Cuáles son las proteínas magras y dónde encontrarlas

Las proteínas son un nutriente esencial para todo tipo de dietas. Es conocido que las dietas para muscular o para deportistas tienen una elevada cantidad de proteínas, pero este nutriente también es decisivo y de mucha ayuda si lo que queremos es adelgazar. ¿Conoces las proteínas magras? Son un tipo de proteína que tiene muy poca cantidad de grasa, lo que lo convierte en un alimento perfecto para saciarnos, aumentar el gasto metabólico y ganar masa muscular o perder peso. ¿Quieres saber cuáles son las proteínas magras y dónde encontrarlas? ¡En el siguiente artículo de Welthy te lo explicamos!

¿Qué son las proteínas magras?

Cuando hablamos de proteína estamos hablando de un nutriente que es estructural y esencial para la gran mayoría de seres vivos, que desempeñan muchos e imprescindibles roles en distintos procesos de nuestro organismo. Pero, además, también pueden ser un gran aliado si queremos perder unos kilos. Esto se debe a que provocan mucha saciedad, es decir, nos quitan la sensación de hambre de forma mucho más rápida y duradera, pero también a que demandan un gran gasto calórico para ser digeridas y favorecen el aumento de la masa muscular -que a nivel metabólico también es más activa-.

Lo ideal es optar por las proteínas magras, es decir, por aquellos alimentos con elevada cantidad de proteínas pero con muy poca grasa. Tenemos varias alternativas, tanto de origen animal como de origen vegetal, y a continuación te explicaremos las características de las principales para que puedas incluirlos en tu dieta.

Proteínas magras de origen animal

Clara de huevo

La clara de huevo es el único alimento en el que podemos un 100% de proteína de altísima calidad sin ningún rastro de grasas. Para ello, debemos separar la clara de la yema o comprarla por separado. Este ingrediente, que también es una gran fuente de vitamina B, puede convertirse en un desayuno perfecto si lo acompañas con avena para hacer una tortilla, o para hacer un salteado.

Pescado blanco

Siempre escuchamos las grandes virtudes y propiedades del pescado azul, que por su alto contenido en ácidos grasos omega 3 desempeñan un rol en el cuidado de nuestra salud cardíaca. No obstante, el pescado blanco también es un producto que debe estar en tu dieta y que encaja dentro del grupo de las proteínas magras. El pescado blanco tiene un buen aporte de proteínas y una pequeña cantidad de calorías, sin embargo, son muy saciantes. Algunos de los más recomendados y populares son el bacalao, el besugo, el mero o el lenguado. Pero igual que el ingrediente es importante, también lo es el modo como lo cocinamos. La mejor manera de preparar estos pescados es al horno o a la plancha, nada de frituras ni guisados con litros de aceite.

Pechuga de pavo o pollo

Cuando nos referimos a pechuga de pollo o pavo hablamos de la pieza de carne fresca. La versión en embutido o fiambre es un elemento altamente procesado cuyos valores nutricionales están alterados y no entraría dentro de la categoría de proteínas magras.

Sin embargo, la pechuga de pollo o de pavo contiene una gran cantidad de proteínas animales de muy buena calidad. Además, se trata de un tipo de producto que podemos encontrar en cualquier supermercado y cuya versatilidad en la cocina lo hacen uno de los alimentos estrella para mucha gente que sigue una dieta para deportistas o para adelgazar.

Queso fresco

De entre todos los lácteos, los quesos son los que más proteína pueden aportarnos. No obstante, muchos quesos tienen una alta cantidad de grasas y de sodio. Una forma fácil de saber qué quesos debemos primar en nuestra dieta es tener en cuenta su maduración. Cuanto más maduro sea el queso más cantidad de grasa tendrá. Así pues, debemos optar por las opciones con menos maduración, los quesos frescos. Este tipo de queso está compuesto por un 20% de proteínas y menos de un 10% de grasa.

Además de las proteínas, el queso fresco nos aporta minerales como el potasio o el calcio, y vitaminas A y D. Igual que muchas de las proteínas magras de esta lista, es un producto muy versátil que nos puede sacar de muchos apuros en la cocina: postres, tostadas, ensaladas… Las opciones de incluir el queso fresco en nuestros platos son infinitas.

Proteínas magras de origen vegetal

Algas desecadas

En general, cualquier tipo de alga es una gran fuente de proteínas magras, no obstante, si optamos por la versión deshidratada los nutrientes están mucho más concentrados, por lo que son una alternativa mucho más sencilla para aportar a nuestro cuerpo proteínas magras.

Un ejemplo paradigmático es el de la espirulina, que en su forma desecada nos brinda un 50% de proteínas. Otro ejemplo puede ser el de la alga nori, que nos aporta un 30% y cuya cantidad de grasas es la más baja de entre todas.

A diferencia de otros alimentos de esta lista, seguramente no estamos tan acostumbrados a cocinar con este alimento, no obstante, podemos incluirlo fácilmente en sopas, batidos o tortillas.

Judías negras

Aunque no son la legumbre más popular en nuestro país, las judías negras incluyen más de un 25% de proteínas y apenas nos aportan grasas. Esto las convierte en una de las alternativas más atractivas si queremos incluir proteínas magras vegetales en nuestra dieta. Como el resto de legumbre, las judías negras también son una gran fuente de fibra, haciendo que sean un producto altamente saciante.

Respecto a la forma de cocinarlas, las alternativas son varias: en ensalada, hummus o dentro de unos burritos vegetales, nos aportarán proteínas y nos alegrarán el paladar.

Lentejas

La segunda legumbre de esta lista demuestra que el aporte en proteínas de este grupo de alimentos es fundamental. Con cerca de un 25% de proteínas magras, las lentejas no pueden faltar en nuestra dieta. Además, la facilidad de encontrarlas y cocinarlas hace que sea una opción muy asequible para todo el mundo.

Soja texturizada

A nivel nutricional, la soja y la soja texturizada son muy distintas. Mientras que la soja es una legumbre oleosa con una destacable cantidad de grasas, en la soja texturizada apenas encontramos un 5% de grasas. Por el otro lado, la cantidad de proteínas asciende hasta el 50%, siendo de una calidad óptima y muy parecida a las de origen animal.

A nivel de cocina, la soja texturizada es una fantástica alternativa vegetariana a la carne picada de cerdo, por lo que podemos utilizarla como sustituto de este ingrediente en platos como tacos, boloñesas o canelones.

Seitán

El seitán es otra carne vegetal, en este caso derivada del trigo. A nivel nutricional, cada 100 gramos de seitán nos aportan 24 gramos de proteína y su cantidad de grasas no llega al 2%. El seitán es otro buen reemplazo de la carne roja en las dietas vegetarianas, pudiendo ser usado en carnes en salsa o estofados.

Ahora que ya sabes qué son las proteínas magras y dónde puedes encontrarlas ya puedes añadirlas a tu dieta. Pero en Welthy te lo ponemos más fácil y lo hacemos por ti, date un paseo por nuestros menús saludables, elige tu objetivo y empieza una nueva vida sin preocupaciones y disfrutando de cada bocado.