Técnicas de relajación para la ansiedad

¿Cuáles son las técnicas de relajación para disminuir la ansiedad?

Es importante contar con la ayuda de profesionales antes de iniciarnos en las diferentes técnicas de relajación que nos ayuden a mejorar nuestra salud física y mental. Solo los verdaderos especialistas serán capaces de enseñarnos todo lo que debemos saber para una correcta ejecución. Sin embargo, también es posible aprender algunas técnicas de relajación más sencillas por cuenta propia.

Por ello, si se cuenta con una base que nos permita saber cómo centrar nuestra atención en nuestro problema, gracias a empezar a tener conciencia de nuestro propio cuerpo, seremos capaces de realizar de manera adecuada cualquiera de las técnicas de relajación básicas y, por lo tanto, conseguir alcanzar todos sus beneficios. De entre los tipos de técnicas de relajación más comunes y utilizadas queremos destacar las siguientes.

Relajación autógena

Empezamos con una de las mejores técnicas de relajación para ansiedad. Para la realización de esta técnica, es necesario ser conscientes de lo que sucede en nuestro interior. Es decir, dirigir nuestra mirada hacia nuestra propia consciencia corporal para así poder reducir la ansiedad.

Para ello, es necesario realizar una repetición de palabras continuada para así conseguir sugestionar la mente con otro tipo de pensamientos positivos. Se apoya, además, en centrar nuestra respiración para concentrarnos en todo aquellos que seamos capaces de imaginar, para rebajar el nivel cardíaco y disipar aquellas ideas o pensamientos que hayan producido la crisis o el estado de ansiedad en el que nos encontramos.

Relajación muscular progresiva

Mediante esta técnica de relajación, nos centraremos en contraer y relajar despacio y con suavidad cada uno de los músculos que se encuentren tensionados por causa de un estado de estrés o ansiedad. Como resultado de una concentración mayor de nuestro propio cuerpo, la mente tiene más facilidad de salir de posibles estados negativos al estimularse mediante el ejercicio controlado que nos ayude a centrarnos en las sensaciones físicas que se producen durante su realización. 

Visualización

Por último, otra de las técnicas de relajación para ansiedad es la visualización. Este tipo de método se basa en la visualización de imágenes mentales que nos ayuden a trasladar la mente a un lugar donde los pensamientos negativos queden atrás. De hecho, para aumentar la posibilidad de abstracción se recomienda el uso de sonidos y de olores que nos ayuden a despejar la mente. 

Recrear el lugar ideal, como escuchar las olas del mar o inspirar aromas naturales, puede potenciar nuestra capacidad para evadirnos y así, conseguir ese estado idóneo donde la mente es capaz de descansar del estrés y ansiedad diarios. 

Por último, además de estas técnicas sencillas que podemos practicar en casa, también encontramos otras más específicas como son la práctica de deportes y ejercicios que promueven este tipo de disciplinas como son el Yoga o el tai chi chuan, así como otras técnicas como la musicoterapia, aromaterapia o hidroterapia que nos ofrecen una sensación de bienestar adicional.

Pautas a seguir para realizar correctamente las técnicas de relajación

Lo primero que necesitamos antes de comenzar es encontrar un lugar donde nos encontremos cómodos. Además, se recomienda que la luz sea tenue para facilitar la concentración.

A continuación, si somos principiantes, es preferible realizar estas técnicas tumbados, con la cabeza reposada sobre un cojín o almohada y con los brazos y piernas estiradas, que no bloqueadas. A ser posible debemos de llevar ropa que sea holgada y que no presione ninguna zona concreta de nuestro cuerpo. Evitemos llevar cinturones, medias o sujetador durante la sesión. 

De nuevo, a la hora de comenzar, no es recomendable tratar que entrar en un estado de concentración a la primera. Solo mediante la continuidad y el aprendizaje seremos capaces de conseguir este estado. Por lo tanto, debemos tomarnos nuestro tiempo para saber cómo relajarnos y dejar de preocuparnos si estamos realizando bien o no la técnica que hayamos elegido.

Antes de iniciar una rutina donde se incluyan estas técnicas de relajación para ansiedad es importante conocerlas todas para averiguar de primera cuál de ellas es la que mejor nos funciona. Del mismo modo, es muy recomendable no centrarse en una de ellas, sino realizar varias sesiones mixtas para aprender a realizarlas todas de la manera correcta con tiempo y práctica. 

Beneficios de las técnicas de relajación

Como ya hemos mencionado, no es necesario sufrir de crisis de ansiedad o de estrés de manera habitual para realizar de manera continuada esta serie de técnicas tan beneficiosas. Practicar estas técnicas de manera diaria e incluirlas en nuestra rutina diaria nos dará una serie de beneficios asociados como:

• Disminuir nuestra frecuencia cardíaca
• Disminuir la presión arterial
• Aprender a controlar y mejorar nuestra frecuencia respiratoria
• Ayudar a nuestro sistema digestivo
• Mejorar nuestra circulación
• Rebajar la sensación de fatiga y agotamiento general
• Reforzar nuestra capacidad de atención
• Mejorar la calidad del sueño
• Reducir la tensión muscular
• Aliviar dolores crónicos
• Mejorar nuestro estado de ánimo
• Mejorar la autoestima
• Erradicar sensaciones negativas extremas como la ira o el pánico

Si además a todo esto lo reforzamos como unas estrategias beneficiosas para combatir la ansiedad como una dieta saludable, por ejemplo, con nuestras dietas digitales por objetivos, o la realización de ejercicio diario, conseguiremos unos resultados a más corto plazo y mucho más duraderos para nuestra salud mental y física.

¿Cómo calmar la ansiedad en 5 minutos?

Todas las personas, en algún momento de nuestra vida, somos susceptibles a sufrir un ataque de ansiedad. Y aunque estos pueden ser más o menos intensos dependiendo del estado mental y emocional de la persona, es muy importante saber cómo combatirlos.

Por lo tanto, si sufrimos algún tipo de tensión, sensación de nerviosismo, agitación o pánico, entre otras muchas sensaciones negativas, es posible que nuestro cuerpo reaccione con temblores, respiración acelerada, sudoración, aumento del ritmo cardíaco o debilidad y cansancio extremo. 

De hecho, estos pueden derivar en otros síntomas más agudos y persistentes como falta de concentración, insomnio o fuertes dolores de estómago e incluso problemas gastrointestinales. Del mismo modo, si estos síntomas son graves o se producen a diario, es vital consultar siempre con un especialista.

Igualmente, es vital que sepamos como calmar la ansiedad en 5 minutos para aliviar estos posibles síntomas y ser capaces de superar una pequeña crisis por nosotros mismos.

Ellen Hendiesen, psicóloga titulada y autora del libro “Como ser tú mismo” explica con detenimiento una de sus técnicas para controlar la ansiedad en poco tiempo. Conocida como Mindfullness, esta técnica de relajación se centra en los sentidos. Concentrándonos en ellos seremos capaces de romper una cadena de pensamiento crítico y negativo para así ayudar a la mente, incluso a nuestro cuerpo, a relajarse. 

Sentir con precisión todo cuanto nos rodea, visualizando el entorno, escuchando los sonidos, tocando el lugar donde nos encontramos, inspirando con calma o aportar algún tipo de alimento o bebida, puede ayudar a dejar los malos pensamientos atrás con el fin de poner la mente en blanco.

Aplicando esta técnica o mejorando nuestras propias técnicas ligadas a la meditación, conseguiremos esa isla de serenidad mental tan necesaria para combatir el estrés y la ansiedad que aculamos en nuestro día a día. Solo necesitamos dedicarnos 5 minutos para darnos cuenta de donde nos encontramos y cómo seguir adelante. 

¿Cuál es el mejor método de relajación?

Una de las técnicas más reconocidas por los expertos para combatir estados de ansiedad y estrés, es la técnica de Relajación progresiva de Jacobson.

Edmund Jacobson, médico especializado en medicina interna y psiquiatría, creo esta técnica en el año 1929 con el fin de combatir la tensión muscular que se produce como resultado de ante situaciones de estrés y nerviosismo. Su correcta aplicación radica en nuestra capacidad de sentir la tensión muscular, para saber cómo reducirla y, por lo tanto, conseguir relajarla.

Originariamente, constaba de 71 ejercicios, pero actualmente existen varias versiones simplificadas que nos permiten utilizarlas en cualquier situación, ya sea en nuestra casa o en el trabajo y, en caso de crisis, en cuándo y dónde lo necesitemos de manera casi instantánea.

Cómo realizar la técnica de relajación progresiva de Jacobson

• Elegir un lugar con un ambiente agradable
• siempre que sea posible ropa cómoda
• Quedarnos en una posición cómoda, tanto si preferimos estar sentados como si optamos por realizarla estando tumbados
• Concentrarnos en realizar una respiración que nos llene de aire los pulmones para, pasados unos segundos, espirar para vaciarlos lentamente. Es necesario ser consciente de este tipo de respiración, al menos durante las dos primeras veces.
• Sin dejar de respirar, como hemos mencionado, comenzaremos a tensar con fuerza las manos para cerrarlos en puño y, a continuación, y al ritmo de la respiración abrir las manos.
• Continuaremos ahora con el resto del cuerpo, tensando cada zona de manera concreta para destensar los músculos. Siempre controlando el movimiento y en dos respiraciones consecutivas. 

Dependiendo del tiempo que tengamos para realizarlo, podremos centrarnos en las zonas que más acumulen tensión o, por el contrario, relajar cada músculo de nuestro cuerpo. 

Para una correcta aplicación de esta técnica es necesario tener una correcta propiocepción de nuestro cuerpo. Asimismo, y como ocurre con todas las técnicas de relajación es necesario ser constante para aprender a llevar al cuerpo a un estado de paz y relajación.