Lista de alimentos prebióticos

¿Qué alimentos contienen prebióticos?

A menudo, los alimentos prebióticos se confunden con los alimentos probióticos. Pero mientras estos últimos son microorganismos vivos que regeneran la microflora intestinal, los prebióticos son sustancias que la nutren a través de los llamados lactobacilos y bifidobacterias.

Los prebióticos favorecen el crecimiento de la microflora intestinal. Lo que hacen es alimentar únicamente a las bacterias beneficiosas de las que hemos hablado anteriormente: bifidobacterias y lactobacilos. Estas especies son muy importantes porque fortalecen las defensas e inciden en nuestra calidad de vida. 

Esta sustancia resiste a la acidez gástrica y ni el estómago ni el intestino delgado son capaces de digerirla. De esa forma llega al colon, tal y como sucede con la fibra, sirviendo de alimento a los microorganismos que se encuentran en el intestino. De ese modo, su actuación favorece su desarrollo frente a las bacterias nocivas.

Podemos encontrar prebióticos de forma natural en multitud de alimentos, ya sea legumbres, frutos secos, leche, miel, determinadas frutas como el plátano y verduras como los espárragos, los puerros, las alcachofas, las cebollas y el ajo. Ahora bien, en los supermercados también nos encontramos con una gran variedad de productos enriquecidos con prebióticos. 

Beneficios de los alimentos prebióticos 

Antes de proseguir y enumerarte los mejores alimentos prebióticos, vamos a hablarte sobre sus beneficios naturales, entre los que destacan los siguientes: 

• Los prebióticos nos protegen de ciertas enfermedades. Al contar con un sistema gastrointestinal saludable, el estado general del cuerpo mejora. Esto es posible gracias al predominio de bacterias que estimulan al sistema inmunitario. 
• También potencia la síntesis de ciertas vitaminas y la absorción de algunas sustancias como el magnesio, el hierro, el zinc y el calcio. 
• El consumo de prebióticos está asociado al aumento de la densidad mineral ósea, gracias a que contribuye con la absorción intestinal del calcio.
• Aportan beneficios en el sistema defensivo y metabólico, lo que mejora la absorción de nutrientes, reduce el riesgo de infecciones, previene enfermedades inflamatorias y regula el metabolismo hepático. 
• Los prebióticos favorecen el desarrollo de bacterias beneficiosas, lo que contribuye al equilibrio de la microbiota intestinal. De esa forma se evita al mismo tiempo la proliferación de especies peligrosas.

¿Cuáles son los mejores prebióticos naturales?

Cuando las sustancias prebióticas son digeridas por bacterias intestinales, da lugar a múltiples beneficios en forma de micronutrientes y energía. Además, como ya hemos mencionado, controla el desarrollo de bacterias perjudiciales y favorece el crecimiento de las beneficiosas. 

Dentro de los alimentos prebióticos más importantes que existen se encuentran los carbohidratos no digeribles, que podemos encontrar en los vegetales de manera natural. De cualquier forma, también es posible obtener prebióticos de forma natural en la leche. 

Si tomamos prebióticos regularmente podemos reducir las probabilidades de contraer ciertas enfermedades: colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, síndrome de colon irritable o la enfermedad inflamatoria intestinal. 

Los prebióticos también son beneficiosos para el tránsito intestinal al prevenir el estreñimiento y mejorar la diarrea, tanto en el caso de los más pequeños como la relacionada con los tratamientos antibióticos. 

También ayudan a reducir el riesgo de padecer obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares, gracias a la protección que ejercen estos nutrientes sobre las infecciones intestinales y a su contribución a la hora de disminuir los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre. 

Estamos hablando de prebióticos naturales, por lo que no están sujetos a ninguna prescripción médica ni a ninguna dosis recomendada. No obstante, también es posible acceder a prebióticos farmacológicos para tratar diversos problemas o patologías. Además, la tolerancia con respecto a su consumo puede variar de una persona a otra dependiendo de su microbiota y de la sensibilidad visceral. 

Por otro lado, abusar de medicamentos y antibióticos puede dañar el equilibrio de la microbiota intestinal e impedir que los prebióticos ejerzan su función beneficiosa en el organismo, de ahí que tengamos que tener cuidado con ellos.

Lista de alimentos prebióticos

Ahora sí, vamos a mencionar los mejores alimentos con prebióticos que beneficiarán tu salud intestinal: 

• Chocolate negro. Algunos estudios han demostrado que el chocolate es beneficioso para tus microorganismos intestinales. Dentro de sus múltiples propiedades se encuentra su contenido en polifenoles, compuestos antioxidantes que contribuyen con la producción de lactobacilos y bifidobacterias, que te ayudarán a acudir al baño regularmente. 
• Plátano. El plátano es un alimento rico en potasio que repara los músculos y que también beneficia a la salud gastrointestinal. Es fuente de prebióticos al contener carbohidratos no digeribles que alimentan a las bacterias intestinales y actúan en las bifidobacterias, probióticos que tratan la diarrea, el estreñimiento y otras patologías. Asimismo, los plátanos verdes cuentan con un almidón resistente que actúa de prebiótico.
• Legumbres. Los garbanzos, las lentejas y los frijoles contienen almidón resistente, que es un tipo de fibra con efecto prebiótico que no es posible digerir. Así pasa del intestino delgado al grueso, alimentando a los microorganismos que residen en la zona. 
• Cebolla. Este alimento es rico en fibra soluble, beneficioso para el intestino, y contiene inulina, que es una sustancia que potencia el crecimiento de las bacterias buenas. Además de agregar sabor a tus comidas, otro de sus beneficios tiene que ver con la regulación del nivel de grelina, hormona que contribuye con la función cardíaca y regula la presión arterial.
• Espinacas. Las espinacas son otro de los mejores alimentos prebióticos. Contribuyen con el desarrollo de los huesos y disponen de una molécula de azúcar que pasa al intestino grueso al no ser digerida, sirviendo también de alimento a los probióticos o microorganismos beneficiosos. Su nombre es sulfoquivose y beneficia a la flora intestinal al proteger a las bacterias buenas.
• Avena. La avena es rica en almidón resistente, que tiene efectos antiinflamatorios. Además, contiene betaglucanos, una fibra no digerible que alimenta a la flora intestinal. Este alimento contribuye con la sensibilidad a la insulina y con la reducción de colesterol malo. 
• Arándanos. Los arándanos son fuente de fibra de digestión lenta, por lo que pasa del intestino delgado al grueso y alimenta la flora intestinal. Además, los arándanos son fuente de antioxidantes.
• Ajo. Los ajos son ricos en antioxidantes, lo que ayuda a combatir ciertas enfermedades como el cáncer. Además, contienen propiedades antimicrobianas y son fuente de inulina. Consumir ajo te ayudará a crear el entorno idóneo para tus probióticos en pro de una flora intestinal saludable.
• Espárragos. Los espárragos son fuentes de ácido fólico y potasio. Además, aportan fibra y son un prebiótico natural, fomentando el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas.
• Manzana. La manzana es bastante popular como fuente prebiótica. Su cáscara contiene pectina, una sustancia muy potente que contribuye con el desarrollo de bacterias buenas. Además, esta fruta contiene antioxidantes y contribuye con la reducción de colesterol malo.
• Chía y linaza. Hablamos de semillas que cuentan con una fibra soluble que se convierte en gel durante la digestión y actúa en el intestino en forma de capa protectora. Sin duda, es una gran fuente de prebióticos, que actuará muy positivamente en tu flora intestinal.
• Nueces. Las nueces también son alimentos prebióticos recomendados. Este alimento contiene fibra y favorece el crecimiento de bacterias saludables gracias a su compuesto prebiótico. Su consumo te ayudarán a producir más lactobacilos, lo que contribuirá a eliminar bacterias intestinales malas y a aumentar el número de las buenas.
• Lentejas rojas. Aportan almidón resistente y fibra soluble, lo que contribuye a eliminar el colesterol malo. Además, son fáciles de cocinar al cocerse más rápidamente que otras legumbres.
• Maíz. Contiene almidón resistente y fitonutrientes que protegen frente a la degeneración macular. Para obtener los beneficios del almidón resistente de maíz, basta con enfriarlo y añadirlo a una ensalada fresquita con tomate y vinagreta de lima.
• Puerros. Es un prebiótico interesante que protege el colon. Algunos estudios han descubierto que este alimento puede ayudar en la prevención del cáncer estomacal, gástrico y de mama. Además, es muy poco calórico y para consumirlo basta con cocerlos y servirlos con una vinagreta balsámica.
• Alcachofas. Es una verdura rica en probióticos, aunque también es fuente de minerales y algunos oligoelementos como el fósforo, el zinc, el cobre y el potasio. Es rica en fibra, lo que beneficia nuestra salud intestinal, y contiene hidratos que aportan energía.
• Miel. Algunas investigaciones científicas han llegado a la conclusión de que la miel contiene oligosacaridos que favorecen la producción de bacterias saludables. No obstante, hay que cuidar su consumo porque no hay que olvidar que la miel es puro azúcar. 
• Patata. La patata, como bien tubérculo que es, contiene una sustancia blanca denominada fécula, que es la que actúa como un buen prebiótico. Es un alimento que se distingue por ser nutritivo y saciante. Además, si se toma en frío puede generar almidón resistente, de ahí que consumirlo en ensaladas veraniegas con otras verduras sea una alternativa atractiva.