Lista de carbohidratos buenos y malos

¿Cuáles son los carbohidratos buenos?

Llamamos carbohidratos buenos a los carbohidratos complejos. Son los polisacáridos, formados por cadenas de más de 10 monosacáridos, que son los carbohidratos simples. 

Lo que los hace más saludables es que se trata de carbohidratos de absorción muy lenta, por lo que al aparato digestivo le cuesta más procesarlos. El resultado de esto es que provocan un aumento del azúcar en sangre gradual, mucho más llevadero para el páncreas y que provoca sensación de saciedad durante más tiempo. carbohidratos

Además, los carbohidratos complejos, también llamados almidones, una palabra que seguro te sonará, son nutricionalmente más completos y ricos en fibra, por lo que resultan un alimento saludable y de grandes características.

¿Qué alimentos contienen carbohidratos buenos o complejos? Aquí tienes una lista:

• Aceitunas
• Aguacate
• Ajo
• Albaricoques
• Apio
• Arroz
• Berenjena
• Berro
• Berza
• Brócoli
• Calabacín
• Calabaza
• Cantalupo
• Caquis
• Cebolla
• Cerezas
• Ciruelas
• Coles de Bruselas
• Coliflor
• Dátiles
• Espinacas
• Espárragos
• Fresas, frambuesas, moras, arándanos
• Frijoles, alubias y legumbres
• Grasa de lácteos
• Guayaba
• Higos
• Hojas de mostaza
• Hojas de nabo
• Judías verdes y guisantes verdes
• Jugos de frutas
• Kiwi
• Lechuga Romana
• Limas y limones
• Mangos
• Manzanas
• Maíz
• Melocotones y Peras
• Naranjas
• Nectarinas
• Nueces crudas y semillas
• Ocra
• Papayas
• Pasas
• Pasta de grano entero
• Patatas y camotes
• Pepinos
• Pimientos
• Piña
• Plátanos
• Pomelo
• Remolacha
• Sandía
• Setas
• Squash
• Tomates
• Uvas
• Zanahorias

¿Cuáles son los carbohidratos malos?

Llamamos carbohidratos malos a los carbohidratos simples, que son los monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos. Los relacionamos con problemas como el exceso de peso, el aumento de volumen en la zona de la tripa e incluso con problemas graves de salud como la diabetes. 

Su efecto perjudicial se debe a que son carbohidratos de absorción muy rápida, pues son muy solubles en agua y el intestino delgado los absorbe con gran rapidez. Resultan un alimento con un alto contenido calórico, pero muy pobre por lo demás en sus propiedades nutricionales, casi nulas y sin contenido en fibra. 

La digestión de los carbohidratos simples provoca picos disparados de insulina tras su absorción, proporcionando una energía que se disipa rápidamente cuando este exceso de azúcares es almacenado en forma de grasa, haciendo además trabajar mucho al páncreas y pudiendo provocarle problemas a largo plazo.  

Los carbohidratos simples se encuentran sobre todo en los alimentos muy refinados o procesados. De la lista de carbohidratos buenos y malos, estos son algunos de los alimentos más ricos en carbohidratos malos o simples:

• Alcohol
• Bizcochos
• Bollería industrial
• Cereales refinados
• Dulces
• Frutas
• Galletas
• Harina blanca
• Mermelada
• Pan blanco
• Refrescos

¿Qué carbohidratos son buenos para desayunar?

Por lo general, siempre que se trate de aportar energía al organismo de forma saludable, lo mejor será recurrir a carbohidratos complejos. Esto se aplica especialmente a la hora del desayuno, un momento del día muy importante porque hay que poner en marcha el metabolismo y activarse con una fuente de energía que debe durar al menos hasta la pequeña comida de media mañana, que desgraciadamente no existe en muchos casos. 

El ritmo de vida actual nos impulsa muchas veces a desayunar a toda prisa, sin tomar más que un café o un zumo, en ocasiones acompañados con suerte de una tostada. Esto es casi siempre un error, incluso en la mayoría de rutinas y dietas de pérdida de peso. 

Así, un desayuno rico en cereales como la avena, la quinoa o el maíz, con frutas saludables e incluso con un aporte de verduras o frutos secos como las nueces, te saciará a la vez que ayuda a tu cuerpo a arrancar, proporcionándote energía durante más horas que un alimento procesado como el pan blanco o la bollería industrial. 

Entre los carbohidratos complejos también los hay de diferente velocidad de absorción. Por ejemplo, los hidratos de carbono de las pastas integrales se absorben más lentamente que los del plátano, por lo que debes tenerlo en cuenta a la hora de planear tu dieta y rutina diaria. 

Si vas a realizar una actividad física intensa justo después del desayuno, probablemente preferirás tomar carbohidratos de absorción más rápida, que te proporcionen energía durante el desgaste. Si esta va a darse más adelante en la mañana, será mejor tomar carbohidratos de absorción lenta. 

En cualquier caso, se podría decir sin temor a equivocarnos que el desayuno es la comida más importante del día, así que saltárselo o hacerlo demasiado ligero nunca es una buena idea. En muchas culturas, de hecho, esta es la comida más consistente del día, y dista mucho de ser una mala práctica desde el punto de vista dietético o nutricional: con todo el día por delante, las posibilidades de quemar las calorías aportadas al organismo en forma de azúcares tienen muchas más probabilidades de ser convertidas en energía en lugar de almacenadas como grasas.

Ocurre que muchas personas afirman no tener apetito cuando se levantan, y esto es en la mayoría de casos consecuencia tanto de la mala costumbre como de despertarse deprisa y corriendo con el tiempo justo. 

Conviene tomarse unos minutos más para arrancar el día de la mejor forma posible, y un desayuno variado y nutritivo es básico para ello, ayudándonos a mantener un buen ritmo de actividad durante toda la mañana. Si cuando te levantas no tienes hambre, prueba a reducir el peso de las cenas. 

La cena debería ser una de las comidas más ligeras del día, si no la que más, puesto que vamos a poner el cuerpo a reposar y toda la energía se almacenará en forma de grasa, además de dificultar el descanso por culpa del proceso de digestión. En nuestro país no es extraño invertir los papeles del desayuno y la cena: prueba a cambiarlos de nuevo. Si consigues mantener la rutina durante unas semanas, comprobarás enseguida sus beneficios en tu bienestar. 

¿Qué carbohidratos debo evitar para bajar de peso?

Si estás buscando deshacerte de esos kilos de más, lo primero que debes hacer es deshacerte por completo de los carbohidratos malos, es decir, los simples. Desgraciadamente, hacerlo no es tan sencillo como decirlo. 

Los carbohidratos simples, pese a su gran contenido calórico y nulo valor nutricional, suelen contar con una gran baza a favor: su sabor. Los seres humanos, como la mayoría de animales, estamos diseñados para buscar alimentos de gran valor calórico, por eso es que los carbohidratos simples, bombas de azúcar de rápida absorción, nos saben tan bien.

Este mecanismo, muy útil para animales salvajes y para situaciones de supervivencia, juega completamente en nuestra contra en la sociedad civilizada actual, en la que la gran disponibilidad de alimentos provoca problemas de mala alimentación y sobrepeso. 

Además, el consumo de carbohidratos simples provoca un potente pico de insulina en el organismo, pero este dura muy poco, lo que provoca que seguido al chute de energía venga un momento de marcada fatiga, similar a lo que ocurre cuando se abusa de la cafeína y sus efectos pasan. Al sentirse fatigados, el cuerpo lucha contra la sensación demandando nutrientes de nuevo, y se alimenta así un círculo vicioso en que, pese a consumirse muchas calorías, se tiene sensación de energía durante muy poco tiempo. 

Por si todo esto fuera poco, los alimentos ricos en azúcar como los mencionados tienen un fuerte efecto en nuestro cerebro: le instan a liberar dopamina, una sustancia ligada a nuestros mecanismos de recompensa, que no de satisfacción. Cuando una actividad o acción hace liberar dopamina, nuestro cerebro nos impulsa a repetirla para conseguir de nuevo ese estímulo y por eso es tan difícil para muchas personas resistirse a la llamada de estos alimentos pese a saber que son perjudiciales. 

Convertir carbohidratos malos en carbohidratos buenos

Si estás intentando bajar de peso, hay una técnica a la que puedes recurrir para hacer menos perjudiciales los alimentos ricos en carbohidratos simples. O más bien, para que dejen de ser ricos en ellos. No es nada recién descubierto ni mucho menos, pero no se empezó a profundizar en su estudio hasta principios de los 2000, estando ya avalada actualmente. 

Resulta que cuando se congela o enfría un almidón, sufre un proceso que recibe el nombre de retrodegradación, que provoca que parte de su almidón se convierta en almidón retrógrado, un tipo de almidón resistente o complejo que ya no es tan fácil de asimilar y que vuelve a resultar saludable. 

Así, tostar directamente pan congelado hace que el mismo pan engorde menos, y algo parecido ocurre con la patata de la ensaladilla rusa que, después de cocida, se ha enfriado en nevera. Lo mismo puede aplicarse a arroces y pastas blancas: si los congelas o enfrías antes o después de cocinarlos, su contenido en carbohidratos simples se reducirá. 

Es más, el proceso puede realizarse más de una vez, aumentando en cada ocasión la cantidad de almidón convertido, aunque claro está, esto afecta a sus propiedades organolépticas: la comida no tendrá el mismo sabor. 

Ahora que ya conoces la lista de carbohidratos buenos y malos y has visto qué puedes hacer para cuidar tu dieta, solo necesitas disciplina y elegir bien lo que llevas a tu plato.