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Cómo engordar si soy vegetariano

Cómo engordar si soy vegetariano

Nutricionista Luisa Castillo

10/11/2022 Última modificación: 17/11/2023

¿Cómo engordar si soy vegetariano? Si estás leyendo esto probablemente se deba a que eres alguien de somatotipo ectomorfo -con dificultad para ganar peso- o parecido y quieras ganar algo de masa muscular o puede que incluso un poco de grasa que, recordemos, en ciertos niveles es no solo saludable, sino necesaria. 

Si por naturaleza eres delgado o delgada y te cuesta mucho subir de peso, una dieta vegetariana te hará ir un poco más allá del omnipresente pollo y el pescado que tan prácticos son para construir algo de músculo y así ganar unos pocos kilos. Sin embargo, no desesperes: subir de peso siendo vegetariano no es imposible, ni siquiera tan difícil como muchos creen. Como siempre con estas cosas, todo es cuestión de organización y disciplina. En el siguiente artículo de la Welthy Magazine te lo contamos de forma detallada. 

¿Cómo subir de peso si soy vegetariano?

¿Cómo subir de peso si soy vegetariano?

El peso: ese enemigo constante de tantos de nosotros que nos obliga tan a menudo a controlar nuestros hábitos alimenticios. Tanto si lo que quieres es bajar de peso como subir, esto suele ser todo un dolor de cabeza. 

El problema es especialmente difícil de solucionar cuando alguien que sigue una dieta vegetariana quiere subir de peso, pues las opciones más comunes y que todo el mundo recomienda habitualmente quedan fuera del menú. 

Si no hay problemas de salud al respecto, pero sigues haciéndote la gran pregunta: ¿cómo engordar si soy vegetariano? Veamos qué puedes hacer para ganar esos kilos que buscas:

  • Aumenta tu ingesta habitual de kcal o calorías. En términos absolutos y dejando de lado el aprovechamiento de los alimentos en la digestión y el metabolismo, 1 kg de grasa contiene un aporte de 7.700 kcal. Si aumentas tu ingesta de kcal en unas 500 al día, acabarías ganando, teóricamente, un medio kilo de grasa a la semana. 
  • Toma frutos secos. Los frutos secos son muy fáciles de tomar, incluso para aquellas personas que nunca tienen hambre. Son pequeños y de sabor agradable, y están cargados tanto de grasas saludables como de una gran cantidad de valor energético. Eso sí, procura no excederte con los más grasos para mantener tu colesterol en niveles saludables. 
  • No te olvides de los carbohidratos. La pasta, el arroz y el pan integral son fuentes saludables de carbohidratos, con un gran valor energético, que te ayudarán a aportar calorías con más facilidad de la que lo harían otros alimentos. Considera incluirlos en un par o tres de ocasiones a la semana. 
  • Más comidas menos copiosas. Se da un consejo parecido a aquellos que están haciendo dietas de pérdida de peso, pero en este caso es ligeramente distinto. Si no eres capaz de comer más cantidad de lo que ya lo haces en tus comidas habituales, cambia el horario para hacer hasta 6 comidas al día, distribuidas lo más uniformemente que puedas. No necesitas llenarte en todas ellas, pero te ayudará a comer algo más de lo habitual. 
  • Los picoteos entre horas, con alimentos de gran densidad nutricional, también te ayudarán a ganar algunos kilos sin necesidad de comer demasiado en las comidas principales.

Adelgazar para los vegetarianos (no veganos) 

Las dietas vegetariana y vegana no son exactamente iguales. Mientras que el vegetarianismo solo excluye el consumo de carne y pescado, el veganismo evita todos los productos de origen animal, entre los que se incluyen los lácteos y el huevo. 

Si no eres vegano, los lácteos y el huevo son una gran opción para subir de peso, pues ambos contienen tanto grasas como un alto aporte energético. Si tomas leche, elige la entera sin desgrasar, y añade un huevo completo diario a tu dieta, así como las claras de huevo que quieras. El motivo por el que no se debe consumir más de una yema al día es por su contenido de colesterol, que es bastante alto.

El queso también es una gran opción para añadir a prácticamente cualquier plato, así como la crema agria o la mantequilla. Estos productos son muy ricos en grasas saturadas y por ello son sabrosos y te ayudarán a subir rápidamente de peso, pero precisamente por este alto contenido de grasas saturadas deben consumirse siempre con moderación para proteger tu salud y, en especial, tu corazón. 

Cómo calcular el IMC 

Necesitas saber si realmente tienes que ganar de peso. Por supuesto, es válido querer subir o bajar de peso por simples motivos estéticos, pero antes de nada deberías aprender a calcular tu IMC o Índice de Masa Corporal para saber dónde te encuentras. 

El IMC se calcula dividiendo tu peso en kilogramos entre tu altura al cuadrado, es decir, multiplicada por sí misma, en metros. 

El normopeso está establecido entre 18,5 y 24,9 Kg/m2, pero encontrarse fuera de estos valores no implica necesariamente encontrarse en un mal estado de salud. Hay que tener en cuenta que el IMC es solo una relación de peso y altura, que no tiene en cuenta variables como el porcentaje de grasa corporal. 

Mientras tu IMC no se encuentre por debajo de 16, lo que se considera delgadez severa, no deberías preocuparte en exceso por ello siempre y cuando te sientas bien y tu cuerpo esté sano. Cada organismo es distinto y tiene un equilibrio diferente. 

Eso sí, si tus rutinas y hábitos de vida no han cambiado y has sufrido una pérdida de peso brusca, acude de inmediato a tu médico de cabecera. Podría deberse a un simple cambio en tu metabolismo, pero siempre es prioritario descartar problemas de salud. 

¿Qué comer para ganar masa muscular siendo vegetariano?

¿Qué comer para ganar masa muscular siendo vegetariano?

Pese a que todos los consejos recién mencionados pueden ayudarte efectivamente a subir de peso, por sí solos no conseguirán más que hacerte acumular grasa corporal. Hay algunas escasas situaciones en que esto puede ser el objetivo deseado, pero lo más común es que lo que quieras sea ganar peso en forma de masa muscular, incluso si no eres deportista o no tienes interés en verte musculado o musculada. 

Existe la creencia generalizada de que las personas delgadas pueden comer comida basura y alimentos ricos en grasas sin tener que preocuparse por su salud, cuando esto es totalmente falso. Incluso si eres de complexión delgada por naturaleza, si comes mal y no haces ejercicio es muy probable que tengas un porcentaje de grasa corporal más alto de lo que deberías, y tu organismo se resentirá igualmente por contenidos elevados de colesterol y grasas. 

Por ello, lo más deseable es aumentar la masa muscular. No te preocupes por tu aspecto si no quieres parecer un culturista, porque ganar tanto músculo es tan difícil que es imposible que lo hagas sin un plan completo de entrenamiento expresamente para ello. 

Para empezar, necesitas aportar proteínas a tu dieta, el elemento esencial para mantener tu musculatura y fabricar nueva. Para los vegetarianos, la mejor opción son las proteínas completas, y pocos alimentos son tan ricos en estas como la soja.

Otros alimentos como la quinoa, las alubias o frijoles y las legumbres en general son siempre grandes adiciones, que te ayudarán a mantener una buena ingesta de proteínas pese a no comer carne. Algunas semillas, como los pistachos, las semillas de calabaza y las almendras también suponen un buen aporte proteico sin demasiado colesterol. 

Por supuesto, la otra mitad del trabajo la hace el ejercicio: por muchas proteínas que consumas, no generarás músculo sin hacer ejercicio físico. Realiza entrenamientos de fuerza, ya sea con mancuernas o con el peso propio, o incluso con mancuernas improvisadas en casa, como recipientes de plástico llenos de agua. Las cintas elásticas también son una opción muy barata y puedes encontrar una gran cantidad de ejercicios para todo el cuerpo con ellas en internet. 

Entrena haciendo entre 3 y 4 series de no más de 15 repeticiones en cada ejercicio. Haz la parte concéntrica del ejercicio, mientras acortas el músculo, de forma rápida, y la parte excéntrica de forma lenta y medida. 

No dejes que pasen más de 48 horas entre tus sesiones de entrenamiento o tu ganancia de músculo será mucho menor. Para más información sobre cómo aumentar masa muscular si soy vegetariano, te dejamos este artículo de la Magazine en el que te lo explicamos en mayor profundidad.

¿Cómo subir de peso sin comer carne?

¿Cómo subir de peso sin comer carne?

Como ya has visto, ante la pregunta de “¿cómo engordar si soy vegetariano?” tienes muchas opciones. Lo más importante es ser consciente de cuáles son las características y necesidades de tu propio cuerpo y ser consecuente con ellas. 

Es bastante sencillo lanzarse a consumir productos grasos y muy calóricos para aumentar rápidamente de peso, pero así solo conseguirás empeorar tu salud y acumular grasa y colesterol en la mayoría de los casos. 

Sigue los consejos y rutinas anteriores para subir de peso de forma saludable sin necesitar recurrir al consumo de carne o pescado. 

¿Qué puedo comer si soy vegetariano?

¿Qué puedo comer si soy vegetariano?

Ahora que ya sabemos cómo engordar si soy vegetariano, puede que algunos aún tengan dudas acerca de qué puede o no comer un vegetariano. Hay que tener claro que existen muchos motivos para hacerse vegetariano, desde la conciencia social o el respeto al medio ambiente, a la salud, y todos ellos son válidos mientras te hagan sentir bien. 

Estos son los diferentes grandes tipos de dietas vegetarianas que se pueden seguir:

  • Dieta lacto-vegetariana: es la más común de las dietas vegetarianas. Se elimina por completo el consumo de carne y pescado, pero se mantiene el de lácteos y huevos. 
  • Dieta ovovegetariana: los que sigue esta dieta no comen carne, pescado ni tampoco lácteos, aunque siguen manteniendo los huevos entre sus alimentos. 
  • Dieta lactovegetariana: de modo similar a la anterior, mantiene el consumo de lácteos en lugar del de huevos. 
  • Dieta vegana: los veganos no consumen ningún alimento de origen animal, lo que significa que tampoco toman huevos ni lácteos de ningún tipo.

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