Cómo evitar el estancamiento en la pérdida de peso

Si has iniciado un cambio de hábitos, has empezado a comer de forma saludable y practicas ejercicio de forma regular, es muy frustrante ver cómo llegado a cierto punto notas como no progresas tanto como quisieras. El estancamiento en la pérdida de peso es algo normal, de hecho se conoce como meseta de adelgazamiento. Llegados a este punto no debes desanimarte ni volver a viejas rutinas, simplemente debes encontrar cuál es la causa de ese estancamiento y saber cómo superarlo. Es por eso que en el siguiente artículo del blog de Welthy te hablaremos sobre cómo evitar el estancamiento en la pérdida de peso, para que puedas seguir con tus hábitos saludables y ver resultados. ¡Sigue leyendo!

¿Qué es el estancamiento del peso?

El estancamiento de peso o meseta de adelgazamiento es el periodo en el que no logramos bajar de peso después de un tiempo de pérdida prolongado. Este estancamiento se suele dar pasados 6 meses de pérdida de peso consecutiva y para muchas personas supone un reto enorme que, a menudo, acaba con el abandono de los hábitos saludables por falta de resultados. Este estancamiento es muy frecuente en personas que están intentando perder muchos kilos, pero para nada debe suponer un freno a ese cambio de hábitos y no es algo irreversible. Lo primero que necesitas saber para darle la vuelta a la situación es conocer cuáles son las causas de este estancamiento y cómo superar cada una de ellas. Y eso es lo que te explicaremos a continuación.

¿Cuáles son las causas del estancamiento del peso?

Llevas meses siguiendo una dieta equilibrada, te has esforzado en iniciar una rutina activa de ejercicios, tienes en cuenta aquello que comes y te estás de ingerir productos procesados o altos en calorías, y después de ver cómo te sientes mejor y vas perdiendo esos kilos que querías eliminar, pasados unos meses ves cómo de pronto la báscula ya no sigue bajando.

Como acabamos de explicar, este es un proceso normal en personas que están pasando un proceso de pérdida de peso, y las causas por las que sucede pueden ser múltiples. Pero antes de saber cómo evitar el estancamiento en la pérdida de peso es necesario conocer cuáles son las causas del estancamiento de peso para que las evalúes y tengas presente:

Estabas perdiendo peso en agua

Cuando iniciamos un cambio de hábitos con la voluntad de perder peso, es normal que durante las primeras semanas se produzca una pérdida rápida. Esto es más acusado cuanto mayor sea el sobrepeso previo. A nivel nutricional, esto se explica porque cuando hay una reducción reiterada del consumo calórico -junto a un aumento del gasto a través de ejercicio- el cuerpo tiene que obtener la energía que necesita de los depósitos de glucógeno que se encuentran en el hígado y en nuestros músculos.

Si tenemos en cuenta la composición del glucógeno (cuya mayor parte es agua), nos daremos cuenta que una vez este es quemado por nuestro cuerpo para sacar la energía que necesita, la mayor pérdida que se produce es en agua. Esto produce una lógica pérdida de peso, lo que no equivale a una pérdida de grasa.

El metabolismo se ralentiza

El principal problema que nos encontramos a la hora de perder peso es que la mayoría de la gente tiende a iniciar dietas y planes de adelgazamiento sin un asesoramiento profesional. Al contrario de lo que sucede en Welthy, que contamos con apoyo nutricional y unos menús saludables específicos para cada objetivo físico, mucha gente opta por simplemente empezar a comer menos, pero no de forma pautada. En estos casos se puede producir un adelgazamiento, pero junto con la grasa también se pierde masa muscular. Dado que los músculos son los principales consumidores de energía, al perder esta masa muscular también baja el consumo calórico global del cuerpo. El resultado es que aunque estás comiendo menos de lo que lo hacías antes, también estás gastando menos energía, lo que provoca un estancamiento en el peso.

Afortunadamante, a día de hoy tenemos a nuestra disposición varios productos y suplementos que nos puedes ayudar a vencer este estancamiento y a acelerar el metabolismo. Un claro caso es el de las pastillas para perder peso de PhenQ, un producto natural de esta marca reconocida a nivel mundial que nos ayuda a mejorar el metabolismo, quemar grasa y mejorar nuestro estado de ánimo, que como veremos a continuación, también tiene una gran importancia en la pérdida de peso. De hecho, estas pastillas fueron las ganadoras de nuestro artículo sobre los mejores quemagrasas (en el apartado de mujeres).

Fluctuaciones hormonales

Las fluctuaciones hormonales son uno de los principales factores que pueden llevarte a un estancamiento en la pérdida de peso. Cuando reducimos las calorías, nuestro cuerpo aumenta las defensas para poder protegernos ante agentes externos. Aumentan ciertas hormonas, como es el caso de la insulina, la leptina o la grelina, provocando reacciones en nuestro cuerpo. Entre estas reacciones contamos el aumento de la sensación de hambre y el almacenamiento de grasa en nuestro cuerpo. Un cóctel explosivo que puede dar al traste nuestros objetivos físicos.

Estás estresado

Como ya te hablamos en un artículo anterior, el cortisol, conocido como la hormona del estrés, también guarda una relación estrecha con nuestra composición corporal. Y es que cuando estamos ansiosos o pasando por un periodo de estrés (lo que hace que los niveles de cortisol aumenten), nuestro cuerpo nos lo pone más difícil para lograr perder peso. La razón se encuentra en nuestra propia naturaleza, adaptada a la vida que teníamos hace miles y miles de años. En esa época, cuando nos sentíamos ansiosos era a causa de algún peligro físico que nos pudiera acechar, y nuestro cuerpo reaccionaba preparándose para luchar o para huír. De ahí que cuando estamos nerviosos y aumenta el cortisol, uno de los principales mecanismos de nuestro cuerpo sea almacenar grasa, previendo la posibilidad de que no comamos en un futuro cercano.

Has relajado tu atención

No nos engañemos, podemos hablar de metabolismo, de fluctuaciones hormonales, de rutinas de ejercicio muy parecidas, pero la razón más común en el estancamiento de peso se suele deber a un relajamiento tanto en el ejercicio como en el control calórico. Después de unas primeras semanas de monitorización y de motivación máxima, es habitual que cada vez empecemos a hacer más extras, a comer mayores porciones, a tender a hacer ciertas comidas poco saludables.

Sabemos que puede resultar muy difícil apegarse a una alimentación baja en calorías, de ahí que poco a poco y de forma inconsciente se vayan añadiendo más y más alimentos no recomendables que acaben por aumentar nuestra ingesta calórica. Si al mismo tiempo también bajamos nuestra actividad física, el estancamiento se puede hacer aún más patente, incluso llegando a ser un aumento de peso. En Welthy conocemos bien esta falta de apego a las dietas, es por eso que en nuestros menús saludables digitales queremos demostrar que eso no tiene por qué ser así. Una alimentación enfocada a la pérdida de grasa también puede ser deliciosa y satisfacer todas tus necesidades.

¿Cómo romper el estancamiento en la pérdida de peso?

Antes de explicarte cómo romper con el estancamiento en la pérdida de peso es necesario que te preguntes si realmente necesitas perder más peso. Es posible que ya estés en un peso adecuado, saludable e idóneo. En ese caso no será necesario seguir adelgazando, es más, puede ser contraproducente. En el caso de que aún no estés en un peso equilibrado por tu edad, estado de salud y sexo, estos consejos pueden servirte para acabar con el estancamiento en la pérdida de peso según la causa:

Revisa tus hábitos

Con el paso de las semanas es normal que no seamos tan estrictos como lo éramos al principio. Si notas que te has estancado es un buen momento para revisar tus hábitos y ver si esa es la razón. Es posible que las porciones no sean las mismas, que hagas más extras de los que hacías al principio, que no hagas deporte con la misma intensidad… Si ves que esa es la razón, con volver a ajustar esas rutinas podrás volver a la senda de la pérdida de peso.

Es importante tener en cuenta que nuestro cerebro tiende a subestimar la cantidad de comida que ingerimos, por lo que seguramente estás comiendo más calorías de las que piensas. Algunos estudios que se han hecho al respecto demuestran que la mayoría de mujeres creen estar comiendo cerca de 1.500 calorías diarias, mientras que la realidad es que ese consumo era de 2.300. Por parte de los hombres, que creían estar comiendo 2.000 en la realidad consumían más de 3.000.

Adapta tu entrenamiento

Cuanto más repetimos un mismo movimiento, nuestro cuerpo puede hacerlo utilizando menos energía cada vez. Esto, que en según qué casos supone una gran beneficio porque nos ahorra energía, es contraproducente a la hora de perder peso. A esto hay que sumarle que el propio hecho de perder peso también nos hará gastar menos calorías.

A lo que ya hemos explicado de que a menor masa muscular menor gasto calórico también debemos tener en cuenta que no es lo mismo mover un cuerpo de 90 kilos que uno de 70 kilos, la energía que necesita nuestro organismo para poder moverse no es la misma, razón por la cuál el gasto energético final es mucho menor. En definitiva, no podemos estar haciendo el mismo ejercicio durante meses y meses. Una de dos, o aumentamos la intensidad a la que lo hacemos o lo hacemos durante más tiempo para conseguir lograr un gasto calórico igual que antes.

Añade fuerza en tu entrenamiento

Siguiendo con el tema del entrenamiento y conectando con lo que ya hemos explicado de que el músculo gasta más energía que la grasa, el siguiente consejo es que optes por entrenamiento de fuerza más que por el cardio. Esto no significa que no puedas hacer cardio, de hecho, hacerlo un par de veces por semana es recomendable. Pero abusar de este tipo de entrenamiento hará que pierdas músculo e interferirá en la creación del tejido muscular por falta de descanso.

En el siguiente artículo te hablamos sobre fuerza o cardio para adelgazar, ¿qué es mejor?.  

Aumenta tus movimientos de baja intesidad

Cuando estamos en una dieta hipocalórica, nuestro cerebro intenta compensar esa falta de energía haciendo que nos movamos menos durante el día. Pequeños gestos como subir en ascensor en vez de por las escaleras, caminar menos, cambiar menos nuestra postura… Todo ello es una simple estrategia de nuestro cerebro a través de la pereza para que no gastemos más de lo necesario. El problema es que en este momento tú sí quieres y debes gastar esas calorías, por lo que deberías aumentar el gasto diario a través de pausas activas y mayor movimiento a lo largo del día.

Cuando hablamos de gasto energético, la gente suele tener en cuenta únicamente el ejercicio que hace en el gimnasio o cuando practica deporte, cuando la realidad es que los movimiento de baja intensidad que hacemos a lo largo del día es lo que gasta más calorías. Entre 2 personas con el mismo peso y tamaño, las diferencias entre el gasto diario por movimientos de baja intensidad puede llegar a las 2.000 calorías, algo que ni en 1 hora de gimnasio lograrás compensar. En resumen, no todo es el gimnasio. Debes aumentar tu actividad física en general, ya sea andando más, estando menos tiempo sentado, levantándote cada equis tiempo para andar u optar por hobbies más movidos en vez de mirar la televisión.

Mantén tu estrés a raya

Como ya hemos explicado cuando hablábamos de las causas del estancamiento de peso, el estrés puede ser uno de los principales culpables de este parón en el adelgazamiento. Está claro que nadie quiere estar estresado ni hay una varita mágica con la que eliminar la ansiedad, no obstante, hay varias herramientas que tenemos a nuestra disposición para rebajar esos niveles y encontrar un poco de paz mental. Hacer ejercicio es uno de los remedios más eficaces, descansar correctamente también, podemos optar por infusiones relajantes, practicar yoga o meditación. Sea como sea, estar bien a nivel emocional tiene un gran impacto en nuestra salud física y ser capaces de controlar el estrés, no solo supondrá un cambio en cómo vives tu vida, sino también en tu cuerpo.

Bebe más agua

En un primer momento puede parecer una táctica no muy efectiva para perder peso, sobre todo si lo comparamos con el ejercicio o la revisión de lo que comemos. Pero la realidad es que beber más agua puede jugar un papel fundamental para ayudarte a romper el estancamiento en la pérdida de peso. Esto puede darse por distintos factores: por un lado, sustituir los refrescos o bebidas azucaradas por agua te ahorrará una cantidad ingente de calorías, por otro, beber agua te ayudará a mantener la sensación de saciedad y controlar tu apetito.

Cómo superar el estancamiento de peso: que no te venza

Ya te hemos explicado las causas del estancamiento y cómo evitar el estancamiento en la pérdida de peso. ¿Pero qué pasa si aplicamos estos consejos y aún así seguimos sin perder peso? Si estás haciendo cambios en tu rutina, en tu dieta, con la intención de superar el estancamiento de peso, pero aún así sientes que no logras resultados, la mejor opción es tratarte con un nutricionista u otro especialista. Un profesional de la nutrición, como los que tenemos en Welthy, podrán evaluar mejor tu situación teniendo en cuenta todos los aspectos. Si ya no es posible seguir reduciendo la cantidad de calorías que comes (porque pasado un límite ya no es saludable) y tampoco puedes aumentar ese consumo calórico a través de la actividad física, quizás es momento de revisar tu objetivo de adelgazamiento. Valora en conjunto todo lo que te has adelgazado y aquello que ya has conseguido, es posible que ese último objetivo no sea del todo realista.

Si ya te has integrado en una rutina de entrenamiento, en una alimentación saludable, has perdido algunos kilos, ¡Ya estás mejorando tu salud! Cuando partimos de la obesidad o el sobrepeso cualquier adelgazamiento ya mejora el estado general. Además, más allá del peso, lo importante es lo saludable de tu día a día, y todo eso ya lo estás consiguiendo.

Es importante que entiendas esto y que no te des por vencido, si estás comiendo bien y haciendo ejercicio, ya estás mejorando tu salud sensiblemente. Lo que no puedes hacer es dejarte vencer por el desánimo y retomar tus viejas rutinas de no hacer deporte y alimentarse mal.