CESTA

Envío
Pasa por caja para calcular coste de envio у finalizar la compra
Totales del carrito
Subtotal 0,00
Total 0,00
Qué hay que comer para engordar las piernas

Qué hay que comer para engordar las piernas

Nutricionista Luisa Castillo

01/06/2022 Última modificación: 17/11/2023

¿Quieres saber qué hay que comer para engordar las piernas? Si no estás conforme con tus piernas delgadas y crees que son demasiado finas, desde aquí te vamos a proporcionar una guía de pasos a seguir para que tus piernas adquieran mayor volumen. Se trata de consejos prácticos y sencillos con los que desarrollar la musculatura, de forma que tus piernas y pantorrillas se vean más voluminosas. 

En el siguiente artículo de la Welthy Magazine hablaremos sobre los alimentos más adecuados para engordar tus glúteos y ejercicios que tonifican las piernas y acaban con la flacidez resistente. 

¿Cómo engordar las piernas muy flacas?

¿Cómo engordar las piernas muy flacas?

Las personas que tienen problemas de peso suelen tratar de adelgazar a través de diferentes dietas y ejercicios. Ahora bien, si tu problema es justo lo contrario, es decir, si eres de constitución delgada y tu metabolismo es tan rápido que te resulta muy complicado mantener el peso idóneo, es lógico que busques alternativas para aumentar, por ejemplo, el volumen de piernas y glúteos

Para hacer lo posible es necesario combinar una alimentación nutritiva que te permita aumentar de peso, al mismo tiempo que llevas a cabo un programa de ejercicios que aumente los músculos de tus piernas.

Las personas que quieren adelgazar deben comer menos calorías al día de las quemadas. Sin embargo, las personas que quieren obtener el cambio contrario, es decir, aumentar el volumen de sus piernas, deben añadir calorías extra y realizar determinados ejercicios para añadir más tejido muscular en lugar de grasa.

Esto son los consejos si quieres comer para engordar las piernas: 

  • Añadir más calorías a la dieta. Con objeto de aumentar el peso de tus piernas, lo más adecuado es añadir calorías adicionales, cuyo número dependerá de ciertos factores, como la edad, la genética, el género y la composición corporal actual. En estos casos, los expertos suelen hacer un cálculo de las calorías ingeridas cada día y añadir entre 250 y 500 calorías más. De hecho, lo mejor es contar con la ayuda de un profesional para evitar un aumento de peso demasiado acelerado y conseguir engordar de forma paulatina.
  • Aumentar las proteínas consumidas. A la hora de coger volumen en las piernas es fundamental consumir las proteínas suficientes. Normalmente, para aumentar de peso, la proteína debe estar presente en nuestra dieta entre un 10% y 30% con respecto a las calorías consumidas. La manera de incluirlas en nuestra alimentación es algo sencillo. Por ejemplo, a través de una tortilla de varios huevos para el desayuno, varias lonchas de salmón para cenar, tomar lonchas de pechuga de pavo para merendar o tomar un vaso de leche a primera hora de la mañana. 
  • Cambiar la alimentación. A todo lo que hemos añadido anteriormente, también conviene prestar atención a otras alternativas en tu dieta que pueden resultar interesantes, como el consumo de legumbres, frutos secos, pechuga de pollo, filetes de lenguado o carne de res, entre otras sugerencias. También es posible utilizar técnicas diferentes para aumentar el número de calorías. Simplemente, bastará con comer pan en las comidas, incluir aguacate en las ensaladas, aliñar tus verduras con aceite de oliva virgen extra o añadir un huevo en la avena del desayuno. De esa forma podrás añadir calorías y proteínas a tus comidas diarias con facilidad. 
  • Hacer ejercicio. A la hora de engordar tus piernas también necesitarás organizar un programa de entrenamiento de fuerza para fomentar el desarrollo muscular. De otra forma, las calorías aportadas en tu día a día podrían almacenarse como grasa, algo que dará lugar a un físico que en realidad no quieres. Por esa razón, resulta conveniente entrenar los grupos musculares a través de ejercicios de fuerza varias veces a la semana. Ejercicios como son las sentadillas, las estocadas o el peso muerto con el uso de pesas te llevarán a potenciar tus fibras musculares y ganar peso. 

Al igual que te hemos dado algunas recomendaciones para que incluyas más calorías a tu dieta, también te diremos que es importante que evites algunos productos para conseguir los objetivos que quieres en tu silueta. Los fritos, la bollería, la comida o los productos que contengan harinas procesadas o azúcares refinados no son nada saludables. 

Es conveniente optar por calorías sanas que permitan saciarte al mismo tiempo que te proporcionan la energía que necesitas para hacer deporte y tonificar tus piernas.

¿Cómo hacer más grandes las piernas?

¿Cómo hacer más grandes las piernas?

Al igual que las personas con sobrepeso quieren adelgazar, las personas más delgadas también pueden querer aumentar su peso para cambiar su figura. Ciertamente, son casos menos frecuentes, pero cabe la posibilidad de obtener unas piernas más grandes incorporando alimentos determinados a la dieta y practicando ejercicios específicos.

De ese modo es posible tonificar las piernas y añadir varios centímetros anchura. A continuación te decimos cómo hacerlo: 

  • Sustituye ejercicios cardiovasculares por ejercicios de musculación. Andar, nadar o correr puede servirte para quemar grasas y consumir las reservas de energía. Sin embargo, a la hora de obtener unas piernas gruesas, debes concentrar tu energía en la práctica de ejercicios concretos.
  • Cambia tus hábitos diarios y lleva a cabo ejercicios intensos para fortalecer tus piernas, de forma que se hagan más gruesas. Por ejemplo, haz sentadillas, levanta pesas con las piernas, ejercicios de glúteos o baja y sube escaleras en vez de coger el ascensor. Con todos estos ejercicios podrás ejercitar tus piernas, dotándolas de mayor fuerza y amplitud. 
  • Es fundamental que vayas aumentando la calidad de tu trabajo y que tus ejercicios vayan aumentando en cuanto a rapidez, resistencia, intensidad y energía. Por ejemplo, si empiezas por 15 repeticiones, al poco tiempo sube a 20 repeticiones y aumenta el peso utilizado. Además, debes hacer lo posible para incluir todos los grupos musculares en tus entrenamientos de piernas, ya sean gemelos, pantorrillas, etcétera.

¿Con la edad te cuesta más muscular? En el siguiente artículo te explicamos cómo aumentar el músculo pasados los 50.

 

¿Cómo aumentar la masa muscular de las piernas y glúteos?

¿Cómo aumentar la masa muscular de las piernas y glúteos?

No siempre resulta fácil aumentar la masa muscular de las piernas y los glúteos. Se trata de zonas que han de ejercitarse de una manera concreta y debes saber combinar una alimentación adecuada con los ejercicios idóneos. 

Para hacerlo posible es conveniente acudir a un entrenador personal, de forma que organice una rutina diaria para alcanzar las metas de cada individuo. Asimismo, es clave acudir a un nutricionista experimentado que sepa crear un plan de alimentación acorde al aumento de masa muscular que quiera el cliente. 

Eso sí, para alcanzar tus objetivos debes ser constante en tus entrenamientos, llevar una alimentación que incluya grasas y proteínas saludables, dormir al menos 7 horas al día y combinar ejercicios de fuerza y resistencia. 

Si quieres aumentar la masa muscular de tus glúteos, toma nota de los siguientes ejercicios: 

  • Sentadillas con pesas. Este ejercicio mejorará la flexibilidad de la parte inferior de tu cuerpo y te permitirá fortalecer tus músculos. Simplemente, mantén tus piernas separadas al nivel de las caderas y con la espalda recta y una pesa en cada mano, flexiona las rodillas y lleva los glúteos hacia afuera. Para empezar y evitar lesiones es mejor utilizar las mancuernas de tamaño pequeño.
  • Extensiones de piernas. Este ejercicio fortalece los cuádriceps y los glúteos, y suele hacerse en el gimnasio. Para llevarlo a cabo debes sentarte en un banco y utilizar pesos para subir y bajar la rodilla. Las personas que comienzan deben apostar por un peso bajo para después aumentarlo con el tiempo.
  • Curls de una pierna. Es un ejercicio de fuerza con el que tonificar piernas y glúteos. También se suele llevar a cabo en el gimnasio a través de una máquina, cuyo peso se puede ir graduando con el tiempo. En este caso, estando de pie, apoyaremos el gemelo derecho en el rodillo de la máquina, mientras la otra pierna permanece recta. El ejercicio consiste en levantar la pierna derecha y llevar la rodilla hacia atrás.  

 

¿Qué debo de comer para que me crezcan los glúteos?

¿Qué debo de comer para que me crezcan los glúteos?

Algunos alimentos pueden ayudarte a hacer que tus glúteos y piernas aumenten. A continuación vamos a nombrar algunos de los alimentos que te ayudarán a potenciar tu masa muscular de esta zona, evitando la flacidez y la piel de naranja.

Aquí te descubrimos los mejores alimentos que hay que comer para engordar las piernas: 

  • Carnes magras. Esta carne destaca por tener muy poca grasa y un alto contenido en proteínas, como la carne blanca, el pescado, las aves o algunos cortes de carne roja. En el siguiente artículo te explicamos cuáles son las proteínas magras.
  • Espinacas. Esta verdura posee una alta concentración de glutamina, conveniente para el desarrollo de la masa muscular. 
  • Pescado. El pescado es fuente de proteína y proporciona minerales esenciales, así como altos niveles de vitamina B y ácidos grasos omega-3.
  • Lácteos bajos en grasa. La leche también es fuente de proteína y estos productos bajos en grasa se obtienen a partir de la leche descremada, parcial o desnatada.
  • Huevos. Los huevos aportan proteínas de calidad. 
  • Cereales integrales. Los cereales, la pasta y el pan integrales son ricos en fibra y evitan la sensación de hambre. 
  • Legumbres. Destacan por su alto contenido en hidratos de carbono de absorción lenta, potasio, fibra, hierro, fósforo, magnesio, vitaminas del grupo B y proteínas.
  • Quesos. Proporcionan calcio y proteína. Eso sí, decántate por los quesos con menor cantidad de grasa.
  • Verduras. Asegúrate de acompañar todas tus comidas con vegetales para aumentar el consumo de proteínas. 
  • Frutas. Son alimentos poco calóricos, pero están cargados de nutrientes saludables, como es el caso de las manzanas, las naranjas, las fresas, las peras o los kiwis.

QUÉ HAY QUE COMER PARA ENGORDAR LAS PIERNAS -LISTA

15 thoughts on “Qué hay que comer para engordar las piernas”

    1. Muchas gracias por tu comentario! Suscribiéndote a nuestra newsletter recibirás semanalmente una selección de nuestros nuevos artículos.

  1. Hola, me encanta todo ese tipo de comida, pero gano peso en cintura, espalda, abdomen, busto menos piernas, he caminado entre 4 y 6 kms por día, trabajo decpiernas pero igual son horribles

  2. Muchas gracias por todos sus consejos muy interesantes y reales, perdí cinco kilos y necesito recuperar masa muscular, ya enpeze con las caminatas largas y pesas. Seguiré sus indicaciones de alimentación.
    Muchas gracias.

  3. Hola bendiciones me gusta como detallan cada alimento para cada parte del cuerpo y como podemos mejorar tanto nuestra figura cómo nuestro organismo feliz día bendiciones

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Dieta 2000 kcal para muscular en mujeres
E-BOOK

Dieta 2000 kcal para muscular en mujeres

MÁS INFO
  • triangle

    Dirigido a mujeres

  • circle

    Que quieren muscular

  • rhomb

    Con todas las herramientas

TE PODRÍA GUSTAR

  • Nutrición

    ¿Cuántas calorías son un kilo?

  • Fitness

    Cuánto tiempo se tarda en ver resultados del ejercicio

    En este artículo hablaremos sobre algo que preocupa a mucha gente a la hora de empezar…

    LEER
  • Nutrición

    Por qué es mala la comida basura

    Comida basura, fast food, comida chatarra… Las formas de denominarla son muchas, pero las consecuencias y…

    LEER
  • Fitness

    El olor a cloro es malo para una mujer embarazada

    ¿El olor a cloro es malo para una mujer embarazada? Si alguna vez te has hecho…

    LEER