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Cómo prevenir la anemia si soy vegetariano

Cómo prevenir la anemia si soy vegetariano

Nutricionista Luisa Castillo

03/11/2022 Última modificación: 17/11/2023

La anemia puede presentarse por diversas razones, ya sea por deficiencia de vitaminas, como la B12, o por deficiencia de hierro, la más común. Mantener un nivel adecuado de hierro y vitamina B12 es fundamental para cuidar nuestra salud, así que si eres vegetariano deberás prestar atención a tu dieta diaria y añadir aquellos alimentos que son ricos en estos nutrientes.

En este artículo de Welthy vamos a responder a tus dudas y te indicaremos cómo prevenir la anemia siendo vegetariano. Toma nota de nuestros consejos nutricionales.

¿Qué tipo de anemia puede padecer una persona vegetariana?

¿Qué tipo de anemia puede padecer una persona vegetariana?

Lo más probable es que hayas escuchado alguna vez aquello de que los vegetarianos tienen mayor predisposición de padecer anemia que los no vegetarianos. Sin embargo, diversos estudios han demostrado que esta afirmación es incorrecta, así que el hecho de consumir carne roja no supone una medida infalible de prevención de la anemia.

El hierro obtenido de los alimentos de origen animal destaca por su forma hemática, lo que significa que el organismo la absorbe con mayor facilidad que el hierro de origen vegetal, que no es hemático. De ese modo, si las principales fuentes proceden de vegetales, hay que prestar atención a la alimentación para consumir alimentos ricos en vitamina C con objeto de potenciar su absorción.

Los alimentos ricos en hierro son básicamente los frutos secos, las legumbres, las verduras de hojas verdes, los cereales integrales, el salvado o los higos secos, entre otros.

Sea como sea, dentro de los tipos de anemia que pueden padecer las personas vegetarianas se encuentran los siguientes: 

  • Anemia ferropénica. Consiste en un déficit de hierro en el organismo, siendo la más común de todas. Cuando las reservas de hierro son insuficientes, aparece este tipo de anemia. Normalmente se presenta por la pérdida de glóbulos sanguíneos, problemas a la hora de absorber el hierro o la necesidad de consumir más hierro como en el caso de las embarazadas. Por esa razón es importante consumir ciertos alimentos como legumbres (garbanzos con lentejas), vegetales de hoja verde (alcachofas, brócoli, espinacas o acelgas) y frutos secos (pipas de girasol y pistachos). Asimismo, a la hora de favorecer las opción de hierro es preciso consumir alimentos ricos en vitamina C, los cuales son fáciles de encontrar en fresas, limones, pomelos, naranjas o kiwis.
  • La falta de vitamina B12 está asociada a una baja producción de glóbulos rojos, responsables de transportar el hierro en la sangre. Las dietas veganas normalmente deben ir acompañadas de una suplementación de B12, aunque existen algunas enfermedades que dificultan la absorción de hierro como la enfermedad de Crohn, haciendo que el riesgo de anemia sea mayor. La vitamina B12 básicamente se encuentra en alimentos de origen animal, de ahí la falta de este nutriente en este tipo de dietas.
  • Anemia por deficiencia de folato (anemia megaloblastica). Hablamos de una reducción de glóbulos rojos como consecuencia de la falta de folato o ácido fólico, que es su forma artificial. Este tipo de nutriente suele encontrarse en los vegetales de hoja verde, aunque cuando son cocinados se pierde la mayor parte de esta vitamina. Por esa razón, las mujeres embarazadas suelen tomar una suplementación para satisfacer las necesidades de hierro que tienen.
¿Cómo obtener vitamina B12 siendo vegetariano?

¿Cómo obtener vitamina B12 siendo vegetariano?

La vitamina B12 se obtiene a través de alimentos de origen animal y su déficit puede provocar trastornos de tipo neuropsiquiátrico, anemia y alterar la función cognitiva. Su carencia es el principal riesgo que corren los vegetarianos, aunque para evitarlo es posible recurrir al consumo de leche y huevos, alimentos enriquecidos con vitamina B12 o suplementos de vitamina B12. 

Las dietas vegetarianas son saludables siempre y cuando estén bien organizadas, pues de otra forma pueden provocar la falta de nutrientes esenciales, como es el caso de la vitamina B12, algo que puede afectar al sistema nervioso y provocar anemia. 

En el caso de las dietas veganas, solo es posible recurrir a suplementos o alimentos enriquecidos con B12, básicamente algunos cereales, productos de soja o leche vegetal.

Si no comes carne y tú dieta es vegetariana cuentas con diferentes estrategias para alcanzar el nivel de B12 que tu cuerpo necesita: 

  • Ingerir alimentos enriquecidos con vitamina B12. La idea es consumir regularmente diversos alimentos en forma de batidos de soja enriquecidos, cereales enriquecidos, levadura de cerveza enriquecida o tofu enriquecido. Hablamos de alimentos enriquecidos porque solo así contarán en su composición con B12 utilizable por el organismo. En este caso, asegúrate de que la B12 sea igual o más de 2.4 microgramos.
  • Toma suplementos a diario que contengan al menos 10 microgramos. Asegúrate de masticarlos bien antes de tragarlos.
  • Tomar 2000 microgramos en suplementos B12 a la semana. Tal y como hemos mencionado, deben masticarse antes de tragar. 

Cualquiera de estas opciones es válida para cubrir las necesidades de un adulto para tener un metabolismo normal y asegurarse de que su organismo funcione correctamente. La mayoría de los vegetarianos o veganos consumen la cantidad de B12 que necesitan para evitar el deterioro del sistema nervioso o una posible anemia. 

Sin embargo, en el caso de los veganos existen dos grupos en particular que tienen más riesgo de deficiencia que otros: veganos que evitan el consumo de alimentos enriquecidos y madres veganas que ingieren una cantidad insuficiente de B12, algo que puede repercutir en sus bebés amamantados. 

Síntomas de la deficiencia de B12 

En el caso de los adultos, la deficiencia de B12 da lugar a diversos síntomas comunes como son: 

  • Entumecimiento
  • Vista nublada
  • Mala memoria
  • Hormigueos
  • Confusión
  • Cambios en la personalidad
  • Alucinaciones 
  • Problemas para andar con normalidad. 

El desarrollo de estos síntomas se produce gradualmente con el tiempo. De hecho, pueden ser identificados como un déficit de B12 al cabo de meses. Además, al no existir un grupo de síntomas lo suficientemente fiable, algunos adultos pueden presentar un deterioro permanente como consecuencia de la falta de B12. 

Ante cualquier sospecha, lo más prudente es someterse a un estudio cualificado para ver si los síntomas son provocados por el déficit de B12 o si existen otras causas diferentes a las que hay que prestar atención.

¿Cómo subir el hierro sin comer carne?

¿Cómo subir el hierro sin comer carne?

Cuando existe un déficit de hierro podemos sentirnos cansados y desanimados. Además, es posible presentar una piel pálida o incluso uñas débiles. Si eres vegetariano, vamos a mostrarte algunos alimentos que pueden adaptarse perfectamente a tu dieta. De ese modo podrás aportar más hierro a tu cuerpo sin necesidad de recurrir a la carne: 

  • Alga espirulina. Este alimento no es muy común, pero contiene mucho hierro en poca cantidad. De hecho, las Naciones Unidas lo han recomendado para prevenir la anemia y acabar con la malnutrición. Incluso la NASA ha dado suplementos de alga espirulina a sus astronautas. Ahora bien, conviene saber que su consumo resulta saludable siempre y cuando se tome en pequeñas cantidades.
  • Almejas. Antes de todo es importante aclarar que no es un producto vegetariano, pero lo añadimos a la lista por aquellos pescetarianos que quieran subir el hierro sin comer carne. Dentro de los alimentos ricos en hierro, las almejas son uno de los productos con mayor hierro. Además resultan muy fáciles de preparar, basta con cocinarlas al vapor y aliñarlas con aceite de oliva y zumo de limón o lima.
  • Cacahuetes. Otro de los alimentos que previene la anemia es el cacahuete, que a pesar de lo que mucha gente piensa, se trata de una legumbre, no de un fruto seco. Además de aportar 2 mg de hierro por 100 gramos, proporciona vitaminas del grupo D y mucha fibra, favoreciendo el tránsito intestinal y a tu estado de ánimo.
  • Soja texturizada. Concentra más hierro que la propia carne y es una opción con muchas proteínas por la que pueden optar veganos y vegetarianos.
  • Huevos. Dentro de los alimentos ricos en hierro debe estar el huevo. Su yema es rica en hierro, por lo que no debes desecharla en tus comidas.
  • Avena. A pesar de que todo el mundo piensa que las espinacas son la mayor fuente de hierro, la avena incluso la supera. Es el cereal perfecto para tomarlo en los desayunos, pues además de regular el tránsito intestinal, sacia durante horas.
¿Cómo subir el hierro siendo vegano?

¿Cómo subir el hierro siendo vegano?

El hierro cuenta con un mecanismo de autorregulación, a través del cual el organismo puede reducir o aumentar su absorción, y controlar sus pérdidas de acuerdo a las necesidades y el nivel de reserva que tenga. 

Ahora bien, siempre es necesario intentar subir el hierro siendo vegano, algo que podemos hacer si atendemos a las siguientes opciones: 

  • Aumentar la ingesta de hierro a través de alimentos de origen vegetal como las legumbres. Tanto los garbanzos, como las lentejas y los frijoles negros son los alimentos que tienen mayor cantidad de hierro. También es posible encontrar este nutriente en verduras de hojas verdes, como las espinacas. Igual sucede en el caso de las semillas y los frutos secos como los pistachos, las avellanas o las pipas de girasol. Otros alimentos con gran cantidad de hierro son los cereales y las frutas desecadas, como los orejones. En el siguiente artículo te hablamos de los alimentos vegetarianos ricos en hierro.
  • Aumentar la absorción de hierro a través de alimentos ricos en vitamina C. Por regla general, las frutas o verduras frescas aportan la vitamina C que el organismo necesita, aunque las más destacadas son: naranjas, tomates, piña, fresa, melón o zumo de limón, entre otros.
  • Reducir el bloqueo de absorción de hierro. La absorción del hierro puede verse reducida al competir con la absorción de calcio y por ciertos antinutrientes. Por esa razón hay que evitar consumir abundantemente ambos nutrientes en la misma comida y separar la ingesta de antinutrientes, que suelen estar presentes de forma natural en los alimentos vegetales, con la de hierro.

En la Welthy Magazine hemos hablado ya de los alimentos con hierro para la anemia, entre los que puedes encontrar algunos vegetarianos.

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