Cómo aumentar masa muscular si soy vegetariano

¿Qué comer para ganar masa muscular si soy vegetariano?

Un aspecto importante que tenemos que valorar es la complementación de alimentos dentro de la dieta vegetariana. Es importante que conozcamos qué productos son los que aportan más proteínas y diseñar, así, un plan alimenticio que cubra todas las necesidades diarias como para obtener las mejores garantías y que se refleje en un alto rendimiento personal. El objetivo es que se pueda ganar masa muscular, pero también que se realice un consumo saludable de alimentos nutritivos.

La clave está en combinar cereales, legumbres y semillas. Hay múltiples formas de preparar estos alimentos y realizar platos sabrosos y apetecibles, pero lo que sí se debe tener en cuenta es que desde primera hora de la mañana es importante contar con ellos. De este modo, se puede constituir una dieta hiperproteica en la que se consigan las suficientes proteínas junto con las vitaminas y minerales que, por otro lado, también contribuyen a que tengamos un estilo de vida saludable.

Las personas que desean construir unos músculos fuertes y consistentes, deben hacer una buena combinación de los alimentos: 

• Por ejemplo, desde por la mañana los cereales (arroz, maíz, quinoa, copos de avena…) deben estar presentes en el desayuno junto con leche de soja, pan integral, mermelada, fruta u otros alimentos de origen vegetal. 
• En el almuerzo y la comida, es positivo incorporar legumbres como lentejas o garbanzos, teniendo en cuenta que aportan prácticamente 7 gramos de proteína por cada 30 gramos de alimento. Lo mismo podemos decir de los cacahuetes, una alternativa saludable que aportan casi 8 gramos de proteínas.
• En cuanto a comidas livianas como la cena, el consumo de vegetales como el brócoli o las coles de bruselas pueden ser una buena solución gracias a que rondan los 4 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Recuerda que en la cena es donde no se debe hacer un consumo excesivo de alimentos, ya que no se va a hacer un desgaste energético y, por tanto, no conviene tanto incorporar hidratos de carbono o productos demasiado calóricos.
• Los frutos son fuente de proteínas y fibra. Además, aportan calorías suficientes como para obtener un alto rendimiento físico, de ahí que se recomienden para los deportistas. Las avellanas, nueces, anacardos o las almendras son una buena alternativa saludable para picotear a media mañana o en la merienda. Colaboran en la construcción de los músculos de forma sostenible, al igual que las pipas de girasol, la quinoa, piñones, sésamo, lino, etc.

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¿Cómo aumentar la masa muscular sin comer carne?

La carne suele ser el alimento que generalmente se incluye en las dietas proteicas; sin embargo, no es necesario acudir a ella, ya que puede considerarse prescindible si se realiza una alimentación sostenible a través de una dieta vegetariana donde se incluyan estos micronutrientes y garantizar, así, una masa muscular en la misma línea que la que se puede conseguir con el consumo de carne.

Las legumbres, las semillas, las verduras, la fruta y las hortalizas son recursos muy apropiados para obtener una alimentación saludable y, por otro lado, garantizar la ingesta de proteínas necesarias como para lograr un equilibrio dietético. Un claro ejemplo es la soja y sus derivados, de donde se pueden extraer proteínas que se pueden consumir en las diferentes comidas del día. El tofu, tempeh o seitán son buenas soluciones para la ingesta de proteínas; por eso, nos encontramos con una alternativa a la carne, tal y como sucede con la soja texturizada.

En realidad, son numerosas las recetas que se pueden trabajar con estos ingredientes, una forma diferente de evitar el consumo de carne, mejorar la calidad alimenticia, garantizar un estilo de vida saludable y colaborar en el cuidado del medio ambiente al practicar el respeto a los animales. 

Hay que derrumbar ciertos tópicos en cuanto a que puede provocar la ausencia de ciertos nutrientes; básicamente, se desarrolla una dieta muy apropiada para conseguir la masa muscular deseada y obtener la energía suficiente como para rendir a diario en el trabajo o el estudio.

Por supuesto, el deporte es un medio eficaz para conseguir más masa muscular. No solo hay que atender al factor alimenticio, también es importante llevar una vida saludable donde se realice una práctica deportiva regular donde se hagan ejercicios de fuerza y resistencia. Para lograr un rendimiento elevado, es importante contar con una dieta que sea saludable y rica en vegetales con altas cantidades de proteínas.

¿Cómo engordar rápido siendo vegetariana?

Una dieta vegetariana puede ofrecer una ingesta de calorías más reducida en comparación con la dieta carnívora. De todas formas, esto no quiere decir que no se pueda ganar peso e incrementar la masa muscular.

 Para empezar, es importante calcular las necesidades calóricas y realizar la subida de peso haciendo un consumo de calorías por encima de las que se pueden quemar; es decir, la contraposición a lo que se conoce como déficit calórico. En este sentido, son muchos los alimentos de la dieta vegetariana que son ricos en calorías.

Por otro lado, hay que consumir calorías que sean de calidad. Los aceites vegetales sí pueden estar presentes en la elaboración de alimentos, al igual que la crema de cacahuete puede consumirse a diario en pequeñas cantidades al ser muy calórica, lo mismo que los frutos secos, que también son una buena fuente de grasas saludables y permiten el incremento de calorías que, al fin y al cabo, pueden ser de gran utilidad. En cambio, no es recomendable comer grasas trans, productos azucarados y todo aquello que sea ultra procesado o que desequilibre la dieta.

A su vez, es conveniente valorar que la ingesta de carbohidratos debe ser algo cotidiano. La pasta, el arroz, el pan o la quinoa pueden proporcionar una alta cantidad de calorías para garantizar una masa muscular elevada como para conseguir un alto rendimiento. Lo mismo se puede decir de la soja, un alimento esencial dentro de la dieta vegetariana y que puede ofrecer múltiples calorías saludables para el día a día.

¿Cómo aumentar la masa muscular con vegetales?

Una vez que hemos conocido los tipos de alimentos recomendables dentro de una dieta vegetariana, es preciso que se controlen las comidas diarias. Por eso, es preciso realizar entre 5 o 6 comidas para proporcionar las calorías y nutrientes necesarios como para que el cuerpo reciba las proteínas necesarias y ganar, así, masa muscular. Las comidas pequeñas no implica saciarse o llenarse, sino que sean frecuentes para equilibrar la dieta, pero en cantidades moderadas y que ofrezcan las proteínas deseadas.

Las espinacas, la remolacha, el brócoli, el puerro, el calabacín, las coles de bruselas y la leche son buenos alimentos como para ganar masa muscular. Hay que señalar que se pueden acompañar con otros alimentos ricos en proteínas, pero estos vegetales son buenos recursos para la alimentación diaria y ofrecen múltiples beneficios por las vitaminas, minerales y fibra que proporcionan. Por esta razón, pueden estar presentes hasta en 3 de las comidas diarias que se realicen.

Evidentemente, las cantidades que se ingieren deben ser elevadas como para adquirir el número suficiente de proteínas y sustituir a la carne. De todas formas, también hay dietas vegetarianas donde se introducen algunos alimentos de origen animal que, en el fondo, pueden ser adecuados para conseguir más masa muscular: huevos, pescado, leche, yogures, etc.

En definitiva, la gestión de las calorías que se ingieren debe ser, básicamente, el principio por el que debemos empezar. Un control sobre todo aquello que consumimos puede darnos la orientación necesaria como para saber que, en realidad, puede haber falta de calorías y proteínas; por eso, es recomendable conocer cuáles son los valores nutricionales de cada alimento y, a partir de ahí, diseñar una dieta donde los vegetales y otros productos saludables estén presentes en el día a día.