En qué consiste el ayuno intermitente

Qué es el ayuno intermitente

El ayuno es un concepto conocido por todos y que, en realidad, se practica todos los días en mayor o menor medida. Esto consiste en no ingerir ningún tipo de alimento durante un periodo de tiempo. En realidad, es algo que se hace de manera natural desde el momento de la cena hasta el desayuno que se consume al día siguiente, fundamentalmente porque dedicamos esas horas al descanso.

El ayuno intermitente no es otra cosa que la práctica de estirar esas horas en las que nos despojamos de toda ingesta, a excepción del consumo de agua natural o alguna infusión. La idea es alargarlo durante un tiempo estipulado (por ejemplo, durante 16 horas) y en un horario determinado, siempre el mismo todos los días.

Lo más ventajoso de esta dieta es que permite consumir todo tipo de alimentos y cantidades durante las horas en las que sí se están haciendo las comidas. Eso sí, lo ideal es intentar decantarse en todo caso por una dieta saludable y una buena cantidad de alimentos que sean nutritivos.

Beneficios del ayuno intermitente 

Esta forma de alimentación tiene como consecuencia, habitualmente, una visible pérdida de peso. Sin embargo, esta no es su misión principal. Lo habitual es que las personas decidan acoplarla en sus vidas para obtener una serie de beneficios, que son los siguientes:

• Ayuda en la disminución de la ansiedad.
• Mejora los marcadores de inflamación.
• Activa el metabolismo.
• Conserva en mejores condiciones la masa muscular durante la pérdida de peso.
• Mejora la sensibilidad a la insulina.
• Ayuda a eliminar la grasa a personas con obesidad.
• Contribuye a una mejor salud de la flora intestinal.
• Combate el estrés oxidativo.
• Puede prevenir algunas patologías como la diabetes de tipo 2 y la enfermedad arterial coronaria.
• Mejora la presión sanguínea.

¿Qué se come durante el ayuno intermitente?

Mantener una dieta equilibrada y saludable durante el ayuno intermitente es bastante importante, aunque esta práctica permita ingerir todo tipo de alimentos. Es especialmente relevante a la hora de sostener unos niveles apropiados de insulina y de que el ayuno no genere ningún tipo de problema de salud secundario.

Para ello, es interesante evitar el consumo de carbohidratos, especialmente aquellos que son refinados y que tienen azúcares añadidos. Asimismo, los expertos aconsejan evitar los zumos, los refrescos con azúcar, las bebidas con cafeína y todo tipo de bollería.

¿Cómo conseguir tener la alimentación apropiada durante un ayuno intermitente? Pues bien, siguiendo estas pautas podrás obtener la dieta más adecuada:

• Incluir la mitad de cada plato con verduras.
• Consumir una cantidad máxima de 170 gramos de proteínas.
• Integrar una porción de carbohidratos de grano entero.
• Sustituir las grasas menos saludables, como la mantequilla por aquellas que son saludables, como la del aguacate.
• Consumir frutos secos o semillas regularmente.

¿Cuántos días a la semana se debe hacer el ayuno intermitente?

Cabe resaltar que existen diferentes tipos de ayuno intermitente, por lo tanto, algunos implican dejar de comer algunos días enteros durante la semana, pero otros solo se basan en dejar la ingesta parcialmente todos los días. Lo ideal es acogerse a uno formato de ayuno e integrarlo en nuestro estilo de vida como una nueva forma de alimentarse.

Para ello, los expertos aconsejan empezar paulatinamente en lugar de retirar los alimentos de golpe durante tantas horas seguidas. Así, el cuerpo se va acostumbrando y la sensación de hambre inicial es menor.

Estos son los diferentes tipos de ayuno intermitente. 

El ayuno 16/8

Este ayuno consiste en dejar la ingesta durante 16 horas y consumir alimentos en las 8 horas restantes. Como resulta bastante sencillo de aplicar, hay una gran cantidad de personas que se decantan por esta modalidad para empezar con esta forma de alimentación. 

Se integra con relativa facilidad si contamos las 8 horas que permanecemos durmiendo. Para ello, solo hay que cenar temprano y retrasar la siguiente comida hasta cumplir estas 16 horas en total. Permite hacer una comida temprano o un desayuno a media mañana sin notar que hemos realizado un gran esfuerzo.

Es un método que ayuda a eliminar la grasa del cuerpo de forma bastante contundente y que, según los estudios realizados sobre este tema, permite conservar (e incluso aumentar) la fuerza a lo largo de la jornada.

El ayuno 12/12

Implementar esta forma de ayuno también puede ser cómodo para muchas personas, pues consiste en dividir en día en dos mitades en las que vamos a comer durante 12 horas y ayunar las otras 12 horas restantes.

Lo que consigue esta fórmula, según los expertos, es bajar el peso de las personas que la practican y también mejorar la calidad del sueño. Esto se debe a que fomenta el próspero seguimiento de los ritmos circadianos del propio cuerpo.

El ayuno 20/4

El ayuno 20/4 consiste en dejar de comer durante 20 horas y consumir alimentos solo durante 4 horas, por lo tanto, puede ser uno de los más duros y no está recomendado empezar por él. Finalmente, las personas que lo practican acaban reduciendo su ingesta a una comida o dos bastante seguidas.

Lo positivo de esta práctica, que es algo más agresiva, es que permite tener más manga ancha con los alimentos que se consumen durante el periodo en el que comemos. Se pueden integrar más tipos de ingredientes que son poco recomendados en las otras modalidades.

Aunque se pueda pensar que lo mejor para implementar un ayuno de 20/4 es apostar por la comida central o por el desayuno (ante la creencia popular de que es la ingesta más importante del día) la realidad es que varios expertos señalan que lo más adecuado es quedarse con la cena.

El ayuno en días alternos

Ayunar en días alternos implica pasar jornadas completas sin consumir ningún alimento sólido, solo con agua, café o infusiones. Lo cierto es que, según comentan los especialistas, la sensación de hambre en estos casos no dista de la que se pueda sentir haciendo otro tipo de ayunos intermitentes. Esto significa que no tiene por qué ser más duro que una práctica de 20/4.

Se trata de una práctica conocida como Eat Stop Eat en la que se come de forma normal durante 24 horas y no se consume ningún alimento en las siguientes 24 horas. Es decir, un día sí y otro no. Esto hace que se pierda grasa y que, a su vez, se mantengan en buen estado los músculos.

¿Cuál es la mejor hora para hacer el ayuno intermitente?

Lo más importante para hacer un ayuno intermitente efectivo es mantener el cuerpo sin alimentos como mínimo 12/16 horas, ya que es a partir de entonces cuando, de manera natural, el propio organismo recurre a los tejidos que tiene “en reserva” para obtener las energías necesarias para la actividad diaria. Así, se eliminan las toxinas, la grasa sobrante y los excesos del cuerpo.

La mejor hora para implementar esta práctica será, en general, aquella más cómoda para cada persona y que permita una fácil adaptación en el ritmo de vida particular. Así costará menos esfuerzo y se implementará de una manera más orgánica.

No obstante, un estudio publicado por el Colegio Médico de Harvard ha analizado la implicación del ayuno intermitente en el buen descanso y en la prosperidad física. Aquí sugieren que las horas más apropiadas para comer son las 7:00 y las 15:00 horas o entre las 10:00 y las 18.00 horas.

En cualquier caso, no hay que obsesionarse con los horarios para hacer el ayuno intermitente, ya que va a resultar efectivo en el que a cada persona le haga sentir más cómodo. Lo importante es intentar mantenerlo siempre en esa misma franja que se ha escogido, aproximadamente, ser constante y combinarlo con una dieta que sea equilibrada en las horas de las ingestas.

¿Cómo se debe hacer el ayuno intermitente para bajar de peso?

El ayuno intermitente ha demostrado ayudar a perder peso, quemar las grasas y conservar los músculos en mejor estado que con otro tipo de dietas. El tipo de ayuno o el horario escogido no van a tener tanta relevancia a la hora de adelgazar, pero sí las costumbres o hábitos que se mantengan en la vida diaria.

Esta es la mejor forma de hacer ayuno intermitente, del tipo que sea, para conseguir bajar de peso:

• Evitando la ingesta de azúcar y de cereales que son refinados. Estos se pueden sustituir por los que tienen granos integrales.
• Consumiendo preferentemente vegetales, frutas al natural, legumbres, alimentos con aporte de proteína vegetal y grasas saludables. Estas últimas pueden venir de alimentos como el aguacate o ingredientes como el aceite de oliva virgen extra.
• Manteniendo una vida activa y alejada del sedentarismo, haciendo ejercicio de manera regular para cuidar la musculatura.
• Optando por un tipo de ayuno intermitente cómodo y que se adapte a los horarios de cada persona para disminuir la posibilidad de abandonar la dieta.
• Evitando las comidas entre horas, los snacks y el picoteo durante la noche.
• Bebiendo mucha agua para mantener la hidratación y prevenir la retención de líquidos.

Los alimentos que se consumen diariamente se van descomponiendo con la ayuda del intestino y, en algunas ocasiones, también pasan en forma de moléculas al torrente sanguíneo. Estos alimentos «prohibidos» de los que hablamos, como son las harinas refinadas o los azúcares, se convierten con facilidad en azúcar usado como combustible para obtener la energía necesaria en cada momento.

Sin embargo, si el organismo no necesita toda esa energía almacenada, lo que hace es guardarla en forma de grasa. Este azúcar solo tendrá acceso a las células para transformarlas grasa con la ayuda de la insulina que, precisamente, baja sus niveles durante la práctica del ayuno intermitente. Así es como se acaba perdiendo peso mediante este tipo de dieta.

Las claves para bajar peso haciendo ayuno intermitente

Estas son las claves para hacer un buen ayuno intermitente, no desistir en el intento y conseguir bajar de peso:

• El control del hambre. Cuando el cuerpo se adapta a la nueva rutina de alimentación, se reduce la sensación de hambre en pocos días. Solo hay que aguantar el proceso inicial y no decaer demasiado deprisa, después, ya no se pasará mal en las horas de ayuno. Una buena técnica es mantenerse ocupado en los momentos en los que no se está comiendo, trabajar o hacer algunas labores que sirvan de distracción.
• La cantidad de ingesta. Con el ayuno intermitente no es necesario limitar las cantidades de los alimentos que se consumen, únicamente las horas. La reducción de las cantidades va a llegar sola, ya que el organismo se acostumbra a la nueva realidad.
• El momento del ejercicio físico. Practicar ejercicio físico es crucial para perder peso cuando se hace ayuno intermitente. Una buena técnica es probar a hacerlo durante la fase de ayuno, puesto que esto ha demostrado tener mayor eficiencia para perder peso y además puede ayudar a estar distraído sin pensar en la sensación de hambre.
• La energía. A los pocos días de dieta notarás una energía renovada y fuerza. Por lo tanto, todos estos consejos serán fáciles de aplicar porque habrá ausencia de debilidad corporal.