Ejercicios para hacer sentado en una silla

La importancia de hacer ejercicio mientras trabajas

Queremos mostrarte cómo hacer ejercicios en la oficina para que puedas practicar deporte durante tu jornada laboral, algo que te permitirá relajarte y desconectar. Tomarte un descanso para realizarlos o llevarlos a cabo en cualquier momento va a aportarte muchas cosas buenas, y es que los beneficios de mantener actividad incluso durante nuestras pausas son incontables. Muchos adultos ni siquiera hacen los 30 minutos de actividad física moderada recomendada por la OMS. Con cinco días a la semana basta, pero la mayor parte de las veces no lo hacemos por falta de tiempo. En esos casos, ganar horas al reloj mientras hacemos ejercicio sentado puede ser algo muy positivo.

Pasar tantas horas al día sentado no forma parte de la condición natural del hombre y nuestra salud puede verse afectada con el paso del tiempo. En este post queremos ponerte al corriente de la importancia de hacer ejercicio mientras trabajas para ponerte en forma sin excusas. 

Hacer una rutina de ejercicios en la oficina solo puede traerte beneficios. De hecho, a largo plazo, tu bienestar mejorará y será mayor del de las personas que decidieron optar por una vida completamente sedentaria. 

Aquí te dejamos algunos de los beneficios de los ejercicios para hacer sentado en una silla:

• Pueden reducir la posibilidad de contraer enfermedades cardíacas, así como la aparición de lesiones que están asociadas a la columna vertebral y a los músculos.
• Si deseas acabar con el sedentarismo de cada día, esta es una buena opción para mejorar tu estado de ánimo, mantenerte activa durante la jornada laboral e incluso mejorar tu rendimiento y productividad.  
• Conseguirás reducir tu nivel de estrés y el cansancio propio de la jornada laboral se verá mermado. Lo cierto es que tomarse una pausa de vez en cuando para practicar esta actividad te ayudará a activar tu cuerpo y relajar tu mente. 
• No debes olvidar que la activación del cuerpo puede reducir el absentismo laboral debido a la reducción de bajas producidas por trastornos o lesiones musculares.  

Los ejercicios para oficina son sencillos y algunos pueden realizarse sin levantarse de la silla, mientras que otros bien programados podrás practicarlos durante uno o varios descansos. Incorpóralos como parte de tu actividad diaria y convierte tu cuidado físico en una prioridad importante. De este modo podrás evitar algunas de las consecuencias del teletrabajo o del trabajo presencial que te explicábamos en este artículo.

Tipos de ejercicios para hacer sentado en una silla

Vamos a nombrarte algunos ejercicios para hacer sentado en una silla y otros para hacer de pie. Cualquiera de los dos tipos los podrás hacer sin salir de tu puesto de trabajo. Ahora sí, toma nota de estos ejercicios para hacer sentado en una silla que solo te llevarán unos minutos:

Vamos a nombrarte algunos ejercicios para hacer sentado en una silla y otros para hacer de pie. Cualquiera de los dos tipos los podrás hacer sin salir de tu puesto de trabajo. Ahora sí, toma nota de estos ejercicios para hacer sentado en una silla que solo te llevarán unos minutos:

Sentadillas en silla

Levanta una pierna estirada con el tronco erguido y eleva el cuerpo de esa manera con la otra pierna apoyada en el suelo. Utiliza el elevador de la silla de altura para reducir o aumentar la intensidad del ejercicio según tus necesidades. En este ejercicio coordinado trabajarás fuerza y equilibrio.

Step up en la silla

Con un pie apoyado en la silla, el tronco firme y la otra pierna estirada en el suelo, levántate hacia arriba y eleva el cuerpo. Al hacerlo, contrae el glúteo y ves alternando con la otra pierna. Al hacerlo repetidamente, ganarás tono y fuerza en tus glúteos y piernas. 

Dips triceps en silla

Apoya tus manos en la silla, lleva los codos hacia atrás y, dejando los pies en el suelo, eleva el cuerpo extendiendo los brazos. En este ejercicio, la respiración es fundamental, así que asegúrate de inhalar al comienzo y exhalar con cada elevación. Con este ejercicio fortalecerás la musculatura de brazos, pecho y hombros. 

Split con la pierna elevada en la silla

Coloca una pierna flexionada hacia atrás en la silla y la otra, apóyala en el suelo. En esta posición, sube y baja el tronco. Con este ejercicio ganarás resistencia y elasticidad. 

Flexiones con pies apoyados en silla

Túmbate boca abajo y apoya las puntas de los pies en la silla. En esta postura, eleva tu cuerpo con ayuda de tus brazos y utiliza la respiración para facilitar el ejercicio: inhala al bajar y exhala al subir. Con esta actividad trabajarás la fuerza de tus brazos y hombros. 

Zancada lateral, apoyándonos en la silla

Colócate de pie y lleva la parte interna del tobillo al asiento de la silla. Ahora flexiona la pierna que está apoyada en el suelo con el tronco erguido y baja tanto como sea posible. Este ejercicio es posible practicarlo tanto con una silla fija como con una móvil. En este último caso, trata de arrastrarla hacia ti y desplazarla de forma lateral al flexionar. 

Abdominales en la silla

Siéntate al borde de la silla y estira las piernas, pero asegúrate de que la punta de los pies no toca el suelo. La espalda, por su parte, ha de estar un poco inclinada hacia atrás. Ahora, sube ambas rodillas a la vez, intentando llegar hacia el abdomen estando lo más erguida que sea posible. De nuevo, la respiración es muy importante: inhala al estirar las piernas y exhala al hacer la flexión. 

Dicho esto, tenemos otra recomendación, y es que hay muchas formas de hacer ejercicio durante tu horario laboral, pequeños cambios que pueden dar muchas mejoras sin apenas darte cuenta. Por ejemplo, en vez de utilizar el ascensor, utiliza las escaleras. Subir y bajar escaleras forma parte de un ejercicio aeróbico por el que deberías apostar cada día, que te servirá para quemar grasa y trabajar los músculos de tus piernas. Además, tu capacidad pulmonar tenderá a mejorar, así como tu frecuencia cardíaca. Si decides combinar los siguientes ejercicios con subir y bajar escaleras, la probabilidad de sufrir diabetes, colesterol o problemas cardiovasculares se verá reducida considerablemente. 

Cómo hacer ejercicio sentado en una silla

Con un objeto tan básico como una silla de oficina podrás fortalecer toda tu musculatura sin la necesidad de gastarte dinero en aparatos de gimnasio ni ropa deportiva. Los ejercicios que hemos nombrado anteriormente te ayudarán a desarrollar tu fuerza y musculatura, y te permitirán trabajar tu equilibrio y coordinación. De esa manera, podrás entrenar cuerpo y mente al mismo tiempo. 

Otro punto a favor de los ejercicios para hacer en la oficina, es que es un tipo de entrenamiento que conlleva un menor riesgo de lesionarse con respecto a otros ejercicios basados en barras, pesas o discos. Y es que la idea es utilizar el peso de nuestro cuerpo para entrenar sin necesidad de equipamiento alguno: es lo que se conoce como calistenia. 

Da igual si estás habituada al ejercicio físico o si estás empezando a planteártelo ahora mismo, una rutina de ejercicios en la oficina utilizando una silla y tu peso corporal es algo que puede adaptarse perfectamente a lo que necesitas. Además, las personas que están acostumbradas a ejercitarse, pueden dar un paso más allá e incrementar el nivel de fuerza para seguir progresando. 

Eso sí, para hacerlo de forma efectiva, lo más aconsejable es escoger una silla rígida que cuente con una superficie amplia y una base óptima. Si se trata de la oficina con ruedas convencional de oficina, también es posible entrenar con ella; bastará con llevarla a una esquina para encontrar en la pared un firme aliado y poder realizar los ejercicios de forma cómoda.

Ejercicios sentados para personas mayores

Cuando nos hacemos mayores es normal perder cierta movilidad, por lo que resulta más complicado practicar algunos deportes o actividades físicas. Paradójicamente, la mejor forma de evitar que esto suceda es precisamente haciendo ejercicio y manteniendo el cuerpo activo. En ese sentido, resulta muy interesante conocer ejercicios sentados para personas mayores, de forma que puedan fortalecer su cuerpo haciendo diferentes actividades mientras están sentados. Desde aquí, te proponemos diferentes alternativas:

• Hacer estiramientos:  el estiramiento es una magnífica opción para liberar las tensiones del cuerpo, relajar los músculos y prevenir el dolor. Las zonas más comunes para hacerlo son cuello, lumbares y espalda alta. Se trata de estiramientos sencillos que permitirán mejorar la flexibilidad global. Eso sí, es importante hacer movimientos suaves, controlar la postura y evitar los estiramientos dolorosos. 
• Trabajar glúteos y abdominales: el trasero sufre mucho al estar tanto tiempo sentado y un sencillo truco puede ayudar a endurecerlo. Consiste en contraer los glúteos con la espalda recta mientras la persona permanece sentada en la silla. En cuanto a los abdominales, el ejercicio es similar y se basa en contraer el abdomen a la vez que lo hacemos con los glúteos. Es importante mantener la tripa contraída unos segundos para obtener unos resultados óptimos. 
• Ponerse de puntillas: mientras se está sentado, mover la punta de los pies rápidamente para ejercitar pies y piernas. De esa forma se queman calorías y la circulación mejora.
• Reducir la tensión en los hombros: es posible reducir la tensión de los hombros al levantarlos unos segundos para después relajarlos. Eso sí, es conveniente repetir este ejercicio tantas veces sea posible a lo largo del día.
• Levantar las piernas estando sentado: el ejercicio consiste en sentarse derecho con las piernas estiradas y los pies cruzados. En esa postura hay que levantar las piernas y llevarlas hasta la cadera varias veces. Otro ejercicio consiste en levantar y estirar las piernas en el aire simultáneamente o de forma alterna. Este ejercicio es bueno para reducir el efecto de piernas cansadas y mejorar la circulación. 
• Ejercicio aducción de piernas: basta con colocar un objeto en la cara interna de los muslos y mantenerlo apretado entre las piernas para evitar que caiga al suelo. Su objetivo es mantener firmes los aductores y tonificar las piernas.