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Cómo bajar de peso sin hacer ejercicio

Cómo bajar de peso sin hacer ejercicio

02/09/2022 Última modificación: 10/05/2023

Cuando llega el momento de buscar cómo quitarse esos kilos de más, la respuesta de todo el mundo parece ser prácticamente unánime: dieta y ejercicio

Y es cierto que estos dos elementos son los pilares fundamentales de toda ganancia o pérdida de peso, pero, del mismo modo que a muchos se les hace muy cuesta arriba seguir una dieta estricta, otras personas prefieren evitar el ejercicio físico en la medida de lo posible o simplemente prefieren no tener que pasar por él. ¿Quieres saber cómo bajar de peso sin hacer ejercicio? ¿Es posible hacerlo? En Welthy te lo contamos. 

¿Cómo bajar de peso si no me gusta hacer ejercicio?

¿Cómo bajar de peso si no me gusta hacer ejercicio?

Para bajar de peso, no queda más remedio que hacer que el organismo use las reservas de grasa como fuente de energía. Esto, que podría parecer sencillo, tiene el problema de que a nuestro cuerpo no le gusta echar mano de sus preciadas reservas, ni siquiera cuando estas son excesivas, así que hay que obligarle a hacerlo. 

¿Cómo? La fórmula, si nos limitamos a lo básico, es muy sencilla: al final del día, debes haber ingerido menos calorías de las que has quemado, ya sea con tu actividad física o por el simple hecho de mantener funcionando tu organismo. Por supuesto, hay multitud de matices y variables en todo esto, pero a grandes rasgos la base se mantiene: quemar más de lo que comes

Lo que comes viene dado por la dieta que sigues y en lo que quemas influye en gran medida el hecho de que practiques o no ejercicio físico, ya que tendemos a llevar vidas más bien sedentarias. ¿Es imprescindible el ejercicio entonces? No, pero forma una parte importante de la ecuación: si lo quitamos, solamente podemos jugar con la dieta, y con algunos pequeños trucos en forma de hábitos de vida más saludables. 

Además, no es tan sencillo como simplemente dejar de comer o comer muy poco: la dieta de pérdida de peso debe ser lo suficientemente baja en calorías como para obligar al cuerpo a quemar sus reservas, pero hay que aportarle al organismo todos los otros nutrientes que necesita para mantenerse sano como vitaminas, minerales y proteínas. 

Así que si te planteas como bajar de peso sin hacer ejercicio debes saber que es posible, pero que del mismo modo conseguirás perder peso en forma de grasa y, probablemente, también algo de músculo. No esperes conseguir un cuerpo firme y esculpido como los de las redes sociales sin sudar, porque eso no es posible: una rutina de pérdida de peso sin ejercicio te ayudará a librarte de algunos kilos, pero no te hará construir músculo.

De hecho, como hemos mencionado, es probable que pierdas aún algo más, pues el músculo es también una fuente de energía para el cuerpo, especialmente cuando no se estimula con ejercicio. 

Otros consejos para bajar de peso sin hacer ejercicio

Así, lo principal será la dieta, pero de esto hablaremos más adelante en detalle. ¿Qué más puedes hacer para bajar de peso sin tener que cansarte?

  • Bebe agua. Cualquier dieta te dirá que te olvides de las bebidas azucaradas o con gas y te centres en beber al menos dos litros de agua al día. Esto es importante no solo por las calorías que dejarás de consumir en refrescos, sino porque mantener una ingesta adecuada de agua ayuda a eliminar toxinas y a no retener líquidos en nuestro cuerpo, que son muchas veces los culpables de algunos kilos de más. Además, mantenerse bien hidratado ayudas a activar el metabolismo, lo que hará que tu cuerpo queme más grasas incluso de forma pasiva y en reposo. Bebe medio litro media hora antes de cada comida, y llegarás a ellas con menos hambre.
  • Desayuna. Nuestro ritmo actual de vida acostumbra a provocar que nos levantemos con prisas y sin hambre, relegando la mayor parte de la ingesta calórica al almuerzo y la cena. Esto es básicamente lo contrario de lo que hay que hacer para perder peso: el desayuno es la comida más importante del día y debe aportar energía para ponerte en marcha. Un desayuno fuerte y energético te permitirá además llegar al almuerzo con menos hambre y comer menos a lo largo del día. 
  • Cena ligero. Siguiendo en la misma línea, tu cena debe ser muy ligera, pues al organismo le quedan pocas horas de actividad y lo más probable es que las calorías que ingieras a esas horas acaben convertidas en grasas. Es el momento ideal para las proteínas bajas en grasas o los lácteos desnatados. Puede que al principio te cueste y te toque meterte varios días en la cama con mucha hambre, pero cuando hayas mantenido la costumbre durante unas pocas semanas tu cuerpo se acostumbrará. Verás como te acuestas sin hambre y te levantas con ganas de un desayuno de reyes, algo mucho más sano.
  • Mucha proteína. Una buena ingesta de proteína te ayudará a perder la menor cantidad posible de músculo durante tu dieta, pero este no es el único motivo por el que tomarla. Las proteínas tienen un efecto saciante que ayudan a comer menos durante el resto del día, por eso son una gran opción en el desayuno. 
  • Fibra. La otra clave es añadir alimentos ricos en fibra a tu dieta, especialmente los ricos en fibra viscosa, un tipo especial de esta que se gelifica al mezclarse con el agua, haciendo que el estómago se vacíe más despacio y que el sistema digestivo tarde más en absorber los nutrientes, provocando así que, en definitiva, cada comida engorde menos. Busca alimentos vegetales ricos en fibra viscosa como la avena, los espárragos, las coles de Bruselas y las naranjas, entre otros.
¿Es posible bajar de peso sin hacer ejercicio ni dieta?

¿Es posible bajar de peso sin hacer ejercicio ni dieta?

Si no quieres hacer ejercicio ni tampoco seguir una dieta estricta, perder peso puede costarte mucho. Puede que incluso un poco más que mucho. Hay personas con un metabolismo que tiende a no acumular peso, pero si tú quieres perderlo lo más probable es que el tuyo se incline por justo lo contrario, por lo que estamos hablando de luchar contra el exceso de grasa sin apenas ningún arma. 

Sin embargo, sí es posible adoptar algunos pequeños hábitos que, a largo plazo, te ayudarán a perder algún kilo. Eso sí, sin milagros y con tiempo. Estas son las cosas que puedes hacer:

  • Come sin distracciones. Algunos estudios afirman que comer distraído con dispositivos electrónicos como la televisión, el móvil o el ordenador nos hace perder la noción de cuánto hemos comido y provocar que acabemos comiendo de media un 10% más. Come evitando estas distracciones. 
  • Usa platos pequeños. Se trata de un simple efecto psicológico pero, en un plato pequeño, siempre te parecerá que tu porción es más grande, mientras que en uno grande tu porción te parecerá pequeña y hay más probabilidades de que termines por echarte más cantidad. Actualmente, usamos platos más grandes que hace algunas décadas, lo que potencia este efecto.
  • Mastica mucho. La velocidad a la que comes influye en cuánto te engorda la comida. El cuerpo tarda un tiempo en sentir que ha recibido la suficiente comida, por lo que si comes muy rápido, para cuando esta sensación te llegue ya habrás comido de más. Mastica lentamente y despacio, obligándote a contar las veces que lo haces, para tardar más en comer y potenciar tu sensación de saciedad. 
  • Busca una buena calidad de sueño. La falta de sueño y el estrés provocan que el organismo produzca algunas hormonas encargadas de la sensación de hambre y los antojos. Si el problema persiste, las probabilidades de sufrir obesidad o diabetes se disparan. Cuida tu calidad de sueño, evita las pantallas en la cama o antes de dormir y realiza rutinas de relajación.
Dietas para bajar de peso sin hacer ejercicio

Dietas para bajar de peso sin hacer ejercicio

Una de las dietas más indicadas para bajar de peso sin hacer ejercicio es la llamada dieta keto. Se trata de una dieta cetogénica bastante extrema, que se recomienda en estos casos porque, al ser tan agresiva, no es compatible con la actividad física de cierta intensidad ni los entrenamientos de fuerza. 

Consiste en no ingerir más de 20 gramos de hidratos de carbono al día, obligando al cuerpo a mantenerse en un estado de cetosis constante, en el que obtiene su energía a partir de las grasas almacenadas. La dieta es bastante libre en el resto de nutrientes y calorías siempre y cuando no se sobrepase esa cantidad de hidratos de carbono, pero tiene efectos drásticos en el organismo. 

Uno de ellos es la llamada gripe cetogénica que, aunque no es peligrosa para personas sanas, implica unos síntomas de debilidad y a veces dolores de cabeza que pueden extenderse durante los primeros días por la falta de costumbre. 

Por supuesto, si buscas como bajar de peso sin hacer ejercicio, también puedes recurrir a dietas más suaves, consistentes en una alimentación equilibrada, más fáciles de mantener a largo plazo y, por tanto, de resultados más estables, aunque la evolución también será lenta. 

En cualquier caso, un aporte de ejercicio físico moderado siempre será mucho más conveniente para la salud de tu cuerpo, independientemente de tu peso. 

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