Ejercicios de fuerza en casa para principiantes

¿Qué son los ejercicios de fuerza y ejemplos?

Cuando hablamos de ciencias de la actividad física y el deporte, la fuerza es la capacidad de una persona (o ser vivo) de soportar una resistencia o vencerla. Es una cualidad física básica que tiene un gran impacto en nuestra calidad de vida a diario, pues no usamos la fuerza solo cuando intentamos levantar o transportar objetos pesados, sino que la ponemos en práctica constantemente para vencer los efectos de la gravedad sobre nuestro propio cuerpo. 

Entrenar con ejercicios de fuerza en casa para principiantes aporta una gran cantidad de beneficios, y es que el entrenamiento de fuerza ayudar a recuperar la masa muscular perdida por efectos de una vida sedentaria, así como a tonificar la existente. 

Una musculatura sana y tonificada actúa como refuerzo de los ligamentos en las articulaciones y previene lesiones como las típicas torceduras de tobillo al caminar o las muñecas abiertas, en muchos casos productos de una musculatura demasiado débil. Unos músculos sanos sujetarán tu cuerpo más firmeza, haciéndote adoptar posturas correctas y de espalda erguida, sin pensar en ello: toda tu salud mejorará.

Además, generar musculatura hace que el metabolismo basal aumente, es decir, que el cuerpo quema más energía por el simple hecho de mantenerse funcionando, incluso en reposo o cuando duermes, por lo que la pérdida de grasa se hace más fácil. Es cierto que los ejercicios de fuerza pueden frenar la bajada de peso en un plan de dieta durante las primeras semanas o incluso provocar una ligera ganancia, pero esto se debe a que el músculo es más denso que la grasa y, en un cuerpo desentrenado, en las primeras semanas se tiende a generar con mucha más facilidad. 

Sin embargo, hay que alejarse de los miedos que muchas personas comparten a ganar demasiada musculatura y alterar su línea por hacer ejercicios de fuerza. La realidad es que conseguir el cuerpo de un bodybuilder o un culturista es extraordinariamente difícil incluso para aquellas personas con mucha facilidad para construir músculo. Hacer ejercicios de fuerza en casa para principiantes solo te ayudará a desarrollar la musculatura ligeramente, aportando firmeza a tus extremidades y tronco y dándote vitalidad en tu rutina diaria. 

El entrenamiento de fuerza resulta especialmente importante para combatir el envejecimiento y la pérdida de masa ósea asociada a este, que se da sobre todo en mujeres a partir de la menopausia. 

Hay una enorme variedad de ejercicios de fuerza en casa para principiantes que cualquiera puede hacer, trabajando tanto con pesas u objetos como con el propio cuerpo. 

Sentadillas

Las sentadillas o squats son uno de los ejercicios más extendidos para principiantes, aunque es muy importante hacerlas de la forma correcta para prevenir lesiones. 

Para la postura inicial, ponte de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta, en una posición natural. Empieza el ejercicio descendiendo ligeramente la cadera, echando el culo hacia atrás a la vez que doblas las rodillas, como si buscaras sentarte en una silla tras de ti. Es importante mantener este efecto y no limitarte a bajar tu centro de gravedad: echa el cuerpo hacia atrás y mantén la espalda recta, bajando tanto como puedas y después vuelve a subir. 

Un buen indicativo de que lo estás haciendo correctamente es que tus rodillas no te tapen a la vista en ningún momento las puntas de los pies. Si lo hacen, es que necesitas echarte más hacia atrás. 

Sube y baja despacio y de forma controlada, y repite el ejercicio entre 15 y 20 veces. Luego descansa 1 minuto y vuelve a empezar. Realiza entre 3 y 4 series. Si quieres aumentar la dificultad, extiende los brazos hacia adelante cuando bajes, sosteniendo unas mancuernas pequeñas en las manos. 

Hiperextensiones de tronco

Llamado vulgarmente “lumbares”, este ejercicio es ideal para trabajar los músculos del core más allá de los crunches o abdominales. Túmbate boca abajo, a poder ser sobre una pequeña esterilla de yoga o algo parecido. Si no tienes, hazlo sobre una toalla en el suelo, pero no uses la cama o el sofá. Extiende tus brazos hacia adelante y las piernas hacia atrás totalmente. Esa es la posición de partida. 

Ahora, manteniendo la tensión sobre tus abdominales y glúteos, procura alzar el tronco y las piernas a la vez, de forma que solo tu zona de la cintura se mantenga en contacto con el suelo. Mantente en esa posición alzada por unos 10 segundos, y luego vuelve a la posición de reposo. 

Repite el esfuerzo durante 3 series, descansando medio minuto entre ellas. 

Elevaciones de pierna

Este es otro de los mejores ejercicios de fuerza en casa para principiantes. El punto de inicio es de rodillas en el suelo, las rodillas abiertas a la anchura de tu cadera y las palmas apoyadas en el suelo, a la altura aproximada de tus hombros. 

Empieza alzando una pierna hacia atrás, la rodilla doblada a unos 90º de forma que la planta del pie mire hacia el techo. Levántala cuanto puedas y baja de nuevo, repitiendo el movimiento entre 10 y 15 veces. Luego repite con la otra pierna. 

Descansa un minuto entre series, y realiza entre 3 y 5 según tus piernas y glúteos te lo permitan.

Aperturas de hombros

Otro ejercicio que puedes realizar fácilmente en casa, aunque en este caso con ayuda de pesos. Puedes utilizar botellas de plástico de un litro llenas de agua, o incluso paquetes de pasta o arroz de un kilo. Si el esfuerzo es demasiado pequeño, puedes saltar a los 2 kilos con cosas más grandes, como garrafas (comprueba que estén bien cerradas) o botellas de detergente. 

Posición inicial: de pie, con los pies abiertos a la altura de los hombros y erguido en una posición natural. Las rodillas no deben estar bloqueadas, ni en este ni en ningún ejercicio: flexiónalas ligeramente para aguantar el peso de tu cuerpo con tus propios muslos. 

Desde ahí, alza los brazos, con las palmas mirando hacia abajo, hacia ambos lados del cuerpo, hasta que las manos estén a la altura de los hombros. Después, vuelve a bajar. Repite entre 10 y 15 repeticiones. En este caso, puedes hacer un ascenso rápido, para luego descender de forma lenta y controlada. 

Descansa 1 minuto entre series y haz 3 de ellas. 

También puedes hacer una variante de este ejercicio alzando los brazos hacia adelante en lugar de hacia los lados, cambiando la incidencia muscular. Si haces los dos, tu trabajo de hombros será mucho más completo. 

¿Qué ejercicios de fuerza puede hacer en casa?

Dependiendo de tu propia forma física y del espacio y material de los que dispongas en casa, puedes hacer prácticamente cualquier ejercicio y trabajar el cuerpo entero sin problemas. 

Mientras puedas preparar un espacio de unos dos metros por un metro libre, no deberías tener ningún problema para hacer todo tipo de ejercicios de fuerza en casa para principiantes. Push-ups, crunches adminales e incluso elevaciones y steps si tienes un banco o superficie parecida. Con un poco de ingenio e imaginación, puedes encontrar todo tipo de ejercicios a tu alcance. 

Si coges un poco de nivel y te animas, en cualquier tienda especializada podrás encontrar mancuernas de pesos bajos, o bandas elásticas, que son una opción terriblemente económica, que ocupan muy poco espacio y que permiten entrenar tanto a nivel de principiante como a niveles sorprendentemente avanzados. 

En cualquier caso, es conveniente ejercitarse delante de un espejo para que puedas comprobar que mantienes las posturas correctas durante los ejercicios, algo vital para evitar lesiones. Si no puedes, pídele a alguien que entrene contigo y observaos el uno al otro para corregiros las malas posturas. 

Aunque sepas bien qué postura debes mantener, deformarla cuando estés cansado y esforzándote es muy fácil y acabarás por hacerte daño si nadie te corrige.

¿Cómo ganar fuerza para principiantes?

Para empezar, no te obsesiones con los resultados visibles al espejo. Empieza por dedicar no más de 30 minutos por sesión a tus entrenamientos, o al menos a la parte destinada a trabajar los ejercicios de fuerza. Céntrate en mantener una buena postura durante todo el ejercicio y no en cuánto peso puedes mover, y no te asustes cuando lleguen las agujetas: son totalmente normales y síntoma de que se ha trabajado bien con los músculos. 

Los estiramientos al acabar son vitales para asegurar una buena recuperación y que no se pierda flexibilidad: los últimos 10 minutos de la sesión son siempre para estirar. 

Tampoco descuides el trabajo excéntrico. Cuando hagas un ejercicio, haz el movimiento de contracción muscular de forma rápida, y la extensión hazla lenta y de forma controlada. Es normal que sientas tus músculos temblar al hacer esto, pero es una gran mejora en el aprovechamiento del ejercicio.

Y por último, asegúrate de mantener una dieta equilibrada. Toma alimentos ricos en proteína para que tus músculos puedan reparar y fortalecerse y no entrenes dos días seguidos los mismos músculos: necesitan recuperarse. De hecho, con entrenar 3 veces por semana durante unos 30-40 minutos, no tardarás en notar que tu fuerza mejora rápidamente.