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Ejercicios para embarazadas en casa

Ejercicios para embarazadas en casa

Nutricionista Luisa Castillo

17/07/2023

Una mujer embarazada sufre una gran cantidad de cambios en su forma de vida. La causa principal son las alteraciones musculares, psicológicas y de hormonas. Esto suele ir acompañado de dolores articulares, musculares, problemas circulatorios, etc. y la mejor manera de combatirlo es siguiendo una tabla de ejercicios adecuada.

A continuación, te presentamos los mejores ejercicios para embarazadas en casa, para que puedas comenzar a adquirir una rutina diaria y así mantener tu cuerpo activo y preparado para esta nueva etapa en tu vida.

¿Qué ejercicios puede hacer una embarazada en casa?

Los ejercicios para embarazadas en casa son la mejor opción para que puedas recuperar el tono muscular y aliviar los dolores que tienen que ver con los cambios que estás sufriendo. 

Los desajustes químicos que sufre una mujer al tener que crear una nueva vida en su interior, se suman a un exceso de peso y la recolocación de sus órganos vitales. Eso puede traer bastante malestar a las mujeres embarazadas, que tienen que trabajar esta área con ejercicios adaptados a sus necesidades y a sus posibilidades de movimiento.

Esta tabla de ejercicios que podrás practicar desde casa, está recomendado para mujeres gestantes, siempre que no tengan ninguna contraindicación, que les impida poder realizarlos. Siempre debes tener en cuenta que es mejor seguir los consejos del médico, ya que él es el que lleva un seguimiento continuo de tu embarazo.

Relaja la musculatura cervical

Siéntate en una silla o en el suelo, si eso te permite mantener la espalda recta y repite estos ejercicios 10 veces cada uno:

  • Deja caer la cabeza a los costados de forma alterna, sin mover los hombros.
  • Gira la cabeza para mirar a los costados lentamente.
  • Mueve la cabeza hacia arriba y hacia abajo, sin sobrepasar los límites en los que te sientas cómoda.

Relaja los músculos de la espalda

Estos son unos de los mejores ejercicios para embarazadas en casa, si tu cuerpo te permite ponerte a cuatro patas:

  • Echa tu cuerpo hacia atrás, de manera que tus glúteos estén lo más cerca posible de tus tobillos y los brazos queden extendidos hacia delante.
  • Mete la barbilla como si quisieras tocar tu pecho con ella y arquea la espalda hacia afuera.

Relaja la musculatura de los hombros

Ponte en una posición cómoda, ya sea de pie o sentada y deja caer tu brazo hacia la espalda, por encima del hombro. Con la otra mano intenta tocar las puntas de los dedos en dirección contraria y sin forzar.

Mejora la circulación de tus piernas

Este ejercicio te ayudará a mejorar la circulación de tus piernas, haciendo que los músculos se sientan más activos y combatiendo la retención de líquidos:

  • Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y apoya las manos en el suelo detrás de ti. Dobla la rodilla derecha lentamente y vuélvela a estirar. Haz lo mismo con la izquierda y repite varias veces.

¿Qué actividades puedo hacer si estoy embarazada?

Sentirte bien físicamente durante tu gestación te permitirá tener un contacto más estrecho con tu bebé y detectar las necesidades que este tiene. Las actividades que puedes hacer mientras estás embarazada también son muy útiles durante los primeros meses de lactancia, período en el que la mujer se siente bastante debilitada.

Es común que, las mujeres que sufren agotamiento durante el embarazo o el postparto, empleen toda la energía que tienen en cuidar de su bebé y no de ellas mismas. Pero es importante que una mamá esté sana y activa físicamente, para poder cuidar de su recién nacido de la mejor manera.

Estas actividades te ayudarán a estar en plena conexión con tu cuerpo, para vivir el proceso más valioso de tu vida con salud y felicidad.

Sal a respirar aire puro

Oxigenar los pulmones y permitir que los rayos del sol te acaricien la piel, es una de las mejores maneras de mantenerte en un estado de ánimo positivo durante el embarazo. Recuerda que, no solamente deberás cuidar de tu físico, sino que también tienes que estar muy pendiente de tu salud emocional y psicológica.

Apúntate a clases de yoga

El yoga es una técnica que aporta flexibilidad y tonifica los músculos de las personas que lo practican. Pero además tiene muchos beneficios para ayudarte a estar en un estado de paz mental y tranquilidad durante todo el proceso de tu gestación. Si te es posible, te recomendamos que te apuntes a clases de yoga especiales para embarazadas.

Alíate con el agua

El agua tiene muchas propiedades beneficiosas para tu cuerpo que puedes usar durante tu embarazo:

  • Usa baños de agua caliente para relajar la musculatura
  • Aplica agua fría en las piernas para mejorar tu circulación
  • Recupera tu ligereza dentro de la piscina
  • Relaja tu mente recuperando el recuerdo de cuando estabas en el útero materno

Aprende a meditar

Si tienes por práctica la meditación, te recomendamos que sigas haciéndolo durante tu embarazo, si no, ahora es el mejor momento para aprender a meditar. Unos minutos de silencio y calma profundos al día te ayudarán a restaurar la paz mental que necesitas y vivir este proceso con la mejor salud psicológica y emocional posible.

¿Cuál es el mejor ejercicio durante el embarazo?

Es posible que durante el embarazo te asalten muchas dudas y miedos sobre lo que debes hacer y lo que no te está permitido. Los ejercicios recomendados tienen mucho que ver con el momento de gestación en el que te encuentres: no es lo mismo mover tu cuerpo cuando el feto todavía no está formado y es extremadamente delicado, que hacerlo cuando tienes una barriga que te impide verte los pies.

Por eso es importante que pierdas el miedo a movilizar tu cuerpo y sigas las indicaciones más adecuadas, dependiendo del trimestre de embarazo en el que te encuentres.

Ejercicios para embarazadas en casa durante el primer trimestre

El primer trimestre es el más delicado para el feto y es cuando la mamá deberá tener más cuidado a la hora de realizar ejercicios. Por eso se recomienda hacer ejercicios cardiovasculares muy leves que no requieran salir de casa. 

Una de las mejores opciones para reactivar la circulación es hacer bicicleta estática poco a poco y sin ningún tipo de resistencia. También puedes tonificar tus músculos con pesas de un máximo de 5 kilos y con pocas repeticiones. Estos ejercicios también te ayudarán a no engordar durante el embarazo, cosa que te facilitará mucho el proceso.

Ejercicios para embarazadas durante el segundo trimestre de gestación

En este momento el feto ya está bien asentado y comienza su crecimiento, por lo que podemos comenzar a poner un poco más de resistencia a nuestros ejercicios. Se recomienda hacer ejercicios cardiovasculares moderados como salir a caminar por 30 minutos o practicar natación.

Ejercicios que te ayudarán en el tercer trimestre de embarazo

Los ejercicios durante este trimestre dependen mucho de las necesidades de la madre. Cada mujer soporta el peso de su bebé de un modo diferente y en un punto del cuerpo diferente, por lo que los dolores musculares y las contracturas serán diferentes para cada mamá.

Se pueden hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como clases de baile, salir a caminar o seguir con la natación. Es importante que evites los saltos o movimientos bruscos, además de tener cuidado con los cambios de direcciones y giros, que podrían hacerte perder el equilibrio.

¿Cómo moverse en la cama estando embarazada?

Levantarse de la cama puede convertirse en un auténtico reto para las mujeres que se encuentran en la recta final de su embarazo. La barriga es la parte del cuerpo que más les pesa y además con la que tienen que ir con más cuidado para que no sufra golpes o movimientos bruscos.

La manera correcta de moverte en la cama o levantarte es poniendo el máximo peso posible en tus brazos. Quédate tumbada sobre tu costado, mirando hacia el exterior de la cama y ayúdate de tus brazos para conseguir elevar tu torso.

Durante este movimiento, desliza lentamente las piernas fuera del colchón hasta que poco a poco estas consigan tocar el suelo. Es importante que lo hagas muy lentamente para evitar mareos y que, una vez consigas estar sentada, tomes unos instantes de recuperación, antes de seguir con el siguiente paso.

Cuando te sientas preparada, apoya tus brazos contra el colchón y tus piernas contra el suelo para hacer la fuerza necesaria que te permita ponerte de pie. Evita siempre cargar tu espalda y procura que el máximo peso posible quede focalizado en las extremidades, que son las que poseen unos músculos más fuertes, capaces de sustentarte.

Ahora ya conoces los mejores ejercicios para embarazadas en casa que te permitirán mantener tu cuerpo tonificado y cuidar de tu hijo como solo él merece. 

EnWelthy queremos seguir ayudándote y creemos que mantener una alimentación adecuada durante el embarazo hará que disfrutes de una mejor calidad de vida durante este proceso. Por eso hemos creado planes nutricionales adaptados a tus necesidades y a las del bebé que estás a punto de traer al mundo.

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