Cómo adquirir masa muscular después de los 50

¿Qué comer a los 50 años para ganar masa muscular?

El músculo esquelético es el encargado de facilitar los movimientos del cuerpo y proporcionar la protección sobre el esqueleto. Cuanta más fuerza y resistencia muscular, mejores cualidades se van a tener para desempeñar las actividades cotidianas. De este modo, la masa muscular se caracteriza por ser la cantidad de tejido que tiene un músculo y que ofrece mayor dimensión en tamaño y más cantidad de peso.

Para adquirir masa muscular después de los 50 es esencial cuidar la alimentación, ya que es un principio básico. El paso fundamental es mantener un control sobre aquello que se come y aumentar la frecuencia en el número de comidas, pero tratando de que estas sean saludables y óptimas como para conseguir mayor ingesta de proteínas. A partir de los 50, es imprescindible controlar la cantidad de grasa ingerida y no hacer excesos, ya que puede desequilibrar la balanza y provocar un superávit calórico que no interesa.

Las proteínas son los macronutrientes esenciales para el crecimiento muscular. Tienen una participación directa en las funciones fisiológicas del cuerpo y en el sistema inmunitario. En este sentido, cumplen un papel esencial para mejorar el rendimiento muscular; por eso, se deben ingerir productos que aporten una alta cantidad de proteínas. Algunos ejemplos son los siguientes:

• Carne: pollo, ternera, pescado…
• Legumbres: lentejas, soja y garbanzos.
• Lácteos: leche, kéfir, queso batido…
• Huevos.
• Verduras: brócoli, coles de bruselas, puerros, lechuga…
• Cereales: copos de avena.

En cuanto al consumo de grasas, obviamente son necesarias, pero estas deben ser saludables; de hecho, aportan hasta un 35% del valor calórico. Son una fuente de energía muy apropiada para el día a día y que el sistema sanguíneo ofrezca un funcionamiento eficaz para la absorción de vitaminas y minerales, del mismo modo que también contribuyen al crecimiento muscular. 

A su vez, es conveniente evitar las grasas saturadas, aquellas que están presentes en productos industriales, procesados y comidas envasadas. Por tanto, ¿cuáles son las grasas que son más recomendables para aumentar la masa muscular? Algunos ejemplos de alimentos son los siguientes:

• Aguacate y coco.
• Crema de cacahuete.
• Aceites vegetales: girasol, oliva, maíz…
• Frutos secos: almendras, nueces, avellanas…
• Semilla: pipas, calabaza, sésamo…

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¿Cómo aumentar la masa muscular de una persona mayor?

A medida que pasa el tiempo, es posible que se produzca una disminución de la musculatura. Esto puede afectar a la calidad de vida; además, se pierden ciertas funciones y movimientos que, básicamente, pueden afectar a las tareas cotidianas y a la resistencia del cuerpo. De todas formas, esto se puede producir cuando hay mala alimentación, falta de ejercicio físico y un mal descanso. El paso fundamental es mantener una vida saludable donde se evite el consumo excesivo de calorías y que haya una ingesta razonable en cada comida.

Para aumentar masa muscular después de los 50 es imprescindible cuidar la alimentación. Aquí te damos algunos tips a tener en cuenta: 

• Proteínas de calidad. En primer lugar, se deben de ingerir huevos, elementales por ofrecer grasas saludables y también vitamina B. También es importante la carne, como puede ser la pechuga de pollo y la variedad de pescados, entre los que se pueden señalar el atún y el salmón, que ofrece ácidos grasos Omega-3, vitaminas y ayuda a bajar los triglicéridos.
• Lácteos. En cuanto a los lácteos, es importante incorporar el queso batido o yogures naturales. La cantidad de proteínas que ofrecen son muy interesantes para ganar masa muscular, siendo productos que se digieren bien y que se pueden acompañar de fruta. 
• Grasas saludables. A todo esto, hay que añadir también los frutos secos, fundamentales por el aporte de grasas saludables y por ser una fuente de energía adecuada para tomar entre horas o, incluso, para complementar a otras comidas. Algunos ejemplos son las almendras, avellanas y nueces.

No obstante, el ejercicio físico es crucial para que los músculos se mantengan en buen estado y con la consistencia suficiente como para ganar mayor resistencia; eso sí, el trabajo debe ser constante y exponencial. Hay que realizar actividad deportiva en la medida de lo posible y acorde a las capacidades de cada uno. 

Se pueden combinar ejercicios de movimiento, como andar y correr, junto con otros de fuerza que favorezcan entonces el desarrollo de los músculos y un mayor aumento de los mismos.

¿Cómo recuperar la masa muscular perdida por la edad?

La recuperación de masa muscular a una edad avanzada es todo un reto. Un estilo de vida saludable, acompañado de buena alimentación, van a ser los pilares fundamentales para sostener un buen estado físico. 

Para ello, es conveniente hacer un régimen de comidas donde se haga una ingesta de proteínas, vitaminas y minerales considerable, al igual que una dieta variada donde se incluya carne, pescado, huevos, lácteos, carbohidratos, verduras, fruta y agua. Las 5 comidas diarias deben ser respetadas, sin excederse en ninguna de ellas y tratando de proporcionar energía suficiente para mejorar el rendimiento diario.

Por otro lado, es importante mantener la regularidad en la actividad física diaria. Para ello, se pueden intercalar los ejercicios y hacer que, en general, se logre una mayor resistencia muscular. Los ejercicios de fuerza moderada, combinado con otros que ayuden a regular la respiración junto con un cardio que sea acorde a la edad, pueden ser apropiados para conseguir un buen estado físico. Solo así se consigue el aumento de masa muscular, siendo conscientes en todo momento de los límites que hay y de las posibilidades que se tienen a la hora de realizar cierto tipo de ejercicios.

¿Qué hay que comer para ganar masa muscular?

Las comidas que se realicen al día deben basarse, fundamentalmente, en 5 o 6. Es una forma de mantener los niveles de azúcar en sangre y que el metabolismo se encuentre en pleno desarrollo como para fomentar la producción de músculo. Por esta razón, se debe hacer una dieta saludable donde haya déficit calórico y donde se limiten los alimentos procesados que, en el fondo, proporcionan grasas inapropiadas para el organismo que están altamente procesadas.

Los carbohidratos son elementales para lograr un buen rendimiento diario. El arroz, el pan, la pasta y otros productos energéticos pueden ser apropiados para ganar energía rápida. También hay que señalar los carbohidratos complejos como las frutas, las verduras o los cereales. Todos ellos son imprescindibles si se quiere conseguir mayor energía para hacer ejercicio, para bajar la grasa corporal y para incrementar la masa muscular. 

En cuanto a las proteínas, las que son denominadas como magras son muy convenientes: carne, pescado y lácteos bajos en grasas. Por otro lado, no hay que olvidarse de los huevos. Estos son muy importantes dentro de la dieta, ya que aportan vitaminas y grasas saludables que, en realidad, se convierten en una fuente saludable para el día a día. En el siguiente artículo te explicamos en qué consisten las proteínas magras y dónde encontrarlas.

A todo esto, es imprescindible señalar que las grasas saludables provenientes de aceites vegetales, frutos secos, el aguacate y las semillas, pueden ser una fuente muy interesante para la obtención de energía. De este modo, se logra un incremento de la masa muscular, a lo que hay que añadir que son recursos alimenticios apropiados para acompañar comidas o para media mañana o la merienda. 

Algo que se debe evitar a toda costa son los productos ultraprocesados y el azúcar refinado. Un alto consumo de estos alimentos puede perjudicar al organismo y ocasionar el almacenamiento de grasas saturadas que, por supuesto, van a cambiar nuestro metabolismo y hacen engordar. Por esta razón, es imprescindible dejar a un lado todos aquellos alimentos que tienen un origen industrial de baja calidad. En ningún momento se debe valorar su incorporación en la dieta, especialmente si se quiere conseguir más masa muscular.

En definitiva, una buena alimentación es sinónimo de bienestar. El cuerpo manifiesta por el exterior lo que ha recibido en el interior, es decir, que a través de una dieta saludable se puede lograr un buen rendimiento junto con un sistema inmune que, además, va a estar en perfecto estado como para estar más fuertes. 

No cabe duda que la musculatura se incrementa una vez que se hace un régimen de comidas saludable, a lo que se puede añadir también la correcta hidratación del cuerpo, siendo el agua el principal líquido que se debe consumir a diario para que los músculos estén bien hidratados.

Suplementos para ganar masa muscular después de los 50

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Como te hemos estado explicando a lo largo del artículo, a medida que envejecemos nuestro cuerpo experimenta una serie de cambios que pueden dificultar la construcción de músculo y la recuperación después de un entrenamiento. Es por eso que necesitamos la ayuda de suplementos de alta calidad que nos brinden los nutrientes necesarios para alcanzar nuestros objetivos.

CrazyBulk ofrece una amplia variedad de suplementos que están diseñados específicamente para ayudar a los culturistas mayores de 50 años a ganar masa muscular, fuerza y ​​resistencia. Algunos de los productos más populares son:

• D-Bal: este suplemento es una alternativa segura al esteroide anabólico Dianabol. Contiene ingredientes naturales que ayudan a aumentar la síntesis de proteínas, lo que a su vez aumenta la masa muscular y la fuerza.
• Trenorol: por su lado, este suplemento es una alternativa segura al esteroide anabólico Trenbolone. Está diseñado para ayudar a aumentar la masa muscular magra y mejorar la fuerza y el rendimiento.
• Anadrole: este suplemento es una alternativa segura y legal al esteroide anabólico Anadrol. Contiene ingredientes naturales que ayudan a aumentar la producción de glóbulos rojos, lo que a su vez aumenta el flujo de oxígeno a los músculos y mejora la resistencia, por lo que puedes entrenar por más tiempo.

Estos son solo algunos de los productos de CrazyBulk que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness después de los 50 años, pero tienes muchos más que puedes ver en su web. Todos los productos de CrazyBulk están fabricados en instalaciones aprobadas por la FDA y están hechos con ingredientes naturales de alta calidad. Resumiendo, si estás buscando suplementos seguros y efectivos para aumentar tu masa muscular después de los 50 años, los productos de CrazyBulk son la opción perfecta para ti. No te pierdas la oportunidad de mejorar tus entrenamientos y obtener los mejores resultados posibles.