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Dieta de adelgazamiento: hábitos sanos para perder peso de forma saludable

Dieta de adelgazamiento: hábitos sanos para perder peso de forma saludable

Nutricionista Luisa Castillo

20/06/2023

Cuando nos damos cuenta de que nos sobran kilos, lo primero que se nos ocurre es echar mano de alguna de las dietas rápidas que podemos encontrar en internet.

Pero este tipo de dietas, aunque de distintas naturalezas, suelen tener un desarrollo y un final muy similar: al principio se pierden kilos muy rápidamente pero el proceso de adelgazamiento se ralentiza a partir de la tercera o cuarta semana.

Además, el estricto régimen se convierte en un sacrificio diario para quien lo sigue y, una vez finalizado, los kilos de más regresan como por arte de birlibirloque. Incluso suele ocurrir que se recuperen más kilos de los que se han perdido.

¿Quieres saber qué es lo que tienes que hacer para seguir una dieta de adelgazamiento y bajar de peso de manera equilibrada, sin pasar hambre y evitando el temido “efecto rebote»? En las siguientes líneas te lo explicamos:

Sigue una dieta variada, apetitosa, saciante, saludable y equilibrada

Ya suponemos que estarás pensando que este consejo es de sentido común. Y así es, pero lo que no es tan fácil es llevarlo a la práctica.

Y es que diseñar una dieta de adelgazamiento variada no tiene mayor dificultad. Pero otra cosa bien distinta es conseguir que también sea apetitosa, saciante, saludable y nutricionalmente equilibrada.

Los dos primeros puntos son muy importantes, a fin de que la persona que quiere bajar de peso no ceda a la tentación de saltarse el régimen prescrito o de abandonarlo antes de tiempo.

Pero no menos importante es que las recetas sean la base de una dieta de adelgazamiento equilibrada. Piensa en ello: ¿acaso el gasto energético diario de una oficinista de edad madura es el mismo que el de un operario de la construcción que ronda la veintena?

La respuesta obvia a esa pregunta es que no. Y la misma respuesta obtendrás si comparas a tu vecina de la puerta de al lado con el camarero del bar de la esquina o con el repartidor de correos de tu barrio, pongamos por caso.

Por tanto, lo fundamental es que la dieta de adelgazamiento se adapte con precisión a la situación de cada persona, teniendo en cuenta su edad, su sexo, su ocupación, sus hábitos de vida, su estado físico y las enfermedades o trastornos de salud que pueda sufrir.

El corolario es que harás bien olvidándote de esas dietas rápidas universales que, en teoría, sirven para todo el mundo. Solo las dietas personalizadas, diseñadas específicamente para cada persona por un nutricionista titulado, son realmente eficaces a la hora de bajar de peso.

Así que si lo que deseas es adelgazar y llevar una alimentación saludable, te recomendamos que confíes en nuestro servicio de dietista online, mediante el que puedes seguir una dieta de adelgazamiento 100% adaptada a tus características personales y a tus objetivos de pérdida de peso.

Lo mismo te decimos si lo que pretendes es desarrollar tu musculatura o preservar tu salud mediante un plan de alimentación saludable. Estamos aquí para ayudarte a que consigas tus metas. Y para ello, deberás seguir estos otros consejos:

No caigas en la tentación de saltarte el desayuno

Las prisas son malas consejeras y puede que la falta de tiempo te impulse a saltarte el desayuno.

Craso error: el desayuno prescrito por el dietista es la clave para que no sientas hambre durante las dos o tres primeras horas de la mañana y para que la ingesta calórica sea equilibrada durante todo el día.

Con que prevé que has de levantarte con tiempo suficiente para disfrutar con calma de tu desayuno saciante y adelgazante.

Sigue estrictamente todas las pautas horarias prescritas por el nutricionista

Lo mismo decimos de los pequeños tentempiés entre horas que tu dietista te prescribirá. Saltarlos incrementa la posibilidad de que te ataque el hambre y eso puede hacer que cedas a la tentación de ingerir bollería o snacks altamente calóricos.

Bebe agua en abundancia y con regularidad

El agua es doblemente importante: por un lado acelera el proceso de perder peso y por el otro ayuda a mantener la sensación de saciedad.

Bebe dos litros de agua diarios. Hacerlo es tan fácil como tomar un vaso de agua de 250 mililitros cada dos horas.

En adición, si de repente te asalta el hambre, un vaso de agua grande calmará la sensación de vacío durante una hora. Puedes acompañarlo de un par de cucharadas de avena para aumentar la sensación de saciedad.

Incluye en tu rutina diaria algún tipo de actividad física ligera

Caminar todos los días una hora a buen paso o hacer bicicleta son dos buenos ejemplos. Cualquier actividad física, por mínima que sea, te ayudará a quemar algo de grasa y a tonificar tu organismo.

Eso sí, procura no realizar ejercicios extenuantes con el fin de acelerar el proceso de adelgazamiento. Cuando estás a dieta, un exceso de ejercicio puede provocar una hipoglucemia repentina.

No tengas en casa “comida basura»

Una de las mejores decisiones que puedes tomar es deshacerte de todo ese tipo de comida: hablamos de cosas como la bollería, las galletas, el chocolate, los snacks, etc. Lo único que aportan a tu cuerpo es justamente lo que no necesitas: calorías y grasas poco saludables. Si tienes eso en casa, es fácil que en un momento de flaqueza caigas en la dulce tentación. En esos casos, algo tan simple y saludable como una manzana servirá para que salgas del aprieto sin cargarse de calorías.

Evita consumir alcohol

Una de las características de las bebidas alcohólicas es su alto aporte calórico, especialmente si se trata de bebidas destiladas de alta graduación, como el whisky, la ginebra o el ron. Lo mismo puede decirse de las bebidas alcohólicas altamente azucaradas, caso del vermú, el anís o los licores con sabor a frutas.

Ten en cuenta que el consumo habitual de este tipo de bebidas hará peligrar el resultado de tu dieta de adelgazamiento: a modo de ejemplo, dos copas de whisky te suponen entre 500 y 600 kilocalorías. Y con dos copas de licor dulce de alta graduación, aportarás más de 700 kilocalorías a tu organismo.

Sé constante y paciente

Tu nutricionista te prescribirá tu dieta para adelgazar personalizada con un doble propósito:

  • Que no tengas una sensación continua de hambre
  • Que aportes a tu organismo todos los nutrientes necesarios, incluyendo hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables

Todo eso solo se consigue mediante el diseño de un plan dietético que actúe de forma gradual y sostenida. Si privas bruscamente a tu organismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas, además de la grasa que te sobra también perderás músculo.

Esto último implica que, tras finalizar la dieta, el consumo calórico de tu organismo será menor que antes de comenzar el régimen y, por tanto, tenderás a coger peso con más facilidad. Concluyendo, si lo quieres es adelgazar y esquivar el “efecto rebote», la constancia y la paciencia son tus mejores armas, junto con la confianza en tu dietista.

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