Cómo influye la alimentación en el ciclo menstrual

Una de las premisas sobre las que creamos nuestros menús saludables digitales es la de que la alimentación debe ir ligada al estilo de vida de cada persona. Dependiendo de sus necesidades, de su edad y de su nivel de actividad, cada persona va a necesitar distintos requerimientos de cada nutriente. Durante el ciclo menstrual, en el cuerpo de la mujer se producen muchos cambios, tanto a nivel hormonal, como fisiológico y emocional. Entonces, ¿Por qué no adaptamos la alimentación de la mujer a su momento del ciclo menstrual? Como en muchos otros aspectos de la salud femenina, cómo influye la alimentación en el ciclo menstrual es algo que aunque tiene relevancia y ha sido estudiado, mucha gente -incluso mujeres- desconoce.

En el siguiente artículo de Welthy te explicaremos cómo influye la alimentación en el ciclo menstrual, qué es lo que ocurre en el cuerpo de la mujer durante cada fase y qué es lo que necesita a nivel nutricional en cada una de estas fases. ¡Sigue leyendo!

Qué es el ciclo menstrual

No podemos empezar la casa por el tejado, por lo que antes que nada es necesario hablar sobre qué es el ciclo menstrual y qué es lo que pasa en el cuerpo de la mujer durante cada fase para posteriormente entender la importancia de una alimentación saludable durante cada punto del ciclo.

El ciclo menstrual es el mecanismo fisológico mediante el cual el cuerpo de la mujer se prepara para poder reproducirse. Durante todo el ciclo, hay un conjunto de cambios y alteraciones hormonales que impactan tanto en el sistema reproductor femenino como en el resto de su organismo.

Aunque en las últimas décadas se ha ido normalizando, durante mucho tiempo la menstruación se ha escondido y repudiado como algo sucio. La realidad es que la menstruación es un signo vital más, como puede ser la temperatura corporal, una herramienta de diagnóstico que sirve para poder evaluar el estado físico de una mujer. Del mismo modo, su ausencia -dependiendo de a qué edad- es una señal de que algo no está funcionando correctamente.

El ciclo menstrual afecta a la mujer en muchos sentidos, no es únicamente el posibilitador de la reproducción, sino que es esencial a la hora de evitar futuros problemas de salud como la osteoporosis o enfermedades cardiovasculares.

Cómo influye la alimentación en el ciclo menstrual

Antes te hemos dado la respuesta corta: la alimentación tiene un gran impacto en el ciclo menstrual. Ahora te daremos la larga. Nuestra alimentación es nuestra fuente de nutrientes y energía, por lo que una alimentación deficiente o no acorde a las necesidades corporales puede alterar el funcionamiento hormonal o, incluso, suspender la ovulación y la menstruación. A continuación te explicamos las consecuencias y cómo influye la alimentación en el ciclo menstrual:

Deficiencias calóricas

Debes tener claro que la ovulación y el ciclo menstrual es un proceso que conlleva un gran gasto calórico. Si a ese gasto energético le sumamos una restricción calórica (como consecuencia de dietas muy restrictivas o hipocalóricas y con déficit de nutrientes) se puede incluso perder el ciclo menstrual, lo que se conoce como amenorrea hipotalámica.

Cuando nuestro cuerpo no cuenta con la energía necesaria para hacer todo aquello que necesita entra en un modo de ahorro, es decir, elimina todas aquellos gastos energéticos que no son imprescindibles para seguir viviendo y concentra toda la energía en los órganos vitales, como el corazón o el cerebro. Evidentemente, el síntoma más claro de ello es la supresión del ciclo menstrual, una señal de alarma que no podemos pasar por alto.

También debemos tener claro que no solo la alimentación influye en ello, otras causas que pueden influir en el ciclo menstrual son el estrés, la falta de sueño, deporte excesivo o el contacto con tóxicos.

Pocas grasas saludables

Las grasas tienen una mala fama, a veces infundada, y muchas mujeres tienden a hacer un consumo inferior al que deberían, tanto de grasas saludables como de proteínas. Pero si tenemos en cuenta la importancia de las grasas a lo largo del ciclo menstrual, resulta que son un elemento imprescindible. Por ejemplo, el colesterol es el precursor de hormonas como los estrógenos o la progesterona. Si el cuerpo de la mujer no recibe la cantidad de grasas adecuadas, estas hormonas no se van a poder producir o se producirán de forma incorrecta.

Qué comer en cada fase del ciclo menstrual

El ciclo ovárico tiene distintas fases, que producen cambios en el organismo y sus necesidades. A continuación te explicamos cuáles son esas fases y qué tipo de alimentación deberías priorizar en cada una de ellas.

Menstruación

El ciclo menstrual empieza el primer día de menstruación. En ese momento, es probable que aparezcan síntomas como irritabilidad, cansancio y dolor. Es por ello que es un momento idóneo para introducir en tu alimentación alimentos que contengan potasio, calcio o magnesio, por ejemplo, plátanos, espinacas o brócoli.

Durante la menstruación se pierden grandes cantidades de hierro, por lo que es necesario tenerlo en cuenta para suplir esa pérdida. El hierro lo podemos encontrar tanto en alimentos de origen animal como de origen vegetal, no obstante, el hierro vegetal tiene una menor biodisponibilidad que el animal. Es por eso que se recomienda tomarlo junto a alimentos ricos en vitamina C y A y eliminar aquellos que impiden su absorción, como el café, el cacao o el té.

Durante estos días, el cuerpo sufre un estado general de inflamación, por lo que elegir elegir alimentos con una acción antiinflamatoria puede ser una buena forma de combatirla y minimizar sus síntomas. Algunos de estos alimentos son los vegetales verdes, el ajo o la cebolla y especias como el jengibre y la cúrcuma. Es el mismo caso del omega 3, que podemos encontrar en las nueces, algunas semillas y el pescado azul. Del mismo modo, durante estos días el cuerpo femenino tiende a la retención de líquidos -que puede superar el kilo y medio- por lo que una correcta ingesta de fibra resulta imprescindible. Entre los alimentos con fibra están las verduras, las legumbres o los cereales integrales, ya que harán que las heces tengan una cantidad de agua mayor y así evitar la retención de líquidos.

Otra cosa a tener presente es la importancia del agua y la necesidad de mantener los niveles de hidratación, ya que durante la menstruación pueden bajar.

Finalmente, el úlitmo aspecto que debes considerar durante la menstruación son los niveles de estrógenos, durante estos días, es conveniente aumentar la ingesta de aquellos alimentos ricos en fitoestrógenos (por ejemplo, la soja) y reducir la de aquellos que desequilibran los niveles de estrógenos, como la cafeína, el alcohol o los productos procesados.

Fase preovulatoria

Dentro del ciclo menstrual, después de la menstruación y antes de la fase ovulatoria, el cuerpo pasa por la fase preovulatoria. Esta fase empieza el primer día después de la menstruación y termina alrededor del día 13 del ciclo. Si queremos saber qué importancia tiene y cómo influye la alimentación en el ciclo menstrual, en esta fase tenemos una buena prueba de ello. En esta fase hay un aumento significativo de la sensibilidad a la insulina por la subida de niveles de estrógenos. Como consecuencia, nuestros músculos pueden utilizar los carbohidratos de forma más sencilla, por lo que una buena opción será dar prioridad a alimentos ricos en carbohidratos complejos. Por otro lado, en esta fase es cuando el metabolismo de la mujer se encuentra en su punto más bajo, por lo que resulta imprescindible evitar incluir muchas grasas en la dieta.

Fase ovulatoria

El día 14, justo en mitad del ciclo y en un periodo de entre 24 y 48 horas se produce la fase ovulatoria, el momento en el que los niveles de estrógenos llegan a su punto más elevado y se activa la secreción de la hormona luteinizante. En este punto, el gasto metabólico aumenta considerablemente, ya que se queman más kcal incluso estando en reposo, del mismo modo, disminuye tanto el apetito como la sensibilidad a la insulina. Todo ello hace recomendable aumentar la ingesta de vegetales y alimentos altos en proteínas, todo ello, sin olvidar por completo productos como la patata, que nos aportan hidratos de carbono.

Fase lutea

Después de la ovulación y hasta que empieza el siguiente ciclo menstrual nos encontramos con la fase lutea, que empieza aproximadamente el día 15 y termina el 28. Este punto es cuando los niveles de estrógenos están más bajos, haciendo que la sensibilidad a la insulina también disminuya. Por lo tanto, resulta imprescindible llevar un control sobre la ingesta de hidratos de carbono, priorizando las versiones sin refinar, y evitar todos aquellos que contengan azúcares añadidos o azúcares libres (el caso de los zumos o la bollería). A su vez también aumenta el gasto metabólico y los antojos de carbohidratos. Si tenemos todo esto en cuenta, nuestra dieta debe adaptarse y aumentar la ingesta -alrededor de 300 kcal- con alimentos proteicos así como hidratos de carbonos.

Para contrarrestar esa tendencia del cuerpo a pedir alimentos muy calóricos es importante aumentar el consumo de verduras y horatalizas con altos niveles de fibra, ya que ayudarán a saciar sin tener que aumentar la ingesta calórica.

En Welthy tenemos muy presente cómo influye la alimentación en el ciclo menstrual. Nuestros menús se adaptan a las necesidades y objetivos de cada uno y, obviamente, también lo hacen a los distintos ciclos por los que pasa el cuerpo de la mujer a lo largo de los meses. En nuestro apartado menús saludables para mujer puedes ver nuestros menús divididos por objetivos, unos menús que tienen en cuenta las distintas fases del ciclo menstrual.