Cómo adquirir vitamina D naturalmente

¿Cómo aumentar la vitamina D de forma natural?

Si quieres saber cómo adquirir vitamina D naturalmente, aquí te damos algunos consejos saludables y fáciles de llevar a cabo. 

La luz del sol

Es de conocimiento general que una de las mejores y más sencillas formas de producir vitamina D de forma natural es exponerse a la luz solar. Es más, en la mayoría de casos, el aporte de vitamina D de nuestro organismo viene, en un 90%, de la que producimos gracias a la luz del sol. Cuando se trata de como adquirir vitamina D naturalmente, el sol es nuestro mejor aliado. 

Es debido a esto que, durante las restricciones de movilidad y el confinamiento, se hizo especial hincapié en la importancia de esta vitamina. Aquellos que viven en una casa o piso con terraza, patio o balcón, o que cuentan con alguna zona soleada, no tienen ningún problema, pues unos 10 o 15 minutos de exposición diaria son suficientes para producir la cantidad necesaria de vitamina D. 

Esto es tan importante que en países nórdicos o con climas muy fríos se recuerda y recomienda a las personas que expongan al menos la piel de su rostro y brazos a unos minutos de sol al día o la semana, de forma que sus niveles de vitamina D no caigan en exceso. 

Cuando los rayos ultravioleta tipo B inciden sobre nuestra piel, se activa un mecanismo que provoca la conversión de un derivado del colesterol en vitamina D, y está en la hormona calcitriol gracias a la acción del hígado y los riñones. La exposición a la luz solar tiene otros beneficios, además, como la liberación de endorfinas, que mejoran el humor y el estado de ánimo general. 

Así, para aprovechar la luz del sol y producir vitamina D debes tomar el sol de forma directa, sin filtro solar ni a través de cristales que puedan actuar como tal. Eso sí, todos conocemos los peligros del exceso de exposición al sol, que acarrean graves riesgos para la salud. Por eso, con tomar hasta 15 minutos de sol fuera de las horas más peligrosas (de 12:00 a 16:00 aproximadamente) es suficiente, pudiendo protegerte de forma habitual como siempre el resto del día, con filtros solares, gafas de sol y las capas de ropa que creas adecuadas.

La dieta

Al hablar de como adquirir vitamina D naturalmente, la alimentación es la otra gran fuente de esta. Este es el motivo por el que los países pobres en luz solar incorporan aportes extras de vitamina D a su dieta habitual. 

Para conseguir una dieta rica en vitamina D no es necesario acudir a suplementos ni medicamentos: por suerte, los alimentos ricos en ella no son difíciles de conseguir, aunque es cierto que casi todos ellos son de origen animal, por lo que conseguir un buen aporte de vitamina D sin recurrir a la luz solar sí puede ser un problema para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana. 

¿Qué fruta contiene vitamina D?

Como acabamos de mencionar, existen muy pocos alimentos de origen vegetal que sean ricos en vitamina D o, para ser más exactos, en vitamina D que los seres humanos podamos aprovechar. 

Hay alimentos como determinadas algas que se venden como fuente de vitamina D y, aunque es cierto que contienen la vitamina, lo hacen en una forma en que está inactiva para nosotros, con lo cual no sirve de nada y no debemos dejarnos engañar. 

En cuanto a las frutas, el aguacate es básicamente la única fruta rica en vitamina D. Se trata de una de las frutas más ricas en grasas, pero estas contienen colesterol bueno, ayudando a combatir el malo. Además se trata de un diurético de gran utilidad para luchar contra la retención de líquidos, y su contenido en otras vitaminas y minerales lo hacen un nutriente de primera categoría. 

Por si todo esto fuese poco, el aguacate es rico en ácido oleico de gran valor para el corazón. 

¿Qué comer para adquirir vitamina D?

Cuando se trata de preparar una dieta teniendo en mente como aportar vitamina d naturalmente, lo mejor es contar con los alimentos más ricos en vitamina D:

Pescado graso

 El pescado graso es uno de los alimentos más sanos que hay cuando se consume en las cantidades adecuadas, pero además de sus ácidos grasos beneficiosos y su alto contenido en proteína, este alimento es también una excelente fuente de vitaminas B, A y nuestra protagonista de hoy, la vitamina D. 

El salmón es la mejor opción en este sentido, teniendo un gran impacto beneficioso sobre nuestra dieta. Si no te gusta el salmón o prefieres una alternativa, el atún rojo y el atún blanco son también muy buenas opciones, resultando alimentos bajos en calorías, con poca grasa y gran contenido de proteínas, ideales para dietas de pérdida de peso. Eso sí, si optas por atún en lata, elige el natural. En aceite no es una opción nutricional tan deseable. 

Huevos

La yema del huevo es una gran fuente de vitamina D, resultando además rica en vitaminas A, B12 y E y aportando proteínas, minerales y omega 3. El huevo es una gran opción nutricional por su gran aporte al desarrollo de la musculatura y su precio barato, asequible para todo el mundo. 

Leche y productos lácteos

La leche entera, por su condición de bebida, es otro gran aliado para aportar vitamina D a la dieta, pues puede tomarse a horas en que quizás no querrías recurrir a los huevos o al pescado graso. La leche es rica en calcio y proteínas, además de contener vitamina K, y por ello refuerza tanto los huesos como la musculatura.

Los derivados como el yogur, la mantequilla y algunos quesos también son una buena opción, siempre cuidando de no excederse por su alto contenido calórico.

Hígado

Especialmente en el caso de la ternera y el conejo, el hígado cocinado es una muy buena fuente de vitamina D.

Hongos

Los champiñones y otras setas y hongos pueden ser una buena fuente de vitamina D, pero en este caso hay que tener cuidado: estos alimentos contienen una forma de previtamina D, y no la vitamina activa como tal. Para que el hongo produzca la vitamina D en una forma aprovechable hay que darle lo mismo que nosotros necesitamos: luz solar. 

No importa si es antes o después de la cosecha, asegúrate de que tus hongos reciban una buena cantidad de luz solar y serán ricos en vitamina D cuando los consumas. 

¿Cuáles son los síntomas de la falta de la vitamina D?

La deficiencia de vitamina D no siempre se deja notar de inmediato, por eso es tan importante tener siempre presente como adquirir vitamina D naturalmente, y así prevenir antes que curar. Como se trata de un nutriente tan importante, su falta puede traer una gran cantidad de problemas graves de salud, así que hay que familiarizarse con los síntomas de la deficiencia de vitamina D y así reaccionar cuanto antes. 

Cuando la deficiencia es leve, normalmente la persona no notará más que algo parecido a un leve cansancio o fatiga aparentemente crónicos, con ocasionales excesos de tristeza o de sudor excesivo en la cabeza. Si el problema se agrava, sin embargo, aparecerán más síntomas:

• Debilidad muscular
• Dolor en los músculos y los huesos
• Caídas o desvanecimientos
• Mayor propensión a las fracturas óseas
• Debilidad general y dificultad para cualquier esfuerzo físico

Esta carencia, además, puede provocar el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis o el raquitismo en niños, además de un sistema inmunológico débil que hará más grave cualquier otra dolencia o infección.

También se relacionan con la falta de vitamina D problemas como la obesidad, la hipertensión y determinados tipos de tumores como los de mama, colon o próstata. Un buen aporte, en cambio, ayudará a prevenir la depresión y el estrés, además de reducir el riesgo de sufrir demencia o el temido alzhéimer. 

Además, las necesidades de vitamina D de todo el mundo no son iguales. Los niños y bebés la necesitan en menor cantidad absoluta que los adultos, mientras que las personas mayores pierden la capacidad de sintetizar esta vitamina con efectividad, por lo que deben tomarla más tanto en su dieta como por exposición al sol. Las personas de piel muy oscura también absorben peor los rayos UV, por lo que deben exponerse al sol 10 veces más tiempo para generar la misma cantidad de vitamina D, así que deben exponerse más tiempo a este o aumentar su ingesta de vitamina D en la dieta.