Qué se puede comer durante la lactancia materna

Alimentación y lactancia

Al dar leche materna a nuestro hijo estamos cubriendo todas sus necesidades nutricionales durante sus primeros meses de vida. Manteniendo una dieta sana y equilibrada mejoraremos nuestra salud de manera general, favoreciendo una pérdida de peso saludable tras el embarazo y aportando toda la energía necesaria para continuar con la rutina sin mayores complicaciones.

Para ello, lo primero que debemos saber es que no es necesario comer por dos. Este es uno de los fallos que suelen cometer las madres inexpertas y que conlleva, como es lógico, un aumento de peso. Se debe comer solo aquello que se necesite para estar activa y en buena forma. Algunos expertos añaden que es positivo comer unas 500 calorías más de las que se deberían consumir llevando una dieta equilibrada para así evitar posibles estados de agotamiento o cansancio.

También es muy importante saber que no existe, a día de hoy, ningún alimento que asegure un aumento de la producción de leche materna. Lo único que sí está comprobado es que esta aumenta conforme más demos el pecho.

Por lo tanto, mientras evitemos el consumo de productos ricos en grasas y azucares saturados, estaremos dando un paso para ir mejorando nuestra salud y la de nuestro pequeño.

Qué alimentos son buenos para la lactancia

A continuación, vamos a responder a tus dudas y te contaremos qué se puede comer durante la lactancia materna atendiendo a los alimentos que son más recomendados. 

Aceite de oliva

El aceite de oliva, especialmente si se trata del de categoría virgen extra, es un alimento muy recomendable por su riqueza en ácidos grasos saludables, así como en polifenoles antioxidantes. Es bueno para el sistema cardiovascular, reduce el colesterol malo y contiene omega-3 y vitamina E, además de funcionar como potente antiinflamatorio.

Arándanos

Los frutos rojos son grandes antioxidantes y fuente de vitaminas, y así ocurre con los arándanos, que son también ricos en yodo, hierro, magnesio, calcio y fósforo.

Zanahoria

Son una fuente de vitamina A y carotenos muy beneficiosa para el desarrollo y el crecimiento del bebé, sobre todo para su piel y cabello.

Almendras

Los frutos secos crudos son una gran fuente de energía, y las almendras aportan además excelentes niveles de calcio, algo elemental para la lactancia. En este sentido, la almendra aporta además sus propiedades estimulantes de la leche materna, de gran utilidad para las que tienen dificultades para lactar.

Plátano

Con alto contenido acuoso y fibra para mejorar la flora intestinal. Además, es uno de los alimentos más ricos en potasio. También cuenta con vitaminas A y D, que convierten al plátano en uno de los alimentos más apropiados para mejorar tanto el sistema nervioso como el muscular. 

Alcachofa

Rica en fibra, digestiva, diurética, antiinflamatoria y rica en vitaminas B1, B3, E y C. No hace falta decir nada más para convencerte de que debes incorporar alcachofa en tu dieta, pero es que además es rica también en potasio, calcio, hierro, magnesio y fósforo. 

Aguacate

Toda la fruta es importante, pero el aguacate es una de las más recomendadas por su capacidad de prevenir anemias gracias a su contenido en vitamina B12 y ácido fólico.

Marisco

Ofrecen un alto contenido en yodo, un oligoelemento nutricional necesario para cumplir múltiples funciones vitales para favorecer el crecimiento y desarrollo del bebé.

Arroz integral

El arroz integral aporta hidratos complejos y fibra además de magnesio, vitaminas del grupo B y ácido fólico. Resulta un alimento muy completo, rico también en minerales, con el que se pueden elaborar infinidad de platos. 

Bacalao

Cuando la madre está en etapa de lactancia, el yodo es más importante que nunca, pues hay que transmitirlo al bebé. El bacalao es uno de los alimentos y pescados más ricos en este nutriente, además de ser bajo en grasas y muy rico en vitaminas, omega-3 y otros nutrientes de gran valor. 

Carnes magras

Conseguir el suficiente aporte de proteínas es vital, y pocas cosas mejores para conseguirlas que las carnes magras, como el pollo o el vacuno. Mientras tu dieta no se apoye en ellas para conseguir más del 30% de calorías diarias, estarás dándole a tu cuerpo un aporte saludable y muy necesario. Descubre cuáles son las proteínas magras.

Qué se puede comer durante la lactancia materna

Ahora que sabemos qué tipo de alimentos son los más beneficiosos durante la lactancia materna, es necesario hacer énfasis en qué tipo de vitaminas y minerales debemos aportar dentro de una dieta completa y equilibrada.

• Vitaminas: Se recomienda tomar al menos cinco raciones al día para así conseguir aumentar el consumo de vitaminas tan necesarias para la madre y el recién nacido como son la Vitamina A, C, D, E, B1 y B2. Además, las verduras y la fruta también contienen ácido fólico, un tipo de vitamina B que ayuda al desarrollo de nuevas células ligadas a la piel, el cabello, y las uñas. 
• Carbohidratos: los especialistas recomiendan que los carbohidratos que se incluyan en la dieta sean, preferentemente complejos, como los provenientes de cereales integrales. Estos pueden ser el arroz, pan, cereales, pastas y tostadas integrales para mantener el consumo de fibra.
• Proteínas y grasa saludables: para conseguir mantener activo el metabolismo y conseguir una fuente de energía sana, es importante incluir en la dieta proteína magra como la que se encuentra en los huevos, el pescado y la carne; preferiblemente de ternera o pollo. También se deben incluir otros alimentos ricos en grasas saludables como los frutos secos y el aceite de oliva. Aquí te dejamos el listado de alimentos con mucha proteína.
• Calcio: Algunas mujeres sufren pérdidas de calcio durante la lactancia. Para suplir esta carencia se recomienda el aumento del consumo de productos lácteos, legumbres y hortalizas. Concretamente, se recomienda consumir al menos 50g diarios. En el caso de tener una dieta vegana se puede suplir el consumo de leche con bebidas de soja enriquecidas con calcio. En el siguiente artículo te hablamos sobre los alimentos con más calcio que la leche.
• Hierro: Del mismo modo que sucede con la bajada de calcio en algunas mujeres en periodo de lactancia, también es posible sufrir de pérdida de calcio. Para ello, se incluyen en la dieta alimentos ricos en hierro como puede ser algunas verduras como las acelgas y espinacas o, si se prefiere variar un poco, consumo de anchoas y almejas, siempre con moderación, para mantener los niveles de hierro. También es posible optar por comer cereales enriquecidos para suplir las carencias de hierro.
• Agua: Es necesario tomar, como mínimo, 2 litros de agua al día. Recordemos que la leche materna está compuesta en gran parte de agua y que precisamente por esto es parte de la hidratación que necesita el bebé. Es muy normal que debido a este hecho el cuerpo pida un aumento de líquidos, de ahí que estos 2 litros diarios pasen a ser casi 3 litros según las necesidades de la madre. Es más, siempre que sea posible se recomienda tomar un vaso de agua cada vez que se amamante. 

Qué alimentos a evitar en la lactancia

Además de evitar los azúcares y las grasas saturadas tanto durante el embarazo como durante el periodo de lactancia, se debe evitar consumir alcohol. No solo no aportará ningún nutriente, sino que además no ayudará a que la madre recupere energías en el día a día.

Del mismo modo, no se recomienda el consumo del pescado azul, como son el atún rojo, las sardinas o el pez emperador, entre otros. Este tipo de pescado contienen un alto porcentaje de mercurio, que puede dañar la salud del bebé, ya que puede afectar directamente a su desarrollo.

Por último, se debe evitar el consumo de cafeína durante la lactancia. Concretamente, se recomienda que el consumo no supere los 300 mg diarios para que el recién nacido no sufra posibles episodios de temblores o estado de nerviosismo. Además, la cafeína puede afectar también a sus horas de sueño llegan a producir insomnio. Del mismo modo, también debe controlarse el consumo de teína y algunas infusiones.

Asimismo, se debe recurrir siempre al pediatra o al especialista en lactancia siempre que exista cualquier tipo de duda. Solo un experto es capaz de aconsejar correctamente y aportar una dieta beneficiosa para la salud del bebé y de la madre en cada caso concreto.