula el tránsito intestinal.
  • Lácteos: Los lácteos contienen triptófano, que es un aminoácido que favorece la síntesis de la melanina y contribuye a un buen descanso. Algunos ejemplos son el queso fresco, un yogur o un vaso de leche.
  • Frutas: Se recomienda tomar una fruta por la noche que tenga un bajo contenido en azúcar. Algunos ejemplos son el melón, la manzana y la pera. Estos alimentos, además, te ayudarán a estar hidratado durante toda la noche.
  • Frutos secos: Se debe tomar una pequeña cantidad de frutos secos con poco contenido de calorías y que ayudan a disfrutar de un sueño reparador. Estos son los pistachos, las nueces y las almendras. ¿Sabes cuántas alemndras puedes comer al día?
  • Huevos: El huevo puede aumentar su contenido calórico, dependiendo de la manera en el que ha sido cocinado. Es recomendable elegir un huevo mediano, escalfado o cocido, ya que aporta una gran cantidad de proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes.
  • Garbanzos: Los garbanzos son una de las legumbres más digestivas que existen, aunque solamente si los comemos en ensaladas y nunca en potajes. Es un alimento que contiene pocos oligosacáridos, así que produce menos gases que otro tipo de legumbres.

¿Qué se puede cenar por la noche?

Hay personas a las que les sienta mal la cena y deciden suprimir esta comida. Pero esto es un error, porque hay funciones vitales que el cuerpo sigue haciendo durante la noche, es decir, que nuestro organismo sigue trabajando mientras dormimos. Eso significa que necesita la energía y nutrientes necesarios para seguir haciéndolo.

Así que, comer un plato saludable a la hora de la cena es más importante de lo que nos podemos imaginar. Comer de forma copiosa o consumir alimentos perjudiciales para la salud podría traer consecuencias como las siguientes:

  • Insomnio, falta de descanso y cansancio por la mañana
  • Malas digestiones (acidez, flatulencias, reflujos, etc.
  • Retención de líquidos
  • Estreñimiento
  • Problemas de sobrepeso

Por eso, toda buena cena debería estar compuesta por los tres nutrientes básicos que necesita nuestro cuerpo para poder trabajar de forma relajada durante nuestras horas de sueño. Cuando crees tu menú de cenas, deberás tener en cuenta que cada noche consumas un poco de estos tres grupos alimenticios:

  • Vegetales, ya sean crudos o cocidos. Puedes optar por verduras salteadas, ensaladas crudas con salmón o recetas líquidas como crema de verduras.
  • Proteínas bajas en grasas: huevo, pescado, queso fresco o algunos frutos secos (con moderación) como puede ser la nuez o las almendras.
  • Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate o yogur.

Ahora ya sabes qué alimentos deben contener las cenas saludables para niños y qué beneficios tendrá esta comida para el buen funcionamiento del organismo de tus hijos. En Welthy siempre nos preocupamos por tu salud y por la de los tuyos y por eso diseñamos el mejor menú que se adapte a la perfección a tu familia.

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