A la hora de retomar el ejercicio después de un periodo de tiempo sin hacerlo las agujetas son el enemigo más temido. Ya no solo por las molestias que provocan, sino porque pueden impedirte seguir el ritmo que tenías marcado. Hay mucho mito y leyenda alrededor de este fenómeno, muchas supuestas curas y causas, pero la mayoría desconoce qué son las agujetas y por qué se producen. ¿Quieres saber cómo evitar su aparición? ¿Quieres descubrir las causas reales de las agujetas? Sigue leyendo este artículo del blog de Welthy y te lo explicamos en profundidad.

Qué son las agujetas

Lo que popularmente conocemos como agujetas, en términos médicos, se conoce como dolor muscular de aparición tardía. Son ese particular dolor, parecido a pequeños pinchazos dentro del músculo, que sufrimos cuando hacemos ejercicio después de mucho tiempo o cuando lo hacemos a una intensidad a la que no estábamos acostumbrados.

Aunque su duración suele depender del tipo de ejercicio que se ha hecho y de su intensidad, lo normal es que duren entre 5 y 7 días, siendo más intensas durante los tres primeros. A partir del tercer día su intensidad se rebajará hasta que desaparecen.

Su intensidad, también depende del tipo de ejercicio que hemos realizado. Por ejemplo, suele ser mayor después de realizar ejercicios anaeróbicos como el crossfit, ya que son de intensidad mayor y el gasto energético suele ser mucho más grande. No son tan habituales en actividades aeróbicas, sobre todo si estamos acostumbrados a ellas, pero después del primer día de ejercicio pueden aparecer igualmente.

Ahora que ya sabemos los puntos clave de las agujetas y sus características llega la pregunta del millón: ¿Por qué aparecen? A continuación te explicamos algunas de las teorías que más corren y cuál es la correcta.

La teoría del ácido láctico

Durante mucho tiempo se pensó que la explicación detrás de la aparición de las agujetas era la acumulación de ácido láctico. Esta teoría se basa en que cuando hacemos una actividad física de gran demanda, nuestra actividad metabólica hace que se vaya acumulando ácido láctico en nuestros músculos. Una vez terminado el ejercicio, este ácido cristaliza en el músculo, provocando los reconocibles pinchazos de las agujetas. No obstante, aunque circula con mucha frecuencia y la gente cree que esta es la razón de la aparición de las agujetas, esta teoría ha sido demostrada falsa.

Sabemos que el ácido láctico no es el causante de las agujetas porque las personas con enfermedad de McArdle también las tienen. El caso es que esta es una enfermedad rara que imposibilita la descomposición del glucógeno y la creación de ácido láctico, por lo que personas que no crean ácido láctico sí que “crean” agujetas.

La teoría de las microroturas de fibras

Esta teoría, que apareció por primera vez hace más de 100 años (en 1902) es la que tiene más respaldo en la comunidad científica y la que a día de hoy se considera válida para explicar la aparición de las agujetas.

La teoría de las microroturas de fibras explica que la causa de la aparición de las agujetas son roturas en la mínima expresión del músculo provocados por un esfuerzo muscular que las fibras son incapaces de soportar. Los músculos están formados por fascículos, que a su vez están formados por fibras musculares. Las fibras musculares, por su parte, están formadas por sarcómeras. Y es allí donde se produce la rotura, en la parte más pequeña del músculo, de ahí que se llamen microroturas. Estas microroturas provocan una inflamación que se manifiesta a través de pinchazos y debilidad muscular, es decir, de agujetas.

Las microroturas aparecen cuando practicamos un ejercicio para el que nuestros músculos no están preparados. La fibra muscular no es suficientemente fuerte como para aguantar el nivel de ejercicio que se le pide y, en consecuencia, se rompe. Aunque no hay un patrón claro de ruptura, sí que sabemos que son más habituales en los músculos de contracción rápida, además, también son más comunes en las uniones musculares y cerca de las articulaciones. Es precisamente en estas zonas donde las fibras musculares son más débiles y existe más tensión.

Cómo prevenir la aparición de las agujetas

A día de hoy, no tenemos investigaciones validadas científicamente que hayan demostrado ningún método eficaz para acabar con las agujetas. Todos hemos escuchado el viejo truco de beber agua con azúcar para acabar con ellas. La verdad es que este remedio casero no deja de ser un mito, y no hay ningún estudio detrás que lo avale.

No obstante, si que hay una serie de de consejos que podemos tomar en cuenta para prevenir su aparición. Como dice el refrán, siempre es mejor prevenir que curar, por lo que antes que saber como acabar con las agujetas, siempre es preferible seguir estos conejos para evitar su aparición:

Aumentar paulatinamente la intensidad del ejercicio

Cuando vayamos a hacer ejercicio, es importante preparar bien nuestro cuerpo e ir aumentando la demanda energética poco a poco. Hacer los ejercicios con menos intensidad antes de pedir a nuestro cuerpo un esfuerzo extra hará que los músculos estén más preparados y dificultará la aparición de las agujetas.

Calentar siempre antes del ejercicio

De hecho, este punto tiene que ver con el que acabamos de explicar. Antes de hacer el deporte que sea, es importante calentar los músculos para que estén preparados para el ejercicio. Esto no solo se debe hacer para prevenir la aparición de las agujetas, sino que es la mejor forma de prevenir cualquier tipo de lesión muscular. Gran parte de las lesiones musculares son debidas a un calentamiento deficiente.

Estirar después del ejercicio

Tan importante como el calentamiento previo son los estiramientos de después del ejercicio. Cuando terminamos nuestra actividad, estirar los grupos musculares que hemos trabajado ayudará a su relajación y la posterior recuperación.

Descanso y ejercicio

Aunque a primera vista puede parecer contradictorio, estas dos actividades son las que recomiendan los especialistas para deshacernos cuanto antes de las agujetas. Por un lado descansar, es decir, dormir y relajarnos una vez terminado el ejercicio. El reposo fomentará la cura de las microroturas y favorecerá a que los músculos vuelvan a su estado natural. Por otro lado, también se aconseja más actividad física, ya que el ejercicio restituirá la circulación sanguínea de los músculos, facilitando la cicatrización.

La importancia de la alimentación

Nunca nos cansaremos de repetir la importancia que tiene una dieta saludable para nuestro organismo, y sí, también sirve para prevenir la aparición de las agujetas. Una dieta sana y variada que incluya lácteos, proteínas y demás nutrientes que ayuden a nuestro cuerpo a recuperarse del ejercicio será de gran apoyo para conseguir una buena preparación muscular. Nuestros menús para tonificar y muscular están justamente pensados para hombres y mujeres que tienen cierta actividad física, ayudando a su cuerpo a recuperarse y afrontar mejor el ejercicio. Además de la comida, otro punto esencial es el de la hidratación. En nuestro artículo sobre la importancia del agua te explicamos cómo beneficia a nuestro cuerpo seguir una hidratación correcta, más aún si practicamos ejercicio.

Descansar las horas necesarias

Dormir el tiempo necesario es importante para que nuestros músculos puedan recuperarse del ejercicio. Además, un sueño reparador es imprescindible para evitar los estados de estrés y ansiedad. El estrés hace que nuestros músculos se tensen, lo que pide una demanda energética mayor y favorece la aparición de las agujetas. Un descanso correcto es la mejor forma de afrontar el ejercicio.

Ahora que ya sabes qué son las agujetas y por qué se producen podrás explicarlo en el gimnasio y sorprenderlos a todos. Las agujetas son incómodas y pueden desanimar un poco a la hora de hacer ejercicio, pero debes ser consciente que es una fase natural de tu cuerpo en la consecución de una forma física óptima. ¡Sigue entrenando!