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Qué comer para la hipertensión

Qué comer para la hipertensión

27/01/2022 Última modificación: 09/02/2023

La hipertensión arterial es una condición muy común en nuestro país. De hecho, junto al sedentarismo y el tabaquismo, es una de las principales causas de accidentes cardiovasculares. La hipertensión, que es un aumento de la presión que ejerce la sangre al pasar por las arterias, puede acabar provocando no solo problemas cardíacos, sino también insuficiencia renal y diversas condiciones de distinta gravedad. Así como una mala alimentación puede estar detrás de las causas de la hipertensión, saber qué comer para la hipertensión puede ayudar a controlar esta alteración. En el siguiente artículo del blog de Welthy te hablaremos de cómo debe ser la dieta para la hipertensión, que alimentos debes evitar y cuáles son buenos y otros consejos de alimentación para tu salud arterial. ¡Sigue leyendo!

Dieta para la hipertensión

Todos los estudios que se han hecho al respecto demuestran que una reducción del sodio en nuestra dieta ayuda a reducir la presión arterial. Si bien la sal es un elemento imprescindible para nuestro organismo, si superamos la cantidad necesario acaba por provocar un aumento en la presión arterial y retención de líquidos. Teniendo esto en cuenta, el sodio es un elemento que debemos controlar en una dieta para la hipertensión. A menudo pensamos que la sal es únicamente la sal de mesa que le echamos a la comida, pero como verás a continuación, puedes estar comiendo más sal de la recomendada aunque no se la eches directamente a la comida. A continuación te explicamos los puntos clave en una dieta para la hipertensión.

Sal en los alimentos

Es lo que todo el mundo tiene en mente y un primer paso para evitar un exceso de sal en la dieta. La manera más fácil de reducir el sodio de la dieta es cocinar sin sal. Pero dependiendo del tipo de dieta que sigas, quizás esto no es suficiente. Así como los productos naturals acostumbran a tener unas concentraciones bajas en sal, los alimentos procesados y precocinados suelen contener mucha sal. Así pues, es posible que estés ingiriendo más sal de la necesaria sin darte cuenta.

Algunos de los alimentos tanto naturales como precocinados con más sal que deberías evitar son las pastillas de caldo, las sopas precocinadas, el bacalao (si está salado), el bacon, procesados congelados como las croquetas, ciertos quesos, salsas como ketchup o mostaza, aceitunas, jamón y otros embutidos y frutos secos salados.

Lee siempre las etiquetas

Como ya te hemos avanzado, de nada servirá evitar el uso de sal de mesa si luego la ingerimos por otro lado sin darnos cuenta. De ahí la importancia de leer las etiquetas de los productos que compramos para asegurarnos que no contienen mucha sal. Una cosa que debes tener en cuenta es que la lista de ingredientes que aparecen en los paquetes siempre están ordenados de forma descendente. Es decir, cuanto antes se nombre un ingrediente significa que más cantidad hay. Es por eso que siempre deberás primar aquellos productos en los que no aparezca la sal o que lo haga lo más abajo posible. ¿Quieres que te demos cifras exactas? Pues aquí las tienes: no deberíamos consumir productos que tengan más de 0,5 gramos de sodio por cada 100 gramos. 

Fármacos con sodio

A menudo, por desconocimiento, podemos estar ingiriendo sodio sin apenas darnos cuenta. Esto es el caso de muchos fármacos y medicamentos, que tienen elevadas concentraciones de este mineral. Este es el caso de la mayoría de pastillas efervescentes. Muchos de estos medicamentos se venden sin receta médica y hay gente que abusa de ellos ante cualquier molestia. Primeramente debes tener claro que nunca deberías medicarte sin consejo médico previo. Por otro lado, si te medicas de forma habitual y sufres hipertensión, deberías consultar con tu médico qué tipo de fármacos deberías evitar y cuáles son seguros. 

Sustitutos de la sal

Si estás acostumbrado a llevar una dieta con sodio, al principio puede resultar difícil disfrutar del sabor de los platos sin ese punto de sal. Pero debes saber que la sal no es imprescindible para poder disfrutar de platos ricos y sabrosos. Un ejemplo de ello es el menú cardiosaludable que ofrecemos en Welthy, una dieta baja en sal pero totalmente llena de sabor. Para ello, se pueden utilizar hierbas y especias que pueden funcionar como sustitutos de la sal. Laurel, nuez moscada, cebolla, orégano, pimiento o romero pueden ser un gran acompañante para carnes, pescados y verduras. Otras opciones pueden ser el curry, el eneldo, la albahaca o el perejil. Las opciones que tienes a tu disposición son muchas y muy variadas. Con un poco de creatividad y jugando con los sabores de estas plantas y especies, conseguirás unos platos sabrosísimos y no echarás de menos la sal.

Dieta equilibrada

Pero una dieta para la hipertensión no se debe centrar únicamente en rebajar o eliminar el consumo de sal. Hay muchos otros aspectos de la dieta y del estilo de vida que se deben tener en cuenta para ayudar a mejorar la hipertensión. A nivel de alimentación, no es nada que no se recomiende en una dieta equilibrada cualquiera. Debe ser una dieta en la que predominen las verduras, las legumbres, las frutas, el pescado y la carne blanca. Por otro lado, se deben primar las grasas saludables y eliminar las grasas saturadas. Entre los alimentos que se deberían limitar o sencillamente evitar contamos el alcohol y el café, un depresivo y un excitante que no casan bien con la hipertensión. Si eres de los muy cafeteros puede seguir tomándote una taza diaria, pero lo mejor sería no sobrepasar esa cantidad. En cuanto al alcohol no se deberían superar los 20 gramos diarios.

¿Qué alimentos puede comer una persona hipertensa?

Como puedes ver en los platos de nuestro menú cardiosaludable, es perfectamente posible seguir una dieta variada, con sabor y con todos los nutrientes necesarios con criterios contra la hipertensión. De hecho, los alimentos que puede comer una persona hipertensa son muchos y muy variados. A continuación te los explicamos:

  • Lácteos: se pueden comer lácteos que no estén azucarados (como leche, cuajada, yogur o requesón) y quesos frescos que no contengan sal, como la ricotta, mozarella o burgos.
  • Carne: las carnes también se pueden incluir en una dieta cardiosaludable, eso sí, debemos primar siempre los cortes que no tengan grasa y priorizar la carne blanca por encima de la carne roja,
  • Pescado:  no solo pueden formar parte de una dieta para la hipertensión, sino que deben estar presentes por lo menos 2 veces cada semana.
  • Huevos: al contrario de lo que mucha gente cree (es un mito muy extendido), los huevos no son malos para el corazón. No hace falta que separes la yema de la clara, la yema tampoco es mala para la hipetensión.
  • Cereales: podemos consumir cualquier cereal, priorizando siempre los integrales y evitando los refinados. Entre los cereales, debes abstenerte de consumir galletas y bollería industrial.
  • Patatas: mientras no sean fritas, tanto caseras como industriales, puedes incluir perfectamente la patata en tu dieta. Cocida, al horno o al vapor, debe ser un elemento indispensable en tu menú semanal.
  • Fruta: la fruta, junto a la verdura, debe ser la base de tu alimentación. Eso sí, debes evitar los zumos y las frutas en almíbar.
  • Verdura: la verdura debe ser un elemento insustituible de tu dieta. Hay mucha variedad de verduras y modos de cocinarla. Si te das un paseo por nuestros menús saludables digitales verás que hay muchas opciones a la hora de incluir la verdura en tu dieta de forma deliciosa.

¿Qué alimentos se deben evitar para la presión alta?

Aunque ya te hemos venido dando pistas en algunos de los apartados anteriores, a continuación te explicaremos de forma clara y resumida aquello alimentos que se deben evitar para la presión alta:

  • Carne: es necesario evitar el consumo de embutidos, carnes grasas, carnes saladas, vísceras o patés, así como las carnes en conserva.
  • Pescado: no se deben comer pescados salados como el bacalao o en conserva.
  • Lácteos: entre los lácteos que se deben evitar para la hipertensión encontramos los quesos semicurados y curados y los quesos de untar.
  • Verduras: como ya hemos dicho, las verduras deben ser una parte fundamental de la dieta, pero debemos evitar aquellas encurtidas o en conserva por su alto contenido en sal.
  • Frutos secos: a pesar de que los frutos secos son un producto muy saludable, también a nivel cardiovascular, hay que evitar aquellos que vengan salados. Por otro lado debes tener en cuenta que son productos muy calóricos y que se deben comer con moderación.
  • Procesados: ya sean patatas fritas, bollería, salsas o productos congelados, debes eliminarlos completamente de tu dieta.

¿Qué fruta es buena para bajar la presión alta?

Como venimos explicando a lo largo del artículo -y a lo largo de la historia de este blog- las frutas deben tener un sitio preferente en nuestra dieta. Pero si además sufres de hipertensión, hay ciertas frutas que también pueden ayudarte y que conviene incluir en tu dieta. Estas son las frutas buenas para bajar la presión alta:

  • Kiwi: un estudio reciente apunta que el consumo de 3 kiwis al día puede ser una buena herramienta para bajar el riesgo de sufrir hipertensión.
  • Manzana: es una de las frutas más populares en todo el mundo, y no es para menos, ya que sus propiedades pueden ayudarnos incluso a bajas la hipertensión. La razón se encuentra en la quercetina, presente en esta fruta, una enzima que participa en la regulación de la tensión arterial.
  • Plátano: esta fruta es una gran fuente de potasio. Precisamente, este mineral ayuda a eliminar el exceso de sodio de nuestro organismo, lo que por su lado ayudará a bajar los niveles de hipertensión.
  • Naranja: entre los nutrientes que nos aportan las naranjas destacan la fibra, algunos minerales y, por encima de todo, la vitamina C. Y es que esta vitamina es esencial para regular no solo la hipertensión, sino para mantener una buena salud arterial. 
  • Pera: las peras son unas frutas que nos aportan una gran cantidad de agua fibra, magnesio y vitaminas. Y según un estudio reciente, consumirla a diario puede ayudar a reducir la hipertensión.

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