Qué suplementos debo tomar si soy vegetariano

¿Qué suplementos tienen que tomar los vegetarianos?

La dieta vegetariana está cada vez más extendida, y esto provoca inevitablemente que haya cada vez más intereses económicos cuando las empresas fijan su objetivo en un público potencial en crecimiento. Es importante no dejarse llevar por la publicidad y tener claro qué suplementos debo tomar si soy vegetariano y cuáles no necesito. 

Hierro

Empezamos por el hierro, un mineral que el organismo humano necesita para una gran cantidad de funciones muy importantes. La falta de hierro se asocia popularmente a no consumir la suficiente carne o pescado, pero actualmente esto no es más que un rumor extendido sin ninguna base práctica. 

Un vegetariano o vegano no está expuesto a la anemia, pues tiene a su alcance una gran cantidad de fuentes de hierro, tan comunes como las lentejas, las espinacas o las almendras.

 Cuando el hierro se combina con vitamina C, su absorción se hace aún más efectiva, y esta está presente también en una gran cantidad de alimentos de origen vegetal, como los cítricos, por lo que el hierro no es un problema para los vegetarianos y su suplemento no es en absoluto necesario a menos que un médico lo recomiende por alguna condición o problema concreto. En el siguiente artículo te explicamos cómo prevenir la anemia si soy vegetariano.

Suplementos multivitamínicos

Si el público general ya se ve bombardeado por la oferta de productos multivitamínicos supuestamente destinados a aumentar la energía y vitalidad, los vegetarianos lo están aún más. 

Normalmente, las vitaminas que más suenan en estos casos son las C y D, ambas muy importantes pero de muy fácil obtención. La vitamina C está presente en gran cantidad de frutas y verduras como los cítricos, el pimiento o el brócoli y la vitamina D es producida de forma natural por nuestro organismo cuando nos exponemos a la luz solar, así que la suplementación de multivitamínicos tampoco es necesaria. 

En cuanto a la vitamina D, los vegetarianos pueden optar también por el huevo, una buena fuente de ella que, sin embargo, queda fuera de dieta para los veganos. 

Por último, merece mención especial la vitamina B12, de la que hablaremos en profundidad en el siguiente apartado por su importancia concreta y dificultad de obtención. Si lo quieres hacer a través de la alimentación, en este artículo te epxlicamos cuáles son los alimentos con muchas vitaminas.

Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 son otro componente esencial para una buena salud. Son asociados comúnmente con el pescado azul como el atún o el salmón, grandes fuentes de estos. 

Sin embargo, no son las únicas ni mucho menos: muchos frutos secos como las nueces las contienen, además de otras semillas como las de chía. 

Así, los suplementos de Omega-3 tampoco son necesarios para los vegetarianos. 

¿Cuál es la vitamina que le falta a los vegetarianos?

Aunque actualmente es posible llevar una dieta vegetariana o incluso vegana sin que ello conlleve problemas de salud, sí es cierto que la eliminación de la carne y el pescado de nuestra dieta, o incluso de todos los productos de origen animal, puede suponer la carencia de algunos elementos vitales para nuestro organismo. 

Uno de ellos es la vitamina B12, de gran importancia para el organismo por su función tanto en el mantenimiento de todo el sistema neurológico como en la creación de glóbulos rojos. Vistas las funciones que cumple, queda fuera de toda duda su importancia. 

¿Y cómo se obtiene la vitamina B12 y por qué es un problema para los vegetarianos? Los humanos contamos con dos vías de obtención de vitamina B12 o cobalamina, como también se la llama. La primera de ellas es automática entre comillas, al menos para nosotros, pues nuestra microbiota intestinal la produce naturalmente. 

Sin embargo, el aporte por simbiosis bacteriana no es suficiente por sí solo y hay que complementarlo con un aporte proveniente de nuestra alimentación. La mayoría de fuentes de esta vitamina son el pescado y la casquería, así como los lácteos y los huevos… así que como vemos, una dieta vegetariana, y especialmente una vegana, pueden tener problemas para conseguirlo. Existen alimentos de origen vegetal que contienen vitamina B12 pero, desgraciadamente, ninguno de ellos lo hace en forma activa. 

Por este motivo, es común que se recomiende a aquellos que siguen una dieta vegana que tomen suplementos de vitamina B12. 

Si no se cuenta con la suficiente cantidad de esta vitamina, la creación de glóbulos rojos será insuficiente y pueden aparecer síntomas muy parecidos a los de la anemia: debilidad, cansancio, pérdida de peso e incluso del apetito.

Si sigues una dieta vegetariana y vegana y sientes estos síntomas, acude de inmediato a tu médico de cabecera e infórmale de tus circunstancias para que te realice un análisis de sangre que pueda confirmar si tienes falta de vitamina B12. 

Al elegir qué suplementos debo tomar si soy vegetariano, entonces, queda claro que los de vitamina B12 son de los más importantes. De hecho, puede decirse que el suplemento de vitamina B12 es, generalmente, el único necesario para vegetarianos. Pero todos no son iguales y es importante consultar con un especialista si no estás seguro de ello. 

Uno de los más recomendados y útiles es la cianocobalamina, que puede tomarse en viales o grageas y que puede tomarse tanto a diario como de forma semanal, lógicamente en dosis distintas. 

También es importante mantener la guardia alta respecto a algunos alimentos vegetales que se ofrecen a menudo como ricos en vitamina B12, como es el caso de la espirulina o algunos fermentados. Es ciertos que estos productos son ricos en la vitamina, pero esta no es aprovechable por nuestro organismo, por lo que a la práctica, que la tengan o no es indiferente, y además pueden hacer que los resultados de algunos análisis sean falseados. 

Las personas de dieta vegetariana encontrarán en los lácteos y huevo una fuente suficiente de esta vitamina, mientras que los veganos quedan limitados a las bebidas y derivados de la soja y, si se hace necesario, a los suplementos. 

¿Qué proteínas tomar si soy vegetariano?

Un correcto aporte de proteínas es necesario para mantener la salud general de nuestro organismo: no se trata solo de la creación y mantenimiento de los músculos, entre los que se encuentran algunos tan importantes como los del corazón, sino también de un sinfín de procesos del cuerpo. 

Por eso, cuando nos preguntamos qué suplemento debo tomar si soy vegetariano, es común pensar en las proteínas como una de las primeras opciones, sobre todo si hablamos de deportistas y personas con un ritmo de vida activo. 

Sin embargo, la realidad es que aunque la carne y los lácteos son una fuente excelente de proteínas de gran calidad y fácil absorción, distan mucho de ser las únicas fuentes. 

• Entre los productos que se pueden consumir en una dieta vegetariana encontramos fuentes de proteínas de gran calidad, siendo la soja la reina indiscutible en este aspecto, con entre 40 y 50 gramos de proteína de alta calidad por cada 100 gramos de producto, siendo un alimento pilar en la dieta de cualquier vegetariano. 
• Pero aunque la soja sea la mejor opción, no es la única, y es que en la dieta la variedad es muy importante. Frutos secos como las almendras, los altramuces o los pistachos son también una fuente rica y saludable de proteínas, así como los garbanzos, los guisantes o el centeno, entre otros. 
• Si tu dieta es solo vegetariana y no vegana, el yogur griego, el huevo y el queso parmesano son otras opciones de gran calidad. 

Así pues, aunque sigas una dieta vegana o vegetariana no debes preocuparte por los suplementos de proteínas, puesto que no son necesarios. Lo que tampoco impide que los deportistas vegetarianos de alto nivel o personas que busquen un aporte más sencillo recurran a productos como la popular proteína de whey, elaborada a partir de suero de leche, que está al alcance de todos aquellos que no hayan eliminado los productos lácteos de su dieta. A continuación puedes ver la lista completa de alimentos con mucha proteína.

¿Qué suplementos debe tomar un vegano?

Ya hemos analizado los suplementos alimenticios más ofrecidos tanto a vegetarianos como a vegano para que puedas responder con claridad a la pregunta de ¿qué suplementos debo tomar si soy vegetariano?

Los veganos, que tienen una dieta más restrictiva y se ven privados del aporte de los productos lácteos y los huevos, deben prestar más atención a sus niveles de vitamina B12, puesto que son más susceptibles de tener que recurrir al suplemento de esta tarde o temprano. 

Respecto al resto de nutrientes, sin embargo, no necesitan ninguno si mantienen una dieta lo bastante rica y variada. Proteínas, hierro, Omega-3 y el resto de vitaminas, están todas a su alcance sin necesidad de ningún otro suplemento.