Cuál es el mejor sustituto de la carne

Cuál es el mejor sustituto de la carne

Las proteínas de origen animal son muy completas al contener diferentes tipos de aminoácidos. De hecho, aunque los alimentos de origen vegetal sí pueden ofrecer este tipo de proteína, la mayoría de ellos carecen de uno o varios aminoácidos esenciales. Por esa razón, al unirse al veganismo o vegetarianismo, opciones perfectamente válidas, siempre es preferible consultar con un nutricionista o con un experto en salud para poder complementar tu alimentación con otros productos y llevar una dieta nutricionalmente completa. En muchos casos, un único alimento no podrá sustituir completamente a la carne, pero mezclando dos otros productos sí que podemos hacerlo. Solo es cuestión de saber qué nos aporta cada uno. 

Tampoco es conveniente confiar en todos los productos que nos ofrecen en el supermercado como alternativas a la carne, como es el caso de algunas hamburguesas vegetales precocinadas. Aunque en principio puedan parecer una alternativa bastante saludable, lo cierto es que hablamos de alimentos procesados que pueden contar con muchos aditivos, así como un alto contenido en sodio. De ese modo, antes de adquirir estos productos, lo más adecuado es mirar las etiquetas.

Y ahora sí, ¿Quieres conocer cuál es el mejor sustituto de la carne? Te dejamos una lista con los algunas de las mejores posibilidades que encontrarás en el mercado: 

• Tofu. Está elaborado a partir de la soja y es un alimento rico en proteínas completas. Además, también puede proporcionar otros nutrientes esenciales como vitamina B12 y calcio. Desde aquí te recomendamos de nuevo revisar su etiquetado para obtener alimentos de origen 100% vegetal que contengan los aminoácidos esenciales necesarios. El tofu uno de los mejores sustitutos de la carne al contar con 20 gramos de proteína en una sola taza, así como 870 mg de calcio. En cuanto a la manera de disfrutarlo, es posible añadirlo en ensalada, asado, empanado y frito, o salteado con verduras. 
• Tempeh. El tempeh también está considerado como el mejor sustituto de la carne. Este alimento está elaborado con soja fermentada. Al igual que el tofu, brinda proteínas completas, aunque puede contar con más vitaminas, proteínas y fibra. Asimismo, su composición está dotada de probióticos y prebióticos qué potencian la salud digestiva. Aproximadamente en una taza de tempeh existen alrededor de 37 g de proteína y unos 180 mg de calcio.
• Seitán. Está elaborado a base de trigo y se forma a partir de harina con agua para después enjuagarla, con el objetivo de quitarle todo el almidón. Su textura es muy parecida a la del pollo, solamente que es más denso y tiene un sabor más suave. Por eso las personas que lo utilizan suelen añadir salsa de soja u otros aderezos. Pese a ser uno de los alimentos sustitutos de la carne, no es demasiado seguro para las personas celíacas. El seitán es fuente de proteínas, aunque no proteínas completas como los anteriores.

Como ves, cada uno tiene sus propiedades (tanto nutricionales como culinarias) y podemos usar uno u otro dependiendo de la receta que queramos hacer.

¿Cómo se puede reemplazar la carne?

En una dieta vegetariana, existen unos u otros ingredientes perfectos para ser utilizados como sustitutos de la carne con el fin de obtener los nutrientes que necesita nuestro organismo. 

Para las personas que han decidido dejar de consumir alimentos de origen animal, principalmente los producidos a nivel industrial, existen diferentes opciones para poder sustituir la carne en su dieta. Hay que tener claro que las proteínas animales y vegetales no son iguales. En este sentido, las animales son de mayor calidad, ya que se asemejan más a las de nuestro organismo y la recepción por parte de nuestro cuerpo es mucho mayor. No obstante, esto no significa que no podamos tener un estado de salud óptimo siguiendo una dieta vegetariana, todo lo contrario, pero debemos tener claro que hay que potenciar ese aporte de proteína.

¿Te preguntas cómo reemplazar la carne en una dieta vegetariana? Las alternativas son muchos y puede ser un alimento u otro dependiendo de qué es lo que queremos obtener. De esta forma, podemos dividir los sustitutos de la carne en:

Algunos productos que se emplean como sustitutos de la carne ofrecen una textura, aspecto y sabor similares. 

• Otro grupo de estos alimentos aporta los nutrientes que se encuentran en la composición de la carne. 
• En otro grupo se encontrarían los alimentos que reúnen ambas características, es decir, que cuentan con un sabor parecido al de la carne y que, además, aportaran sus proteínas completas. 

Realmente es posible suplir los nutrientes que proporciona la carne. La idea de obtener una dieta equilibrada que no afecte a la salud, al medio ambiente ni al bienestar de las personas, algo que es posible siempre y cuando controlemos lo que comemos cada día, de ahí que sea adecuado contar con la figura de un profesional en materia nutricional. 

Hemos hablado de los mejores sustitutos de la carne, semejantes en cuanto a sabor y nutrientes se refiere, y ahora vamos a hablar sobre los alimentos que pueden reemplazar a la proteína animal.

¿Qué alimentos reemplazan la proteína animal?

En nuestra alimentación no pueden faltar las proteínas, un factor clave qué debe estar presente en nuestra dieta diaria. Tal y como indican los expertos en materia de salud, las personas debemos consumir una media de 8 gramos de proteínas al día por cada 20 kg de peso. 

Sin embargo, la carne no es la única fuente de la que poder obtener esas proteínas, sino que existen otras alternativas igual de nutritivas y deliciosas, que además son ecológicas para el planeta. Lo mejor de todo es que no hace falta ser vegano o vegetariano para cambiar nuestros hábitos de vida por otros mucho más saludables, utilizando estos alimentos que aportan los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. 

Hoy día existe mucha información al respecto y cada vez son más los que intentan reducir el consumo de carne. La alimentación vegetariana está ganándose adeptos y con este artículo queremos ayudar a que, aquellos que opten por seguirla, tengan una fuente fiable y segura de información a nivel nutricional.

A continuación te vamos a presentar una lista de alimentos que suelen formar parte de nuestra alimentación diaria y que son ricos en proteínas, tal y como sucede con la carne animal:

• Legumbres. Son una excelente alternativa para sustituir la carne. Hablamos de las lentejas y las judías que son ricas en proteínas, y que podemos combinar fácilmente con fideos o arroz, dando lugar a una comida sana y equilibrada.
• Frutos secos. Son una gran fuente de nutrientes y proteínas, y además aportan vitamina E. Nos referimos a las almendras, los pistachos, las pasas o las nueces, te pueden combinarse perfectamente con yogures y cereales en el desayuno, o bien con arroz y verduras en la comida.
• Huevos. Un solo huevo contiene unos 6 gramos de proteína, convirtiéndose en una alternativa perfecta a la carne. Son ideales para desayunar, proporcionándote toda la energía que necesitas a lo largo de la mañana. En caso de que tengas problemas de colesterol, también es posible consumir únicamente la clara.
• Tomate deshidratado. Contiene una gran cantidad de proteína, aunque es mejor optar por los tomates deshidratados que no están envasados en aceite. Es una variedad que puedes utilizar en pasta y ensaladas. 
• Yogur griego. Destacan por tener el doble de proteína que el yogur normal. Además, son bajos en grasas, favorecen la digestión y fortalecen los huesos. Son perfectos para añadirlos en el desayuno o después de las comidas. 
• Queso cottage. Esta variedad de queso contiene mucho calcio y es fuente de proteínas. Puede utilizarse en todo tipo de elaboraciones, ya sea una lasaña o acompañando a unas patatas.
• Aguacate. Es un alimento que se ha popularizado en los últimos años. Aportan proteínas y grasa buena. Sin duda, es uno de los alimentos más ricos y nutritivos con los que poder contar en nuestra alimentación diaria. 

Estos alimentos te ayudarán a contar con parte del aporte proteico que necesita tu organismo, aunque debes saber que no son los sustitutos absolutos de la carne. De hecho, los expertos recomiendan hacer una combinación entre diferentes tipos de proteínas: aproximadamente la mitad debe ser vegetal entre verduras y legumbres, y la otra mitad animal entre pescados, carnes y lácteos.  En el siguiente artículo de Welthy te hablamos sobre cuáles son las proteínas magras y dónde encontrarlas, tanto en alimentos de origen animal como vegetal.

Si tu intención es dejar de comer carne, opta por tomar proteína a través de la gran variedad de alimentos que te hemos mostrado y no dudes en consultarlo con tu médico o con un nutricionista cualificado.

¿Cuál es el tipo de carne más saludable?

Aunque la carne no tiene que ser el alimento principal de nuestra alimentación diaria, la verdad es que su consumo conlleva múltiples beneficios. Es por eso que si quieres dejar la carne por razones de salud, siempre puedes optar por carnes y cortes más saludables.

Dejando a un lado los aspectos éticos asociados a su consumo, la carne es fuente de hierro, fósforo, potasio, zinc, vitamina B12 y proteínas, nutrientes que pueden faltar en una dieta vegana o vegetariana en su cantidad correcta. 

Pero no toda la carne es igual y hay que distinguir entre la blanca y la roja:

• La carne roja contiene más hierro y suele proceder de los mamíferos. 
• La carne blanca, por su parte, tiene menos grasa y proceder de aves, aunque existen otros mamíferos que proporcionan carne blanca y saludable, como es el caso de conejo.

Si te preguntas qué carnes son más beneficiosas, los nutricionistas suelen recomendar el consumo de carnes magras, es decir, aquellas que contienen menos grasa como la de pollo, pavo o conejo, en contraposición a la carne de cerdo, cordero o ternera.