Cuáles son los carbohidratos de absorción lenta

¿Qué son los carbohidratos de absorción lenta?

Los carbohidratos de absorción lenta proporcionan la energía que necesitan los músculos, así que carecer de ellos puede causar diversos problemas en forma de fatiga, mareos o trastornos graves en órganos concretos, como es el caso de los riñones. 

En Internet existe un gran debate en torno a estas sustancias y cuando hablamos de carbohidratos solemos asociarlos a comidas poco saludables como pizzas, hamburguesas y otros alimentos procesados ricos en azúcares y harinas refinadas. Sin embargo, esto no es del todo así y, antes de proseguir, debes tener claro que existen dos tipos de hidratos de carbono a tener en cuenta. 

Los carbohidratos de absorción lenta

Son también conocidos como carbohidratos complejos. La razón de este otro nombre es porque nuestro cuerpo necesita poner en funcionamiento algunos procesos para absorberlos. La idea es convertir estas sustancias en carbohidratos más simples o de rápida absorción. Una vez hecho, las moléculas de azúcar comenzarán a desprenderse.  

Sin duda se trata de un proceso muy lento, pero también necesario. Y es que de esa manera los glúcidos se procesan y regulan, equilibrando así los niveles de glucosa en sangre. Dado que nuestro cuerpo tarda más en poder absorberlos, no se generan picos de azúcar en sangre y el aporte de energía es más regular durante más tiempo. En este artículo ya te explicamos qué alimentos contienen carbohidratos complejos.

Los carbohidratos de absorción rápida

También conocidos como hidratos simples. En este caso no se requiere tanto tiempo ni el cuerpo necesita realizar tantos procesos para absorberlos. De su manera, realiza menos esfuerzo para convertirlos en energía. Ahora bien, el nivel de azúcar en sangre se desestabiliza y las reservas de grasa se crean con mayor facilidad.

Los hidratos de carbono de absorción rápida cuentan con una construcción muy simple que el organismo puede ingerir de forma rápida. Hablamos de la fructosa y la glucosa que aumentan el azúcar en la sangre y cuya reacción del páncreas es segregar insulina. Ese modo acelera el paso de glucosa a la sangre, aunque puede acarrear diversos altibajos y pasar de la hiperglucemia a la hipoglucemia en cuestión de poco tiempo, con todo lo que eso conlleva (enfermedades como diabetes). 

Las células almacenan rápidamente la glucosa, lo que hace que engordemos y encima tengamos apetito. Por si eso fuera poco, ese tipo de carbohidratos no genera los nutrientes que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente. 

Esto básicamente es la gran diferencia que tienen con respecto a los carbohidratos de absorción lenta, es decir, al estar formados por varias moléculas de azúcar, el organismo precisa energía para tratar de separarlas, una acción que induce a la quema de calorías. 

En este caso, la glucosa se libera lentamente sin que existan alteraciones del nivel de azúcar en la sangre. Es un proceso que requiere tiempo, por lo que la sensación de saciedad permanece, evitando caer en la tentación de otros caprichos y antojos.

Además, algunas investigaciones han llegado a la conclusión de que los carbohidratos complejos favorecen la formación de bacterias intestinales buenas asociadas a nuestro bienestar y al metabolismo. 

¿Son saludables los hidratos de carbono complejos?

Como habrás comprobado, los carbohidratos de absorción lenta son muy necesarios en nuestra alimentación diaria, de ahí que sea aconsejable saber qué alimentos contienen este nutriente. Es cierto que las personas diabéticas deben controlar el consumo de los carbohidratos, principalmente los simples. Sin embargo, no podemos eliminar completamente los carbohidratos de nuestra dieta porque el cuerpo precisa la energía que generan.

Si te estás preguntando cuál es la cantidad adecuada de carbohidratos que debe tomar una persona, independientemente de que padezca o no diabetes, su cálculo puede variar de una persona a otra. 

Son muchos factores los que debemos tener en cuenta a la hora de consumir la cantidad exacta de carbohidratos que nuestro cuerpo necesita, como son el peso, la edad, el sexo y el nivel de actividad física realizada. Por ese motivo, es importante que un nutricionista o un médico especializado estudie nuestro caso y nos indique cuál es la cantidad que debemos ingerir. En el caso de nuestros menús saludables digitales, contamos con el apoyo de nuestra nutricionista para ayudarte a decidir el menú y todos los platos se cocinan teniendo en cuenta las necesidades específicas de cada persona.

¿Cuáles son los carbohidratos de absorción lenta?

Como ya hemos mencionado anteriormente, pese a lo que puedan decir las dietas proteicas, podemos adelgazar sin eliminar los carbohidratos de nuestra dieta. De hecho, pueden ser un aliado para poder perder peso, principalmente en las dietas asociadas a los carbohidratos de absorción lenta. 

Algunos estudios han demostrado que los carbohidratos complejos resultan adecuados para controlar el apetito y el ansia por comer. Además, tanto el alcohol como las grasas generan más calorías que los carbohidratos. Asimismo, ayudarán a gastar más energía a partir de la glucosa y al activar al organismo evitarán almacenar más energía de la necesaria ni la transformarán en grasa. 

Las personas que adoptan una alimentación con pocos carbohidratos porque piensan que así van a poder adelgazar, están haciendo justo lo contrario. Al activar menos mecanismos, el cuerpo no se forzará tanto y creará más reservas de grasa. De esa manera, los carbohidratos de absorción lenta no solo nos quitarán las ansias por comer, sino que son un gran aliado para prevenir el sobrepeso y la obesidad. 

Eso no significa que debamos dejar de tomar alimentos que contengan carbohidratos simples. De hecho, algunos son muy necesarios y no deben ser eliminados de nuestra alimentación diaria bajo ningún concepto, como es el caso de la fruta, que además proporciona otros nutrientes y vitaminas necesarios. Además, son perfectos para poder consumirlos en cualquier momento.

Antes de mostrar una lista de alimentos con carbohidratos de absorción lenta, vamos a enumerarte a grosso modo algunos de los alimentos que podrás incluir en tu dieta. Dentro de los alimentos que son ricos en carbohidratos complejos, destacan los siguientes: cereales integrales, legumbres, fresas, verduras, pan integral y arroz integral. 

Para que te hagas una idea, los alimentos que son ricos en carbohidratos simples son la miel, el azúcar, harina refinadas, el zumo de fruta, los productos de repostería, el pan blanco o algunas frutas como el plátano. 

A pesar de que, como ya avanzábamos, algunas frutas poseen este tipo de carbohidratos, otras son fuente de carbohidratos complejos, como es el caso de los melocotones, las manzanas, los albaricoques o las peras, entre otras. Si quieres aprovechar bien todas sus propiedades, los expertos en salud recomiendan comer la fruta con su cáscara.

Lista de carbohidratos de absorción lenta

Ahora sí, a continuación te vamos a mostrar una lista de los carbohidratos de absorción lenta que podrás incluir en tu alimentación diaria. Para facilitarte su busca, vamos a dividir estos alimentos en diferentes subgrupos: 

Alimentos vegetales integrales 

Este grupo está formado por alimentos ricos en carbohidratos complejos, puesto que al ser integrales tardan más tiempo en disolverse que otros. Nos referimos a cereales integrales tipo trigo, avena, maíz o arroz, así como algunos derivados en forma de copos de avena, harina de maíz o pan integral.

Verduras 

Las verduras son muy recomendables en cualquier dieta que se precie y dentro de este grupo encontrarás muchos alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta. Entre los que más destacan se encuentran la cebolla, espinacas, la lechuga, el ajo, el brócoli, las alcachofas, los berros o las acelgas. También debemos nombrar a las legumbres como fuente de carbohidratos complejos, como es el caso de las alubias, los garbanzos, las lentejas, los frijoles o la soja. 

Hortalizas 

Este grupo también es muy importante a la hora de proveernos de alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta. Es el caso de los boniatos, las patatas, las zanahorias, la remolacha o la mandioca.

Semillas y frutos secos 

A pesar de que muchas personas no incluyen los frutos secos en su dieta por ser muy calóricos, lo cierto es que los expertos en nutrición suelen recomendarlos por su alto contenido en carbohidratos complejos y grasa saludable. Es el caso de los pistachos, las pasas, las nueces, las almendras, las avellanas o las pipas de girasol. 

Frutas 

Como decíamos, algunas frutas contienen hidratos de carbono simple, pero algunas de ellas cuentan con una cantidad abundante de carbohidratos complejos como las peras, los higos y las ciruelas. 

Algas 

Las algas también son otro de los carbohidratos de absorción lenta. No estamos muy habituados a la hora de introducir este alimento en nuestra cocina, pero lo cierto es que las algas es uno de los alimentos más ricos en hidratos de carbono complejos.

Alimentos de origen animal 

Dentro de este grupo cabe destacar la leche y todos sus derivados al ser ricos en hidratos de carbono de absorción lenta, como los yogures y los quesos. Tanto igual sucede en el caso de los mariscos, como las ostras y los mejillones.