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Meriendas saludables para una mujer embarazada

Meriendas saludables para una mujer embarazada

Nutricionista Luisa Castillo

21/06/2023

En el periodo de embarazo, la alimentación de la mujer es más importante que nunca y es que, además de tener que proporcionar al bebé todos los nutrientes que necesita, debe mantenerse ella también sana y en las mejores condiciones posibles. 

Mantener una dieta saludable y equilibrada puede hacerse especialmente difícil cuando se acerca la hora de la merienda y los antojos de excesos acechan, por eso es importante conocer un buen repertorio de meriendas saludables para una mujer embarazada. En este artículo de Welthy vamos a hablar sobre este tema y daremos ideas de recetas para que incorpores. 

¿Qué puedo merendar en el embarazo?

Uno de los primeros mitos que es necesario desmontar es esa percepción que corre de que una mujer embarazada debe comer por dos, y esto no es cierto en absoluto. Un aporte de 300 kcal más será suficiente durante los primeros 6 meses de embarazo, que puede aumentar hasta las 450k kcal en los últimos 3. 

A parte de eso, la mujer embarazada no necesita comer más, ni usar el estado como una excusa para abandonarse a los antojos en su alimentación. La obesidad y la ganancia de peso poco saludable, al fin y al cabo, no harán ningún bien al bebé por llegar. 

Aunque en estos meses los antojos y caprichos pueden ser especialmente intensos, lo mejor siempre es limitarse a meriendas saludables para una mujer embarazada. La merienda es importante, pues ayuda a enfrentar la tarde con energía suficiente para mantenerse activa y poder realizar las actividades necesarias, del mismo modo que el desayuno lo hace por la mañana. 

Además, una buena merienda aportará sensación de saciedad, permitiéndote llegar a la cena sin demasiado apetito y así poder cenar algo adecuadamente ligero y descansar mucho mejor por la noche, sin tener que lidiar con una digestión pesada que se sume a todas tus otras más que probables molestias. 

Cuando estás embarazada, en realidad tu cuerpo no precisa de una mayor cantidad de todos los nutrientes por igual. Tus nuevas necesidades son bastante específicas, y es mucho mejor conocerlas para poder centrarte en ellas en lugar de limitarte a comer más de lo de siempre. 

Una mujer embarazada necesita, sobre todo, un mayor aporte de vitaminas y minerales. Entre estos los más importantes son el hierro, el calcio y las vitaminas de los grupos B y C, así como el ácido fólico. 

Si tomas hidratos de carbono, evita los simples. Es decir, los cereales que tomes deben ser integrales, de forma que aporten fibra y carbohidratos compuestos. Si la fibra es soluble será mucho mejor aún, pues al tomar forma de gelatina en el tracto digestivo, ralentiza la absorción de azúcares. Esto significa que el aporte de energía de tu comida será más paulatino y prolongado, proporcionándote energía y saciedad durante más tiempo a la vez que reduce las calorías que absorbes. Sin el pico de insulina que los carbohidratos simples provocan, el exceso de azúcares no se almacena en forma de grasa y, en definitiva, engordas menos. 

Así, aléjate cuanto puedas de la bollería industrial y las grasas saturadas, así como de los snacks cargados de sal, que agravarán la retención de líquidos que ya se da de forma natural durante el embarazo. 

Ejemplos de meriendas saludables para una mujer embarazada

Aquí tienes algunos ejemplos de meriendas saludables para una mujer embarazada. Se trata de alimentos sanos, que puedes tomar sin miedo mientras no abuses de ellos y que te aportarán todos los nutrientes que necesitas en esos meses tan especiales. 

Barritas de cereales caseras

Una de las mejores opciones para incorporar de manera equilibrada esos carbohidratos tan necesarios en toda dieta saludable, es preparar en casa barritas de muesli casero para que se conviertan en una merienda completa para una mujer embarazada. Para prepararlas es necesario:

  • 50gr de mantequilla
  • 75gr de miel
  • 150 gr de azúcar
  • 200gr de avena
  • 50gr de arroz inflado
  • 150gr de fruta. (manzana, fresa, albaricoque o frutos rojos son las opciones más utilizadas)

En primer lugar, debes derretir la mantequilla en un bol, al que, una vez derretida, se añade la miel y el azúcar. Una vez esté todo bien incorporado, vertemos la avena, el arroz inflado y la fruta. Con todos los ingredientes ya incorporados debemos remover hasta conseguir una masa homogénea. 

A continuación, colocamos la mezcla en un molde y dejamos que se enfríe. Una vez frío, se corta a tiras para poder disfrutar de una porción individual. Es una merienda que ayudará a crear esa sensación de saciedad sin necesidad de aumentar cantidades extras. 

Ahora que se conocen las cantidades, es importante recordar que no se debe abusar de este tipo de desayunos ya que contienen azúcares simples que, además de engordar si se abusa de su consumo podría producir diabetes gestacional. 

Es posible elaborar estas barritas sin utilizar azúcar, pero su sabor será menos apetecible. Es mejor, ser responsable en su consumo y aprender que es posible comer de todo si se hace de manera equilibrada.

Papilla de avena con plátano

De nuevo, debido a sus múltiples beneficios, se opta por que las mujeres embarazadas tomen avena para ayudar a bajar el colesterol. Para preparar esta merienda, solo necesitaremos:

  • 100gr de avena 
  • Medio litro de agua
  • Rodajas de plátano 

La avena se mezcla con el agua y, a continuación, se calienta a fuego medio. Durante este proceso es recomendable mover constantemente para que la masa quede, además de homogénea, mucho más consistente. Tras esto, se deja enfriar y se le añaden las rodajas de plátano. 

El plátano es una fuente de vitaminas muy beneficiosa, pero, sobre todo, es valorado por ser rico en potasio. De nuevo, sin necesidad de abusar de esta fruta tan rica, es posible incorporar en meriendas y desayunos para ofrecer al cuerpo un poco más de energía durante esos meses en los que el embarazo hace a las mujeres estar un poco menos activas.

Macedonia o ensalada de frutas

Una de las meriendas más fáciles de preparar y que, además, puede conservarse en la nevera para comer cuando nos apetezca. Lo único que necesitas es contar con varios tipos de frutas, las que más te gusten o mejor combinen, para que crees tu propia macedonia. 

Del mismo modo, es importante recordar que la fruta contiene vitaminas y antioxidantes perfectos para ayudar a prevenir todo tipo de enfermedades a la vez que nos ayuda a estar un poco más activos por sus azúcares saludables. 

Entre las frutas que más se recomiendan para su preparación se encuentra, el kiwi, el plátano, la manzana, las fresas, la piña, la pera o las ciruelas, pero también puede añadirse papaya, melocotón, melón o sandía.

Yogur con frutos del bosque

Para seguir consumiendo lácteos de forma equilibrada, sobre todo en el caso de las mujeres embarazadas, una muy buena forma es optar por los yogures naturales para así seguir aportando calcio a la dieta. 

Si además los completamos añadiendo frutas, como son las deliciosas frutas del bosque como los arándanos, frambuesas y otros frutos rojos, conseguiremos una merienda rica y apetecible que es muy fácil de preparar. Para ello, recomendamos usar siempre yogur natural para que su acidez haga contraste con el sabor de los frutos del bosque. 

Además, si se quiere, puede también agregarse algunos copos de avena extra para que la fibra ayude aún más al sistema intestinal.

Sándwich de queso con tomate y lechuga

Si se prefieren las meriendas saladas a las dulces, también puede optarse por preparar un sándwich vegetal con un extra de queso fresco. De hecho, a ser posible, si es pan integral mucho mejor. 

Con el queso fresco aportamos a la dieta un extra de calcio y proteínas, así como, gracias a la lechuga conseguiremos ácido fólico, otro nutriente vital para la salud. De hecho, también se recomienda si quiere un poco más de proteínas, utilizar un par de lonchas de pavo. 

Se puede preparar tanto en frío, como tostando el pan para darle una textura más crujiente. Eso sí, no se deben agregar salsas para que la merienda no contenga demasiadas calorías.

Crepes de frutas

Si nos gustan las comidas un poco más elaboradas podemos prepararnos unas deliciosas crepes de fruta para merendar. 

  • 50g de harina
  • 1 cucharada de postre de azúcar
  • 1 huevo
  • 125ml de leche
  • Fruta fresca troceada al gusto
  • Como extra se le puede añadir esencia de vainilla

Para empezar, debemos colocar todos los ingredientes en la batidora, a excepción de la fruta cortada que será con lo que rellenaremos las crepes. Una vez consigamos una masa homogénea, colocaremos un poco de masa en una sartén antiadherente con un poco de aceite o mantequilla. La capa de masa debe ser muy fina y ocupar toda la superficie posible.

Siempre a fuego medio, le daremos la vuelta conforme empiezan a salir burbujas en ella. Una vez esté dorada por ambos lados la servimos en un plato y la rellenamos con la fruta elegida. 

A esto, si se quiere, y con moderación, podemos añadir nata o un poco de azúcar para darle un toque más dulce.

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