La llamada hormona de la felicidad es nuestra estrella de hoy. Este neurotransmisor, que se sintetiza en el cerebro, es responsable de aumentar la sensación de satisfacción y bienestar, así como de regular nuestro estado de ánimo. Debido a su papel fundamental en nuestra salud, saber cómo aumentar la serotonina naturalmente es una cuestión vital.
Desgraciadamente, el ritmo de vida actual permanentemente acelerado y las presiones del día a día suelen hacer mella sobre nuestros niveles de serotonina. La falta de ejercicio físico, una mala alimentación y el estrés son algunos de los factores que pueden hacer que la producción de este neurotransmisor caiga en picado, provocándonos altibajos y alteraciones en nuestro estado de ánimo, habitualmente relacionadas con los estados depresivos.
Por suerte, podemos combatir esto aumentando nuestros niveles de serotonina. Tenemos a nuestra disposición múltiples herramientas y estrategias para ello, muchas de ellas totalmente naturales y sanas. ¡En Welthy te lo contamos!
¿Qué vitaminas son buenas para aumentar la serotonina?
Cuando hablamos de cómo aumentar la serotonina naturalmente, hay una vitamina que es clave: la vitamina D. Conocida comúnmente como la vitamina del sol debido al papel elemental que la luz solar juega en su síntesis, la vitamina D juega un rol igual de importante a la hora de sinterizar serotonina de forma natural.
¿Eres una de las muchas personas que se siente de mejor humor y más animada en los días soleados? No es casualidad ni una cuestión solo psicológica: la exposición a la luz solar aumenta nuestros niveles de vitamina D y, en consecuencia, también los de serotonina.
Esta es la causa de que el ánimo empeore cuando se pasan varios días sin salir al exterior o bajo un cielo nublado, algo que se nota especialmente en países de latitudes altas, donde las pocas horas de sol tienen un impacto muy marcado en el ánimo de las personas, sobre todo durante las estaciones frías, dando lugar a la conocida depresión estacional.
Así, una de las mejores formas que tienes de estimular y aumentar tus niveles de serotonina es maximizar tu producción de vitamina D, exponiéndote al sol tanto como puedas. Esto, por supuesto, no debe confundirse con no usar protección solar, algo particularmente importante en los meses de verano o en las horas de mediodía, donde la insolación es más intensa.
Debido a la carencia de vitamina D que buena parte de la población mundial parece mostrar en las últimas décadas, la OMS recomienda que incluso en países como el nuestro, donde disfrutamos de una gran cantidad de horas de sol, procuremos exponernos a este incluso en invierno, exponiendo manos, brazos y rostro al sol durante al menos 15 minutos al día, en este caso sin protección solar.
¿Cómo aumentar los niveles de serotonina?
Hay una gran cantidad de estrategias que puedes adoptar para aumentar de forma natural tus niveles de serotonina y así fortalecerte en la lucha contra la depresión y el mal humor. Estas son algunas de las mejores medidas que puedes tomar al plantearte cómo aumentar la serotonina naturalmente.
Dieta rica en triptófano
El triptófano es un aminoácido que interviene en la síntesis de la serotonina en nuestro organismo, además de actuar en la reducción de la agresividad y el aumento de la sensibilidad. Se trata de un nutriente muy común, pero vital, ya que sin él, nuestro cuerpo no podrá sintetizar los niveles adecuados de serotonina. Asegúrate de que tu dieta incluye carne magra, lácteos, frutos secos sin tostar, legumbres y productos como la patata. Más adelante hablaremos de qué alimentos en concreto son más ricos en triptófano.
Dieta equilibrada
El triptófano no es el único elemento importante de nuestra dieta a la hora de saber cómo aumentar la serotonina naturalmente: es importante mantener una dieta sana y equilibrada. Es importante evitar los carbohidratos simples, ricos en azúcares y casi sin valor nutritivo, como los presentes en la bollería industrial, la pasta no integral o el pan y arroz blancos.
Además, consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como es el pescado azul, el marisco o el aguacate, y evitar el abuso de sustancias estimulantes como el café y las bebidas energéticas, ayudarán al organismo a mantener unos niveles adecuados de serotonina.
Ejercicio físico
Ejercitarse no solo es físicamente necesario para contar con una buena salud en todas las etapas de la vida: es muy importante también en la síntesis de serotonina. Realizar actividad física durante al menos una hora, tres días a la semana, hará mucho bien por nuestra salud tanto física como mental.
Salir al aire libre
La luz del sol, como ya hemos dicho, ayuda en gran medida en la síntesis de nuestro neurotransmisor protagonista. Procura exponerte a la luz solar para mejorar tus niveles de vitamina D. Si aprovechas para hacer ejercicio al aire libre y al sol en alguna de sus múltiples modalidades, estarás maximizando la ganancia de bienestar en ese tiempo.
Evita el estrés
Ojalá fuera tan fácil decirlo como hacerlo, pero es necesario mantener la guardia alta contra el estrés para poder identificarlo en cuanto se presente. Si te sientes estresado, presta especial atención a no descuidar tu alimentación y mantén todas las otras rutinas de estimulación de la serotonina a la vez que procuras alejarte de esos focos de estrés. ¿Conoces la hormona del estrés? ¡Te explicamos cómo bajarla!
Respeta tus horas de sueño
Es tan importante la calidad del sueño como el tiempo que se le dedica. La mayoría de personas adultas necesitamos al menos 7 horas de sueño diario para mantenernos sanas, aunque es un hecho que dormir mucho más que esto también puede resultar perjudicial para la sensación de bienestar. En el siguiente artículo te explicamos cuántas horas debes dormir según la edad.
Procura cuidar la calidad de tu sueño, evitando estimulantes a partir de la tarde, así como las fuentes de luz azul como las pantallas de los móviles en las horas cercanas a acostarte. ¡El móvil en la cama está prohibido!
¿Cómo puedo saber si tengo la serotonina baja?
Aunque hay muchos factores que pueden afectar a nuestro ánimo, hay algunas señales que suelen indicar una bajada brusca en los niveles de serotonina.
Aprender a reconocerlos rápido es clave para reaccionar cuanto antes y poder combatir con mucha más efectividad estos estados negativos. ¡Cada minuto cuenta cuando se trata de recuperar un buen estado anímico y la salud!
- Pesimismo. Sufrir una actitud emocional negativa como el pesimismo puede llevar a un estado de depresión si no se corrige. Hay numerosas causas que pueden provocar un estado mental como ese, que haga percibir de forma negativa casi todas las cosas, pero suele estar ligado a niveles bajos de serotonina. El pesimismo suele mostrarse en forma de actitudes conformistas que desembocan en frustración tanto para el afectado como para aquellos a su alrededor.
- Ansiedad. Los niveles bajos de serotonina también pueden causar síntomas de ansiedad, en forma de irritabilidad e incluso accesos de pánico. Estudios demuestran que problemas con uno de los receptores de serotonina durante la juventud puede hacer al afectado más proclive a padecer ansiedad en su madurez.
- Insomnio. La melatonina y la serotonina son las principales encargadas de conseguir un sueño reparador que permita a la persona descansar adecuadamente. Una falta de estas, que además están estrechamente relacionadas entre sí, puede afectar a los ciclos de sueño, perjudicando gravemente la salud general a corto y largo plazo.
- Baja autoestima. De forma similar a la actitud pesimista, unos niveles bajos de serotonina provocarán inseguridad, frustración y descontento hacia uno mismo en determinados momentos. Es importante reconocer este tipo de actitudes en uno mismo para poder ponerse en marcha cuanto antes en la lucha contra ellas.
¿Dónde se encuentra la serotonina naturalmente?
La serotonina se produce en el cerebro y los intestinos, aunque también se encuentra almacenada en las plaquetas del torrente sanguíneo, así que, en realidad, está en todo el cuerpo.
Sin embargo, para producir serotonina es necesario aportar al organismo triptófano, un componente esencial en su síntesis. Para saber cómo aumentar la serotonina naturalmente tenemos, pues, que saber cuáles son las mejores fuentes naturales de triptófano, alejándonos así de los fármacos y productos químicos.
Afortunadamente, hay una gran cantidad de alimentos ricos en triptófano al alcance de todo el mundo, como el pollo, el pavo, los huevos, el queso, las nueces, el pescado o las legumbres, entre muchos otros.
Hay, eso sí, cuatro alimentos llamados alimentos felices, por su gran capacidad de aumentar nuestros niveles de serotonina y mejorar nuestro estado mental:
- Chocolate. No es ningún secreto, ni tampoco ningún mito, que el chocolate es un alimento con la capacidad de hacernos sentir mejor. Cuenta con gran cantidad de componentes asociados a la excitación, el aumento de rendimiento e incluso los efectos analgésicos, por lo que se reconoce como una especie de droga natural relacionada con el amor y el positivismo. El azúcar y la manteca de cacao que contiene hacen nuestro organismo mucho más susceptible a la absorción de triptófano, y, por tanto, aumentando nuestros niveles de serotonina.
- Piña. Rica en vitamina C, la piña mejora el metabolismo basal y mejora la circulación, además de estimular la capacidad de autocuración del cerebro y mejorar la calma y concentración. Tomada de noche, además, su contenido en triptófano es usado por el cuerpo para sintetizar melatonina, mejorando la calidad del sueño. Una pastilla para dormir natural y sana.
- Plátano. Los plátanos son muy ricos en nutrientes y más sanos que el chocolate en cuestión de grasas, por lo que resultan una muy buena opción para no abusar del anterior. Resultan muy fáciles de digerir y su alto contenido en triptófano nos aportará todas las ventajas de una serotonina alta.
- Pimiento. El pimiento o chile no es exactamente rico en triptófano, pero tiene un efecto similar en nuestro humor. La capsaicina que contiene es la sustancia responsable del característico picor o ardor que provoca al consumirlo, que el cuerpo combate liberando grandes cantidades de endorfinas, lo que nos trae sensación de bienestar. Este es el mecanismo que muchas sustancias picantes siguen para hacernos sentir mejor.
