Cuál es el mejor sustituto del azúcar

¿Por qué debemos limitar el consumo de azúcar?

Recomendación de consumo de azúcar de la OMS

Que reducir el consumo de azúcar es una tarea pendiente para gran parte de la población no es algo nuevo. De hecho, tanto las autoridades sanitarias como los nutricionistas llevan mucho tiempo avisando de los problemas de mantener un consumo tan elevado de azúcar. Según la OMS, los niveles de azúcar se deberían reducir (en general) en un 10%, de modo que se puedan prevenir la obesidad y enfermedades relacionadas. Si ponemos el foco en España, veremos que más del 25% de las personas adultas consumen más de 90 gramos de azúcar al día, cuando lo máximo recomendado serían 25 gramos. Esto son unas cifras que casi cuadruplican unas cifras razonables, y que pueden provocar numerosos problemas cardiovasculares o de diabetes.

Qué pasa si tomo azúcar

Como acabamos de decir, el consumo excesivo y prolongado de azúcar puede acarrear problemas de salud, ya que el azúcar tiene efectos perjudiciales para nuestro organismo, tanto en el corto como en el largo plazo:

• Obesidad y sobrepeso: el azúcar es una auténtica bomba de calorías, pero que a diferencia de otros alimentos como los frutos secos no nos aporta absolutamente nada más. Es decir, consumir azúcar lo único que nos reporta es un exceso de energía que se almacenará en forma de grasa y que facilitará la aparición de problemas de sobrepeso, cardiovasculares e incluso respiratorios. Si quieres más información, te lo explicamos en el artículo sobre las calorías vacías.
• Problemas dentales: el azúcar es uno de los peores enemigos de la salud bucal, y es que este favorece el desgaste del esmalte de nuestro dientes, haciendo que las bacterias puedan atacar de forma más sencilla y aparezcan caries y otros problemas de salud.
• Diabetes: si hay una enfermedad que se relaciona directamente con un exceso en el consumo del azúcar esta es la diabetes tipo 2. En estos casos, debido a un consumo desmedido de azúcar, el cuerpo ha perdido la capacidad de controlar los niveles de azúcar en sangre y se ha generado resistencia a la insulina. Es una enfermedad que debe controlarse o puede resultar muy peligrosa.

Un sustituto para cada caso

En este punto cabe resaltar que el consumo de azúcar no se limita solo a las cucharaditas que le puedas echar en el café (que también tienen su impacto), sino que se le suma el consumo de productos envasados y procesados como refrescos, salsas y bollería. El sabor que aporta el azúcar es indispensable para mucha gente, y cuesta mucho poder dejarlo atrás, por eso una buena forma es encontrar el mejor sustituto del azúcar y así poder seguir disfrutando sin poner en riesgo la salud. En este sentido, ya avisamos que según la aplicación que le quieras dar, la respuesta será una u otra. Es decir, no es lo mismo sustituir el azúcar para el café que para un pastel o una receta. Pero no te preocupes, que a continuación te hablaremos de todos los sustitutos sanos del azúcar, dividiéndolos entre aquellos que son de origen natural y aquellos que son de origen artificial.

¿Cuál es el mejor sustituto del azúcar?

Fruta fresca

Mucha gente nos pregunta cuál es el mejor sustituto del azúcar y la realidad es que la respuesta suele sorprender a más de uno. Y es que el mejor sustituto del azúcar es la fruta, fresca a poder ser. La manera más natural para endulzar cualquier plato es la fruta. Para ello, debemos tener en cuenta el tipo de fruta y su grado de maduración. Por lo general, cuanto más madura sea la fruta más endulzará. Y entre los tipos de fruta, la manzana, la pera, el plátano o los higos son los mejores endulzantes. Dependiendo del plato o del producto que quieran endulzar una te irá mejor que otra, lo mejor es ir probando y escogiendo la que mejor se adapte a tus gustos y platos. Pero no solo la fruta fresca puede ser un gran sustitutivo para el azúcar, además de otros edulcorantes que trataremos más adelante, hay otras formas de consumir la fruta que pueden darte buenos (y saludables) resultados.

Concentrados de fruta

Los concentrados de fruta, como su nombre indica, están hecho a base de frutas sometidas a un proceso de deshidratación. Estos se pueden convertir en una alternativa más saludable al azúcar, ya que nos aportarán vitaminas, minerales y aminoácidos, permitiéndonos endulzar nuestros platos. No obstante, debemos tener claro que siguen manteniendo su fructosa (aunque no la fibra) por lo que siguen siendo una fuente de calorías (aunque de mayor calidad que las del azúcar).

Fruta deshidratada

La fruta deshidratada es otro magnífico sustituto del azúcar, tal y como probamos en muchas de nuestras recetas. A diferencia del concentrado de fruta, aquí sí que se conserva la fibra, por lo que la digestión del azúcar es mejor y evitamos los picos de insulina. Además de la fibra, también nos aportan vitaminas, antioxidantes y otros fitonutrientes que encontramos en las frutas. Todo ello los convierten en un muy buen snack o endulzante para nuestros desayunos. Una gran forma de quitarnos ese gusanillo de dulce sin tener que recurrir a los azúcares refinados. Igualmente, tal y como comentamos en el apartado de los concentrados y como podríamos decir con cualquier otro producto, tampoco debemos abusar de ella.

Verduras

Sí, como lo oyes, dependiendo del tipo de plato las verduras también pueden ser una muy buena forma de endulzar sin utilizar azúcar. ¿No te lo crees? Entonces, ¿nos puedes decir porqué el carrot cake está tan bueno? De hecho, nuestra receta de muffins saludables utilizan el calabacín en este mismo sentido, ¡Y están buenísimos! Además de la zanahoria o el calabacín, otras verduras que pueden sustituir el azúcar son la remolacha o la calabaza.

Sustitutos naturales del azúcar

Sirope de agave

El sirope de agave, como claramente indica su nombre, se extrae de la raíz del agave, una planta originaria del continente americano. El índice glucémico del agave es de 30, lo que significa que no llega ni a la mitad del azúcar refinado. ¿Y qué significa esto? Pues que nuestro organismo no lo absorberá de golpe sino poco a poco, lo que evitará que se nos disparen los niveles de glucosa e insulina. Por otra parte, tiene un gran poder endulzante, incluso superior al del azúcar, por lo que con menos cantidad conseguiremos mejores resultados. Finalmente, cabe destacar que tiene un sabor bastante neutro, por lo que podemos utilizarlo sin que se altere el gusto del producto que tratamos de endulzar.

Sirope de arce

Un proceso parecido es con el que se obtiene el sirope de arce natural, que aunque algo complicado y costoso, es altamente nutritivo. Se trata de un sustituto saludable del azúcar, ya que nos aporta una gran cantidad de antioxidantes y minerales, como el calcio, magnesio o zinc. Ahora bien, es importante mirar las etiquetas antes de comprar el producto. El jarabe de arce natural suele ser algo caro, mientras que existen versiones más económicas (artificiales) con azúcares añadidos y colorantes. En el caso de estos segundos simplemente estaríamos sustituyendo el azúcar refinado por azúcar refinado y pintado, por lo que en realidad no sería ningún cambio positivo.

Estevia

En los últimos años la stevia se ha convertido en uno de los sustitutos del azúcar más populares en todo el mundo. Y la realidad es que se trata de una muy buena alternativa para toda esa gente que quiere eliminar el consumo de azúcar de su día a día. Proviene de una planta conocida como stevia y que, tradicionalmente, se cultivaba en Paraguay. Hay que aclarar que lo que consumimos no es la planta en sí, sino que son unos compuestos que se extraen de esta planta mediante diferentes procesos químicos. En este sentido, la stevia es un muy buen sustitutivo de la azúcar blanca, ya que endulza sin aportarnos calorías ni alterar nuestros niveles de glucosa. No obstante, a pesar de lo que se suele decir, no nos aporta beneficios extra ni resulta ningún producto milagroso para la pérdida de peso. Es decir, mejora el azúcar y no nos hará engordar, pero no facilitará el adelgazamiento ni prevendrá la obesidad por sí sola. Finalmente, la stevia se cuenta entre los mejores sustitutos del azúcar para diabeticos.

Azúcar de coco

Aunque para mucha gente puede ser un gran desconocido, la realidad es que en la mayor parte de Asia, el azúcar de coco es el endulzante más utilizado. A nivel nutricional, se cuenta entre los mejores sustitutos naturales del azúcar, con un nivel de minerales, antioxidantes y aminoácidos muy elevado. Otro aspecto a destacar es que es rico en un tipo de enzima que ralentiza su absorción por el torrente sanguíneo. A todo esto, hay que sumarle que también nos aporta fibra con efectos prebióticos, que a su vez nos permitirá regular los niveles de azúcar. 

En cuanto a sus utilidades, el azúcar de coco puede servir para endulzar infusiones, en postres, en batidos… El azúcar presente en este producto es la fructosa, y aunque es mucho más saludable y nutricionalmente mucho más completo que el azúcar refinado, en exceso también es desaconsejable. Como con cualquier otro producto, se recomienda el consumo moderado.

Edulcorantes sustitutos del azúcar

Durante las últimas décadas la industria agroalimentaria ha ido sacando decenas de productos sustitutivos del azúcar. Como hemos visto en el apartado anterior, algunos son productos naturales que ya se utilizaban en otras partes del mundo y que se han popularizado en otras. Otros, sin embargo, se trata de edulcorantes artificiales que se han creado expresamente para poder sustituir este elemento. Actualmente existe un debate en torno a si estos productos se deben utilizar o no, creando una dicotomía entre lo natural y artificial que a menudo no es cierta.

El xilitol y el eritritol entran dentro de este grupo. Son sustancial que no aportan energía (porque no aportan calorías) y que su única misión es la de darnos sabor eliminando lo malo del azúcar. A diferencia de la miel, el sirope de arce o el sirope de agave, no nos aportan otros nutrientes de los que nos podamos beneficiar, pero cumplen con la misión de eliminar el consumo de azúcar. En las cantidades recomendadas (y si no sufres intolerancia), su ingesta es totalmente segura.

¿Es recomendable el uso de sustitutos del azúcar en niños?

A nadie se le escapa que si hay una cosa que vuelve locos a los niños es el azúcar. Si bien lo mejor sería evitar su consumo y evitar también todos los problemas que se derivan de él, a menudo resulta complicado no ceder ante las ganas de comer algo dulce. Y es que como repetimos a menudo desde Welthy, una alimentación saludable no tiene porqué estar reñida con los placeres del paladar. En estos casos muchos padres se preguntan si es recomendable el uso de sustitutos del azúcar en niños. La respuesta es que no hay problema en que los niños coman los que hemos mencionado en la lista, ahora bien, con moderación. Hay que valorar cada uno en particular y ver cómo se adapta y ante cualquier duda consultar siempre con un pediatra o nutricionista infantil.