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Cuál es el ejercicio que más adelgaza

Cuál es el ejercicio que más adelgaza

Nutricionista Luisa Castillo

03/05/2023

Cuando llega el momento de perder esos kilos de más, hay dos pilares que no se pueden perder de vista: la dieta y el ejercicio. Y en cuanto al ejercicio, aunque todos tenemos preferencias en cuanto a actividad física y deporte, muchos deciden dejarlas a un lado a favor de saber cuál es el ejercicio que más adelgaza. 

Una pregunta que en principio podría parecer sencilla de responder, limitándonos a mencionar aquellas actividades o deportes que más calorías por hora queman de media, pero desgraciadamente no es tan fácil cuando se trata de adelgazar. En este artículo de la Welthy Magazine resolveremos tus dudas al respecto.

Factores que intervienen a la hora de ejercitarse y adelgazar

Factores que intervienen a la hora de ejercitarse y adelgazar

Para empezar a evaluar cuál es el ejercicio que más adelgaza, hay que tener en cuenta varios factores más allá del simple coste calórico de la actividad física. Evidentemente, esto siempre es un dato importante y a tener en cuenta, pues es la medida de cuánta energía le cuesta al organismo mantener esa actividad, pero no es la única. 

Hora del día a la que se entrena. 

Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo usa todas las reservas energéticas a su disposición para poder mantener la actividad física. Algunas de ellas duran solo unos segundos o minutos, como el ATP almacenado en los músculos, mientras que otras son de menor prioridad y se van usando en mayor medida conforme las primeras se agotan. 

La grasa, que es la que más nos interesa, es de lo último que el cuerpo usa. Una de las formas de obligar a nuestro organismo a quemar grasas desde el principio del ejercicio, sin embargo, es entrenar en ayunas. Esto no debe hacerse nunca en caso de principiantes o personas con problemas de circulación, pues es muy agresivo y puede comportar debilidad y mareos pero, a esta hora del día y tras toda una noche de sueño, sin haber desayunado, el cuerpo no tiene otras vías energéticas a las que recurrir. El rendimiento es mucho menor, pero quemarás mucha más grasa. En el siguiente artículo te explicamos cuál es la mejor hora para entrenar según tu objetivo.

Cantidad de músculo

Si se trata de adelgazar, hay que ampliar miras: no se trata solo de la cantidad de energía que quemas mientras entrenas, sino de la que vas a conseguir quemar a lo largo del día. ¿Cómo aumentar esto? Una de las formas es ganar músculo. Aunque pueda parecer contraproducente, puesto que el músculo pesa más que la grasa, hay aquí un dato vital: cuanta más masa muscular tenemos, más calorías quemamos en todo momento, puesto que nuestro metabolismo basal o en reposo es mayor. Este es el motivo por el que muchas rutinas de pérdida de peso incluyen ejercicios de musculación, ya que, sobre todo al inicio de la misma, ayudan a aumentar en gran medida la cantidad de calorías quemadas a largo plazo. 

Intensidad

Por mucho que a continuación se indiquen valores promedio de quema de grasas en diferentes tipos de actividad, cada persona controla la intensidad con la que entrena, y esta juega un papel muy importante en el gasto energético que el ejercicio conlleva. 

Del mismo modo que un motor de gasolina consume mucho más combustible a altas revoluciones, tú también deberás ejercitarte a más intensidad si quieres conseguir quemar toda la grasa posible. 

HIIT

HIIT

Cuando se habla de cuál es el ejercicio que más adelgaza, no se puede pasar por alto el HIIT, o High-Intensity Interval Training, el rey indiscutible del ejercicio para adelgazar. Las rutinas de entrenamiento HIIT consisten en ejercicios de muy alta intensidad y de duración reducida. Son sesiones de no más de unos 20 minutos, en los que se intercalan periodos de alta intensidad con otros de recuperación o ejercicio ligero. 

¿Por qué se recomienda para adelgazar una rutina de corta duración, que debería quemar menos energía que una sesión de ejercicio intensa de 40 minutos o una hora? El HIIT tiene bastante que decir al respecto. 

Por un lado, el hecho de que se trate de rutinas tan cortas permite una mayor eficiencia y aprovechamiento del tiempo, además de hacer más difícil que se encuentren excusas no entrenar uno u otro día y acabar dejándolo. En cuanto a pérdida de grasa, el HIIT y el entrenamiento continuo de intensidad moderada aportan resultados parecidos, pero al conseguirlo el HIIT con menor inversión de tiempo, resulta mucho más eficiente. 

Además, el HIIT ha demostrado su éxito y beneficios en personas con sobrepeso u obesidad en numerosos estudios, además de adaptaciones positivas en el apartado cardiovascular, así como una marcada mejora muscular, de VO2Max y de rendimiento en todo tipo de actividad física y deportes, especialmente en aquellos de esfuerzo intermitente. 

El HIIT, al mejorar la condición de la musculatura y ayudar a generar más, supone también un beneficio adicional en la carrera de fondo que supone la pérdida de peso. 

Eso sí, hay una contraindicación que no debe pasarse por alto en cuanto al HIIT: se trata de un método de entrenamiento duro, que puede no resultar apto para principiantes, especialmente si estos cuentan con una forma física de partida muy baja o si tienen problemas cardiovasculares de algún tipo. Si es el caso, será mejor empezar por otro tipo de ejercicios más suaves y de más larga duración, como los que pasamos a enumerar. 

Ejercicios de pesas

Ejercicios de pesas

Una sesión de levantamiento de pesas basada en ejercicios de desarrollo de fuerza y potencia supone, de media, un gasto de unas 216 kcal en 30 minutos. Se trata de un buen valor que, aunque lejos de los más altos, es de gran importancia por la mejora de la condición física general que este ejercicio supone para los menos acostumbrados. 

Se genera musculatura, favoreciendo una mayor quema de energía a lo largo de todo el día, y se prepara el cuerpo para poder acometer otros ejercicios más intensos con mucho menor riesgo de lesiones. ¿Te preguntas si es mejor cardio o fuerza para adelgazar? ¡Te lo respondemos!

Bicicleta estática

Bicicleta estática

Las clases de cycling se han convertido en una actividad física muy popular debido a la combinación de factores que hacen que sus practicantes queden enganchados. En primer lugar, cuentan con un monitor que guía y motiva al grupo durante todo el entrenamiento. Además, la música es un elemento clave para mantener la energía y la motivación durante toda la sesión. Pero, sin duda, el mayor atractivo de esta actividad es su eficacia: los resultados son evidentes y rápidos.

Durante los 30 minutos que dura una clase de cycling de alta intensidad en una bicicleta estática, se pueden llegar a quemar hasta 391 kcal. Este ejercicio es especialmente efectivo para quemar grasas, ya que se trata de un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad. Además, al no tener impacto en las articulaciones, es una actividad física muy segura para personas de todas las edades.

El cycling no solo es eficaz para quemar calorías y grasas, sino que también ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular y la capacidad pulmonar. Además, es una actividad que se puede adaptar a diferentes niveles de condición física, ya que cada persona puede regular la intensidad de su propia bicicleta. En definitiva, el cycling es una excelente opción para aquellos que buscan un entrenamiento intenso y efectivo en poco tiempo.

Circuito

Circuito

Los circuitos de entrenamiento llevan haciéndose muchos años, y esto se debe a muchas buenas razones. Al intercalar varias estaciones diferentes, un circuito bien diseñado permite mantener una intensidad alta de ejercicio al centrarse cada vez en partes diferentes, pudiendo imponer un ritmo más alto que un ejercicio concentrado. El resultado es una gran mejora general y un gasto energético de unas 306 kcal por cada media hora. 

Correr

Correr

Uno de los ejercicios más fáciles de realizar y los que ofrecen unos resultados excelentes si se practica adecuadamente. Lo único que se debe tener en cuenta es que las calorías quemadas durante la sesión dependerán siempre la velocidad a la que se corra. 

Por lo tanto, podemos saber que si andamos a una media de 5km por hora estaremos perdiendo unas 133 kcal en 30 minutos.  Sin embargo, cuando hablamos del ejercicio de correr, una rutina diaria de correr a ritmo suave nos ayudará a perder unas 288 kcal a 10 km/h, mientras que correr a un ritmo más alto, en torno a los 16 km/h seremos capaces de quemar hasta 562 kcal.

Remo

Remo

Practicando remo, uno de los deportes más completos que existen, una persona adulta será capaz de quemar unas 400 Kcal cada media hora; siempre y cuando reme a un ritmo medianamente alto. Sin embargo, es importante destacar que el remo no solo es beneficioso para la pérdida de peso, sino que también nos ayuda a trabajar brazos, piernas y espalda, lo que contribuye a una mayor tonificación muscular.

Además, el remo es un ejercicio que nos permite reforzar nuestra resistencia cardiovascular, mejorando tanto nuestra flexibilidad como nuestra fuerza física. Al tratarse de un deporte de bajo impacto, es adecuado para personas de todas las edades y niveles de condición física, y puede ser una buena opción para aquellos que buscan mejorar su salud cardiovascular y respiratoria.

Por lo tanto, si estás buscando un ejercicio completo que te ayude a quemar calorías y fortalecer tu cuerpo de manera efectiva, el remo puede ser una excelente opción. Asegúrate de realizar una buena técnica y de seguir una rutina adecuada para obtener los mejores resultados.

Natación

Natación

La natación es uno de los ejercicios más saludables y beneficiosos que se pueden realizar. No solo es un ejercicio que quema una cantidad considerable de calorías, sino que también es de bajo impacto, lo que lo convierte en una opción ideal para aquellos que buscan una actividad física suave para sus articulaciones y su columna vertebral.

Además, la natación también tiene numerosos beneficios para la salud, como mejorar la salud cardiovascular, aumentar la fuerza muscular, mejorar la postura y la flexibilidad, y reducir el estrés. En función de la intensidad del entrenamiento, la natación puede quemar entre 216 y 360 kcal por cada media hora de sesión, lo que la convierte en una opción efectiva para aquellos que buscan perder peso y mejorar su forma física.

Es importante destacar que la natación es un ejercicio que puede ser disfrutado por personas de todas las edades y niveles de habilidad, desde principiantes hasta atletas de élite. Además, la natación puede ser practicada en una variedad de entornos, desde piscinas cubiertas hasta lagos y océanos, lo que la convierte en una actividad versátil y emocionante. Sin embargo, es importante recibir una formación adecuada y utilizar el equipo de protección adecuado al nadar en aguas abiertas.

Artes marciales

Artes marciales

Los deportes de contacto, como el karate, el judo o el kickboxing, son ideales para aquellos que buscan un entrenamiento completo y desafiante. Estos deportes no solo mejoran la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular, sino que también ayudan a quemar una cantidad significativa de calorías. En concreto, una sesión de media hora de karate o judo puede quemar hasta 360 kcal, lo que los convierte en una opción efectiva para aquellos que buscan adelgazar.

Además, estos deportes también pueden ayudar a mejorar la flexibilidad, la coordinación y la agilidad, así como a reducir el estrés y mejorar la confianza en uno mismo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos deportes pueden ser intensos y pueden causar lesiones si no se practican correctamente. Por lo tanto, es importante recibir una formación adecuada y utilizar el equipo de protección adecuado durante las sesiones de entrenamiento.

Andar y senderismo

Andar y senderismo

No se puede menospreciar el impacto que unas horas de caminata al día pueden tener sobre nuestra figura. Un ejercicio prácticamente al alcance de cualquiera si se hace en las condiciones adecuadas, andar puede suponer hasta 175 kcal por cada media hora si se hace a ritmo rápido, que pueden subir hasta las 216 kcal cuando la caminata se hace campo a través, es decir, haciendo senderismo. 

Pueden parecer cifras bajas si se comparan con las demás, pero este ejercicio también puede realizarse durante mucho más tiempo sin riesgos graves, suponiendo un gran gasto de energía. 

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