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Lista de vegetales keto

Lista de vegetales keto

22/06/2022 Última modificación: 27/06/2022

La dieta keto ha empezado a popularizarse gracias a sus rápidos resultados y contar con una lista de vegetales keto puede ser de gran utilidad. Los vegetales cumplen un papel muy importante para seguir de manera eficiente la ingesta medida de carbohidratos que la dieta keto impone. 

Además de contar con pocas calorías, los vegetales estos aportan al cuerpo minerales, vitaminas y fibra, por lo que son una gran adición a este tipo de dietas. 

Sin embargo, la dieta keto no contempla el consumo de todo tipo verduras, de ahí que tener a mano la lista de vegetales keto sea vital para seguirla cómodamente y así evitar posibles errores. Después de darte la lista de frutas keto, a continuación veremos las verduras.

¿Qué vegetales comer en dieta keto?

¿Qué vegetales comer en dieta keto?

Existe un método muy sencillo para conocer qué alimentos aparecen en la lista de vegetales keto. Y es que la gran mayoría de las verduras que crecen en la superficie son bajas en carbohidratos mientras que aquellas que crecen bajo tierra, como es el caso de los tubérculos, contienen una mayor cantidad de carbohidratos, tal y como sucede con las batatas y las patatas.

Así podemos realizar una lista de vegetales keto completa con aquellos que se crecen en la superficie:

  • Espinaca
  • Aguacate
  • Lechuga
  • Espárragos
  • Aceitunas
  • Pepino
  • Col
  • Col rizada
  • Calabacín
  • Tomate
  • Berenjena
  • Coliflor
  • Brócoli
  • Judías
  • Pimiento
  • Coles de Bruselas
  • Chayote

Todas estas verduras se encuentran ordenadas según su valor en carbohidratos; desde la espinaca, con solo un 1gr de carbohidrato por cada 100gr hasta el chayote, con 5gr por cada 100gr.

¿Cómo funciona la dieta keto?

¿Cómo funciona la dieta keto?

La dieta cetogénica, llamada comúnmente dieta keto, funciona con un principio básico muy simple: eliminar todo lo posible la ingesta de glúcidos, es decir, los hidratos de carbono y azúcares. 

De esta forma, se obliga al organismo a obtener sus energías de la que habitualmente es una de las vías energéticas con menos prioridad: recurrir a las grasas.

El proceso que permite que el organismo se alimente de sus grasas acumuladas se llama cetosis. En él, se producen cuerpos cetónicos, que son los encargados de eliminar la grasa corporal para transformarla en energía y, así, conseguir la deseada bajada de peso. 

Se trata de una dieta efectiva, pero también de una bastante agresiva. Acostumbrarse al proceso de cetosis lleva un tiempo, en el que puedes notar efectos como la bajada de los niveles de insulina, así como un malestar general que aparece en algunos casos durante los primeros días y al que se llama comúnmente gripe keto. Se trata de: 

  • Dolores de cabeza
  • Náuseas
  • Debilidad general 
  • Calambres, producidos por la falta de costumbre del organismo a no contar con carbohidratos. 

No tiene por qué ser algo grave ni peligroso, pero puede aparecer. 

Debido a estas cosas, si tienes dudas o necesidades especiales, siempre es mejor que te pongas en contacto con un nutricionista antes de poner en práctica esta dieta y durante la misma. 

¿Qué verduras no se pueden comer en la dieta keto?

¿Qué verduras no se pueden comer en la dieta keto?

Al contrario de lo que sucede con las verduras que crecen por encima de la tierra, encontramos que la media de aquellos vegetales que crecen bajo el suelo se encuentra en al menos 7gr de carbohidratos por cada 100gr y que, en algunos casos, llegan a contar con hasta 17gr. 

Por ello, también es necesario crear una lista con los vegetales no aptos para la dieta keto por su proporción de carbohidratos por cada 100gr.

  • 6gr/100gr: Colinabo y api-nabo
  • 7gr/100gr: Zanahoria y remolacha
  • 8gr/100gr: Cebolla. Como dato importante se debe saber que es posible utilizarla en ensalada siempre que se consuma cruda o para aderezar algunos platos, pero en pequeñas cantidades.
  • 13gr/100gr: Chirivía
  • 15gr/100gr: Patata
  • 17gr/100gr: Batata
¿Cuáles son las verduras que no tienen carbohidratos?

¿Cuáles son las verduras que no tienen carbohidratos?

Seguir al pie de la letra la dieta keto significa consumir menos de un 5% de calorías procedentes de carbohidratos a diario. De ahí que conocer la lista de vegetales keto al completo sea la mejor forma de romper ese estado de cetosis.

Así pues, para conseguir el objetivo de consumir menos de 20gr de carbohidratos al día es conveniente centrarse solo en aquellas verduras que contengan un menor número de carbohidratos al día. Por suerte, todas las que se encuentran en la lista de vegetales keto recomendados cuentan con menos de 5gr de carbohidratos, así que pueden comerse a diario sin necesidad de cometer excesos.

Se recomienda utilizar verduras como la lechuga, el pepino, la col y el calabacín, que se encuentran siempre a buen precio y en cualquier establecimiento. En el caso de los pimientos, es importante sabe que solo los verdes cuentan con una cantidad menor de carbohidratos que los rojos y amarillos. 

Lo mismo sucede con los tomates o los aguacates, que al ser considerados fruta pueden ocasionar algún problema en la dieta cetogénica si no se controla y mide su consumo.

Del mismo modo, no significa que no podamos consumir el resto de vegetales, sencillamente es necesario medir bien las cantidades.

Un truco sencillo para elegir qué tipo de vegetales comer durante la dieta keto es apostar por el verde. Todas las verduras recomendadas para seguir este tipo de dieta son de color verde y cuentan con hojas, como sucede con las espinacas o la lechuga. 

De hecho, las verduras de color verde suelen tener una cantidad de carbohidratos menor que otras verduras de distinto color. Un caso claro, además del de los tipos de pimientos, sucede con la col. Una col o repollo, al ser de color verde, es mucho menos calórica que la lombarda o col morada.

Igualmente, para que sea más sencillo encontrar aquellas verduras con una menor cantidad de carbohidratos por cada 100gr es recomendable contar con los siguientes datos en forma de listado:

  • 1gr/100gr: Espinaca
  • 2gr/100gr: Lechuga, espárrago y aguacate
  • 3gr/100gr: Col, pepino, calabacín, aceituna, tomate, col rizada, pimiento verde y berenjena
  • 4gr/100gr: Coliflor, judías, brócoli y pimiento rojo
  • 5gr/100gr: Coles de Bruselas, pimiento amarillo y Cayote.
¿Cómo preparar vegetales keto?

¿Cómo preparar vegetales keto?

A la hora de seguir una dieta hay que aprender a preparar los diferentes alimentos de distintas formas para que comer cada día continúe siendo parte de unos los rituales más beneficiosos para nuestra salud. Más aún, cuando hablamos de preparar vegetales.

Hervir no es la única forma de comer de manera saludable y gracias al uso de grasas para aderezar los platos, se abre un nuevo abanico de posibilidades. Utilizando la lista de vegetales keto podemos crear platos deliciosos que comer cada día.

  • Aguacate: aunque el aguacate es una fruta, se utiliza como vegetal en las comidas. Muy rico en grasas y con tan solo 2gr de carbohidratos por cada 100 gr, puede consumirse solo, en ensaladas o para elaborar guacamole casero. 
  • Brócoli: El brócoli se utiliza generalmente en la dieta keto como sustitutivo de la pasta. Se puede preparar al vapor, a la parrilla, a la plancha o gratinado.
  • Calabacín: Es una de las verduras más versátiles y más utilizadas en la dieta keto. Se puede preparar salteado, en puré, a la parrilla o en finas tiras a modo de espaguetis con los que sustituir la pasta.
  • Coliflor: Gracias a su sabor suave es perfecta para elaborar platos principales, como el puré o el arroz de coliflor, o utilizarla como acompañamiento de carnes y pescado. Además de hervida, puede saltearse con un poco de aceite de oliva y ajo, o gratinarse con un poco de queso y mantequilla.
  • Col: Perfecta para utilizar en salteados, para envolver carnes o como base para pizzas vegetales. Es preferible cortarlo siempre muy fino si se piensa saltear y puede combinarse con otras verduras keto. Del mismo modo, si se desea utilizar como envoltorio de carnes, solo debemos asegurarnos de haberla hervido lo suficiente para que las hojas sean moldeables. 
  • Coles de Bruselas: Tanto asados con un poco de aceite de oliva y ajo, o servidos junto algún tipo de salsa cremosa, con base de queso mantequilla, las coles de Bruselas son una de las verduras más cómodas de comer durante la dieta keto.
  • Col rizada: Al igual que sucede con el calabacín, la col rizada puede utilizarse como sustitutivo de la pasta y puede también hornearse para hacer chips, salteada y en ensaladas.
  • Espárragos: Son muy nutritivos y se utilizan como acompañamiento ideal para platos de carne. Gracias a su forma, pueden prepararse salteados y como base para rollos con bacón o jamón. 
  • Espinacas: Perfectas para sustituir a la lechuga como base de las ensaladas, también pueden prepararse salteadas en sartén, hervidas y como base de diferentes cremas de verduras y salsas.
  • Judías: Suelen utilizarse como guarnición, tanto hervidas como salteadas. Se complementan perfectamente con cualquier tipo de plato o verdura. Preferentemente, y para resaltar su sabor, suelen saltearse con mantequilla, aunque también se utiliza el aceite oliva para acompañarlas con jamón serrano.

Es muy importante aprender a cocinar para evitar la monotonía de comer siempre los mismos platos. Investigar y conocer diferentes platos y técnicas a la hora de cocinar cada uno de los alimentos que aparecen en la lista de vegetales keto es parte de una actitud positiva y optimista para continuar al pie de la letra las pautas de la dieta. Conseguir perder peso depende en gran medida de la voluntad para logarlo.

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