Qué cantidad de agua se debe tomar al día

¿Qué pasa si tomo más de 4 litros de agua al día?

Tomar 4 litros de agua al día o más es, primero bastante difícil, y segundo irregular en la gran mayoría de casos.  Pese a que mantenerse bien hidratado es fundamental para disfrutar de una buena salud, solo casos muy concretos como el de deportistas de resistencia o personas que vivan en climas muy extremos exigen una ingesta de más de 4 litros de agua diarios. 

Al calcular qué cantidad de agua se debe tomar al día hay muchos factores a tener en cuenta, pero uno de los más esenciales es aprender a escuchar las señales del cuerpo: si no tienes sed habitualmente, lo más probable es que ya estés bebiendo suficiente agua. 

Pero, volviendo a la pregunta, ¿qué ocurre si tomas demasiada agua al día? De todas las consecuencias que el exceso de hidratación puede producir, solo hay que puede ser realmente preocupante: su nombre es hiponatremia. 

Esta se presenta en forma de náuseas, fatiga, dolor de cabeza o desorientación y en los casos más severos puede llegar a provocar la muerte. Ocurre cuando se ingiere más agua de la que se pierde, normalmente debido a desórdenes en el organismo que provoquen retenciones muy graves de líquidos, aunque también puede ocurrir por ingerir, en muy poco tiempo, una cantidad realmente excesiva de líquido. 

Esto provoca que las sales minerales tengan que disolverse en una cantidad de líquido mucho mayor de la habitual, disminuyendo su concentración y haciendo que el líquido penetre en las células y multiplique su volumen. 

Aun así, no debes dejar de beber agua preocupándote en exceso por la hiponatremia, pues para provocarla hay que beber cantidades realmente grandes de agua en muy poco tiempo. Si tienes mucha sed, no va a ocurrir nada malo porque ingieras uno o incluso dos litros de agua en unos minutos. Además, la hiponatremia presenta síntomas claros de malestar y se puede tratar, por lo que, si algo va mal, bastará con que busques atención médica inmediata.

¿Qué pasa si me tomo 3 litros de agua diarios?

La mayoría de organizaciones y expertos recomiendan el consumo de entre 2 y 3 litros de agua al día, aunque siempre haciendo hincapié en cada persona tiene unas necesidades concretas diferentes. 

Por lo general, tomar unos 3 litros de agua al día no debería ser perjudicial para la salud, sobre todo en el caso de hombres que, al tener de promedio una mayor masa corporal, necesitan también más agua diaria que las mujeres. 

Un consumo abundante de agua provoca la activación del cerebro y se pone en marcha además el mecanismo de inhibición de ingesta, es decir, la pérdida del hambre para evitar una sobrehidratación mediante el agua contenida en los alimentos. 

En cualquier caso, si la función renal no tiene problemas, una ingesta de 3 litros de agua solo provocará una mayor necesidad de micción, lógicamente, pero mantendrá el cuerpo hidratado y en buena salud, además de ayudar a acelerar el metabolismo, contribuyendo a las dietas de pérdida de peso. 

Si tomas 3 litros de agua al día y notas malestar de cualquier tipo, dolores de cabeza o molestias, reduce inmediatamente tu ritmo de hidratación y ayúdate de productos diuréticos que te ayuden a eliminar el exceso de líquidos, como determinados tés naturales. 

¿Cómo se debe tomar 2 litros de agua al día?

De las recomendaciones habituales, la más común y general es la regla del 8×8 o de los 8 vasos, en la que se recomienda que todos deberíamos beber unos 8 vasos de aproximadamente 250cl al día, es decir, unos 2 litros. 

Esta cantidad de agua es adecuada en la gran mayoría de casos, aunque una parte importante de la población reconoce consumir una cantidad bastante inferior habitualmente. Sin embargo, estos 2 litros no deben ingerirse de cualquier forma a lo largo del día: para que sus efectos sean beneficiosos lo ideal es repartirlos a lo largo del día. Este es un esquema de cómo tomar 2 litros de agua al día:

• Medio litro, o 2 vasos, recién levantados y en ayunas, que ayudan a despertarse y activar el metabolismo. 
• 1 vaso unos 30 minutos antes de comer ayudará a tener una digestión más ligera.
• Medio litro más, o 2 vasos, por la tarde, para mantenerse hidratado sobre todo en los meses de calor. 
• 1 vaso antes de acostarse, para estar hidratado sin caer en excesos que nos hagan interrumpir el sueño para ir al baño. 
• Quedan 2 vasos sin indicar; lo ideal es tomar uno de ellos antes de ducharse o bañarse, y el otro después de hacer ejercicio o llevar a cabo actividad física intensa.

¿Cuántos vasos de agua se debe tomar al día y por qué?

Pese a que las indicaciones anteriores son beneficiosas para la inmensa mayoría de la población, se trata de generalidades, y cuando hablamos de qué cantidad de agua se debe tomar al día, no hay dos cuerpos iguales. 

El organismo está compuesto en gran parte de agua, abarcando hasta un 60% o más de nuestro peso, pero esta no se distribuye uniformemente por todos nuestros órganos y estructuras. La sangre está compuesta de agua hasta en un 90%, y dos terceras partes del agua de nuestro cuerpo está contenida en las células en distintos porcentajes.

 Por ejemplo, los pulmones y el cerebro son hasta un 85% de agua, los riñones, el hígado y el corazón hasta un 80% y la piel y los músculos están formados de agua hasta en un 75%. Los huesos, en cambio, no tienen más de un 22%, y el tejido adiposo o graso solo contiene un 10% de agua. 

Los diferentes grados de deshidratación provoca todo tipo de disfunciones en el organismo, y estas empiezan mucho antes de lo que la mayoría cree. Con solo una pérdida de agua del 2% de la masa corporal, la capacidad termorreguladora del organismo se ve afectada, y a partir de ahí el rendimiento físico y muscular puede llegar a caer hasta en un 20%. Además, el riesgo de sufrir lesiones, mareos, calambres y lipotimias se dispara, haciendo que la temperatura del cuerpo suba hasta niveles perjudiciales también. A partir del 10% está en peligro incluso la propia vida. 

El funcionamiento muscular se ve gravemente afectado, pues el organismo no puede eliminar con eficiencia el ácido láctico que se acumula en el músculo a causa del esfuerzo y el trabajo continuado, y la fuerza disminuye también sensiblemente. 

Así, sabemos que es vital mantenerse hidratado, pero, si la regla de los 2 litros al día no es universal, ¿qué cantidad de agua se debe tomar al día? Estos son los principales factores que influyen en ello:

• Edad y sexo. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, o EFSA, aconseja que entre los 9 y 13 años, las niñas deben conseguir una hidratación de 1.9 litros al día y los niños 2.1 litros. En adolescentes y adultos, este número asciende a 2 litros en mujeres y 2.5 litros para hombres. 
• Nivel de actividad física. Cualquier nivel de actividad física que implique sudoración supone cierto grado de deshidratación, que hay que prevenir y suplir antes, durante y después del propio ejercicio, minimizando así accidentes y problemas en su práctica. 
• Clima. Los climas húmedos y cálidos imponen unas condiciones de mayor sudoración constante a quienes viven allí, por lo que es lógico que esto implique beber más agua. 
• Embarazo. Tanto las mujeres embarazadas como aquellas en periodo de lactancia necesitan un mayor aporte de líquidos para mantener unos niveles adecuados de hidratación. Lo ideal es que una mujer embarazada beba medio litro más de lo habitual al día, y que una lactante beba 1 litro más. 
• Enfermedades o problemas de salud. Cualquier afección que provoque diarreas, vómitos o fiebres hará que el cuerpo pierda una gran cantidad de líquidos, que deben ser repuestos de inmediato para evitar tanto que la condición empeore como que aparezcan problemas adicionales por deshidratación. 

Además de todo esto, debes tener en cuenta que el agua es la principal forma de hidratarse, pero no la única. La EFSA recomienda que al menos el 80% de la hidratación recibida provenga directamente del acto de beber agua, mientras que el porcentaje restante debe provenir de alimentos sólidos, que contienen siempre agua en diferentes cantidades. Sin ir más lejos, muchas frutas y verduras están compuestas de agua en más de un 90%, por lo que también ayudan a mantenerse hidratado. 

Mención especial merecen aquí las bebidas estimulantes, azucaradas o con alcohol, que desgraciadamente componen una parte importante del aporte diario de líquidos de muchas personas. El agua debe ser siempre la fuente principal de hidratación, y aunque las infusiones y tés pueden ser de gran ayuda y suponer un toque de distinción, las bebidas ricas en azúcares o con alcohol, como el vino y la cerveza, resultan perjudiciales cuando se beben en grandes cantidades, por lo que no deben tomarse nunca como fuente sustitutiva de hidratación. 

Por último, deben tener especial cuidado con la hidratación los bebés y niños pequeños y las personas mayores. Los primeros porque aún no han madurado su sistema de regulación o no pueden comunicar con efectividad cuándo tienen sed, y los últimos porque con la edad, nuestra capacidad de percibir la sed se va atenuando, haciéndose más lenta y menos intensa.