Qué cantidad de whey protein debo tomar

¿Cuántas cucharadas de proteína whey debo tomar?

Responder esta pregunta puede parecer complicado cuando uno busca documentarse, sobre todo por la gran cantidad de rumores y desinformación que corren por todos lados cuando se trata de entrenamiento y nutrición. Cada compañero de entrenamiento y cada desconocido en las redes sociales parece contar con la fórmula precisa del éxito en este sentido, y para colmo sus indicaciones rara vez coinciden. 

Antes de poder hablar de cucharadas de proteína whey, hay que dejar claros algunos conceptos respecto a los suplementos de proteína. 

Para empezar, aunque la proteína whey, proveniente del suero de leche, es una proteína de gran calidad y alto valor biológico, que se absorbe y sintetiza fácilmente por el cuerpo. Sin embargo, igual que las características de absorción y síntesis de la proteína varían en función del alimento del que provienen, tampoco toda la proteína whey que se vende es igual. 

Existen tres tipos de proteína whey: 

• La proteína whey aislada es la de mayor pureza que puede encontrarse actualmente. Se trata de proteína que se consigue tras haber eliminado la grasa y la lactosa del suero de leche, por lo que se consigue un concentrado de proteína de alrededor del 90%. 
• La proteína whey concentrada se diferencia de la anterior en que esta sí conserva parte de la grasa que la leche tiene naturalmente, además de la lactosa, por lo que su porcentaje de proteína contenida es menor, habitualmente de en torno al 75%. 
• La proteína whey hidrolizada, por último, tiene la particularidad de que se comercializa predigerida, por lo que es de rápida asimilación y muy fácil digestión. 

Esto quiere decir que si tomas proteína whey aislada con una concentración del 90%, cada 100 gramos de producto te aportarán 90 gramos de proteína al organismo. Esta última cifra es la importante: los gramos de proteína que ingieres, no los gramos de producto en sí. 

Ahora bien, ¿qué cantidad de whey protein debo tomar? Esto depende por entero del tipo de entrenamiento que esté llevando a cabo, de mis objetivos e incluso de mis particularidades biológicas. Cada cuerpo no es capaz de asimilar la proteína a la misma velocidad y aquí la clave es tomar tanta como necesitas pero sin excederte. 

¿Y por qué no tomar simplemente mucha proteína para asegurarse de cubrir tus necesidades sin quedarte corto? La respuesta, además de que estarías desperdiciando tu suplemento de proteína whey, es que el cuerpo tiene que ocuparse de eliminar todo el exceso de proteína que no pueda absorber y sintetizar. A corto plazo esto no es un problema, pero una dieta que abuse de un exceso de proteínas durante mucho tiempo, puede acabar comportando problemas con el sistema renal, algo evidentemente indeseable. 

Así, en unas circunstancias generales y sin entrenamientos específicos, se calcula que un adulto puede sintetizar alrededor de 25 gramos de proteína por comida. Aquí debe contabilizarse tanto la proteína aportada por el suplemento como la que la propia dieta contenga. 

Por lo general, 25 gramos por comida serán más que suficientes para mantenerte en forma, reparar tu musculatura de los daños del entrenamiento y poder generar nuevas fibras. Una cucharada de cuchara sopera de proteína tendrá alrededor de unos 10 gramos de proteína, que pueden ser hasta el doble si está colmada. Teniendo esto en cuenta, dos cucharadas rasas por comida serán habitualmente suficientes.

¿Cuántos scoop de proteína debo tomar para aumentar masa muscular?

Cuando se busca aumentar la masa muscular en entrenamiento de bodybuilding, culturismo o cualquier otra disciplina en la que se requiera una ganancia de músculo importante, las reglas cambian ligeramente. 

Si bien antes hemos mencionado que no es necesario tomar más de 25 gramos de proteína por comida, lo cierto es que los estudios demuestran que es posible absorber y sintetizar hasta 40 gramos de proteína por comida. 

Es cierto que la diferencia de ganancia entre consumir 20 gramos de proteína y 40 gramos es mucho más pequeña que la que se hay entre consumir 10 o 20 gramos, pero sigue estando ahí. Podríamos decir que con un consumo de 20 gramos de proteína por comida estás aprovechando un 80 o un 90% de tu potencial, lo cual es perfectamente viable para un entrenamiento estándar de mantenimiento o bajo rendimiento. 

Sin embargo, cuando se busca una ganancia del 100%, lo ideal es aumentar hasta los 40 gramos por comida. Eso sí, hay que seguir manteniendo en mente el límite de absorción de proteína del cuerpo. Si haces 5 comidas al día y tomas 40 gramos de proteína en cada una de ellas, muy probablemente estarás forzando la máquina y castigando sin necesidad tu hígado y tus riñones, algo que puede salir muy caro a largo plazo. 

Además, el tipo de entrenamiento también influye. Los estudios han demostrado que las ganancias por consumir 40 gramos de proteína en las comidas son mayores ante entrenamientos de cuerpo completo o full body, mientras que en entrenamientos específicos son bastante menores, incluso si se trata de grandes grupos musculares como las piernas. 

La regla de límite de proteína diario es de en torno a 1.2 y 1.5 gramos de proteína por kg de masa corporal de la persona que entrena. En casos de entrenamientos muy extremos se puede llegar a aumentar temporalmente hasta los 2 gramos por kg de masa, mientras que las personas que no llevan a cabo un gran trabajo físico tienen suficiente con 0.8 gramos de proteína por kg de masa corporal al día. 

Ahora, la cantidad de scoops o cazos dependerá lógicamente del tamaño de este, pues no todos son de la misma capacidad. Consulta en el propio envase de tu proteína qué capacidad tiene el cazo, o en la propia pieza, que en ocasiones lo indica. Por lo general, sus tamaños son de 20, 25 o 50 gramos, contabilizados con el cazo en raso.

¿Cómo se toma la proteína whey para aumentar masa muscular?

Ya sé que cantidad de whey protein debo tomar en función de mi entrenamiento, mi masa corporal y mi dieta, además de los límites recomendados en la ingesta de proteínas diaria. Pero ahora que tengo el qué y el cuánto, faltan el cuándo y el cómo. 

La proteína es un componente esencial tanto del organismo como, más especialmente, de los tejidos musculares. Además, a diferencia de otros nutrientes, el cuerpo no puede sintetizarlas por sí mismo: la única forma de conseguir proteína es consumirla.

Como además tiene un lugar imprescindible en múltiples funciones, cuando el cuerpo no obtiene suficiente proteína mediante la dieta, acaba optando por destruir músculo para conseguirla de ahí. Por eso es tan importante consumir la suficiente proteína cuando se busca ganar masa muscular; no sólo es un elemento insustituible para construir y reparar los músculos, sino que evita la pérdida de masa muscular. 

¿Cómo debes tomarla para maximizar sus efectos? Vamos a por algunos de los principales mitos que circulan respecto a la proteína whey.

¿Se debe tomar la proteína whey solo con agua o combinada con otros ingredientes?

Existe un pensamiento bastante generalizado de que combinar la proteína whey con cualquier cosa que no sea agua perjudicará la capacidad o velocidad de absorción de esta. Esto, sin embargo, parece no ser cierto. 

Mezclar la proteína whey con carbohidratos como los de la leche o un plátano puede disminuir su velocidad de absorción, pero su efecto en tus músculos será exactamente el mismo; ni mejor, ni peor. No hay ninguna diferencia. 

Parecido ocurre con las grasas, como las que la leche sin desnatar también contiene. Consumir proteína whey mezclada con leche o con grasas no reduce en absoluto su efecto anabólico. Es más, podría potenciarlo en parte. Existe un estudio que demuestra que tomar leche entera una hora después de haber entrenado tiene un mayor estímulo sobre el anabolismo muscular que hacerlo con leche descremada. 

Así pues, dado que combinar grasa con proteína incrementa el efecto, tomar la proteína whey con leche sin descremar después del entrenamiento podría ser más beneficioso incluso. 

¿Y qué ocurre cuando se combina la proteína whey con comida? Desgraciadamente, no hay estudios concretos que estudien este punto, pero actualmente nada indica que mezclar el suplemento de proteína con la comida tenga el menor efecto negativo sobre su capacidad anabólica. De hecho, al combinarse con otros macronutrientes o grasas su efecto podría ser mayor. 

Cuándo tomar la proteína whey

Sé que cantidad de whey protein tomar pero, ¿cuándo lo hago? Lo único que importa aquí es que tus aminoácidos en sangre se encuentren en un nivel elevado durante el entrenamiento, así que no importa si tomas tu proteína antes o después de entrenar, usándola de rápida o de lenta absorción. Sus resultados son muy parecidos.