¿Qué es mejor aumentar peso o repeticiones?

Qué es mejor para aumentar masa muscular, ¿peso o repeticiones?

Dos de las variables más importantes a las que debemos prestar atención al entrenar son el número de repeticiones y la cantidad de peso empleado. La elección de una u otra dependerá de los objetivos a alcanzar, de tal forma que podemos optar por hacer más repeticiones con menos peso o, justo todo lo contrario, aunque también es posible hacer una combinación entre ambas.

Se trata de un debate bastante frecuente que suele tener lugar en las salas de gimnasio. Si te encuentras ante el mismo dilema, es decir, si no sabes decidirte entre hacer más repeticiones o reducir el número de ellas con objeto de levantar mayor peso, lo primero que tienes que preguntarte cuál es el objetivo que deseas cumplir. 

• La fuerza ayuda a mejorar el resto de capacidades físicas, es decir, una persona que gane fuerza con el tiempo, terminará por ser más resistente, ágil y más rápida. Ahora bien, para hacerlo posible debemos entrenar correctamente. A la hora de potenciar nuestros músculos, los expertos recomiendan entrenar con mayor carga. De hecho, es lógico pensar que obtendremos mejores resultados que si optamos por hacer entrenamientos con cargas más reducidas. 
• En cuanto al número de repeticiones, normalmente se suele hablar de 1 a 5 repeticiones para trabajar la fuerza, algo que puede aumentar significativamente si estamos ante un caso de hipertrofia o si queremos aumentar nuestro nivel de resistencia. 

Sin embargo, cada persona es diferente y existen muchas formas de trabajar la fuerza para alcanzar los objetivos de cada uno. En realidad, no existe ninguna forma de actuar que sea igual de efectiva para todo el mundo, por eso lo más acertado es estudiar cada caso por separado y concretar el tipo de trabajo a realizar.

Como decíamos, cuando el objetivo principal es aumentar la fuerza, muchas personas tienden a entrenar con bajas repeticiones dotadas de altas cargas. Ahora bien, si siempre trabajamos de esta forma, es posible llegar a sobreentrenar en exceso, generando altos niveles de fatiga. En estos casos, tal vez resulta conveniente optar por algunas alternativas para equilibrar nuestro nivel de entrenamiento. 

Hay que tener en cuenta que, teniendo en cuenta el mismo peso, la fuerza puede aumentar en el día a día al aumentar el número de repeticiones. Siguiendo esta línea, podemos realizar 2 repeticiones en press de banca con 60 kg de peso y después pasar a 5 repeticiones de press de banca con los mismos kilos. De esa forma, al cabo de un tiempo notaremos mejoría en nuestro nivel de fuerza. 

La importancia de la dieta para los músculos

Ahora bien, tan importante es elaborar nuestro programa de entrenamiento como elegir una dieta adecuada que se ajuste a nuestras metas. Si queremos ganar músculo, las proteínas son el elemento clave que debemos incluir en nuestra dieta para incrementar su volumen. 

De ese modo, si llevamos a cabo una alimentación rica en proteínas, estaremos más cerca de conseguir nuestro propósito, aunque tampoco hay que olvidar añadir otras fuentes nutritivas en forma de grasas, hidratos de carbono y micronutrientes. 

No hay que olvidar que nuestro cuerpo necesitará aumentar su depósito de energía para entrenar con peso. De hecho, si nuestro cuerpo advierte una escasez de hidratos o grasas, las proteínas utilizadas para aumentar el músculo se reducen para empezar a emplearse como principal fuente de energía. 

Las grasas que aportemos al organismo deben ser saludables, como las obtenidas con el pollo o el salmón. En cuanto a las vitaminas y los minerales, también son fundamentales para favorecer el proceso metabólico que permitirá crear más músculo, al mismo tiempo que reduce el estrés y facilita la recuperación en los entrenamientos intensos. Si quiueres más información sobre lo que debes comer, la encontrarás en artículos como este sobre desayunos para ganar masa muscular y qué comer antes de entrenar para ganar masa muscular.

Hábitos saludables para cuidar nuestros músculos

Además del ejercicio y la alimentación, es clave garantizar una buena recuperación para que empecemos a notar los beneficios del entrenamiento. De esa forma, descansar entre una sesión y otra resulta fundamental. Sin ir más lejos, para los iniciados, lo recomendable es entrenar entre dos o tres días a la semana para ir ampliándolo paulatinamente a medida que pasemos a un nivel más avanzado. 

Es preferible contar con una programación abierta en la que podamos incluir diferentes variaciones con el tiempo. Además, es conveniente tener en cuenta diversos factores que pueden influir en el entrenamiento, como es el caso del estrés. En estos casos, padecerlo puede repercutir negativamente en los objetivos e incluso acarrear otros males, como puede ser una lesión.

El equilibrio perfecto para entrenar los músculos

Por tanto, ¿cuál es el equilibrio perfecto entre repeticiones o peso en nuestro entrenamiento para aumentar nuestro nivel de fuerza?

• Realizar más repeticiones. Lo más recomendable antes de aumentar el peso es intentar realizar mayor número de repeticiones con el mismo peso al que estamos acostumbrados. En este caso, hablamos de una progresión que dependerá de lo que pueda soportar el cuerpo sin llegar a forzarlo demasiado. 

La idea de realizar mayor número de repeticiones para fortalecer la musculatura de la mejor manera posible. Es decir, su objetivo, por tanto, es desarrollar nuestros músculos a un ritmo aconsejable, al mismo tiempo que mejoramos nuestras habilidades físicas con el fin de controlar nuestra fatiga y soportarla adecuadamente.

• Aumentar el peso que vamos a levantar. Si una persona tiene claro que lo que quiere es aumentar el peso para potenciar su masa muscular, lo que hay que hacer es habituar a los músculos de forma progresiva. En este sentido, es fundamental no cargar demasiado el cuerpo para no sufrir lesiones de tipo articular o muscular. Por esa razón, es imprescindible no añadir demasiado peso de una vez, sino que es preferible hacerlo sin prisa y con calma. No hay que olvidar que para aumentar nuestra fuerza, hay que hacer que la resistencia vaya en aumento.

La atrofia muscular se refiere a la pérdida o reducción del tamaño del músculo, cuyos síntomas pueden ir desde dolor y rigidez muscular hasta problemas para correr y saltar, pasando por caídas frecuentes. Precisamente ese trastorno es uno de los principales temores a los que se enfrentan las personas que trabajan su cuerpo. 

Y es que al entrenar de forma intensa durante un periodo de tiempo, nuestro cuerpo se habitúa, y parar esta actividad de repente puede generar consecuencias negativas en nuestro organismo y, por ende, en nuestra salud.

¿Qué pasa si haces muchas repeticiones con poco peso?

Tal y como aseguran los especialistas, las acciones llevadas a cabo con cargas significativas tienen como resultado un aumento de fuerza más que evidente. Ahora bien, este entrenamiento conlleva diversos riesgos, provocando ciertas lesiones en el caso de las personas que no tienen el nivel adecuado o cuya predisposición física no está preparada para realizar este tipo de entrenamiento intenso. En cuanto a las cargas más bajas, son menos arriesgadas, aunque los resultados adquiridos suelen ser menores, salvo que decidamos aumentar el nivel de repeticiones. 

Las personas que tienen un cuerpo más voluminoso en el gimnasio suelen levantar más peso que el resto, lo que no significa que no podamos ganar músculo al levantar menos peso. Incluso en algunas ocasiones es mejor para disminuir el riesgo de lesión.

Si lo que queremos es potenciar el crecimiento de nuestros músculos, debemos estimularlos bien, generando el estrés suficiente en nuestras fibras musculares para promover su fuerza y crecimiento. 

A lo largo de los años se han realizado diversos estudios en este sentido, en los que algunos de los participantes de las investigaciones se dedicaban a realizar pocas repeticiones pesadas, mientras que otros realizaban mayor número de repeticiones con menor peso. Las conclusiones en todas ellas fueron similares, dando lugar a crecimientos musculares parecidos en ambos grupos. 

Y es que aunque sometamos al músculo a un peso ligero, si llevamos a cabo bastantes repeticiones, podemos provocar el estrés que hace falta para que se produzca el crecimiento muscular deseado.

Ejercicios para aumentar la fuerza

Los ejercicios que suelen llevarse a cabo para aumentar nuestra fuerza son: el press de banca, el press militar o las sentadillas. Teniendo esto en cuenta, si quieres hacer la prueba para comprobar la efectividad de este tipo de entrenamiento, lo único que tienes que hacer es cambiar tu rango de repeticiones cada X tiempo.

Por ejemplo, durante dos semanas plantéate hacer de 3 a 5 repeticiones por serie, y durante las siguientes dos semanas, cambia de 6 a 8 repeticiones. Después, ve aumentando el número hasta llegar a 12 repeticiones por serie. 

Cuando hayas llegado a este punto, lo más probable es que hayas notado un crecimiento muscular, que en realidad puede resultar muy similar al que haces con pocas repeticiones y muchos kilos. 

Ejemplo de tabla de ejercicios para aumentar tu fuerza