Cuánto ejercicio debo hacer para bajar de peso

¿Cuántas horas de ejercicio debo hacer para adelgazar 1 kilo?

Cuando hablamos de adelgazar un kilo nos estamos refiriendo casi siempre a 1 kg de grasa, que es lo que interesa perder de verdad. Si te pesas antes y después de una buena sesión de entrenamiento o ejercicio, verás que la báscula puede llegar a marcar pérdidas de hasta casi 1 kg en la sesión, pero este peso es en su gran mayoría agua que, evidentemente, hay que recuperar inmediatamente. 

Al ejercitarte, tu cuerpo pierde líquidos y usa los nutrientes a su alcance para obtener esas calorías que quemas. ¿Cuánto ejercicio hay que hacer para quemar 1 kg de grasa de sobrepeso? Veamos. 

1 kg de grasa, tal y como los seres humanos la almacenamos, tiene un poder calórico de unas 7.700 kcal. Casi 8000 calorías. No es una cantidad pequeña en absoluto, por eso es que cada kilo perdido cuesta tanto. Esta diferencia hay que crearla recortando calorías de la dieta y aumentando el gasto energético haciendo ejercicio, de forma que el balance diario sea negativo y se consiga la pérdida de peso. 

Pero, si tengo que quemar casi 8000 calorías para perder 1 kg de grasa, ¿cuántas horas de ejercicio es eso? Como siempre, depende. Depende del tipo de ejercicio, de la intensidad con que lo hagas, y de las características concretas de tu metabolismo. 

Sin embargo, sí podemos hablar de cuántas calorías se queman, de promedio, en muchas actividades físicas. Estos datos se dan tomando como referencia media hora de actividad física realizada por una persona de unos 70 kg:

• Andar (5km/h): 133 kcal
• Correr a ritmo suave (<10 km/h): 288 kcal
• Correr a ritmo alto (16 km/h): 562 kcal
• Ciclismo a ritmo suave (25 km/h): 360 kcal
• Ciclismo a ritmo alto (>32km/h): 594 kcal
• Natación: 216 kcal
• Esquí alpino: 216 kcal
• Esquí de fondo: 246 kcal
• Fútbol: 252 kcal
• Baloncesto: 288 kcal
• Tenis: 252 kcal
• Sparring boxeo: 324 kcal
• Cuerda: 281 kcal
• Balonmano: 432 kcal
• Escalada: 282 kcal
• Senderismo: 216 kcal
• Voleibol: 108 kcal
• Golf: 126 kcal
• Bicicleta estática: 252 kcal
• Levantamiento de pesas: 108 kcal
• Levantamiento de pesas intenso: 216 kcal
• Aerobic: 198 kcal
• Elíptica: 324 kcal
• Aquagym: 144 kcal
• Hatha Yoga: 144 kcal
• Dancing: 198 kcal
• Body combat: 370 kcal
• Body pump: 205 kcal

Hay que tener que en cuenta que este es el valor energético total usado en cada una de estas actividades, y que en condiciones normales no equivale completamente a grasa perdida. Es decir, aunque 1 kg de grasa contenga 7.700 kcal y una hora de Body Combat equivalga a un gasto de 740 kcal, 10 horas de Body Combat no te harán perder 1 kg de grasa. ¿Por qué?

Esto se debe a que, cuando tu organismo necesita aporte energético, las grasas son uno de los últimos recursos que usa para conseguirlo. Lo normal es que use primero las reservas de energía en forma de ATP en los músculos, y luego la energía de los azúcares y carbohidratos de los que disponga gracias a tus últimas comidas. 

El organismo emplea primero el glucógeno, pero conforme el tiempo de ejercicio se mantiene estas reservas se agotan y tu cuerpo recurre en mayor medida a las grasas para obtener su energía. Este tipo de obtención de energía es mucho menos eficiente, por eso es que aparecen el cansancio, la fatiga y baja el rendimiento. También puedes recurrir a entrenamientos HIIT, de alta intensidad, que por sus características favorecen la quema de grasas, pues activan el metabolismo en general. 

Otro recurso para potenciar la quema de grasas como vía energética es ejercitarse en ayunas, recién levantado. Tras toda una noche de sueño, tu cuerpo no tendrá apenas opciones, y no tendrá más remedio que recurrir a la quema de esas grasas que tan poco te gustan. Eso sí, entrenar en estas condiciones es muy duro, y tienes que tener cuidado porque tu rendimiento será muy bajo y podrías sufrir mareos o lesiones. Aquí te explicamos cuál es la mejor hora de entrenar según tu objetivo.

Así, si tomamos como ejemplo las calorías que se queman andando a paso ligero, necesitarías unas 30 horas caminando en ayunas para perder 1 kg de grasa, o más si lo haces a otra hora del día. En el siguiente artículo te explicamos cuáles son los ejercicios que queman más calorías.

¿Cuánto tiempo tengo que hacer ejercicio para bajar de peso?

Si se trata de encontrar cuanto ejercicio debo hacer para bajar de peso en la rutina diaria, de nuevo esto depende de la dieta, las características físicas de cada uno y muchas variables, pero normalmente, haciendo ejercicio durante 40 minutos y unas 3 veces por semana, empezarás a notar los cambios entre la 4ª y 6ª semana. 

Lógicamente, un cambio radical necesita de mantener la disciplina durante mucho más tiempo, pero todo es posible si se hace bien.

¿Cuánto ejercicio debo hacer al día para bajar 1 kilo por día?

Bajo ningún concepto debes intentar perder 1 kg al día. Primero, porque como hemos mencionado antes, perder tanto peso en un solo día será casi siempre una cuestión, no de grasa perdida sino de agua, y la deshidratación, además de no ser realmente una forma de adelgazar, es muy peligrosa para tu cuerpo y salud. 

Perder peso demasiado rápido solo provocará un efecto rebote muy pronunciado en cuanto vuelvas a tus anteriores hábitos de vida, castigando además a tu cuerpo en el proceso. 

Algunos deportistas de élite con físicos extraordinarios son capaces de quemar a lo largo del día cantidades enormes de energía, como es el caso del mundialmente famoso Michael Phelps, el atleta olímpico más exitoso de todos los tiempos. Cuando se preparaba para los Juegos Olímpicos de Pekín, en 2008, consumía nada menos que 12.000 calorías al día, casi cinco veces lo recomendado para un hombre adulto.

Sin embargo, esto es un mero dato anecdótico, totalmente fuera del alcance de una persona normal (y también del de la mayoría de deportistas de alto rendimiento). Si no estás acostumbrado a hacer deporte, no deberías entrenar durante más de 60-90 minutos al día, y nunca todos ellos a intensidad alta. 

El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las nuevas exigencias y, si no se lo das, acabarás por lesionarte y tardar más aún en poder volver a ejercitarte y perder el peso deseado.

¿Cuántos kilos se puede bajar en un mes haciendo ejercicio?

Los médicos y nutricionistas parecen estar de acuerdo en que, si se pierde el peso de forma saludable y segura, la pérdida máxima está entre el medio kilo y el kilo por semana, lo que se traduce en entre 2 y 4 kilos al mes. 

Puede que a algunos les parezca una cifra baja, pero si se mira a largo plazo, una rutina de pérdida de peso que se mantenga así durante un año conllevará una pérdida de entre 25 y 50 kilos al año, lo cual será suficiente en la gran mayoría de casos. 

Solo en los casos de mucho sobrepeso, sobre todo en el caso de hombres, se puede llegar a perder hasta el doble de esta cantidad en el primer mes, pero lo habitual y más aconsejable es mantener el objetivo en entre 3 y 4 kilos mensuales. 

Cuando haces ejercicio para adelgazar, no debes preocuparte si las primeras semanas no consigues bajar apenas de peso, especialmente si no estás acostumbrado a hacer ejercicio o hace mucho tiempo que no entrenabas. Esto se deberá, casi siempre, a que aunque tu cuerpo está quemando grasa, también está construyendo músculo, y este es más denso que la primera. Así, aunque la báscula siga indicando lo mismo, estás reestructurando tu cuerpo, cambiando peso perjudicial por peso saludable, con lo que el avance es importante y deseable. 

Los entrenamientos de pesas y de musculación son muy comunes y positivos en las rutinas de pérdida de peso, ya que una mayor masa muscular implica que el metabolismo consume más energía de forma pasiva. Es decir, estarás quemando más energía durante todo el día, sin importar lo que estés haciendo, por el simple hecho de tener más músculo que mantener. 

Muchas mujeres son reacias a adoptar este tipo de entrenamientos pensando que van a ganar más músculo del que quieren y que las va a afear estéticamente, pero la realidad es que conseguir el aspecto físico de un culturista o un bodybuilder requiere de un plan cuidadoso y estricto de estilo de vida y entrenamiento y, desgraciadamente para estos deportistas, conseguir esos niveles de musculatura dista mucho de ser tan fácil. 

En cualquier caso, una persona poco acostumbrada podría notar en unos meses un cuerpo más firme y con más energía, lo cual siempre es algo deseable. Y si la cosa avanza y empiezas a notar que estás desarrollando alguna zona más de lo que te gustaría, sólo tienes que dejar el entrenamiento de musculación.