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Qué comer cuando tienes la regla

Qué comer cuando tienes la regla

Nutricionista Luisa Castillo

13/06/2023 Última modificación: 17/11/2023

La menstruación afecta a cada mujer de forma distinta, pero uno de sus síntomas es casi universal: ¿sufres de antojos de chocolate? ¿De dulces o bollería? Quizás también tiendas a subir de peso o notar hinchazón durante esos días. Los cambios hormonales durante este proceso son bastante marcados y tienen todo tipo de consecuencias, por esto es muy importante saber qué comer cuando tienes la regla. Y en este artículo de la Welthy Magazine te lo contamos. 

Qué comer cuando tienes la regla 

Somos lo que comemos, y una buena alimentación durante esos días puede ayudarte tanto a combatir los peores síntomas como a no arrepentirte una semana después cuando te enfrentes a la báscula o el espejo. 

Aunque antes de centrarse en qué comer cuando tienes la regla, lo mejor es saber a qué te enfrentas: conocer el cuerpo es la base para poder trabajar con él. Al fin y al cabo, va a ser una convivencia larga. 

Todo empieza con el síndrome premenstrual, que se da entre 3 y 5 días antes del inicio de la menstruación. En este proceso se da una brusca caída en los niveles de la hormona sexual femenina, los estrógenos, que lleva a un desequilibrio hormonal que puede afectar de forma diferente a cada mujer, aunque muchas de sus alteraciones son ampliamente compartidas. 

Una de las más notables y que más nos afecta aquí son los cambios en el apetito: es habitual que tu cuerpo pida más energía, y no necesariamente en forma de más comida, pues las digestiones con la regla tienden a ser más pesadas. Lo que ocurre es que el cuerpo pide alimentos más calóricos, entre los que se encuentra el ya famoso chocolate, y que puede venir de otros antojos poco sanos como la bollería industrial o los carbohidratos de absorción rápida. 

¿Por qué ocurre esto? Según la doctora Cecilia Liñán, experta en endocrinología y nutrición de la Clínica Mi Tres Torres, en Barcelona, esto se debe principalmente a las alteraciones en la serotonina, un neurotransmisor encargado de la regulación emocional. 

El chocolate y otros alimentos como las nueces u otros frutos secos son alimentos ricos en triptófano, un nutriente que estimula la producción de serotonina y por tanto compensa estos desequilibrios, aportando sensación de bienestar. Este es el motivo principal por el que tu cuerpo pide chocolate, dulce u otros alimentos dulces o calóricos, que además aportan ese extra de energía que el organismo necesita para combatir la sensación de fatiga o cansancio que usualmente acompaña a la menstruación. 

Alimentos a comer cuando tienes la regla 

Ahora que sabes qué pide tu cuerpo y por qué lo hace, la clave es aprender a darle lo que necesita sin caer en excesos o hábitos perjudiciales. 

  • Para empezar, unos de tus mejores aliados en esos días son los carbohidratos de absorción lenta, especialmente si provienen de fuentes integrales. Los hidratos de carbono complejos como los provenientes de cereales o pastas integrales, aportan energía durante mucho más tiempo y sin provocar picos de azúcar, lo que resulta en una sensación de saciedad que se prolonga más tiempo y sin provocar problemas de insulina. 
  • Además, si se trata de hidratos ricos en fibra soluble, estos hacen que la digestión de todo el resto de la comida y el proceso de absorción de azúcares también se vea ralentizado, por lo que, en definitiva, absorbes menos calorías de la comida y engordas menos también. 
  • También son vitales las proteínas, de nuevo para evitar la sensación de fatiga y cansancio que tan común es. Carnes como el pavo o el pollo, ricas en proteína y bajas en grasas, huevos por la mañana, pescado o vegetales como la quinoa son grandes aliados en los días de menstruación.
  • Los ácidos grasos Omega 3, presentes sobre todo en el salmón y las nueces son también un elemento muy beneficioso para mantener el cuerpo regulado y equilibrado. Las nueces son también ricas en grasas poliinsaturadas, como los pistachos, de gran utilidad para mantener la sensibilidad a la insulina. 
  • El hierro, lógicamente, tampoco puede dejarse de lado. Es en estos momentos cuando muchas mujeres corren el riesgo de sufrir anemias por el esfuerzo y la pérdida de sangre, por lo que alimentos como las lentejas, las espinacas, los moluscos o el brécol, entre muchos otros alimentos, son una parte indispensable de la dieta en esos días. 
  • Tampoco debes descuidar la vitamina C, que junto con el hierro ayuda a prevenir la anemia. Por suerte, conseguirla mediante la dieta es muy fácil: los cítricos son conocidos aportes de primera categoría de vitamina C, así como los pimientos, el brócoli o los tomates.
  • El magnesio es otro elemento fundamental para mantener el buen humor, y es que este mineral tiene un importante papel en la regulación de los estados de ánimo negativos y de irritación. De nuevo las legumbres, los frutos secos y el pescado fresco son grandes opciones, así como pequeños aportes de chocolate negro. 
  • La vitamina B6 es un regulador natural de las hormonas femeninas y actúa también como probado antidepresivo, así que hay que añadir a la lista el pollo, el pescado y los huevos una vez más, así como los plátanos, las zanahorias o los riñones.
  • Una cerveza al día, sobre todo si es sin alcohol, te proporcionará también numerosos efectos beneficiosos, así como el yogur natural sin materia grasa, que mejora la flora intestinal y ayuda así a frenar los cólicos.
  • Finalmente, no podemos olvidarnos de mantener el cuerpo adecuadamente hidratado. Bebe al menos 2 litros de agua al día, repartidos a lo largo de todo este, o más aún si hace calor o sudas mucho por ejercicio. Elige, siempre que puedas para estos días, agua de mineralización débil. 

Qué no comer cuando tienes la regla 

En este punto de qué comer cuando tienes la regla y, sobre todo, qué no comer, no hay grandes descubrimientos. Se trata principalmente de mantener la disciplina y no caer en excesos que no son nunca saludables, pero cuyos antojos durante la menstruación son más fuertes. Los hidratos de carbono simples y las grasas saturadas deben mantenerse controladas especialmente en estos días.

  • Por otro lado, la tendencia a acumular líquidos durante estos días, que provoca que algunas mujeres lleguen a acumular incluso unos pocos kilos, hace que sea necesario reducir al máximo el consumo de sal y de alimentos ricos en esta. Snacks salados, platos precocinados, aceitunas o queso no son una buena idea, pues acentuarán la retención de líquidos y la molesta sensación de hinchazón. 
  • También conviene evitar las bebidas estimulantes ricas en cafeína como el propio café o los refrescos, que pueden tener un efecto negativo sobre el estado de ánimo y provocar irritabilidad. Quedan también fuera de la dieta las bebidas energéticas y estimulantes, claro está. 
  • El alcohol es también un importante elemento a evitar, pues si tomas antiinflamatorios para reducir los síntomas y molestias, puede interferir o interactuar con ellos y alterar sus efectos. 
  • La comida rápida o comida basura como es lógico, no te ayudará en absoluto por mucho que puedas sentir el antojo de este tipo de alimentos. Comidas como una hamburguesa o una pizza son siempre de digestión pesada, pero durante los días de menstruación lidiar con una de estas comidas puede ser toda una pesadilla de ardores, pesadez e incomodidad. 
  • Con la bollería industrial ocurre parecido: los picos de azúcares que estos alimentos provocan duran muy poco, dejándote enseguida tirada y con una sensación de cansancio peor que antes de haberlos comido. Si en condiciones normales ocurre esto, en los días de regla el efecto se acentúa aún más, impulsándote a estar consumiéndolos constantemente a costa de unos kilos que luego te costará mucho perder.

Alimentos para el dolor de regla

Muchas mujeres sufren de importantes molestias durante los días de regla, tanto que pueden llegar a ser incapacitantes. Por suerte, además de los medicamentos específicos, hay una gran cantidad de alimentos y remedios naturales a los que puedes acudir para luchar contra el dolor

  • La manzanilla es un conocido digestivo, antiespasmódico y antiinflamatorio, por lo que no es difícil de imaginarse por qué las infusiones de manzanilla son una de las mejores cosas que añadir a cada sobremesa durante esos días. 
  • Por otro lado, las de hamamelis y cardo mariano son infusiones de gran utilidad para aquellas mujeres que sufren un volumen de hemorragias muy alto durante los días de menstruación. Además, ayudan a la circulación y a evitar esa recurrente sensación de piernas cansadas. 
  • El té rojo, por su lado, es un gran diurético que te ayudará a combatir la retención de líquidos, disminuyendo la sensación de hinchazón. 
  • Puedes apoyar las infusiones de manzanilla con jengibre, dong quai o salvia, todos ellos alimentos de efecto digestivo que te ayudarán a hacer más pasables las comidas. 
  • Si sufres de insomnio durante estos días, algo también bastante común, puedes recurrir a los alimentos ricos en triptófano. Este elemento tiene una gran importancia en la producción de melatonina y serotonina, neurotransmisores relacionados con el ciclo de sueño y vigilia y con el estado de ánimo, ayudándote a mantenerte relajada y a dormir bien. 

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