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¿Es bueno hacer ejercicio en ayunas?

¿Es bueno hacer ejercicio en ayunas?

Nutricionista Luisa Castillo

11/10/2022 Última modificación: 17/11/2023

¿Quieres saber si es bueno hacer ejercicio en ayunas? Muchas personas deciden practicar deporte antes de desayunar por diversas razones, ya sea por su horario laboral, por estar al cuidado de niños pequeños o por no disponer de más tiempo para hacerlo después. Sea como sea, existe la creencia de que entrenar en ayunas es más beneficioso que hacerlo después de desayunar, pero ¿hasta qué punto es verdad esta afirmación? 

Efectivamente, la actividad física en ayunas conlleva ciertas ventajas, pero es necesario cumplir algunas condiciones, pues de otra forma puede ser incluso contraproducente. En la Welthy Magazine vamos a hablar sobre sus beneficios y riesgos, y responder a la pregunta de si es mejor entrenar antes o después de desayunar.

¿Qué pasa si haces ejercicio en ayunas?

¿Qué pasa si haces ejercicio en ayunas?

Normalmente, cada vez que hacemos una actividad física que requiere un esfuerzo, el organismo obtiene la energía que necesita de dos fuentes diferentes: 

  • Del glucógeno (azúcar almacenado en nuestros músculos) 
  • De la grasa (almacenada en el tejido adiposo). 

Sin embargo, puesto que hemos pasado muchas horas sin comer nada, la reserva de glucógeno antes del desayuno es especialmente baja. Por esa razón, el organismo busca energía a través de la grasa, convirtiéndose en uno de los principales beneficios de la práctica de deporte en ayunas. 

De ese modo, algunos estudios han demostrado que entrenar en ayunas sirve para quemar más grasa corporal. De hecho, a medio o largo plazo, el cuerpo se acostumbrará a quemar más grasa, mejorando así su eficiencia metabólica.

Riesgos de hacer ejercicio en ayunas

Ahora bien, también existen algunos inconvenientes que conviene mencionar.

  • En primer lugar, puesto que no hemos consumido alimentos desde la cena, el rendimiento físico será inferior. 
  • Además, si llevamos a cabo una actividad intensa, las reservas de glucógeno se agotan rápidamente, algo que conlleva varias consecuencias negativas. 
  • El organismo necesita glucosa para seguir funcionando y para fabricarla necesita coger las proteínas de los músculos. Es lo que llamamos quemar masa muscular. Pero, en este caso, los músculos tienden a debilitarse y corren mayor riesgo de sufrir lesiones en forma de esguinces o desgarros.
  • Asimismo, fruto de la hipoglucemia que acabamos de mencionar, la actividad física puede traducirse en mareos, calambres, fatiga, náuseas, diarrea, confusión, vómitos e incluso pérdida de conocimiento.

Si usamos el cuerpo más de lo que debemos, más aún cuando se lleva a cabo en ayunas, estamos expuestos a ciertos riesgos, incluso a perder la vida en los casos más graves. Por eso hay que tomar precauciones y no autoexigirnos demasiado. Además, el hecho de quemar más grasa no siempre está asociado a bajar de peso. 

Dicho todo esto, ante la pregunta de si es bueno hacer ejercicio en ayunas, la respuesta es que SÍ, pero que se debe tener mucho cuidado. Puedes hacer ejercicio, tomando en cuenta algunas precauciones y, siempre, escuchando tu cuerpo. 

Consejos para hacer ejercicio en ayunas

Si deseas hacer deporte antes de desayunar, opta por una actividad física baja o moderada. Solo de esta forma podrás obtener efectos positivos. Sin ir más lejos, los especialistas recomiendan montar en bicicleta o salir a correr de forma relajada, evitando las pruebas de velocidad de gran intensidad en las que se exige mucho en poco tiempo.

Si el deporte a practicar requiere un esfuerzo mayor, tu intención es superar tus marcas o mejorar tu forma física, lo más adecuado es entrenar después de desayunar. Ahora bien, si lo que quieres es perder peso sin esforzarte demasiado, parece que lo más conveniente es practicar deporte antes de desayunar, puesto que el gasto calórico que perdemos es mayor.

Los atletas o las personas que están habituadas a entrenamientos físicos intensos pueden realizar a veces sus ejercicios en ayunas para beneficiarse de estas ventajas metabólicas. Ahora bien, no deben hacerlo solos, sino bajo la supervisión de sus entrenadores. 

Eso no significa que no corran el riesgo de padecer algunos de los síntomas señalados anteriormente, de ahí que sea recomendable parar antes de llegar al límite de sus posibilidades. Es un recurso efectivo que requiere prestar atención a las señales que envía el cuerpo, teniendo en cuenta las sensaciones experimentadas al practicar deporte tras desayunar para poder comparar.

Ten en cuenta que hacer deporte no es suficiente para adelgazar, sino que debe acompañarse de una dieta adecuada. Si ingerimos más calorías de las que quemamos, el índice de masa corporal no se verá reducido. De ese modo, hay que establecer un plan de alimentación óptimo que nos conceda los nutrientes que necesitamos sin pasarnos del número de calorías.

Dado que no siempre disponemos de los conocimientos necesarios, ante esta situación podemos buscar la ayuda de un dietista o nutricionista profesional para que nos asesore y guíe de la mejor manera posible. 

¿Qué es mejor hacer ejercicio en ayunas o después de desayunar?

¿Qué es mejor hacer ejercicio en ayunas o después de desayunar?

Como ya hemos mencionado, practicar deporte antes de desayunar está asociado a diversas ventajas. De hecho, en el caso de las personas que deciden optar por esta alternativa regularmente, el cuerpo podrá quemar grasa fácilmente, dado que utilizará sus reservas de grasa con rapidez. 

Esta alternativa es bastante útil para las personas que quieren preparar su cuerpo a la hora de hacer recorridos más largos. La idea es poder aprovechar las fuentes de energía de forma factible. Ahora bien, entrenar en ayunas también puede acarrear ciertos efectos nocivos para la salud. 

Una de las cosas que podemos experimentar es fatiga y la pérdida de energía de forma inesperada. Eso se debe a las limitadas reservas de glucógeno que tiene el cuerpo. Además, el cuerpo no se encuentra en su mejor momento para desempeñar ejercicios de alta intensidad, por lo que el rendimiento físico disminuye significativamente. 

Por lo tanto, no es conveniente entrenar en ayunas en todos los casos, como tampoco es recomendable abusar de este recurso. En general, es aconsejable tomar algo de líquido o comer algo antes de salir para mejorar el rendimiento, ya sea un vaso de agua o un plátano. De esa forma podemos quemar grasas al mismo tiempo que mejoramos el rendimiento. 

Otra manera de hacerlo es combinar ambas opciones. Por ejemplo, hacer ejercicio después de desayunar varias veces a la semana para aprovecharnos de las reservas de glucógeno, y salir de casa una o dos veces por semana en ayunas.

Nos pasamos de 6 a 8 horas durmiendo, un periodo de ayuno bastante largo, por lo que después no conviene someter al cuerpo a una situación de estrés. Cuando nos levantamos, el organismo necesita comer algo para empezar a funcionar y realizar su trabajo muscular de forma correcta. Por tanto, los entrenamientos en ayunas tienen que ser muy ligeros, puesto que el deporte de alta intensidad solamente puede estar dirigido por deportistas de alto rendimiento que cuentan con otras capacidades que el resto de los mortales no tiene.

Los atletas tienen una condición física muy desarrollada y lo que buscan es mejorar sus marcas. Sin embargo, en el caso de las personas que tienen una condición física normal, lo más recomendable es comer algo para que el trabajo sea más llevadero. 

Entrenar en ayunas solo se puede hacer si se llevan a cabo ejercicios de baja intensidad o de una duración media. El objetivo en estos casos es activar el cuerpo y quemar grasa, aunque si realmente queremos reducir peso o mejorar nuestra condición física, lo más eficiente es alimentarnos bien y después practicar ejercicios con intervalos de alta intensidad. De ese modo, conseguiremos reducir los niveles de grasa en el cuerpo eficazmente.

Si tienes otras dudas sobre el entrenamiento, en Wethy te las respondemos, por ejemplo, en este artículo sobre ¿qué es mejor para perder peso, cardio o fuerza?

¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio físico?

¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio físico?

Diversas investigaciones han llegado a la conclusión de que los niveles de cortisol están más altos en las mañanas. Esto significa que la energía que el cuerpo humano necesitará para practicar ejercicio la sacará de las reservas de grasa.

Algunos especialistas aseguran que la mejor hora para hacer ejercicio físico es durante la mañana, pues el metabolismo de la grasa es mejor. Asimismo, la actividad física posibilita la producción de las hormonas de la felicidad, por lo que es un buen condicionante para que las personas empiecen el día relajadas y con buen humor.

Algunas personas deciden ejercitar sus músculos a las 7 de la mañana porque no disponen de otro horario para hacerlo. En estos casos, el reloj biológico se adelanta, por lo que las personas se mostrarán más activas durante el resto del día, mientras que en la noche estarán más cansados y el cuerpo estará preparado para descansar.

Por otro lado, la temperatura corporal del cuerpo alcanza su mayor nivel en la tarde, por lo que también es un buen momento para practicar ejercicios de resistencia y aumentar nuestra masa muscular. 

Actualmente, existen diversos estudios y hay controversia de opiniones al respecto. Mientras que algunos expertos recomiendan practicar ejercicio a primera hora de la mañana, otros aseguran que es mejor hacerlo por la tarde-noche, cuando la temperatura corporal es elevada y el consumo de oxígeno es menor. Supuestamente, este sería el mejor momento para practicar deporte porque es cuando el cuerpo tiene más fuerza. 

Sin embargo, cada persona es diferente y habrá que elegir el momento idóneo dependiendo de cómo nos sintamos en cada momento. Por tanto, la hora más adecuada para hacer ejercicio con el fin de obtener los mejores resultados, es cuando nos sintamos con mayor fuerza y más productivos, momento en el que nuestro organismo comenzará a quemar grasa con mayor eficiencia.

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