Ejercicios para fortalecer la espalda en casa

¿Qué ejercicios son para fortalecer la espalda?

La estabilidad del cuerpo se puede conseguir a través de ejercicios y entrenamiento físico. El simple hecho de tener bien trabajados los músculos hace que se pueda estabilizar la pelvis, que se logre mayor agilidad, que se mejoren los movimientos de los brazos y los hombros y, por supuesto, que se gane una postura recta como para que la columna mantenga su posición natural. En otras palabras, una plena coordinación de todas las partes del cuerpo. 

El hecho de no fortalecer la espalda puede suponer desequilibrio e inestabilidad corporal, sin olvidar la falta de bienestar y un peor rendimiento en la actividad física diaria. Una espalda débil es sinónimo de ineficacia en el desempeño de ciertas acciones que realizamos a diario, algo que puede repercutir directamente en dolores y malas posturas que llevan, incluso, a lesiones de mayor gravedad. Por tanto, ¿qué ejercicios son los más recomendables para fortalecer la espalda?

• Uno de los ejercicios más recomendables son las extensiones de la pelvis. Para realizarlo, hay que tumbarse boca abajo, estirar los brazos y piernas haciendo que toda la zona lumbar se convierta en el eje fundamental del cuerpo. Mientras se elevan las piernas y los brazos, se procede a inspirar y espirar sin tocar el suelo. De este modo, se consigue una mayor fortaleza en una de las zonas que más sufre el cuerpo, sobre todo por las malas posturas que solemos tener a diario.
• El pullover es otro de los buenos ejercicios para la espalda. Hay que tumbarse con la espalda recta sobre un soporte o un asiento. A continuación, hay que coger peso con los brazos, levantarlo y llevarlo hacia atrás y hacia adelante, con el fin de realizar ciertos movimientos que ayuden a fortalecer la espalda de manera completamente efectiva. Se pueden hacer varias series con descansos entre medias para que los brazos descansen; eso sí, se va a notar mayor fuerza y resistencia en el cuerpo una vez que se hagan estos ejercicios.
• Por otro lado están las dominadas, otro de los ejercicios para fortalecer la espalda en casa. Se puede realizar con una barra en la que nos agarramos para subir y bajar el cuerpo. Se pueden hacer varias series de 5 movimientos con descansos intermedios. El objetivo es que se fortalezca la espalda y se consiga mayor consistencia muscular, incluyendo también los pectorales y los brazos en general.
• Uno de los más efectivos y completos es la plancha isométrica. Para realizarla hay que apoyarse con los antebrazos en el suelo y hacer un ángulo de 90º. A partir de ahí, es cuestión de aguantar un minuto en esta posición y tratar de fortalecer la musculatura de todo el cuerpo. Al fin y al cabo, es un ejercicio plenamente funcional y efectivo que se puede complementar con otros como los anteriores.

¿Cuál es el mejor deporte para fortalecer la espalda?

Ahora que conoces los ejercicios para fortalecer la espalda en casa, vamos a hablar acerca de deportes de forma concreta. Y es que la práctica deportiva regular es recomendable para tener una espalda fortalecida y sana. 

Mantener una actividad física periódica que ayude a mejorar el estado de nuestro cuerpo es algo que, sin lugar a dudas, va a ser positivo y evita posibles consecuencias negativas a largo plazo. No debemos olvidar que también influye en el descanso diario, ya que el ejercicio ayuda a que tengamos un buen estado mental y físico.

• La natación es uno de los deportes que ofrece mejores garantías para la espalda. El movimiento de los brazos y la posición del cuerpo permite que la espalda se fortalezca. De este modo, el impacto en las articulaciones es mínimo y los movimientos están plenamente amortiguados, de tal manera que los músculos no sufren tanto y se consiguen fortalecer las vértebras para mejorar la posición de la espalda. Así se evitan dolores musculares a largo plazo.
• El ciclismo es otro de los deportes que también ayuda a mejorar el estado de la espalda. Puede tener beneficios no solo en las piernas, sino también en los músculos de la espalda. Una vez que se ajusta el asiento al cuerpo, se consigue mantener una buena postura para realizar el ejercicio. En este sentido, se evita la sobrecarga de la espalda, siendo importante que no se arquee demasiado el cuerpo, pero sí que es bueno mantener una posición recta en la medida de los posible mientras se pedalea.
• El pilates es uno de los métodos que mejor funcionan para la espalda. Tonifica, fortalece y permite que el cuerpo gane mayor flexibilidad. Los estiramientos que se hacen junto con la fuerza que se gana, hace que, de cara al futuro, se eviten posibles dolores musculares. El pilates permite que mantengamos un mayor dominio sobre el cuerpo. Además, se queman calorías y se ejercita el cuerpo desde múltiples puntos de vista.
• En esta misma línea se encuentra el yoga, conformado por un conjunto de ejercicios que ayudan a ganar flexibilidad mientras se hacen estiramientos y se gana equilibrio corporal. A su vez, se consigue una mayor estabilidad mental y mejor dominio de la respiración, elementos trascendentales para lograr un estado de bienestar que, por otro lado, se complementan con los estiramientos que se hacen con el cuerpo. Por tanto, se recomienda el yoga especialmente para aquellas personas que padecen dolores de espalda.

Algunos de estos ejercicios son de los que queman más calorías. En el siguiente artículo te los explicamos todos.

¿Cómo tonificar los músculos de la espalda?

A la hora de tonificar los músculos de la espalda, es imprescindible contar con algunos de los ejercicios que hemos mencionado hasta ahora. Eso sí, también es importante mantener una buena alimentación, el descanso adecuado y mantener buenas posturas en casa y en el trabajo.

Ejercicios como la plancha abdominal, la banda de resistencia, los estiramientos, las flexiones y otras acciones como estirar la espalda y levantar peso de forma adecuada, son procedimientos pertinentes para tonificar los músculos. En este sentido, se logra una mayor fortaleza muscular, algo que se percibe no solo a nivel físico, sino también a nivel mental, teniendo en cuenta que se puede ganar, incluso, equilibrio y rectitud.

Por otro lado, también son buenos los ejercicios de saltos, subir escaleras y hacer de vez en cuando algunos trabajos relacionados con el yoga. Un factor importante es que se gane flexibilidad; por eso, cualquiera de estos ejercicios van a proporcionar un mejor entrenamiento de la espalda y van a hacer que se gane mayor resistencia y firmeza, principios fundamentales para que se tonifique toda la musculatura y adquiera mayor fortaleza y flexibilidad.

¿Cómo ejercitar la espalda baja en casa?

En casa se pueden hacer diferentes ejercicios para tener la espalda bien fortalecida. Algunos ejemplos interesantes son los siguientes:

• Acuclillarse contra la pared: consiste en apoyar la espalda contra la pared, flexionar las piernas y ponerse de cuclillas mientras se mantiene pegada la espalda a la pared. Las repeticiones deben hacerse consecutivas y en cifras favorables según se considere, siendo recomendable entre 10 y 12 veces.
• Levantamiento de los talones: mirando hacia una pared y estando completamente erguido, se levantan los pies estando de puntillas y se levantan los talones. Siempre hay que tener las piernas estiradas.
• Estiramiento de las rodillas contra el pecho: tumbado en el suelo boca arriba, se flexiona la rodilla y se levanta hacia el pecho. Se pueden hacer repeticiones de hasta 5 series.
• La plancha isométrica: tumbado mirando hacia el suelo y apoyando los antebrazos, se mantiene el cuerpo estirado durante un minuto y se trata de realizar hasta 5 series. Probablemente, con el paso del tiempo y de los entrenamientos se puede conseguir mayor aguante.
• Ejercicios aeróbicos: todos estos ejercicios que supongan levantamientos de brazos, peso y sentadillas pueden ser muy buenos para ganar mayor resistencia y firmeza. La espalda y los abdominales van a salir beneficiados gracias a que, básicamente, se consiguen hacer estiramientos y una tonificación plena de muchas partes del cuerpo.

En definitiva, todos los ejercicios para fortalecer la espalda en casa planteados hasta ahora son apropiados para mejorar el estado de la espalda, del mismo modo que también permiten conseguir una mejor salud para evitar dolores y malas posiciones para ganar, así, mejor calidad de vida.