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Desayunos para ganar masa muscular

Desayunos para ganar masa muscular

Nutricionista Luisa Castillo

04/05/2022 Última modificación: 06/11/2023

Un cuerpo con una masa muscular adecuada permite un mayor control en el desempeño de actividades, mayor fuerza al coger peso, resistencia al ejercicio físico, un buen rendimiento diario y, por supuesto, una mejor calidad de vida; incluso, se logra una mayor destreza en acciones cotidianas. A nivel físico es algo elemental, ya que aumenta el metabolismo y hace que estemos mejor preparados ante la adversidad. Pero, ¿cómo se puede ganar masa muscular?

La alimentación es clave para mejorar el estado de nuestros músculos. Un estilo de vida saludable hace que el cuerpo se encuentre preparado para el día a día, por eso es imprescindible conocer diferentes tipos de alimentos que, desde primera hora del día, pueden ser factibles para el consumo. Un tiempo atrás ya te explicamos qué comer antes de entrenar para ganar masa muscular,  a continuación, en el siguiente artículo de la Welthy Magazine, conocemos cuáles son los mejores desayunos para ganar masa muscular.

Mejores desayunos para ganar masa muscular

Mejores desayunos para ganar masa muscular

La nutrición es un principio esencial en la dieta de cualquier deportista. A través de una correcta alimentación se pueden lograr diferentes beneficios que, en general, pueden ser de gran ayuda para lograr una masa muscular adecuada. Por eso, aquello que se come se manifiesta tanto por dentro como por fuera e influye, a su vez, en el rendimiento diario, de ahí que sea muy importante valorar qué alimentos se pueden tomar en el desayuno.

Yogur griego, avena, arándanos y frutos secos

Uno de los alimentos más indicados para aumentar la masa muscular es el yogur. Este nos va a servir para hacer la mezcla de alimentos y tomar con avena y frutos secos. Esta combinación es, sin lugar a dudas, una buena solución para el día a día. 

Simplemente, hay que contar con 250 ml de yogur griego natural sin azúcar, 100 gramos de copos de avena y algunos frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.). A todo esto se le pueden añadir algunos arándanos que, al fin y al cabo, son antioxidantes naturales y saludables para el organismo.

En el caso de que se quiera endulzar, siempre está la posibilidad de echar un poco de miel. Eso sí, es conveniente prescindir del azúcar añadido, ya que va a suponer una ingesta de calorías que no nos interesa.

Sandwich de pavo, lechuga, tomate, aguacate y huevo cocido

Este es otro de los mejores ejemplos de desayunos para ganar masa muscular. Uno de los alimentos más recurrentes en la dieta de cualquier deportista es el huevo. Este se puede consumir de diferentes maneras, pero hay una buena posibilidad de incluirlo en la dieta, como puede ser un sandwich. De esta manera, se aporta la cantidad de aminoácidos esencial, vitamina D y grasa saludable moderada para el organismo.

Un par de lonchas de pavo sin sal, junto con lechuga y tomate natural, completan un sandwich que, básicamente, va a hacer que el desayuno sea fácil de digerir y muy saludable. Además, el aguacate se convierte en una fuente de Omega 3, 6 y 7, algo fundamental para la construcción de fibras musculares y la incorporación de aceite vegetal que colabora en el mejor desarrollo de los músculos.

Porridge de avena, frutos secos, cacahuete en polvo y miel

El porridge es uno de los cocinados más fáciles de realizar y que permite el consumo de diferentes alimentos que proporcionan mucha energía. El alto nivel de carbohidratos y proteínas es básico para que tengamos un buen desarrollo muscular. 

Se puede hacer con leche semi desnatada o vegetal, se incorporan 250 gramos de avena y, finalmente, los frutos secos (almendras, nueces, avellanas, etc.), los cuales se pueden incorporar enteros, en trozos o triturados. 

A todo esto se le puede añadir miel y cacahuete en polvo, así se proporciona un sabor más agradable y satisfactorio, algo muy interesante si se quiere tener una alimentación equilibrada previa a cualquier entrenamiento. 

Revuelto de atún y huevo

El atún ayuda a ganar masa muscular. Posee un alto contenido en proteínas y ofrece otros beneficios positivos para el organismo: vitaminas A, B y D y Omega 3 para el crecimiento muscular. 

Protege el sistema inmunológico, previene el envejecimiento celular y es bajo en grasas, por lo que no va a ser un problema en un consumo diario. Si se combina con huevo, se logra, así, un desayuno nutritivo apto para deportistas y que ayuda a que el rendimiento muscular sea eficiente.

Queso fresco batido, plátano, manzana y frutos secos

Para iniciar bien el día, nada mejor como el consumo de alimentos ricos en vitaminas como la fruta, esencial para el buen estado de los músculos y ayuda a endulzar el desayuno. A esto se le pueden añadir los frutos secos que, como bien sabemos, aportan energía y grasas saludables.

Para un mejor consumo, se recomienda el queso fresco batido, el cual tiene textura de yogur, es bajo en calorías y aporta hasta 12 gramos de proteínas por cada 100 gramos, las cuales van a ayudar a que la musculatura esté en plenas facultades de desarrollo y crecimiento. Sin duda, este es otro de los mejores desayunos para ganar masa muscular. 

Batido de plátano, avena y tostada de crema de cacahuete

A la hora de lograr un desayuno que aporte energía y favorezca el crecimiento muscular, los batidos hechos con fruta y avena son una buena opción. Concretamente, el plátano aporta potasio, fibra y vitaminas que, combinado con la avena, se logra el aporte de proteínas y minerales adecuados para comenzar con fuerza el día.

Junto al batido se puede tomar una tostada de crema de cacahuete. Esta es ideal por el alto contenido en proteínas (24 gramos por cada 100 gramos del producto). Además, ofrece grasas saludables que son ideales para una ingesta moderada a través de pan integral con semillas.

Aguacate, queso fresco, pavo y huevo

Terminamos este repaso a desayunos para ganar masa muscular hablando de alimentos combinados repletos de proteínas. Estos alimentos son, indudablemente, ideales para ser combinados entre sí y consumirlos de diferentes maneras: acompañados con pan integral, en un sándwich, en un salteado, en porciones, etc. De cualquier forma, se pueden acompañar con leche vegetal o semi desnatada junto con frutos secos y avena. De este modo, se produce una alimentación equilibrada.

Para ello, se abre un aguacate, se cortan un par de porciones de queso de oveja o de cabra, un par de lonchas de pavo, un huevo cocido y 45 gramos de avena con leche vegetal o semi desnatada. 

De este modo, se obtiene un consumo recomendado de proteínas, minerales, vitaminas, fibra e hidratación que, en el fondo, van a ser los ingredientes ideales para lograr todo lo necesario para que los músculos estén en buen estado.

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