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Qué comer para aumentar masa muscular en piernas y glúteos

Qué comer para aumentar masa muscular en piernas y glúteos

Nutricionista Luisa Castillo

10/08/2023 Última modificación: 17/11/2023

No existe ninguna fórmula infalible ni ninguna dieta milagrosa que te proporcione resultados rápidos. Por eso hablábamos antes de constancia, pues todo requiere su tiempo. Además, cada cuerpo es diferente y este proceso se debe llevar a cabo de forma individual. 

Consumir carbohidratos es esencial si lo que quieres es aumentar la masa muscular de glúteos y piernas, pues aportan mucha energía para que puedas desempeñar de forma efectiva tu entrenamiento. Además, también deberás evitar los azúcares, las grasas malas y el consumo de bebidas alcohólicas. En este artículo de Welthy Magazine vamos a descubrirte qué comer para aumentar masa muscular en piernas y glúteos. ¡Toma nota! 

¿Qué alimentos comer para aumentar la masa muscular en las piernas?

Algunas personas quieren adelgazar y bajar esos kilos de más, mientras que otras desean tonificar su cuerpo y aumentar la masa muscular de ciertas zonas como glúteos y piernas. Sin embargo, en ambos casos se requiere tener constancia. 

En el caso de querer aumentar el volumen de estas zonas, lo primero que hay que hacer es modificar el tipo de alimentación y emplear una dieta basada en la inclusión de grasas buenas, carbohidratos, proteínas y de otros nutrientes necesarios. Eso sí, no hace falta abstenerse de comer ciertos caprichos o alimentos que nos gusten, y tampoco obsesionarse con este tipo de alimentación. 

A la hora de aumentar tu masa muscular también deberás hacer ejercicio de fuerza al menos 3 veces a la semana. Ahora bien, resulta prioritario que el músculo descanse un mínimo de 24 horas, de tal manera que si el martes decides hacer este tipo de entrenamiento, el miércoles deberás descansar para volver a ponerte en forma el jueves. 

Si te has propuesto redefinir la silueta y quieres que tus piernas y glúteos aumenten de volumen y se vean tonificados, la ingesta de determinados alimentos es algo que te puede ayudar. De hecho, lo principal es practicar ejercicio y seguir una dieta recomendable basada en carbohidratos, grasas y proteínas. 

Estos alimentos que vamos a mencionar a continuación te ayudarán a alcanzar tus objetivos marcados, que no son otros que tonificar glúteos y piernas, acabar con la celulitis y evitar la flacidez. 

Toma nota de lo que debes comer para aumentar masa muscular en piernas y glúteos. y, junto a un entrenamiento perseverante, empezarás a ganar masa muscular poco a poco, pero de forma progresiva. 

Carnes magras 

Ese tipo de carnes son las que contienen menos de un 10% de grasa. Se trata de un alimento rico en proteínas, que conlleva muy poca cantidad de grasa. Dentro de las carnes magras podemos distinguir dos alternativas saludables: 

  • La carne roja es la que más proteínas aporta. Nos referimos a la carne de buey, ternera y cerdo. Eso sí, es conveniente tomarla una sola vez a la semana porque de otra forma podrían aparecer diferentes trastornos. En esta misma línea, hay que decir que tanto el jamón de York como el jamón serrano son fuente de proteínas.
  • El pavo, el pollo y el conejo son carnes blancas de gran contenido proteínico. Con ella aumentarás tu masa muscular y evitarás el consumo de otras carnes rojas ricas en grasas saturadas. Lo ideal es consumir pechugas a la plancha, y evitar rebozados y las salsas al ser ricas en grasa.

Pescados 

Todos los pescados son una fuente de proteína, aunque algunos de ellos pueden aportar otros nutrientes necesarios como los ácidos grasos omega-3 del salmón. Sea como sea, podrás incluir cualquier tipo de pescado que te guste en tu alimentación, aunque procura evitar los fritos y las salsas, tal y como te indicamos en el caso de la carne. 

Lácteos bajos en grasa 

Los lácteos descremados también son la mejor opción que comer para aumentar masa muscular en piernas y glúteos. Los productos lácteos que son bajos en grasa aportan proteínas y minerales. Son una opción más que saludable y con ellos podrás aumentar tu masa muscular. De esa forma, consume con regularidad yogures, leche y quesos. 

Cereales integrales 

Los cereales integrales son fuentes de fibra y harán que te sientas satisfecho para que no tengas que picar entre horas y puedas evitar fácilmente el consumo de otros alimentos poco recomendables. Así podrás tonificar tu cuerpo y mantener tu peso ideal.

Legumbres 

Existen muchos tipos de legumbres, aunque los más populares son los garbanzos, las lentejas y las judías, que son fuente de vitaminas, fibra y proteínas. Poseen un índice glucémico muy bajo y un contenido en grasa reducido.

Frutas y Hortalizas 

Las frutas y hortalizas son una alternativa ideal para ganar músculo en piernas y glúteos. Cuando se trata de dietas saludables, siempre están presentes al aportar gran cantidad de fibra y vitaminas. Ciertamente, no aportan proteínas, pero son fundamentales a la hora de alcanzar nuestra meta.

Huevos 

El huevo es un alimento muy completo que contiene multitud de nutrientes para tonificar nuestros músculos. La mayor parte de sus proteínas están en la clara, mientras que las grasas se concentran en la yema, por eso muchos deportistas deciden preparar platos con huevos revueltos utilizando solamente la clara. 

alimentos para ganar masa muscular en las piernas

Te hemos indicado los principales alimentos que debes tener presente en tu día a día para obtener amplios beneficios a partir de su composición. Ahora bien, no olvides que este tipo de alimentación debe completarse con ejercicio regular para que puedas obtener la forma física deseada.

¿Qué es bueno para engordar las piernas y glúteos?  

Además de aportar los alimentos que necesitas para aumentar la masa muscular, los nutricionistas y entrenadores personales recomiendan ingerir un mínimo de 2 litros de agua diarios para hidratar bien el cuerpo, así como dormir 7 u 8 horas cada día para encontrarnos descansados al día siguiente. También de eso, no hay que saltarse ninguna comida principal, pues podría restarnos energía, la cual es sumamente necesaria si queremos entrenar con efectividad. 

Antes hablamos de descanso, algo fundamental que debe formar parte de una buena rutina de ejercicios. Y es que tras hacer un entrenamiento de fuerza, el músculo debe recuperarse para evitar lesiones y fomentar su proceso de crecimiento (todo eso teniendo en cuenta que una buena alimentación es esencial para reducir aún más las posibilidades de que suceda). 

Algunas personas pueden experimentar resultados más rápidamente que otras. Si tus avances son más lentos, no desesperes. Cada organismo es diferente y no sirve de nada compararse con los demás. De cualquier forma, en todos los casos resulta conveniente consultarlo con un experto, que nos sepa guiar y asesorar. 

Sin perseverancia no podrás alcanzar tus objetivos. Los resultados se verán en el físico de forma progresiva, una vez hayas implantado un sistema de entrenamiento regular, así como hábitos de alimentación adecuados.

De la misma manera, hay que quitarse de la cabeza la típica frase de negación «no puedo hacerlo». Se trata de un obstáculo mental que intentará frenar tu progreso para aumentar la masa muscular. Es prioritario quitárselo de la cabeza para poder avanzar y obtener progresos en el tiempo. 

Muchas personas suelen manifestar algunos sentimientos durante el proceso. No es fácil y es posible sentir tristeza, frustración, ansiedad e incluso rabia. En este sentido, es preciso controlar estos sentimientos, pues podrían impedir nuestros propósitos al aumentar las ganas de comer. Cuando esto suceda, hay que buscar diversas alternativas que calmen estos signos de apetencia, ya sea comer un puñado de frutos secos, beber agua o tomar un café. Solamente de esta manera evitaremos comer más de la cuenta y tener malos hábitos.

¿Qué se puede tomar para aumentar los glúteos?

Para aumentar los glúteos, al final y al cabo, es lo mismo que en el caso de las piernas. Los nutrientes básicos que necesitarías son: 

  • Proteínas saludables como las carnes magras, los pescados, el huevo, los lácteos descremados, etc. 
  • Carbohidratos complejos como los cereales integrales, las frutas, las legumbres, etc. 

Estos dos nutrientes son una buena combinación para dos factores en concreto: aumentar la masa muscular y aumentar el músculo. 

Además de esto, los ejercicios que trabajan los glúteos también te ayudarán a ampliar los músculos y que, así, esta zona se vea más fuerte y tonificada. Los mejores ejercicios en este caso son las sentadillas, las zancadas y los puentes. Sin embargo, no debemos olvidarnos de que es importante un trabajo de entrenamiento completo en el que se trabajen los músculos de forma directa y se potencie el trabajo cardiovascular. 

¿Qué fruta es buena para engordar las piernas? 

En el caso de las frutas, las más indicadas que comer para aumentar masa muscular en piernas y glúteos son aquellas que tienen un alto aporte en hidratos de carbono complejos, pero pocas grasas. 

En este sentido, las mejores opciones son: 

  • Manzanas
  • Peras
  • Kiwis
  • Naranjas 
  • Fresas

En general, se recomiendan los alimentos que sean saludables, ricos en carbohidratos, pero que estos sean complejos y sin grasas saturadas. De esta forma, tu masa muscular aumentará y se te verá el cuerpo más voluminoso, sin perder ni un ápice de tu salud. 

Beneficios que aporta el aumento de masa muscular

Conseguir que los músculos luzcan un tono muscular apropiado conlleva múltiples ventajas. En primer lugar, nuestra salud mejora notablemente y, en segundo lugar, lucimos un aspecto más joven que se distingue por una piel más firme y bonita.

Los alimentos que te hemos mostrado no deben faltar en tu menú de cada día si lo que quieres es ganar masa muscular en glúteos y piernas

Este tipo de alimentación te ayudará a obtener un organismo más resistente, sano y fuerte. A partir de los 40 años vamos perdiendo masa muscular y si no somos constantes y hacemos ejercicio físico con regularidad, esta pérdida puede acelerarse más. 

La vida sedentaria es muy perjudicial para nuestra salud general y para ganar masa muscular es preciso llevar un estilo de vida activo y contar con una dieta equilibrada que aporte proteínas al cuerpo, de forma que puedas recuperar y mantener tu masa muscular, así como los carbohidratos que te ayuden a reparar los músculos tras cada sesión intensa de ejercicio. 

¿Quieres saber que te aportará alimentarte adecuadamente y ganar masa muscular? Los músculos necesitan de ciertos nutrientes para aumentar de volumen y obtener los siguientes beneficios: 

  • Una dieta sana y equilibrada ayuda a evitar lesiones y fracturas al fortalecer los huesos y los tejidos conectivos. Este tipo de alimentación reducirá los riesgos de contraer enfermedades como la osteoporosis.
  • Debes saber que cuanta más grasa muscular tengas, más elevada será tu tasa metabólica en reposo. Eso significa que aunque no hagas nada, seguirás quemando calorías. Además, aumentar la masa muscular de glúteos y piernas te llevará a mejorar la calidad de vida al regular el azúcar en sangre, relajar la mente y potenciar la calidad del sueño. Asimismo, un buen entrenamiento junto a una buena alimentación te ayudarán a mejorar la postura y evitar dolores de espalda.

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