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C贸mo aumentar masa muscular si soy vegetariano

C贸mo aumentar masa muscular si soy vegetariano

Nutricionista Luisa Castillo

03/11/2022 脷ltima modificaci贸n: 17/11/2023

El aumento de masa muscular proporciona diferentes beneficios para el control de movimientos, para ganar mayor resistencia f铆sica, mejorar la fuerza, aumenta el metabolismo y permite una considerable reducci贸n de la grasa corporal. Para lograr este prop贸sito no solo hay que tener una vida activa donde se aplique una pr谩ctica deportiva regular, tambi茅n es conveniente cuidar la alimentaci贸n con una dieta equilibrada y saludable donde se produzca la suficiente ingesta de prote铆nas.

Generalmente, es la carne uno de los alimentos que se incluye en la dieta de forma sostenible, pero 驴qu茅 sucede si soy vegetariano?, 驴cabe la posibilidad de que pueda ganar masa muscular? Esta es una cuesti贸n que requiere una resoluci贸n precisa en torno a qu茅 productos naturales pueden ser 贸ptimos. Hay que tener en cuenta que la prote铆na es imprescindible para el desarrollo muscular, de ah铆 que sea necesario incorporar alimentos que sean ricos en prote铆na.

A continuaci贸n, en el siguiente art铆culo de la Welthy Magazine abordamos un an谩lisis m谩s detallado sobre c贸mo aumentar la masa muscular si soy vegetariano.

驴Qu茅 comer para ganar masa muscular si soy vegetariano?

驴Qu茅 comer para ganar masa muscular si soy vegetariano?

Un aspecto importante que tenemos que valorar es la complementaci贸n de alimentos dentro de la dieta vegetariana. Es importante que conozcamos qu茅 productos son los que aportan m谩s prote铆nas y dise帽ar, as铆, un plan alimenticio que cubra todas las necesidades diarias como para obtener las mejores garant铆as y que se refleje en un alto rendimiento personal. El objetivo es que se pueda ganar masa muscular, pero tambi茅n que se realice un consumo saludable de alimentos nutritivos.

La clave est谩 en combinar cereales, legumbres y semillas. Hay m煤ltiples formas de preparar estos alimentos y realizar platos sabrosos y apetecibles, pero lo que s铆 se debe tener en cuenta es que desde primera hora de la ma帽ana es importante contar con ellos. De este modo, se puede constituir una dieta hiperproteica en la que se consigan las suficientes prote铆nas junto con las vitaminas y minerales que, por otro lado, tambi茅n contribuyen a que tengamos un estilo de vida saludable.

Las personas que desean construir unos m煤sculos fuertes y consistentes, deben hacer una buena combinaci贸n de los alimentos:聽

  • Por ejemplo, desde por la ma帽ana los cereales (arroz, ma铆z, quinoa, copos de avena鈥) deben estar presentes en el desayuno junto con leche de soja, pan integral, mermelada, fruta u otros alimentos de origen vegetal.聽
  • En el almuerzo y la comida, es positivo incorporar legumbres como lentejas o garbanzos, teniendo en cuenta que aportan pr谩cticamente 7 gramos de prote铆na por cada 30 gramos de alimento. Lo mismo podemos decir de los cacahuetes, una alternativa saludable que aportan casi 8 gramos de prote铆nas.
  • En cuanto a comidas livianas como la cena, el consumo de vegetales como el br贸coli o las coles de bruselas pueden ser una buena soluci贸n gracias a que rondan los 4 gramos de prote铆nas por cada 100 gramos. Recuerda que en la cena es donde no se debe hacer un consumo excesivo de alimentos, ya que no se va a hacer un desgaste energ茅tico y, por tanto, no conviene tanto incorporar hidratos de carbono o productos demasiado cal贸ricos.
  • Los frutos son fuente de prote铆nas y fibra. Adem谩s, aportan calor铆as suficientes como para obtener un alto rendimiento f铆sico, de ah铆 que se recomienden para los deportistas. Las avellanas, nueces, anacardos o las almendras son una buena alternativa saludable para picotear a media ma帽ana o en la merienda. Colaboran en la construcci贸n de los m煤sculos de forma sostenible, al igual que las pipas de girasol, la quinoa, pi帽ones, s茅samo, lino, etc.

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驴C贸mo aumentar la masa muscular sin comer carne?

驴C贸mo aumentar la masa muscular sin comer carne?

La carne suele ser el alimento que generalmente se incluye en las dietas proteicas; sin embargo, no es necesario acudir a ella, ya que puede considerarse prescindible si se realiza una alimentaci贸n sostenible a trav茅s de una dieta vegetariana donde se incluyan estos micronutrientes y garantizar, as铆, una masa muscular en la misma l铆nea que la que se puede conseguir con el consumo de carne.

Las legumbres, las semillas, las verduras, la fruta y las hortalizas son recursos muy apropiados para obtener una alimentaci贸n saludable y, por otro lado, garantizar la ingesta de prote铆nas necesarias como para lograr un equilibrio diet茅tico. Un claro ejemplo es la soja y sus derivados, de donde se pueden extraer prote铆nas que se pueden consumir en las diferentes comidas del d铆a. El tofu, tempeh o seit谩n son buenas soluciones para la ingesta de prote铆nas; por eso, nos encontramos con una alternativa a la carne, tal y como sucede con la soja texturizada.

En realidad, son numerosas las recetas que se pueden trabajar con estos ingredientes, una forma diferente de evitar el consumo de carne, mejorar la calidad alimenticia, garantizar un estilo de vida saludable y colaborar en el cuidado del medio ambiente al practicar el respeto a los animales.聽

Hay que derrumbar ciertos t贸picos en cuanto a que puede provocar la ausencia de ciertos nutrientes; b谩sicamente, se desarrolla una dieta muy apropiada para conseguir la masa muscular deseada y obtener la energ铆a suficiente como para rendir a diario en el trabajo o el estudio.

Por supuesto, el deporte es un medio eficaz para conseguir m谩s masa muscular. No solo hay que atender al factor alimenticio, tambi茅n es importante llevar una vida saludable donde se realice una pr谩ctica deportiva regular donde se hagan ejercicios de fuerza y resistencia. Para lograr un rendimiento elevado, es importante contar con una dieta que sea saludable y rica en vegetales con altas cantidades de prote铆nas.

驴C贸mo engordar r谩pido siendo vegetariana?

驴C贸mo engordar r谩pido siendo vegetariana?

Una dieta vegetariana puede ofrecer una ingesta de calor铆as m谩s reducida en comparaci贸n con la dieta carn铆vora. De todas formas, esto no quiere decir que no se pueda ganar peso e incrementar la masa muscular.

聽Para empezar, es importante calcular las necesidades cal贸ricas y realizar la subida de peso haciendo un consumo de calor铆as por encima de las que se pueden quemar; es decir, la contraposici贸n a lo que se conoce como d茅ficit cal贸rico. En este sentido, son muchos los alimentos de la dieta vegetariana que son ricos en calor铆as.

Por otro lado, hay que consumir calor铆as que sean de calidad. Los aceites vegetales s铆 pueden estar presentes en la elaboraci贸n de alimentos, al igual que la crema de cacahuete puede consumirse a diario en peque帽as cantidades al ser muy cal贸rica, lo mismo que los frutos secos, que tambi茅n son una buena fuente de grasas saludables y permiten el incremento de calor铆as que, al fin y al cabo, pueden ser de gran utilidad. En cambio, no es recomendable comer grasas trans, productos azucarados y todo aquello que sea ultra procesado o que desequilibre la dieta.

A su vez, es conveniente valorar que la ingesta de carbohidratos debe ser algo cotidiano. La pasta, el arroz, el pan o la quinoa pueden proporcionar una alta cantidad de calor铆as para garantizar una masa muscular elevada como para conseguir un alto rendimiento. Lo mismo se puede decir de la soja, un alimento esencial dentro de la dieta vegetariana y que puede ofrecer m煤ltiples calor铆as saludables para el d铆a a d铆a.

驴C贸mo aumentar la masa muscular con vegetales?

Una vez que hemos conocido los tipos de alimentos recomendables dentro de una dieta vegetariana, es preciso que se controlen las comidas diarias. Por eso, es preciso realizar entre 5 o 6 comidas para proporcionar las calor铆as y nutrientes necesarios como para que el cuerpo reciba las prote铆nas necesarias y ganar, as铆, masa muscular. Las comidas peque帽as no implica saciarse o llenarse, sino que sean frecuentes para equilibrar la dieta, pero en cantidades moderadas y que ofrezcan las prote铆nas deseadas.

Las espinacas, la remolacha, el br贸coli, el puerro, el calabac铆n, las coles de bruselas y la leche son buenos alimentos como para ganar masa muscular. Hay que se帽alar que se pueden acompa帽ar con otros alimentos ricos en prote铆nas, pero estos vegetales son buenos recursos para la alimentaci贸n diaria y ofrecen m煤ltiples beneficios por las vitaminas, minerales y fibra que proporcionan. Por esta raz贸n, pueden estar presentes hasta en 3 de las comidas diarias que se realicen.

Evidentemente, las cantidades que se ingieren deben ser elevadas como para adquirir el n煤mero suficiente de prote铆nas y sustituir a la carne. De todas formas, tambi茅n hay dietas vegetarianas donde se introducen algunos alimentos de origen animal que, en el fondo, pueden ser adecuados para conseguir m谩s masa muscular: huevos, pescado, leche, yogures, etc.

En definitiva, la gesti贸n de las calor铆as que se ingieren debe ser, b谩sicamente, el principio por el que debemos empezar. Un control sobre todo aquello que consumimos puede darnos la orientaci贸n necesaria como para saber que, en realidad, puede haber falta de calor铆as y prote铆nas; por eso, es recomendable conocer cu谩les son los valores nutricionales de cada alimento y, a partir de ah铆, dise帽ar una dieta donde los vegetales y otros productos saludables est茅n presentes en el d铆a a d铆a.

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