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Desayunos con avena para adelgazar

Desayunos con avena para adelgazar

Nutricionista Luisa Castillo

23/05/2023

La avena es uno de los alimentos más sanos y populares en las dietas de pérdida de peso. Su gran valor nutricional y la gran cantidad de beneficios que aporta al organismo son claves para contribuir a una dieta equilibrada, calmando el hambre y aportando energía sin incurrir en excesos. 

Sin embargo, sus características hacen que no se deba tomar a cualquier hora del día: los desayunos con avena para adelgazar son una gran opción para disfrutar de una comida rica y saludable a la vez que ayudan a que esos kilos de más bajen. En este artículo anterior ya te explicábamos si desayunar engorda, ahora te explicamos cuáles son los mejores desayunos con avena para adelgazar.

¿Cómo se puede comer la avena para bajar de peso? 

La avena es un cereal que, consumido en crudo, aporta una gran variedad de nutrientes como fibra, proteínas, minerales como el cobre, el zinc, el hierro, el magnesio y el calcio, además de vitaminas del grupo B y ácido fólico. Sus carbohidratos son de absorción lenta, por lo que proporcionan energía durante más tiempo sin disparar los niveles de azúcar en sangre, ayudando a regularlos y a no convertir este exceso de energía en grasas. 

Además, su alto contenido en fibra soluble hace que la absorción de los azúcares del resto de alimentos durante la digestión sea más lenta también, ayudándonos a absorber menos y, en definitiva, a perder peso. Resulta también adecuada para reducir los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad, comúnmente conocido por todos como colesterol malo.

Por si todo esto fuera poco, la avena aporta además una gran sensación de saciedad, contribuyendo a que el hambre tarde más en aparecer y, sobre todo, esos antojos de picoteo tan peligrosos para las dietas. De hecho, es uno de los alimentos más saciantes.

Sin embargo, hay que mencionar que muchos de estos beneficios pueden disfrutarse sólo al tomar la avena cruda. Es cierto que cocida, la avena es de más fácil digestión y su sabor mejora, pero cruda e integral conserva todos sus nutrientes, que se pierden en buena parte en el proceso de cocción. 

Los desayunos con avena para adelgazar son una de las mejores opciones que puedes tomar. En una época en que el ritmo de vida acelerado y el estrés nos empujan a comer deprisa y corriendo, a saltarnos comidas para luego picar entre horas o llegar muertos de hambre a la siguiente, uno de los peores parados ha sido el desayuno.

La comida más importante del día lo es por razones de peso: recién despiertos, tras muchas horas de descanso y ayuno, nuestro organismo se encuentra sin azúcares ni nutrientes de los que extraer energía. Tomarse un café a la carrera y salir a toda prisa de casa con los minutos pisándonos los talones es una de las peores cosas que podemos hacerle a nuestro cuerpo. 

En este estado, el organismo no ha recibido apenas nutrientes con los que poder ponerse en marcha y abordar el día con energías, reduciendo drásticamente el rendimiento y provocando una sensación de fatiga que en ocasiones se suma a la falta de sueño. Para colmo, no siempre se toma algo a media mañana, y en esas circunstancias es normal llegar al almuerzo con una sensación de hambre desmesurada.

Lo mismo ocurre por las tardes, con el agravante de que la cena, que debería ser la más ligera de las 5 comidas del día, es muchas veces la más copiosa por culpa de estos malos hábitos y por ser, también, la única que tenemos tiempo de preparar sin prisas. 

Por eso, un buen desayuno es clave: te dará energía para arrancar y aguantar durante la mañana, permitiéndote además no llegar al almuerzo con ganas de comerte un caballo. Los desayunos con avena para adelgazar, si usas avena cruda e integral, te ayudarán a que los azúcares del resto de elementos del desayuno se absorban más lentamente, proporcionándote una energía más sana, duradera, y que te ayudará a adelgazar al reducir la absorción de calorías. 

Puedes utilizar avena cocida de forma ocasional, pero la cruda es siempre mucho más sana para tu organismo. Lo que sí debes hacer siempre si quieres bajar de peso es usar avena integral, que es la que te ayuda a ralentizar la absorción de azúcares gracias a su fibra soluble. ¿Estás en un proceso de pérdida de peso? En el siguiente artículo analizamos los mejores quemagrasas del mercado.

Desayunos con avena para adelgazar: ejemplos

A continuación tienes algunas recetas de desayunos con avena para adelgazar. No tengas miedo de probar platos nuevos y formas diferentes de comer: la clave para no dejar las dietas es evitar la rutina y el aburrimiento al comer.

Batido de avena y frutos rojos

El batido con avena, moras y yogur es un excelente aliado contra el estreñimiento, además de una receta ideal para empezar el día con ligereza y con algo fácil y agradable de comer. Si eres de los que se levanta sin hambre, esta es una opción de primera. 

  • Prepara unas 6 u 8 moras y lávalas, junto con una manzana, que luego debes cortar por la mitad sin quitarle la piel. Retíralo después, eso sí, el centro y el corazón. 
  • Mete en la licuadora la fruta junto a una cucharada y media de avena. Puedes haberla puesto a hidratar la noche anterior si estaba en copos. Añade 2 yogures desnatados o kéfir, más beneficioso aún, y una cucharada de semillas de lino. Puedes aportar un pellizco de canela, al gusto. 

Se recomienda servir este batido frío, con hielo, y puedes acompañarlo de una tostada de pan integral con queso desnatado o mermelada baja en azúcares, o incluso algo de huevo. 

Porridge de avena

Los británicos conocen desde hace mucho las bondades de este gran alimento que es la avena. Esta es una de sus recetas más comunes, aunque hay muchas otras:

  • Cuece durante 5 minutos, en una cazuela, un vaso de leche de avena, 75 gramos de copos de avena y una cuchara de sirope de agave. Remueve lentamente para que no se pegue y añade edulcorante al gusto si lo necesitas, como los ingredientes que usaremos a continuación. 
  • Sírvelo en un cuenco o bol, y añádele una cucharada de granos de granada y otra de chips de chocolate negro para endulzarlo. También puedes añadir algunas semillas al gusto, como pipas, sésamo o chía. 

Tómalo en caliente, recién servido. En el siguiente artículo te damos la receta de porridge de avena.

Tortilla de avena

El huevo es otro nutriente esencial para empezar el día con buen pie. Fuente de proteína y grasas saludables (aunque hay que procurar no excederse por el colesterol de la yema), resulta una opción para empezar el día difícilmente mejorable cuando se une a la avena. 

  • Hidrata 50 gramos de copos de avena en leche desnatada durante unos 20 minutos y luego escúrrela. 
  • Mientras tanto, bate 2 huevos. Si ya has consumido otras fuentes de colesterol esta semana, usa solo las claras. Añade la avena y un pellizco de sal. 
  • Echa la tortilla a una sartén calentada con unas gotas de aceite de oliva, y prepárala unos 3 minutos por cara, procurando que quede una tortilla fina y bien hecha. 

Una vez servida, puedes completar el desayuno con fruta como el aguacate o agregarle unos tomates cherry o espinacas. 

Magdalenas de avena

El desayuno es prácticamente la única hora del día a la que pequeños excesos como este están permitidos, y si es algo tan rico y a la vez saludable como esta receta, ¡mucho mejor! Esta receta de magdalenas ligeras son el compañero ideal para zumos o batidos saludables antes de una mañana intensa. 

  • Prepara la masa con 150 gramos de yogur natural sin grasa, 2 cucharadas pequeñas de esencia de limón y 4 cucharadas soperas de azúcar moreno. Añade 1 taza y media de harina de avena bien tamizada, y luego 1 sobre de levadura química. 
  • Bate 12 claras después de añadirles sal. Hazlo despacio para conseguir que queden a punto de nieve. Una vez listas, añádelas a la masa seca, mezclando de nuevo despacio y con mucha paciencia. 
  • Finalmente, añade media taza de arándanos, remueve una vez más, y viértelo todo en moldes para magdalenas engrasados con aceite de oliva o mantequilla. 
  • Hornéalas durante 15 minutos a unos 175º C. Sabrás que ha llegado el momento de sacarlas cuando estén ligeramente doradas. 
  • Deja que enfríen sobre rejilla y guárdalas en algún tupper hermético o semejante. Aguantarán en buen estado hasta 4 o 5 días. 

Crepes de avena

Las crepes son siempre todo un gustazo, y no tienen por qué ser necesariamente un placer culpable. Con esta receta, podrás disfrutar de crepes ligeras y más saludables:

  • Prepara 50 gramos de harina de avena y 3 claras de huevo para añadir a la licuadora. Mézclalos hasta que formen una sustancia uniforme. 
  • Añade 1 sobre de edulcorante sin azúcar, 80 ml de bebida de almendras y un pellizco de canela. De nuevo, mezcla hasta conseguir una textura igualada. 
  • Prepara en una sartén antiadherente parte de la masa. Debes calentarla previamente con unas gotas de aceite repartidas con papel absorbente o spray. Mantén la masa en el centro moviéndola, un minuto y medio por cada cara. 
  • Enrolla las crepes con lo que prefieras en su interior. Mermeladas light, queso sin grasa o frutas siempre son buenas opciones. Tras esto, pásalas unos minutos más por la sartén, y sírvelas.

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