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Melatonina: la hormona del sueño

Melatonina: la hormona del sueño

Nutricionista Luisa Castillo

21/06/2023 Última modificación: 19/07/2023

El buen descanso es fundamental para recuperar la energía y mantener nuestro organismo en un estado favorable. Dormir las horas aconsejadas es lo que permite al cuerpo regenerarse, a la mente descansar y que podamos mantenernos al día siguiente en buenas condiciones: manteniendo la concentración y con ánimo para estar activos.

Pese a ello, lo cierto es que muchas personas tienen dificultades para conciliar el sueño o para mantenerlo durante toda la noche. El insomnio es uno de los males más extendidos en nuestra sociedad y sus causas son muy variadas. Estas van desde los episodios de estrés hasta la falta de tiempo por un ritmo de vida demasiado acelerado.

En todo esto está muy implicada una hormona llamada melatonina. Se trata de un ingrediente fundamental para el sueño que segregamos de manera natural y que también se vende en formato de pastillas para dormir. En Welthy te lo contamos todo acerca de la melatonina, la hormona del sueño. 

¿QUÉ HACE LA HORMONA DE LA MELATONINA? 

La melatonina es conocida como la hormona del sueño y todas las personas la tenemos de una forma natural en nuestro organismo. Nuestro cerebro realiza un proceso en el que transforma la serotonina y esto da lugar a la aparición de la melatonina.

La mencionada hormona tiene un papel muy importante en nuestros hábitos de descanso y estas son sus principales funciones:

  • Es responsable de regular nuestro reloj biológico interno, ya que funciona con el efecto de la luz. Cuando se hace de noche, la melatonina nos produce sueño, y cuando sale la luz del día se encarga de despertarnos.
  • También es indispensable en las primeras etapas de la vida, ya que estimula el crecimiento.
  • Según los expertos, la melatonina regula el apetito. Esto puede estar relacionado con un mayor índice de obesidad en las personas que son incapaces de dormir bien.
  • Es un antioxidante natural que nos ayuda a combatir los radicales libres.
  • Se trata de una hormona capaz de aumentar nuestras defensas y conseguir un sistema inmunológico más sano. Con la correcta producción de la melatonina habrá un menor riesgo de padecer infecciones.

Todas estas funciones explican muy bien por qué tenemos la necesidad de dormir, ya que es una cuestión biológica fundamental. Si dormimos menos horas de lo recomendable, veremos cómo nuestras capacidades cognitivas disminuyen y también nuestros reflejos. Se han detectado cambios en el estado de ánimo en las personas con insomnio, pues estas se muestran más irritables y con índices de ansiedad más elevados.

Esto es todo lo que ocurre cuando no se duerme lo suficiente:

  • Se distorsiona la regulación del apetito y se sube de peso.
  • El sistema inmunológico se vuelve más débil y nos encontramos más vulnerables ante infecciones, virus y enfermedades.
  • Aumenta el riesgo de padecer diabetes porque no segregamos la insulina suficiente.
  • Las posibilidades de sufrir depresión, ansiedad y cambios en el estado de ánimo se elevan.
  • Hay un mayor número de probabilidades de sufrir problemas cardíacos y arritmias.
  • La memoria y la concentración se ven afectadas disminuyendo su rendimiento.
  • Se ralentiza el crecimiento de los músculos y se puede perder masa muscular.
  • Al despojarnos de los antioxidantes naturales, se envejece a mayor velocidad.

¿QUIÉN PRODUCE LA HORMONA MELATONINA? 

Todos los seres vivos necesitan regular sus funciones según los ciclos nocturno y diurno, pues esto no es algo propio únicamente de los seres humanos. Por lo tanto, la melatonina la producimos las personas, pero también todos los animales, los hongos, las plantas y las bacterias. También está presente en algunas algas que varían su concentración según el día o la noche.

El ser humano tiene la cualidad de producir melatonina a diario desde su nacimiento. Sin embargo, a partir de los 40 años de edad estas cantidades disminuyen considerablemente. Es por esto que, aunque existen diferentes fármacos para ayudar a dormir con esta hormona integrada, no es aconsejable que se consuman antes de llegar a los 40.

Lo cierto es que tanto el exceso como el defecto de la melatonina pueden tener síntomas muy similares en lo referente a los cambios en el estado de ánimo o la oxidación del cuerpo.

Así funciona la producción de melatonina

Cuando producimos melatonina lo hacemos, de manera normal, a lo largo de toda la noche. Lo habitual es que tenga su pico alrededor de las 2 y 3 de la mañana. La segregación de esta hormona se pone en marcha con el factor de la oscuridad como principal incitador.

Su producción se puede ver perturbada por las siguientes causas:

  • Los factores externos. El ambiente que nos rodea puede afectar a la producción de melatonina. Principalmente, esto ocurre cuando hay un exceso de luz por la noche, en los momentos de estrés, los viajes entre países de diferente huso horario, falta de rutinas marcadas para el descanso y turnos cambiantes en el trabajo.
  • Los factores internos. A los 30 años se empieza a disminuir ligeramente la producción de melatonina y esto tiene su punto álgido llegados a los 40 años. El insomnio tiende a aumentar de manera natural conforme las personas envejecemos. Si se produce una calcificación de la glándula pineal, principal responsable de su producción, experimentamos una importante reducción de la segregación de esta hormona del sueño.

¿QUÉ PASA SI TOMO MELATONINA TODOS LOS DÍAS?

La melatonina se puede administrar de forma externa, ya que está indicada para diferentes casos. Aunque lo más común es que se emplee para combatir el insomnio, lo cierto es que tiene funciones positivas en todos estos tratamientos:

  • Los trastornos del sueño en personas ciegas.
  • Las fases del sueño retrasadas, es decir, cuando el patrón del sueño inicia más tarde de lo convencional.
  • Los casos de insomnio, especialmente en las personas de edad más avanzada, que han perdido la capacidad de producción de esta hormona.
  • Los desajustes horarios producidos por diversas causas, por ejemplo, el jet lag.
  • Los trastornos del sueño en personas que trabajan con turnos variables.
  • Los problemas para dormir en niños, habitualmente cuando estos tienen alguna discapacidad. De lo contrario, se apuesta por otras vías, ya que la producción de la melatonina a estas edades debe ser la correcta.

Aunque los fármacos que contienen melatonina son habitualmente de venta libre, lo cierto es que conviene consultar a un médico antes de empezar a consumirla. Eso es porque corremos el riesgo de tomar una dosis mayor de la que necesitamos y sufrir las consecuencias del exceso, ya que el insomnio puede tener otra causa diferente.

Por lo demás, los efectos secundarios de la melatonina van a ser los siguientes:

Efectos secundarios frecuentes

  • Mareos
  • Dolor de cabeza
  • Náuseas
  • Somnolencia

Efectos secundarios poco comunes

  • Sentimientos de depresión breves
  • Ansiedad moderada
  • Pequeños temblores
  • Irritabilidad
  • Confusión
  • Desorientación
  • Pérdida de lucidez
  • Cólicos abdominales

Si se toma melatonina todos los días sin que esto sea por indicación de un médico, se pueden experimentar los efectos contrarios a los deseados, es decir, una serie de variaciones indeseadas de los ciclos del sueño y otras funciones. Además, una sobre dosis de esta hormona va a generar una sensación de aturdimiento a lo largo del día acompañado de pesadillas y sueños vívidos en exceso durante los momentos de descanso.

MEJORAR LA CALIDAD DEL SUEÑO SIN CONSUMIR MELATONINA

Productos para mejorar el sueño

Si te encuentras luchando para conciliar el sueño durante las noches o si tus ronquidos están afectando la calidad de tu descanso, es fundamental tomar medidas de inmediato. Existen diversas opciones de productos naturales que pueden ser de gran ayuda para mejorar tu sueño, pero en Welthy te recomendamos explorar la gama de productos de AirSnore. Esta marca ofrece una variedad de soluciones probadas y confiables que abordan diferentes problemas relacionados con el descanso. Destacan particularmente su boquilla antironquidos y las gotas para dormir, las cuales pueden ser beneficiosas para lograr el descanso reparador que tanto anhelas.

Además, cuando hay problemas de insomnio que no son derivados de una falta de melatonina o que tienen lugar a edades tempranas, hay otras formas naturales de fomentar el descanso sin tomar esta sustancia. Se trata de las siguientes:

Las infusiones naturales

Las bebidas calientes tienen efectos positivos si las tomamos antes de dormir, nos pueden relajar y resultan calmantes. Como añadido, si apostamos por las infusiones de plantas que tienen efecto relajante como la valeriana, podemos ayudar a mejorar el descanso.

Cenar ligero

Las cenas pesadas pueden generar unas digestiones algo difíciles que dificulten la capacidad de conciliar el sueño. Lo ideal es consumir alimentos al menos 2 o 3 horas antes de acostarnos y que estos sean fáciles de procesar en nuestro organismo. Para esto, no es necesario ni recomendable ir al extremo de saltarse esta comida.

Un baño caliente

Darse un baño caliente no es una cuestión emocional, es decir, no se trata únicamente de que percibamos que nos encontramos más relajados. Lo cierto es que al salir del agua nuestro cuerpo experimenta una bajada de la temperatura y un proceso de relajación muscular. Por lo tanto, dormir después de este proceso se hace mucho más sencillo.

El ambiente apropiado

Es importante preparar el dormitorio para esta misión y no utilizar esta habitación para otro tipo de tareas. La cama debe ser lo más cómoda posible, la luz debe ser inexistente, el espacio debe estar libre de ruidos o factores que dificultan el proceso de sueño.

Los buenos hábitos antes de dormir

Se recomienda hacer el proceso de dormir de una forma paulatina. Pasar algún tiempo tumbados en el sofá, entrando en un momento de relajación previo al sueño. Es conveniente que no se opte por emplear pantallas brillantes o grandes estímulos en ese tiempo, como los videojuegos o el uso del teléfono móvil. Lo ideal es leer un libro o escuchar música relajante.

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